Es uno de los suplementos más populares utilizados por personas que buscan construir masa muscular magra, maximizar el rendimiento y aumentar la fuerza.
Según los datos de la encuesta, más del 40% de los atletas de la Asociación Nacional de Atletismo Colegial (NCAA) informaron que han usado creatina.
A pesar de que no sea una proteína verdadera, esta es muy similar a las proteínas debido a que el compuesto del monohidrato de creatina contiene nitrógeno. Se le conoce como nitrógeno «no proteico» en el mundo de la bioquímica nutricional.
Se puede obtener de forma endógena (formados en el cuerpo) a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina o en los alimentos que se consumen, como el pescado y la carne.
¿Cómo funciona el monohidrato de creatina?
La creatina es un jugador clave en el sistema de energía fosfágena, la principal fuente de ATP (el sustrato de energía principal en el cuerpo) durante las actividades de alta intensidad a corto plazo.
La creatina existe como creatina de forma libre y como fosfocreatina en el cuerpo. La fosfocreatina funciona como un «almacén de fosfato de alta energía».
Funciona para reponer el ATP en músculos que se contraen rápidamente transfiriendo un grupo fosfato al ADP que se formó a partir de la hidrólisis de ATP para energía en el músculo contraído.
Cuando los músculos se quedan sin creatina, el sistema de energía de corta duración y alta intensidad se apaga y los músculos son incapaces ya de producir más fuerza.
Teóricamente, el aumento de la creatina en el músculo aumentará el rendimiento en el ejercicio corto de alta intensidad al aumentar la capacidad del sistema de fosfágeno.
Beneficios
La creatina es uno de los suplementos más ampliamente investigados. De hecho, una búsqueda de Google Scholar de los términos «suplementación de creatina» arrojó 6.740 artículos académicos y una búsqueda en PubMed arrojó 562 artículos, lo que indica que hay una gran cantidad de datos de los que podemos extraer conclusiones.
De décadas de investigación y cientos de estudios, existen varios beneficios bien fundamentados para el monohidrato de creatina, que incluyen:
- Aumento de los niveles musculares de creatina.
- Aumento de la capacidad de trabajo y capacitación mejorada.
- Mayores aumentos en la masa corporal magra.
A continuación hay una explicación más completa y detallada de estos beneficios y la investigación que los respalda:
- Aumento de los niveles de creatina muscular.
Para que la creatina sea efectiva, se necesitan ver niveles crecientes de creatina en el músculo esquelético. De acuerdo con investigaciones recientes, se han observado incrementos del 10-40% en las reservas de creatina muscular y PC con la administración de creatina.
Estos resultados se observaron después de que se observó un protocolo específico de «carga». Este protocolo implica ingerir aproximadamente 0,3 g / kg / día durante entre 5 y 7 días (aproximadamente 20 gramos por día en incrementos de 5 gramos) y 3-5 g / día después del primer período de 5-7 días.
Si bien se han sugerido otros protocolos que no implican ninguna fase de carga y «ciclismo» en una suplementación con creatina, no han demostrado ser tan efectivos para mantener los niveles crecientes de creatina muscular.
- Aumento de potencia y rendimiento.
La suplementación con creatina parece ser el suplemento nutricional legal más efectivo actualmente disponible para mejorar la capacidad anaeróbica y la masa corporal magra.
La investigación sobre los efectos ergogénicos de la suplementación de creatina es extensa, con cientos de estudios publicados que observan exactamente esos dos resultados.
Aproximadamente el 70% de la investigación ha informado de un aumento significativo (P <.05 para las personas de estadísticas) de la capacidad de ejercicio, mientras que ninguno ha informado un efecto ergolítico.
Tanto a corto como a largo plazo, la suplementación con creatina parece mejorar la calidad general del entrenamiento, lo que lleva a ganancias de 5 a 15% mayores en fuerza y rendimiento.
Además, casi todos los estudios indican que la complementación de CM «adecuada» aumenta la masa corporal en aproximadamente 1 a 2 kg en la primera semana de carga.
