Es una hormona sexual que juega un papel importante en la salud.
Mantener niveles saludables de testosterona es importante para ganar masa muscular, mejorar la función sexual y aumentar la fuerza.
Sin mencionar que las alteraciones en los niveles de testosterona se han asociado con una serie de condiciones de salud, que incluyen:
- Obesidad.
- Diabetes tipo 2.
- Síndrome metabólico.
- Problemas cardíacos.
Mientras que muchos factores están involucrados en la regulación de la testosterona, una dieta saludable es clave para mantener los niveles bajo control y evitar que caigan demasiado.
Los siguientes son 8 alimentos que reducen los niveles de testosterona que es posible que desee tener en cuenta
1. Los productos a base de soja
Algunas investigaciones muestran que comer regularmente productos de soja como edamame, tofu, leche de soja y miso puede causar una caída en los niveles de testosterona.
Por ejemplo, un estudio en 35 hombres descubrió que tomar aislado de proteína de soja durante 54 días producía una disminución de los niveles de testosterona.
Los alimentos de soja también son ricos en fitoestrógenos, que son sustancias a base de plantas que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo al alterar los niveles de hormonas y reducir potencialmente la testosterona.
Aunque la investigación en humanos es limitada, un estudio con ratas mostró que consumir fitoestrógenos disminuyó significativamente los niveles de testosterona.
Sin embargo, otra investigación encontró resultados contradictorios, lo que sugiere que los alimentos a base de soja pueden no tener tanto impacto como estos componentes aislados de soja.
De hecho, una gran revisión de 15 estudios encontró que los alimentos de soja no tuvieron ningún efecto sobre los niveles de testosterona en los hombres.
Se necesita más investigación para comprender cómo los productos de soja en su conjunto pueden influir en los niveles de testosterona en humanos.
Resumen
Estudios en animales y humanos han encontrado que ciertos compuestos en los alimentos a base de soja pueden disminuir los niveles de testosterona, pero la investigación aún no es concluyente.
2. La menta
Tal vez más conocido por sus poderosas propiedades calmantes del estómago, algunas investigaciones sugieren que la menta podría causar un descenso en los niveles de testosterona.
En particular, se ha demostrado que la hierbabuena y la menta (dos hierbas que provienen de la familia de las plantas de la menta) tienen un impacto directo en la testosterona.
Un estudio de 30 días en 42 mujeres mostró que consumir té de hierbabuena con hierbabuena diariamente causaba una disminución significativa en los niveles de testosterona.
De forma similar, un estudio en animales encontró que la administración de aceite esencial de menta verde a ratas durante 20 días dio como resultado niveles reducidos de testosterona.
Mientras tanto, otro estudio en animales notó que beber té de menta alteró los niveles hormonales en ratas, lo que condujo a una disminución en la testosterona, en comparación con un grupo de control.
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre menta y testosterona se centran en mujeres o animales.
Se necesitan estudios humanos de alta calidad centrados en ambos sexos para evaluar cómo la menta afecta los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres.
Resumen
Algunos estudios muestran que la menta verde y la menta pueden causar una disminución en los niveles de testosterona, pero la investigación hasta ahora se ha enfocado en los efectos en mujeres o animales.
3. La raíz de regaliz
La raíz de regaliz es un ingrediente comúnmente usado para endulzar dulces y bebidas.
También es un remedio natural popular en medicina holística y se usa a menudo para tratar todo, desde dolor crónico hasta tos persistente.
En los últimos años, varios estudios han encontrado que el regaliz también puede influir en los niveles de la hormona, lo que puede conducir a una disminución de la testosterona con el tiempo.
En un estudio, 25 hombres consumieron 7 gramos de raíz de regaliz por día, lo que causó una caída del 26% en los niveles de testosterona después de solo una semana.
Otro pequeño estudio mostró que el regaliz también puede reducir los niveles de testosterona en las mujeres, y reporta que 3,5 gramos de regaliz al día disminuyeron los niveles de testosterona en un 32% después de un solo ciclo menstrual.
Tenga en cuenta que esto se aplica a la raíz de regaliz en lugar de caramelo de regaliz, que a menudo no contiene ninguna raíz de regaliz.
Resumen
Se ha demostrado que la raíz de regaliz disminuye significativamente los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres.
4. El aceite vegetal
Muchos de los aceites vegetales más comunes, como el aceite de canola, soja, maíz y semilla de algodón, están cargados con ácidos grasos poliinsaturados.
Estos ácidos grasos generalmente se clasifican como una fuente saludable de grasa en la dieta, pero también pueden disminuir los niveles de testosterona, como han sugerido varios estudios.
Un estudio en 69 hombres mostró que el consumo frecuente de grasas poliinsaturadas se asoció con niveles significativamente más bajos de testosterona.
Otro estudio en 12 hombres analizó los efectos de la dieta en los niveles de testosterona después del ejercicio e informó que el consumo de grasas poliinsaturadas se relacionó con niveles más bajos de testosterona.
Sin embargo, las investigaciones recientes son limitadas, y la mayoría de los estudios son observacionales con un tamaño de muestra pequeño.
Se necesitan más estudios de alta calidad para examinar los efectos de los aceites vegetales en los niveles de testosterona en la población general.
Resumen
La mayoría de los aceites vegetales tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, que se ha asociado con una disminución de los niveles de testosterona en algunos estudios.
