Actualmente hay mucha desinformación sobre este compuesto químico.
Algunas personas afirman que el ácido láctico se acumula en su cuerpo cuando hace ejercicio, lo que le provoca sensibilidad en los músculos días después del ejercicio intenso, mientras que otros pueden ofrecer consejos sobre cómo aliviar el «dolor de ácido láctico».
En primer lugar, mientras que el cuerpo técnicamente produce ácido láctico, se disocia rápidamente en lactato y un ion de hidrógeno libre. Aunque el ácido láctico y el lactato a menudo se usan indistintamente, no son lo mismo.
El ácido láctico es un compuesto orgánico con la fórmula CH3CH (OH) COOH. En su estado sólido, es blanco y soluble en agua. En su estado líquido, es incoloro. Se produce de forma natural y sintética.
Con un grupo hidroxilo adyacente al grupo carboxilo, el ácido láctico se clasifica como un alfa-hidroxiácido (AHA).
El ácido láctico es higroscópico. El ácido DL-láctico es miscible con agua y con etanol por encima de su punto de fusión, que está alrededor de 17°C o 18°C. El ácido D-láctico y el ácido L-láctico tienen un punto de fusión más alto.
La concentración de lactato sanguíneo es generalmente de 1-2 mmol/L en reposo, pero puede aumentar a más de 20 mmol/L durante el ejercicio intenso y tan alto como 25 mmol/L después.
En la industria, la fermentación del ácido láctico es realizada por bacterias del ácido láctico, que convierten carbohidratos simples como glucosa, sacarosa o galactosa en ácido láctico.
La acumulación de ácido láctico produce dolor a corto plazo que lo alienta a finalizar una sesión de ejercicio y protege sus músculos de daños graves. Sin embargo, la producción de ácido láctico finaliza cuando deja de hacer ejercicio.
Puede disminuir o evitar la aparición del dolor muscular de inicio retardado:
Estirando completamente los músculos antes y después de cualquier ejercicio dado, calentando y enfriando adecuadamente cuando hace ejercicio, presentando nuevas rutinas de entrenamiento gradualmente con el tiempo y evitando cambios abruptos en su rutina de ejercicios.
¿Qué es el trifosfato de adenosina?
La forma en que funciona el trifosfato de adenosina es que su cuerpo toma productos alimenticios, los descompone y los convierte en este combustible. Este proceso puede ocurrir con o sin oxígeno. Pero el trifosfato de adenosina en realidad se produce un poco más rápido en ausencia de oxígeno.
Debido a que su cuerpo demanda un combustible rápido cuando está sudando mucho, los músculos activos pasan del metabolismo aeróbico (que requiere oxígeno) al metabolismo anaeróbico (que no usa oxígeno). Y ahí es donde entra el lactato.
¿Cómo se relaciona el lactato con el trifosfato de adenosina?
El lactato, que es un subproducto de carbohidratos almacenados, existe por una razón. Cuando descompone los carbohidratos para producir adenosintrifosfato, su cuerpo también crea algo llamado piruvato.
En la mayoría de los casos, el piruvato pasa a la siguiente etapa del metabolismo, conocido como ciclo de Krebs, para crear más trifosfato de adenosina. Este es un proceso que requiere oxígeno.
Por lo general, ocurre cuando lleva a cabo actividades cotidianas, como caminar al supermercado, por ejemplo.
Sin embargo, cuando se ejercita con una intensidad alta, su necesidad de adenosintrifosfato aumenta, por lo que su cuerpo produce trifosfato de adenosina anaeróbicamente (es decir, sin oxígeno), porque es un proceso más rápido con menos pasos.
El piruvato se convierte en lactato, cuando no hay suficiente oxígeno para crear más trifosfato de adenosina. Ese lactato puede eventualmente metabolizarse para obtener energía. Esto significa que, a pesar de lo que la mayoría de las personas cree, el lactato no es realmente malo.
