Es un gráfico diseñado para indicar en forma simple cuáles son los alimentos que son necesarios en nuestra dieta.
Las capas de cimentación incluyen los tres grupos de alimentos a base de plantas:
- Vegetales y legumbres.
- Frutas.
- Granos.
Estas capas constituyen la porción más grande de la Pirámide porque los alimentos vegetales deben constituir la mayor parte de nuestra dieta: ¡alrededor del 70% de lo que comemos!
Los alimentos vegetales contienen una amplia variedad de nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes. También son la principal fuente de carbohidratos y fibra en nuestra dieta.
Los niños mayores, adolescentes y adultos deben aspirar a tener al menos 2 porciones de fruta y 5 porciones de verduras o legumbres por día.
Del grupo de alimentos con granos, elija principalmente granos enteros (como arroz integral, avena y quinua) y variedades integrales de fibra integral de pan, pasta, panes crujientes y alimentos con cereales (sobre variedades refinadas y altamente procesadas).
¿Cuánto debo comer de cada grupo de alimentos?
La capa intermedia incluye la leche, el yogur, el queso y alternativas, y los grupos alimenticios de carne magra, pollo, pescado, huevos, nueces, semillas y legumbres.
Los alimentos en el grupo de leche, yogur, queso y alternativas principalmente nos brindan calcio y proteínas, además de otras vitaminas y minerales.
Este grupo de alimentos también se refiere a las opciones no lácteas como la soja, el arroz o las leches de cereales que tienen al menos 100 mg por 100 ml de calcio agregado.
Elija opciones reducidas de grasa de estos alimentos para limitar el exceso de kilojulios de grasa saturada.
Los alimentos en las secciones de carne magra, pollo, pescado, huevos, nueces, semillas y legumbres son nuestras principales fuentes de proteínas.
Pero cada alimento también proporciona una combinación única de nutrientes, que incluye yodo, hierro, zinc, vitaminas B12 y grasas saludables. Deberíamos tratar de tener una variedad de opciones de carne y no carne de este grupo de alimentos.
La capa superior se refiere a las grasas saludables porque necesitamos pequeñas cantidades todos los días para apoyar la salud del corazón y la función cerebral.
Deberíamos elegir alimentos que contienen grasas saludables en lugar de alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans.
Elija grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas no refinadas de fuentes vegetales, como aceite de oliva virgen extra, nueces y aceites de semillas. Limite la cantidad de grasas saturadas que consume y evite las grasas trans.
Tambien obtenemos grasas saludables de alimentos en los otros grupos de alimentos, como aguacates, nueces, semillas y pescado, por lo que solo necesitamos un poco más de aceites y productos para untar cada día.
Disfruta hierbas y especias
Las hierbas y especias proporcionan una maravillosa variedad de sabores y aromas a nuestra comida.
Muchas hierbas y especias tienen propiedades promotoras de la salud, pero como tendemos a comerlas en cantidades más pequeñas, su propósito principal es dar sabor y color a nuestras comidas.
Cocinar con hierbas y especias frescas, secas o molida es una manera fácil de crear alimentos que se adapten a tus gustos y aumentar tu disfrute de las comidas caseras sin la necesidad de utilizar sal cuando cocinas o comes.
Elige agua
El agua es la mejor bebida para mantenerse hidratado y es compatible con muchas otras funciones esenciales en el cuerpo. Elija agua como bebida principal y evite las opciones azucaradas, como refrescos, bebidas deportivas y bebidas energéticas.
Limita la sal y el azúcar
La pirámide de alimentación saludable nos recuerda limitar nuestra ingesta de sal y azúcar agregada.
Esto significa evitar agregar sal o azúcar a los alimentos cuando cocinamos o comemos, y evitar los alimentos envasados y las bebidas que tienen sal o azúcar agregada en los ingredientes.
El australiano promedio ya consume demasiada sal y azúcar agregado y esto está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.
Cocinar sus propias comidas en casa, y elegir alimentos integrales o alimentos mínimamente procesados también ayudará a limitar la cantidad de sal y azúcar que consumimos.
Sal (sodio)
El sodio se encuentra en la sal y se produce naturalmente en algunos alimentos.
Si bien necesitamos pequeñas cantidades de sodio para una buena salud, demasiada sal está relacionada con un mayor riesgo de presión arterial alta, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares (del corazón) y del riñón.
Evite agregar sal a los alimentos cuando cocina y come, y lea las etiquetas para elegir alimentos que tengan menos de 120 mg de sodio por cada 100 g.
Azúcar añadido
El consumo de una gran cantidad de azúcares añadidos, especialmente de alimentos como paletas, chocolate, pasteles, galletas, postres y refrescos, puede agregar kilojulios adicionales a su dieta.
Esto puede generar aumento de peso y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. Demasiada azúcar también puede causar caries dentales.
La mayoría de las frutas, verduras, legumbres y productos lácteos sin azúcar contienen pequeñas cantidades de azúcares naturales que no son dañinos.