En la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la creatina, los autores afirman:
«El gran número de investigaciones realizadas con resultados positivos de la suplementación de CM nos llevan a concluir que es el suplemento nutricional más eficaz disponible hoy en día para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y construir masa magra”.
Cómo tomar monohidrato de creatina
Como se mencionó anteriormente, el objetivo total de la suplementación con creatina es saturar las tiendas de músculos con creatina. Esto se puede lograr de diferentes maneras, pero parece que un protocolo de carga inicial seguido de dosis sostenidas es la forma óptima para alcanzar y mantener rápidamente los niveles de saturación.
Tal protocolo sería similar al siguiente: ingerir aproximadamente .3 g / kg / día durante entre 5 y 7 días (aproximadamente 20 gramos por día en incrementos de 5 gramos) y 3-5 g / día después del primer período de 5-7 días.
En cuanto al momento de la creatina, ha habido datos recientes sobre cómo el momento de la administración de suplementos tiene efectos sobre su eficacia. Mientras que la creatina a menudo se ha comercializado como un suplemento pre-entrenamiento, la ciencia no es compatible con esta idea.
Antes de sumergirse en los estudios sobre esto, hay que pensar en todo el concepto de la suplementación con creatina. Funciona por bioacumulación, por lo que es probable que una pequeña dosis antes del entrenamiento no aumente las reservas musculares lo suficiente como para obtener un beneficio de entrenamiento.
Un reciente título en papel, «Los efectos de la suplementación de pre y post entrenamiento del monohidrato de creatina en la composición corporal y la fuerza» analizó cómo el momento de la administración de suplementos de creatina impactó su eficacia.
En este estudio, 19 sujetos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de suplementos de creatina pre o post consumo de 5 g de creatina, ya sea antes o después de su entrenamiento de resistencia.
Cuando mira los datos en el documento, parece que todos los sujetos en el grupo de publicaciones mostraron mejoras, lo que no fue el caso en el grupo pre, lo que sugiere que tomar creatina después del entrenamiento podría ser una mejor idea que tomarlo antes del entrenamiento.
Sin embargo, las diferencias fueron pequeñas y realmente es la acumulación de la creatina lo que importa, no tanto el momento.
Para resumir la dosificación y el momento de la creatina: siga un protocolo de carga y luego mantenga sus niveles de creatina consumiendo 3-5 gramos por día. El tiempo no es realmente un factor de «hazlo-o-quiebra» con suplementos de creatina.
Efectos secundarios del monohidrato de creatina
Durante años, los medios han retratado a la creatina como un suplemento peligroso y poco comprendido, y su uso a largo plazo puede dar como resultado una mala salud. Desafortunadamente para los medios masivos, llegaron a sus conclusiones a partir de un tamaño de muestra pequeño, a saber, el experimento siempre famoso de «n=1».
La mayoría de los reclamos populares sugieren que la creatina puede causar deshidratación, lesiones, malestar gastrointestinal e incluso daño renal o hepático.
Sin embargo, hoy en día, no se han realizado ensayos controlados que hayan demostrado que la suplementación de creatina cause algunos de los síntomas o malestares anteriormente mencionados (de los más de 500 que se han realizado).
El único efecto secundario informado clínicamente de los suplementos de creatina es el aumento de peso (debido a los aumentos en la concentración de agua intracelular), que típicamente es un objetivo de los usuarios de creatina.
La investigación sobre la creatina en realidad comenzó hace más de 40 años cuando se utilizó experimentalmente para tratar trastornos cardíacos y mejorar la función cardíaca durante los ataques cardíacos.
Parece que hay alguna evidencia anecdótica de que la suplementación con creatina puede ocasionar un malestar gastrointestinal cuando se toman dosis excesivamente grandes (más de 20 gramos). Tomarlo con suficiente agua o cambiar a una marca de mayor calidad generalmente remediará este efecto secundario.