Si hay suficiente lactato en un área que está comenzando a acumularse, entonces el cuerpo naturalmente lo reconoce y transportará el lactato a otra celda cercana, o lo enviará al corazón, donde se puede utilizar como combustible.
Además, el piruvato y el lactato pueden voltearse fácilmente. Esto significa que el lactato puede convertirse en el combustible post-entrenamiento que su cuerpo necesita.
¿Cómo afecta el lactato a nuestros cuerpos?
Usted tiene demasiado lactato cuando su producción de lactato excede su tasa de eliminación. Esto puede causar una acumulación. Este no es el fin del mundo, pero puede deshacerse de los niveles de pH en su cuerpo.
El ion de hidrógeno que acompaña al lactato cambia la acidez de un ambiente. Esto a su vez causa esas sensaciones ardientes que obtienes al hacer repeticiones en una máquina de extensión de pierna.
Aunque puede sentir dolor láctico durante el entrenamiento, el lactato no causa molestias a largo plazo.
Si bien el lactato puede causarle fatiga durante sus entrenamientos, no causa dolor en los músculos, porque no permanece en la sangre por mucho tiempo, en cambio, viaja rápidamente en la sangre al hígado para convertirse nuevamente en glucosa.
Producción
El ácido láctico se produce industrialmente por fermentación bacteriana de carbohidratos (azúcar, almidón) o por síntesis química a partir de acetaldehído, que está disponible a partir del carbón o del petróleo crudo. En 2009, el ácido láctico se produjo predominantemente (70-90%) por fermentación.
La producción de ácido láctico racémico que consiste en una mezcla 1: 1 de estereoisómeros D y L, o de mezclas con hasta 99.9% de ácido L-láctico, es posible por fermentación microbiana. La producción a escala industrial de ácido D-láctico por fermentación es posible, pero mucho más desafiante.
Producción fermentativa
Los productos lácteos fermentados se obtienen industrialmente por fermentación de leche o suero por especies de Lactobacillius:
Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus (Lactobacillus bulgaricus) y Lactobacillus helveticus, y además Streptococcus salivarius subsp. thermophilus (Streptococcus thermophilus) y Lactococcus lactis.
Como material de partida para la producción industrial de química láctica, que se aplica para la síntesis química, se podría usar casi cualquier fuente de carbohidratos que contenga azúcares C5/C6.
La sacarosa pura, la glucosa del almidón y el jugo de remolacha azucarera cruda se aplican con frecuencia. Las bacterias productoras de ácido láctico se pueden dividir en dos clases:
Bacterias homofermentativas como Lactobacillus casei y Lactococcus lactis, que producen dos moles de lactato a partir de un mol de glucosa, especies heterofermentativas que producen un mol de lactato a partir de un mol de glucosa y dióxido de carbono y ácido acético ácido/etanol.
Producción química
El ácido láctico racémico se produce en la industria mediante la adición de cianuro de hidrógeno a acetaldehído y la posterior hidrólisis de la formación de lactonitrilo. La hidrólisis realizada por ácido clorhídrico y cloruro de amonio se forma como un subproducto.
La empresa japonesa Musashino es uno de los últimos grandes fabricantes de ácido láctico por esta ruta. La síntesis de ambos ácidos lácticos racémicos y enantiopuros también es posible a partir de otros materiales de partida (acetato de vinilo, glicerol, etc.) mediante la aplicación de procedimientos catalíticos.
¿Puedes detener la producción de ácido láctico?
Cuando hace ejercicio, confía en sus músculos para producir energía que lo impulse a través de una rutina diaria de ejercicios, levantamiento de pesas o deportes. Si no obtienes suficiente oxígeno para tu tejido, tus músculos comienzan a producir ácido láctico.
Muchos conceptos erróneos rodean el ácido láctico, incluyendo que causa dolor muscular al día siguiente horas después de su entrenamiento. En cambio, puede hacer que los músculos duelan durante los momentos en que se ejercita.
Es posible que desee entrenar de una manera que se detiene justo antes de la producción de ácido láctico, que es posible si escuchas a tu cuerpo. Antes de emprender cualquier cambio en su programa de ejercicios, siempre consulte a su médico.