Elija variedades frescas o mínimamente procesadas de estos alimentos, y revise los ingredientes en todos los alimentos y bebidas empacados para ver si se ha agregado azúcar.
¿Cuál es la importancia de la pirámide alimenticia para los niños?
La guía de alimentos del USDA es una de las guías alimentarias más populares en las que puede confiar. La pirámide alimenticia se desarrolló después de una extensa investigación, teniendo en cuenta los hábitos alimenticios y estilos de vida individuales.
Esta pirámide de alimentos también ayuda a los niños a desarrollar una forma de vida saludable, con el mismo énfasis en la dieta y la actividad.
Una Guía Exhaustiva para Cuidadores
Es posible que los cuidadores no siempre sepan qué alimentos son buenos y cuáles son malos para los niños.
También pueden no estar al tanto de la información nutricional de una fruta, verdura, producto lácteo o carne en particular.
La guía de alimentos es exhaustiva y educa a los padres, maestros y otros cuidadores sobre los tipos de alimentos que deben incluir en la dieta de un niño para garantizar una nutrición completa.
Con la ayuda de la guía MyPlate, puede desarrollar un plan de dieta personalizado que cumpla con los requisitos nutricionales diarios de su hijo.
Construye hábitos saludables en los niños
El colorido logotipo de MyPlate se explica por sí mismo con imágenes de frutas, verduras, lácteos y carne que los niños deberían comer.
Los padres pueden usar las imágenes y las actividades en el sitio MyPlate para alentar a sus hijos a comer alimentos saludables y evitar la comida chatarra. Los maestros también pueden usar la pirámide de alimentos para introducir la idea de nutrición y alimentación saludable en la escuela.
Alimentos Recomendados
Granos:
Los alimentos hechos de granos como arroz, trigo, mijo, maíz, muesli, quinua, centeno, cebada y avena entran dentro de esta categoría.
Los ejemplos de alimentos con granos incluyen pan integral o pasta, arroz integral, pan de maíz, palomitas de maíz y cereal cocido, entre otros.
Más de la mitad de los alimentos a base de granos que incluye en la comida de su hijo deben ser alimentos integrales. Reemplace los alimentos blancos a base de harina con alimentos integrales para asegurarse de que su hijo obtenga la máxima nutrición.
La harina de trigo integral es rica en fibra y vitaminas B-1, B-3, B-5, riboflavina y folato. Al reemplazar los alimentos de harina blanca con alimentos integrales, también reduce el riesgo de enfermedades.
Si sus hijos están acostumbrados a comer alimentos con granos refinados como arroz blanco, harina de maíz y pan blanco, lograr que coman alimentos de trigo integral puede ser difícil.
No cambie de grano refinado a grano integral durante la noche. En cambio, introduzca productos integrales en pequeñas porciones y reemplace gradualmente todos los alimentos refinados con alimentos integrales.
La cantidad de alimentos a base de granos que su hijo debe comer todos los días depende de la edad y el sexo.
Frutas:
Una cuarta parte de la comida diaria de su hijo debe consistir en frutas como manzanas, plátanos y naranjas.
Las frutas son ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes que su hijo necesita para crecer.
Son las mejores fuentes de vitamina C que protege contra las enfermedades cardiovasculares y oculares; ácido fólico que desempeña un papel importante en la prevención del cáncer.
El potasio proporciona una mayor fuerza muscular y un mejor metabolismo, y la fibra mantiene su colesterol bajo control.
La investigación ha demostrado que las personas que incluyen fruta en su dieta habitual son menos susceptibles a enfermedades cardíacas, cánceres de boca, pulmón, laringe, páncreas, cuello uterino y esófago, entre otros.
También se sabe que las frutas reducen el riesgo de cáncer de estómago y diabetes tipo 2.
Las frutas ricas en potasio también reducen el riesgo de presión arterial y previenen el desarrollo de cálculos renales.
Más que nada, las frutas tienen un contenido bajo en grasa y menos calorías, lo que significa que puedes comer más fruta sin preocuparte por subir de peso.
Las frutas también se encuentran entre los primeros alimentos sólidos recomendados para bebés.
Su hijo puede o no desarrollar un gusto por comer frutas. Aquí hay algunas maneras de que sus hijos coman frutas desde una edad temprana.
Siempre tenga frutas en casa. Tenga un tazón con frutas frescas sobre la mesa, asegúrese de incluir frutas de temporada en él.
Presente una variedad de frutas, incluidos melones, frutas cítricas y bayas, a su hijo a principios de su infancia.
Asegúrate de que haya mucho color en tu tazón de fruta. Incluye frutas naranjas y amarillas como mangos, naranjas, pomelos, peras, melocotones, frutas rojas como cerezas, manzanas y granadas, frutas verdes como manzanas verdes, papaya, sandía, kiwis junto con frutas de color azul y morado como los arándanos, ciruelas y ciruelas .
Si su hijo se niega a comer fruta cortada, pruebe los jugos de frutas. Quédese con jugos de fruta 100%.