5. La linaza
La linaza está repleta de grasas saludables para el corazón, fibra y varias vitaminas y minerales importantes.
Además, algunas investigaciones muestran que puede causar una disminución en los niveles de testosterona.
Esto se debe a que la linaza es rica en lignanos, compuestos de plantas que se unen a la testosterona y la obligan a excretarse de su cuerpo.
Además, la linaza es rica en ácidos grasos omega-3, que también puede estar relacionada con una disminución de la testosterona.
En un pequeño estudio en 25 hombres con cáncer de próstata, se demostró que la suplementación con linaza y la disminución del consumo total de grasa redujeron significativamente los niveles de testosterona.
De manera similar, un estudio de caso informó que los suplementos diarios de linaza disminuyeron los niveles de testosterona en una mujer de 31 años con síndrome de ovario poliquístico, una afección caracterizada por el aumento de las hormonas masculinas en las mujeres.
Sin embargo, se necesitan más estudios a gran escala para evaluar más a fondo los efectos de la linaza en los niveles de testosterona.
Resumen
La linaza es rica en lignanos y ácidos grasos omega-3, los cuales pueden estar asociados con niveles reducidos de testosterona.
6. Los alimentos procesados
Además de ser alto en sodio, calorías y azúcar agregado, los alimentos procesados como las comidas preparadas, los alimentos congelados y los bocadillos preempaquetados también son una fuente común de grasas trans.
Las grasas trans, un tipo de grasa no saludable, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 e inflamación.
Además, algunos estudios han encontrado que el consumo regular de grasas trans provenientes de fuentes como los alimentos procesados podría disminuir los niveles de testosterona.
Por ejemplo, un estudio en 209 hombres mostró que aquellos que consumieron la mayor cantidad de grasas trans tuvieron un 15% menos de testosterona que aquellos con la ingesta más baja.
Además, también tenían un conteo de espermatozoides un 37% más bajo y una disminución en el volumen testicular, lo que puede estar relacionado con la función testicular reducida.
Los estudios en animales también han encontrado que un alto consumo de grasas trans podría reducir los niveles de testosterona e incluso afectar el rendimiento reproductivo.
Resumen
Los alimentos procesados a menudo tienen un alto contenido de grasas trans, que se ha demostrado que disminuyen los niveles de testosterona y perjudican el rendimiento reproductivo en estudios con humanos y animales.
7. El alcohol
Si bien disfrutar de la copa de vino ocasional con la cena se ha relacionado con los beneficios para la salud, los estudios muestran que el consumo excesivo de alcohol podría hacer que los niveles de testosterona caigan en picada, especialmente en los hombres.
Un estudio en 19 adultos sanos mostró que el consumo de 30-40 gramos de alcohol por día, lo que equivale a alrededor de 2-3 bebidas estándar, disminuyó los niveles de testosterona en los hombres en un 6,8% en tres semanas.
Otro estudio informó que la intoxicación alcohólica aguda se asoció con un aumento de la testosterona en las mujeres, pero disminuyó los niveles en los hombres.
Sin embargo, la evidencia no está completamente clara cuando se trata de los efectos del alcohol sobre la testosterona.
De hecho, tanto los estudios en humanos como en animales han tenido resultados mixtos, con algunas investigaciones que indican que el alcohol en realidad podría aumentar los niveles de testosterona en ciertos casos.
Se necesita más investigación para comprender cómo las diferentes dosis de alcohol afectan los niveles de testosterona en la población general.
Resumen
Algunos estudios han encontrado que el consumo de alcohol puede disminuir la testosterona en los hombres, pero la investigación ha mostrado resultados contradictorios.
8. Las nueces
Las nueces son una gran fuente de muchos nutrientes importantes, que incluyen fibra, grasas saludables para el corazón y minerales como ácido fólico, selenio y magnesio.
Además, algunos estudios sugieren que ciertos tipos de nueces pueden disminuir los niveles de testosterona.
Un estudio pequeño en 31 mujeres con síndrome de ovario poliquístico mostró que las nueces y las almendras aumentaban los niveles de globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG) en un 12.5% y 16%, respectivamente.
La SHBG es un tipo de proteína que se une a la testosterona, que puede conducir a una disminución en los niveles de testosterona libre en su cuerpo.
Las nueces también son generalmente altas en ácidos grasos poliinsaturados, que se han asociado con niveles disminuidos de testosterona en algunos estudios.
A pesar de estos hallazgos, se necesita más investigación para determinar cómo ciertos tipos de frutos secos pueden afectar los niveles de testosterona.
Resumen
Un estudio encontró que las nueces y las almendras aumentan los niveles de la SHBG, una proteína que se une a la testosterona en su cuerpo. Las nueces también son ricas en grasas poliinsaturadas, que pueden estar relacionadas con niveles de testosterona más bajos.
La línea de fondo
- Cambiar su dieta es una de las maneras más efectivas de mantener niveles saludables de testosterona.
- Si le preocupan los bajos niveles de testosterona, cambiar estos alimentos que disminuyen la testosterona y reemplazarlos con alternativas sanas de alimentos integrales puede mantener los niveles bajo control y mejorar su salud en general.
- Además, mantener un estilo de vida saludable, dormir lo suficiente y hacer ejercicio en su rutina son algunos otros pasos importantes que puede tomar para aumentar naturalmente la testosterona.