Deben darse varios pasos antes de que su cuerpo produzca ácido láctico. Cuando te ejercitas enérgicamente, los tejidos de tu cuerpo comienzan a descomponer la glucosa, una forma de energía almacenada.
La glucosa se descompone en piruvato antes de que su cuerpo pueda usarla por completo. Si tu tejido tiene suficiente oxígeno, el cuerpo puede usar piruvato y otras sustancias, el cuerpo se descompone para obtener energía.
Pero a veces tu cuerpo no tiene oxígeno. Cuando este es el caso, el piruvato se convierte en lactato.
Si la producción de ácido láctico ha comenzado, puede detenerlo haciendo ejercicio de forma menos vigorosa. Disminuir la velocidad permite a los pulmones absorber el oxígeno necesario para evitar que el piruvato se convierta en ácido láctico.
Cuando hace ejercicio, puede ser difícil determinar el momento exacto en que produce ácido láctico. Sin embargo, quemarse los músculos y problemas para recuperar la respiración pueden ser dos signos que puede necesitar reducir la velocidad un poco.
Uno de los métodos que los entrenadores recomiendan desalentar la producción de ácido láctico durante el ejercicio es mantenerse justo por debajo del «umbral de ácido láctico», según The New York Times.
Algunos atletas incluso usan análisis de sangre para determinar el nivel en que sus cuerpos cambian al ácido láctico. Si bien puedes ejercitarte lo suficiente antes de que tu cuerpo produzca ácido láctico, recuerda el ácido láctico por lo que es: una forma de energía.
Algunos atletas de hoy en día incluso entrenan en diferentes intensidades para ayudar a sus cuerpos a adaptarse al uso de ácido láctico de manera más efectiva.
Precursor de polímero
Dos moléculas de ácido láctico se pueden deshidratar a la lactida lactida. En presencia de catalizadores, lactida polimeriza a polilactida atáctica o sindiotáctica (PLA), que son poliésteres biodegradables. La polilactida es un ejemplo de un plástico que no se deriva de petroquímicos.
Aplicaciones en alimentos
El ácido láctico se encuentra principalmente en productos de leche agria, como koumiss, laban, yogurt, kefir y algunos quesos cottage. La caseína en la leche fermentada se coagula (cuaja) con ácido láctico. El ácido láctico también es responsable del sabor ácido del pan de masa fermentada.
En las listas de información nutricional, el ácido láctico podría incluirse bajo el término «carbohidratos» (o «carbohidratos por diferencia») porque a menudo incluye todo lo que no sea agua, proteínas, grasas, cenizas y etanol.
Si este es el caso, entonces la energía de los alimentos calculada puede usar las 4 calorías estándar por gramo que a menudo se usa para todos los carbohidratos. Pero en algunos casos, el ácido láctico se ignora en el cálculo. La densidad de energía del ácido láctico es 362 kilocalorías (1,510 kJ) por 100g.
En la elaboración de cerveza y algunos estilos de cerveza (como la cerveza agria) contienen deliberadamente ácido láctico. Lo más común es que esto sea producido naturalmente por varias cepas de bacterias.
Estas bacterias fermentan azúcares en ácidos, a diferencia de la levadura, que fermentan azúcar en etanol. Uno de esos estilos es belga Lambics. Después de enfriar el mosto, la levadura y las bacterias pueden «caer» en los fermentadores abiertos.
La mayoría de los fabricantes de cervezas de estilos de cerveza más comunes se asegurarán de que no se permita que esas bacterias entren en el fermentador. Otros estilos amargos de cerveza incluyen Berliner Weisse, Flanders Red y American Wild Ale.
Aunque normalmente no se encuentra en cantidades significativas en la fruta, el ácido láctico es el ácido orgánico primario en la fruta de akebia, que representa el 2,12% del jugo.