Diferentes formas de creatina
Existen principalmente dos formas diferentes de creatina, monohidrato de creatina y éster etílico de creatina. En general, el monohidrato de creatina es sustancialmente más barato que el éster etílico de creatina.
El éster etílico de creatina a menudo se comercializa como una forma más efectiva de creatina debido a su aumento de biodisponibilidad; Sin embargo, estas afirmaciones no son compatibles con la investigación científica.
En un estudio que comparó el monohidrato de creatina y el éster etílico de creatina con placebo, tanto el monohidrato de creatina como el éster etílico de creatina aumentaron los niveles musculares de creatina con alguna evidencia en el documento que sugiere que el monohidrato de creatina podría haber sido más beneficioso.
Por lo tanto, es razonable pensar que tanto el monohidrato de creatina como el éster etílico funcionarán y tendrán efectos muy similares con el monohidrato de creatina que tiene una ventaja muy pequeña en términos de eficacia y costo por porción.
Preguntas frecuentes sobre el monohidrato de creatina
¿Qué tan rápido afecta al rendimiento el monohidrato de creatina?
Esto variará de persona a persona y de cómo se toma creatina. Las personas que siguen un protocolo de carga a menudo pueden ver mejoras en 24-72 horas. Las personas que toman el enfoque más prolongado y más lento (solo una dosis normal de ~ 5 gramos por día) generalmente comenzarán a ver resultados dentro de 4-7 días.
¿La creatina ayudará a levantar pesas más pesadas?
La creatina puede ayudarlo a levantar pesas más pesadas, aunque indirectamente. No se conocen mecanismos o datos que sugieran que la creatina sola puede aumentar su 1RM debido a la administración de suplementos.
Sin embargo, la creatina puede permitirle aumentar su volumen de entrenamiento en rangos de baja repetición con mayor peso, lo que en teoría debería permitir una mayor adaptación al entrenamiento y aumentar su fuerza.
¿La creatina es también beneficiosa para las mujeres?
Sí, la creatina es tan beneficiosa para las mujeres como lo es para los hombres. No existe una función especial del cromosoma Y que le otorgue poderes especiales a la creatina en el cuerpo masculino. Sin embargo, la dosificación con creatina puede ser un poco diferente para las mujeres.
Por lo general, las mujeres pesan un poco menos que los hombres y con frecuencia necesitan «dosis de mantenimiento» más bajas, a menudo 3 gramos por día en lugar de 5 gramos por día.
¿Se mantendrá la capacidad de retener grasas después de parar con el consumo de creatina?
Sí. Se puede notar una leve disminución en el peso y el volumen muscular debido a los niveles más bajos de retención de agua en el tejido muscular, pero la masa muscular real, en términos de fibra muscular, permanecerá después de que deje de tomar creatina.
¿Es requerida la carga de monohidrato de creatina?
Los protocolos de carga como los mencionados anteriormente no son necesarios para que la creatina sea efectiva. Puede lograr la «saturación» de creatina tomando dosis diarias más bajas (~ 5 gramos / día).
Sin embargo, esto llevará mucho más tiempo y los protocolos de carga aumentan la velocidad a la que la creatina alcanza su nivel máximo de eficacia.
¿Se debe consumir monohidrato de creatina en los días libres?
Para aprovechar al máximo la suplementación de creatina se debe tomar creatina todos los días, incluso en los días libres. Considérelo un suplemento diario que tome independientemente de si ha entrenado o no. Esto asegurará que mantenga niveles constantemente elevados de creatina en el tejido muscular.
¿Es mejor tomar creatina antes o después del entrenamiento?
Como se mencionó anteriormente, el momento de la creatina no es un aspecto críticamente importante para complementarlo con él. El uso constante en el tiempo es el aspecto más importante.
Los estudios que han examinado el momento de la creatina parecen indicar que el post-entrenamiento podría ser un poco más amargo que el pre-entrenamiento.
¿Importa con qué se bebe el monohidrato de creatina?