También puede optar por batidos con sabor a fruta u otras formas de bebidas, pero evite agregar azúcar, crema u otros agentes aromatizantes que podrían afectar negativamente la salud de su hijo.
Vegetales:
Al igual que las frutas, las verduras son ricas en nutrientes esenciales. Se pueden comer crudos, cocinados o semicocinados, dependiendo de cómo le gusten a su hijo. Puede comprar verduras frescas o verduras congeladas / secas.
Cualquiera que sea su elección, asegúrese de que las verduras sean parte de la ingesta diaria de alimentos de su hijo.
Las verduras se pueden clasificar en cinco grupos diferentes, en función de su contenido de nutrientes.
Almidón:
Verduras como la yuca, el maíz, el caupí fresco, los guisantes de campo o los guisantes de ojo negro (no secos), el plátano verde, los guisantes verdes, las habas verdes, los plátanos, el taro, las castañas de agua y las papas blancas son algunos ejemplos. Estos vegetales son ricos en fibra, minerales y vitaminas.
Verdes oscuros:
Brócoli, berza, lechuga de hoja verde oscuro, col rizada, mezclum, verde mostaza, romana, espinacas, nabos y berros son algunos de mencionar. Son ricos en vitamina A y actúan como limpiadores que eliminan las toxinas de su cuerpo.
Rojo y naranja: calabaza de bellota, calabaza, zanahoria, calabaza, calabaza, camote, chile rojo y tomate forman parte del grupo de vegetales rojos y naranjas.
Estas verduras tienen un alto contenido de betacaroteno, magnesio, calcio y vitamina C. Los nutrientes de estos vegetales pueden ayudarlo a combatir los radicales libres en el cuerpo y reducir el riesgo de cáncer de próstata y dolores en las articulaciones.
Frijoles y guisantes: son versiones maduras de lentejas y legumbres. Los diferentes tipos de frijoles que puede tener en sus comidas son frijoles, soja, frijoles Lima, guisantes negros, garbanzos o garbanzos y frijoles pintos.
Los frijoles vienen en diferentes formas, tamaños y colores, y son tan ricos en nutrientes como la carne y las aves de corral, y con frecuencia los reemplazan. Están libres de colesterol pero son ricos en potasio, proteína vegetal, hierro y zinc.
Otras verduras que debe incluir en la dieta de su hijo son alcachofas, chirivías, judías verdes, coles de Bruselas, cebollas, repollo, espárragos, berenjenas, pimientos verdes, aguacate, coliflor, pepinos, lechuga iceberg, brotes de soja, nabos, champiñones, remolachas, frijoles de cera, okra y calabacín.
Es posible que no pueda incluir todas estas verduras en la comida de un solo día. Pero puede incluir al menos dos o tres variedades diferentes de verduras en la comida de su hijo todos los días.
Dicho esto, hacer que su hijo coma sus verduras es una de las cosas más difíciles de hacer, ¡pero no comer verduras no es una opción! ¿Por qué no abandonar las costumbres de la vieja escuela y probar algo nuevo?
Intente hacer un plato que contenga diferentes verduras (preferiblemente de diferentes colores), para que su hijo obtenga la nutrición que necesita.
Amasar verduras o crear pastas vegetales o purés que se pueden usar en algunos platos. Intente hacer purés frescos, en lugar de usarlos procesados o refrigerados.
Revuelva las verduras fritas para hacerlas crujientes y sabrosas, pero evite freírlas o usar aceites grasos.
Permita que sus hijos escojan un vegetal que vaya a la ensalada, o que se debe comer durante la cena. Los niños mayores también pueden ayudarlo a pelar, cortar y servir verduras en la mesa.
Alimentos con proteínas:
La proteína es la fuente de energía para nuestro cuerpo. Ayuda a formar los bloques de tejido corporal.
La carne, las aves de corral, el pescado y las nueces son los alimentos más comunes que suministran proteínas al cuerpo. Los frijoles y los guisantes, junto con los productos de soja procesados, también son fuentes ricas de proteínas.
Una dieta de proteínas generalmente consiste en una variedad de productos cárnicos como pollo, carne de res, cerdo y cordero.
Se debe tener cuidado al elegir alimentos de este grupo, ya que algunas carnes contienen altas cantidades de grasas saturadas y colesterol, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Evite las carnes rojas como la carne de res, cerdo y cordero, que tienen altas cantidades de grasas saturadas. En cambio, opta por carnes magras como pollo y pescado.
El huevo (entero) es una buena fuente de proteína, pero puedes elegir comer solo la yema o el blanco (que está libre de colesterol) dependiendo de tus necesidades.
Para los vegetarianos, los frijoles y los guisantes, las nueces y los productos de soja como el tofu y la salsa de soja son las principales fuentes de proteína.
Los productos vegetarianos ricos en proteínas incluyen frijoles (todos los tipos), requesón (tofu o tempeh para veganos), mantequilla de maní (alta en calorías), productos de soja (leche, yogur y queso) y arroz integral.