Como aditivo alimentario está aprobado para su uso en la UE, EE. UU., Australia y Nueva Zelanda; aparece en la lista por su número en el Sistema Internacional de Numeración 270 o como E número E270.
El ácido láctico se usa como conservante de alimentos, agente de curado y agente aromatizante.
Falsificación
El ácido láctico se ha utilizado históricamente para ayudar a eliminar las tintas de los documentos oficiales que se modificarán durante la falsificación.
Ácido láctico, ¿bueno o malo?
De alguna manera, el ácido láctico es algo bueno porque el ácido le da energía a tu cuerpo. En otros, se considera dañino porque el ácido láctico tiene un pH ácido, que puede afectar la capacidad de sus músculos para trabajar.
Este es el mecanismo de defensa de su cuerpo que lo anima a reducir la velocidad durante el ejercicio vigoroso. Cuando lo haces, tu cuerpo interrumpe la producción de ácido láctico.
Aunque el ácido láctico una vez estuvo relacionado con causar dolor muscular de 24 a 48 horas después del ejercicio, esto se considera un error. Sin embargo, el ácido láctico puede contribuir al dolor muscular durante el ejercicio como una forma de que su cuerpo indique que necesita oxígeno adicional.
Deshacerse del exceso de ácido láctico en los músculos
Los músculos adoloridos y doloridos no son una broma para los corredores, por lo que después de una carrera difícil, es posible que esté buscando maneras de disminuir el dolor muscular y la fatiga.
La acumulación de ácido láctico en los músculos causa el dolor que experimenta después de un entrenamiento. El ácido láctico, un producto de desecho de la conversión de glucógeno en energía, se acumula cuando su cuerpo experimenta agotamiento de oxígeno.
Esto ocurre principalmente durante el ejercicio anaeróbico, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad, ejercicio vigoroso desacostumbrado o si se esfuerza demasiado durante el ejercicio aeróbico.
Acondicionar su cuerpo con ejercicio regular lo hace adaptarse para satisfacer sus necesidades de oxígeno. Con el tiempo, se formará menos ácido láctico en sus músculos. El enfriamiento con actividad ligera y estiramientos estáticos elimina el exceso de ácido láctico.
Uno de los mitos comunes que todavía existe hoy en día promueve levantar las piernas después de correr para eliminar el ácido láctico. Sin embargo, no se ha demostrado que levantar las piernas después de una carrera tenga algún efecto.
Paso 1
Hacer ejercicio regularmente. Realiza ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza cada semana. Intente realizar ejercicios aeróbicos de 20 a 30 minutos diarios, como caminar, remar, trotar o baile aeróbico, y al menos dos sesiones de levantamiento de pesas de 20 minutos por semana.
Experimentará menos ácido láctico en exceso con el ejercicio regular que si solo hace ejercicio esporádicamente.
Paso 2
Enfríese al final de su entrenamiento. En la natación, realice una natación de recuperación a un ritmo lento.
Después de caminar con energía, trotar o levantar pesas, camine a paso lento. Enfríe por cinco minutos o hasta que su ritmo cardíaco regrese a la normalidad. Enfriamiento elimina el ácido láctico en los músculos.
Paso 3
Realice estiramientos estáticos. Después de que se haya enfriado, realice estiramientos estáticos. Estira los músculos que has estado usando llegando tan lejos como puedas y manteniendo el estiramiento.
Por ejemplo, ponga un pie en un banco e inclínese desde la cintura. Sujete el pie o lo más cerca que pueda alcanzar y mantenga la posición para un conteo lento de 10. Esto estira los isquiotibiales. Los estiramientos estáticos eliminan el exceso de ácido láctico en los músculos.
El mito
No se ha demostrado que levantar las piernas tenga ningún efecto sobre la velocidad a la que el ácido láctico deja el tejido muscular.
Las ideas erróneas sobre el ácido láctico comenzaron en 1929 cuando un fisiólogo británico llamado Archibald Hill estudió los músculos de las ranas después de hacer ejercicio y descubrió que contenían grandes cantidades de ácido láctico.