Tomar creatina con abundante agua ayudará a mitigar cualquier posible problema estomacal que pueda tener con la creatina. Además, tomarlo con una comida también puede ayudar a aumentar la absorción y la partición de nutrientes en la creatina en los tejidos apropiados.
¿El monohidrato de creatina ayuda a perder grasa?
No se sabe que la creatina disminuya la grasa corporal por sí misma, pero puede aumentar su pérdida de grasa ya que puede ayudarlo a aumentar la intensidad y el volumen de sus sesiones de entrenamiento.
Uno de los mayores dictadores de la pérdida de grasa durante los períodos de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado y la creatina puede ayudar a aumentar su volumen de entrenamiento.
¿El monohidrato de creatina es seguro para los adolescentes?
Sí, el monohidrato de creatina es seguro para adolescentes. No hay investigaciones que indiquen que la creatina tenga efectos adversos en los adolescentes .
¿El monohidrato de creatina es seguro para personas mayores?
Sí, la creatina es segura para personas mayores. De hecho, puede ser útil ya que hay evidencia preliminar que indica que la creatina puede proteger contra el deterioro neurocognitivo y mejorar la función cerebral en individuos mayores.
Actualmente hay estudios de investigación que investigan en mayor medida hasta qué punto la suplementación de creatina puede ser beneficiosa para las personas mayores.
¿El monohidrato de creatina daña el hígado?
De los más de 500 estudios realizados sobre creatina, no hay evidencia que indique que el monohidrato de creatina dañe el hígado. Además, no hay mecanismos reales conocidos por los cuales las dosis normales de monohidrato de creatina puedan dañar el hígado.
¿Qué es Creapure® Monohidrato de creatina?
Creapure es una forma de creatina fabricada en Alemania. En comparación con la creatina proveniente de la fabricación en China, Creapure es mucho más puro; contiene menos impurezas como dioxinas y urea. Además, es el tipo de creatina más ampliamente estudiado.
¿Se puede mezclar la creatina con proteína de suero de leche?
Definitivamente se puede. Ha habido varios estudios que analizan esta cuestión y sugieren que puede tomar creatina y proteína de suero sin ningún inconveniente real.
¿Se puede tomar monohidrato de creatina con leche?
Sí, se puede. Sería análogo a tomarlo con proteína de suero y algunos carbohidratos. Si disfruta de la leche y quiere mezclar lu creatina en ella, adelante.
¿La creatina es cancerígena?
No hay evidencia que sugiera que la creatina sea carcinogénica. Durante años hubo mucho debate sobre si la creatina podría convertirse en compuestos cancerígenos en el cuerpo (principalmente aminas heterocíclicas).
Esto fue realmente probado en un estudio en el que dieron dosis bajas y altas dosis de creatina. El estudio no mostró un aumento en estos compuestos cancerígenos a partir de la suplementación con creatina.
¿Qué es el monohidrato de creatina micronizada?
La creatina micronizada es solo monohidrato de creatina que se ha procesado para obtener un polvo más fino. Esto hace que el suplemento sea más fácil de disolver en agua y, a menudo, puede facilitar el proceso y la absorción del estómago de las personas.
¿La cafeína afecta el monohidrato de creatina?
La idea de que la cafeína puede afectar la creatina surgió de un estudio publicado a mediados de los 90 (1996, específicamente). Sin embargo, este estudio analizó un aspecto muy pequeño del rendimiento y ningún estudio ha mostrado ningún efecto negativo de la cafeína sobre la suplementación de creatina en ningún resultado importante.
¿Es el monohidrato de creatina vegano?
El monohidrato de creatina a menudo se sintetiza en un laboratorio a partir de una reacción entre la sarcosina y la cianamida y, en la mayoría de los casos, no es un derivado directo de los productos de origen animal.
Es seguro para la mayoría de las personas suponer que su creatina es realmente vegana. Para las personas interesadas, puede consultar el proceso de fabricación de cada proveedor y determinar si es vegano.
¿La creatina tiene un efecto secundario a largo plazo?
Además de los aumentos en el peso corporal, no existen efectos secundarios documentados a largo plazo que resulten de la administración de suplementos de creatina.
¿Qué tiempo se necesita para observar los efectos de la creatina?
El momento para notar un efecto generalmente se mide en la escala de días, pero a veces semanas. Esto variará de persona a persona y de cómo tomará su creatina.
Las personas que siguen un protocolo de carga a menudo pueden ver mejoras en 24-72 horas. Las personas que toman el enfoque más prolongado y más lento (solo una dosis normal de ~ 5 gramos por día) generalmente comenzarán a ver resultados dentro de 4-7 días.
¿El monohidrato de creatina puede causar cálculos renales?
No hay evidencia hasta la fecha que indique que la creatina causa cálculos renales, por lo tanto, no hay una buena razón para creer que los cause.
¿El monohidrato de creatina aumenta la presión sanguínea?
La creatina «secuestra» más líquido en el espacio intracelular, lo que significa que, en todo caso, habrá más volumen en las células que en la circulación, lo que no debería afectar la presión sanguínea.
Si padece de hipertensión y usa inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina o bloqueadores de los receptores de angiotensina, es aconsejable consultar con un médico antes de consumir creatina como suplemento.
¿El monohidrato de creatina puede causar problemas cardíacos?
De acuerdo con los datos disponibles actuales, el monohidrato de creatina no parece inducir problemas cardíacos. De hecho, se ha usado experimentalmente para tratar trastornos cardíacos y mejorar la función cardíaca durante los ataques cardíacos.
¿El monohidrato de creatina es seguro para las personas con diabetes?
Sí, la creatina es definitivamente segura para las personas con diabetes.
Curiosamente, la creatina puede ayudar con el control de la glucosa en personas con diabetes, ya que un estudio mostró que la suplementación de creatina aumentó la translocación de GLUT4 (una proteína transportadora de glucosa) en el músculo esquelético en personas con diabetes.
¿Se puede hacer pesas usando únicamente creatina?
Sí y no, la creatina es simplemente una herramienta para ayudar en las fases de carga. Puede usarlo solo y ver los beneficios durante su fase de acopio o puede acumularlo con otros suplementos eficaces y aumentar las ganancias. Las personas más exitosas usan creatina junto con otros productos eficaces.
¿El monohidrato de creatina caduca?
Cualquier producto puede caducar, especialmente cuando está libre de conservantes. Sin embargo, la vida útil de la creatina es de 36 meses, por lo que la mayoría de las personas no tienen que preocuparse por la fecha de caducidad.
¿Se puede tomar creatina y no subir de peso?
Sí, teóricamente se puede tomar creatina y no subir de peso al perder grasa corporal mientras se toma. Con respecto a no obtener el «peso del agua» que viene con él, debería alegrarse de ver un aumento en la escala ya que eso significa que está funcionando.
¿Tiene sentido tomar creatina ocasionalmente?
Si ocasionalmente significa una vez a la semana, entonces no, no tiene ningún sentido ya que el cuerpo necesita acumular creatina para que sea efectiva.
Si está pasando por un período de su ciclo de entrenamiento en el que está haciendo más entrenamiento de resistencia de baja intensidad, puede estar bien si toma unas pocas semanas o unos pocos meses de suplementación con creatina.
¿La creatina reduce el apetito?
No hay evidencia que sugiera que la creatina reduce el apetito.
¿Es peligroso tomar creatina en un clima cálido?
No es directamente peligroso tomar creatina en un clima cálido, pero puede aumentar el requerimiento de agua del cuerpo. Cuando entrene en un clima caluroso, es imprescindible asegurarse de que está abordando adecuadamente el estado de hidratación.
¿Se puede usar creatina con ganadores anabólicos?
Sí, la creatina se puede tomar junto con casi cualquier forma de ganador anabólico. La creatina funciona independientemente de cómo funcionan la mayoría de los ganadores anabólicos, por lo que es probable que funcionen de forma sinérgica y sean una excelente «pila».