Este hallazgo lo llevó a publicar afirmaciones que decían que la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular era responsable del dolor muscular. Los entrenadores buscaron formas de disminuir la acumulación de ácido láctico en los corredores y propusieron elevar las piernas.
Si bien el mito del ácido láctico ha sido refutado, algunos entrenadores aún pueden promover la elevación de las piernas después de una carrera para acelerar la recuperación.
Entonces, ¿qué causa dolor en los músculos?
Cuando hace ejercicio vigorosamente y obtiene una acumulación de lactato, esa sensación puede ser incómoda, pero no durará mucho. Y el dolor que experimentas días después de un entrenamiento no tiene nada que ver con eso.
Ahora que sabemos que el lactato solo causa dolores temporales, probablemente se pregunte qué causa la sensibilidad muscular que puede sentir dos días después de una carrera de diez kilómetros o una intensa sesión de kickboxing.
El lactato es diferente del ácido láctico, y ninguno de los dos tiene que ver realmente con el dolor muscular que aparece después de una sesión de sudor intenso. Ahora que sabes exactamente cómo nuestro cuerpo procesa la energía necesaria para realizar un entrenamiento, asegúrate de darle el combustible adecuado y el descanso que necesita.
Consejos
Verifique que pueda hablar cómodamente durante el ejercicio aeróbico. Si está sin aliento, está trabajando de forma anaeróbica y sus músculos producen más ácido láctico. No rebotes cuando estires. Tomar un baño con sales de Epsom puede ayudar a aliviar el dolor muscular.
Para cuando note que tiene sed durante un entrenamiento, es posible que ya esté deshidratado. Bebe de 8 a 16 oz (236.6 ml a 473 ml) de agua antes de entrenar, luego beba 8 oz. (236.6 ml) de agua por cada 20 minutos que entrenes.
Hacer ejercicio con frecuencia. Cuanto más en buena forma física esté, menos glucosa tendrá que quemar su cuerpo y habrá menos acumulación de ácido.
Desarrolle un plan de entrenamiento para agregar minutos o repeticiones lentamente a su rutina; esto aumentará gradualmente el nivel en el cual su cuerpo comienza a producir ácido láctico.
Si está haciendo pesas, reduzca el número de repeticiones o reduzca el tamaño del peso. A medida que recupera el aliento, se enviará más oxígeno a sus músculos y liberará el ácido láctico.
Estírate después de tu entrenamiento. Dado que el ácido láctico se dispersa de 30 minutos a una hora después de su entrenamiento, los estiramientos ayudan a liberar ácido láctico, aliviando cualquier sensación de ardor o calambres musculares que pueda experimentar.
Estira los músculos ligeramente después de cualquier ejercicio intenso, y también usa los dedos para masajear el área suavemente.
Descanse después de su entrenamiento, pero lleve una vida activa. Los músculos necesitan actividad, así como oxígeno y agua para mantenerse saludable.
Si siente una quemadura en sus músculos ocasionalmente, no hay motivo de alarma; el ácido láctico en pequeñas cantidades no es dañino para su cuerpo y puede incluso tener algunos efectos beneficiosos sobre su metabolismo.
Aumenta tu ingesta de magnesio. El magnesio mineral es esencial para la producción de energía adecuada dentro del cuerpo.
Verduras como acelgas, espinacas, col rizada, hojas de nabo y judías verdes, legumbres como frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles y habas y semillas de calabaza, sésamo y girasol son excelentes fuentes de magnesio.
Obtenga ácidos grasos esenciales de pescado de agua fría como salmón, atún y caballa, de nueces y semillas como nueces y semillas de lino y de aceites vegetales como aceite de maíz, aceite de girasol y aceite de soja.
El bicarbonato de sodio es una sustancia alcalina, por lo que cuando se toma internamente puede ayudar a neutralizar el ácido láctico que se acumula en los músculos.
Advertencias
Consulte a un especialista sobre cualquier problema médico. Comience lento en su programa de ejercicios si ha estado inactivo.