Por ejemplo, la beta-alanina y la creatina pueden ser una gran pila de «sistemas de energía» ya que funcionan a través de dos mecanismos muy diferentes para aumentar la «resistencia» a través del entrenamiento de estilo de alta intensidad.
¿La creatina podría reducir el tamaño de su miembro?
No hay datos que sugieran que la creatina podría reducir el tamaño de su miembro. Además, no existen buenos mecanismos moleculares por los que pueda funcionar. Sin embargo, hay evidencia que sugiere que la creatina podría ayudar a su función espermática y aumentar la fertilidad.
¿El monohidrato de creatina causa calambres?
No se sabe que la creatina cause calambres directamente. Sin embargo, como la creatina puede aumentar el agua intracelular, puede disminuir la concentración de ciertos electrolitos, por lo que su necesidad de consumir cosas como el sodio y el magnesio puede ser un poco mayor cuando tome creatina.
Sin embargo, esto es estrictamente una conjetura, se necesita más investigación para determinar el papel exacto de la creatina en los calambres.
¿La creatina es útil para los corredores?
Contrariamente a la creencia popular, el cuerpo utiliza todos los sistemas de energía (fosfágeno, glucolítico y sistema oxidativo) en todo momento, con diferentes grados de dependencia según la intensidad y la duración del tipo de entrenamiento.
Los atletas de resistencia, que incluyen corredores, utilizan principalmente el sistema oxidativo pero también aprovechan la glucólisis y el sistema fosfágeno.
Entonces sí, la creatina puede ser útil para los corredores; sin embargo, es probable que la magnitud del beneficio sea menor en los corredores que en los individuos que entrenan principalmente en el sistema de fosfágeno.
¿La creatina es segura en período de lactancia?
No hay datos que indiquen que sea dañino para las mujeres que están en período de lactancia. Sin embargo, consulte a su obstetra si actualmente está amamantando y está considerando tomar creatina.
¿Qué hacer si la creatina altera el estómago?
Por lo general, se pueden corregir los problemas gastrointestinales inducidos por la creatina al aumentar la cantidad de agua con la que toma la creatina o cambiar a una marca de mayor calidad. Lamentablemente, no todos los suplementos de creatina se crean por igual.
¿La creatina ayuda a superar las lesiones?
Si bien la creatina parece ser uno de los suplementos más beneficiosos en el mercado en lo que respecta al rendimiento, hasta la fecha no hay buena evidencia que sugiera que la creatina puede ayudar con el proceso de curación de las lesiones.
¿El monohidrato de creatina interfiere con algún medicamento?
La creatina es esencialmente un pequeño péptido (3 aminoácidos) que es producido naturalmente por su propio cuerpo y, teóricamente, no debería interferir con ningún medicamento. Sin embargo, si toma medicamentos recetados, aclárelos con su médico antes de tomar monohidrato de creatina como suplemento.
¿Puede la creatina dirigirse a un grupo muscular exclusivo?
No, la creatina se absorberá prácticamente en todos los tejidos. No existe un método comercial disponible para aumentar la captación específica de creatina en tejidos. Aunque teóricamente es posible lograr el uso de la nanotecnología actual que las compañías farmacéuticas utilizan para la entrega de fármacos específicos de tejidos.
¿Debería ciclar diferentes productos de creatina?
No hay evidencia que sugiera que ciclar diferentes productos de creatina brinden mejores resultados o sean más seguros a largo plazo.
De hecho, si encuentra que un producto que funciona para usted y su cuerpo lo tolera bien, puede ser beneficioso seguir ese producto específico hasta que se vuelva ineficaz o provoque algún tipo de malestar u otro efecto secundario (esto es muy poco probable).
¿Qué sucede si consume creatina y no se ejercita?
Los músculos y otros tejidos absorberán la creatina, almacenarán un poco de agua extra y continuarán funcionando normalmente. Verá un pequeño aumento en la escala, pero no notará ninguna diferencia apreciable en la fuerza o la apariencia física.
