Las ironías gobiernan vidas. Si eres gordo, quieres perder el exceso de peso, y si eres delgado, quieres subir de peso.
Si bien todos quieren lucir delgados y en forma, un cuerpo muy delgado puede obligar a las mujeres a aumentar de peso con diferentes productos, que pueden tener efectos secundarios no deseados.
¿Cuál es el punto de probar un método poco saludable para ganar peso? Recuerde, su salud es preciosa. Por lo tanto, es mejor si opta por métodos naturales.
En este artículo, hemos enumerado algunos consejos efectivos sobre la dieta y un plan de dieta que pueden ayudarlo a aumentar de peso.
El aumento de peso puede ser un proceso lento. Pero debes ser paciente y practicarlo correctamente.
¡Su objetivo es aumentar de peso de manera saludable, no agregar kilos insalubres! Por lo tanto, concéntrese en comer alimentos, pero en el momento adecuado y en la cantidad adecuada, en lugar de buscar varios planes de dieta para ganar peso.
El primer paso para ganar peso es aumentar su ingesta diaria de calorías. La siguiente sección le dice qué alimentos altos en calorías pero saludables lo ayudarán.
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Incluye calorías en tu dieta
Todo lo que comemos tiene un contenido calórico. Entonces, como comemos alimentos con menos calorías para perder peso, necesitamos comer alimentos que tengan más calorías para aumentar de peso. Debe consumir más de 250 calorías diarias para agregar aproximadamente medio kilo a su peso actual.
Que necesitas
Coma alimentos ricos en calorías como legumbres, cereales, carne, pan, arroz, frutas secas y nueces.
Lo que tienes que hacer
Agregue a su dieta verduras como frijoles, brócoli, repollo chino, zanahorias, lechuga, espinacas, espárragos, calabazas y berenjenas.
Agregue una porción saludable de carne roja a su dieta también. Pero ten en cuenta que no debes exagerar. ¡El objetivo es agregar peso, no colesterol!
Incluso puede agregar aceite de oliva en cantidades generosas a sus ensaladas.
Otra forma de agregar calorías a su dieta es aumentar el consumo de productos lácteos. No reduzca el contenido de grasa en su leche. No pidas cuajada baja en grasa en la tienda. Asegúrese de consumir un producto lácteo completo en calorías.
Por qué esto funciona
Los alimentos ricos en calorías y proteínas ayudan fácilmente a las personas a ganar y mantener el peso en lugar de otros alimentos.
Precaución
Evite la comida rápida o barras de cereal.
No entiendas la idea equivocada aquí. Necesita aumentar su ingesta diaria de calorías, pero no tiene que engullir más alimentos en solo tres comidas al día. También debe aumentar el número de comidas.
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Aumenta el número de comidas
Haga seis comidas al día: tres comidas grandes y tres comidas pequeñas. El desayuno, el almuerzo y la cena deben ser pesados y ricos en calorías.
Una cena pesada le agrega peso a su cuerpo ya que su metabolismo no es tan activo cuando duerme en comparación con cuando está despierto.
Lo que tienes que hacer
Para el desayuno, vaya por un tazón lleno de cereales, pan tostado con mantequilla y fruta. Si no eres un gran admirador de la mantequilla, siempre puedes elegir queso o una deliciosa variedad de mantequilla de maní.
Para aperitivos, tenga nueces y frutas secas, verduras hervidas con una cucharada de crema o sándwiches de queso.
Puede agregar algunos elementos más a su bandeja de postres.
Y, de vez en cuando, puede ceder a su paladar y disfrutar de pasteles, pizzas, hamburguesas y todo lo que le apetezca.
Por qué funciona
Comer con frecuencia cada tres o cuatro horas ayuda a mantener niveles constantes de energía en su cuerpo. Las porciones de comida no son grandes, por lo que no hay ganancia de grasa.
Hablando de no ganar grasa, ganar masa muscular magra es algo en lo que debes concentrarte. Aquí es cómo hacerlo.
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Altas proteínas junto con calorías
Solo las calorías no aumentarán su peso corporal; necesita incluir la cantidad correcta de proteínas en su dieta. Recuerde, si desea aumentar de peso y verse en forma, necesita desarrollar músculos, no flacidez.
Que necesitas
Huevos, carne magra, pescado, pollo sin piel, legumbres, brotes y productos lácteos que son fuentes ricas de proteínas. Los pescados como el atún y la caballa son ricos en aceite y son una de las mejores formas de aumentar de peso.
Por qué funciona
Las proteínas contienen aminoácidos que son los bloques de construcción de los músculos. Estas fuentes de alimentos te darán suficiente proteína necesaria para construir y tonificar los músculos.
Entonces, ¿tienes que ignorar las grasas por completo? La respuesta es no. El consumo de grasas no siempre es un mal hábito, siempre que sepa el tipo de grasas que está consumiendo. Aquí es por qué debe incluir grasas saludables en su dieta diaria.
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grasas saludables
Las grasas buenas son necesarias para el crecimiento muscular y la producción de hormonas como la testosterona. Esto es esencial para el crecimiento y la fuerza de los músculos.
Esto también ayuda a elevar la tasa metabólica, que a su vez ayuda al cuerpo a perder grasas malas y obtener buenas grasas. Las grasas son esenciales para muchas funciones corporales vitales.
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se consideran grasas buenas que pueden obtenerse de frutos secos, verduras de hoja verde, salmón, aceite de linaza, aceite de aguacate y muchas semillas.
Las grasas saludables también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Si aún no puede ganar peso, o si siempre está viajando y no tiene una cocina para cocinar, puede probar algunos de los suplementos de aumento de peso que se mencionan a continuación.
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Suplementos de ganancia de peso
En algunos casos, solo la dieta y el ejercicio pueden no dar resultados tan pronto como esperas. Otra forma de hacerlo es incluir algunos suplementos adicionales en su dieta.
Que necesitas
La proteína de suero es un suplemento cada vez más popular que puede agregar a su leche o batidos.
Por qué funciona
En este caso, agregar algunos suplementos como proteína de suero de leche contribuye a la masa corporal y ayuda al desarrollo muscular .
Si está confundido con respecto a cómo planificar sus alimentos y el mejor momento para comer, aquí hay un cuadro de dieta que puede seguir para obtener el peso deseado.
Alimentos para comer:
- Leche entera.
- Frijoles, lentejas y otros alimentos ricos en proteínas.
- Frutas y vegetales.
- Cereales.
- Grasas y aceites saludables.
Postres saludables
Créalo o no, el ejercicio y el yoga también pueden ayudarlo a aumentar de peso. Veamos qué posturas y ejercicios de yoga te ayudan a construir masa muscular en la siguiente sección.
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Yoga
El yoga aborda la raíz de muchas condiciones, como el estrés, el metabolismo deficiente y la falta de resistencia. Ayuda a encontrar una solución y, por lo tanto, ayuda a aumentar de peso. A menudo aumenta el apetito del practicante.
- Sarvangasana ayuda a normalizar su peso de acuerdo con su edad y altura.
- Pawanmuktasana ayuda a liberar cualquier complicación relacionada con su estómago y aumenta su apetito.
- Vajrasana funciona como una postura de entrenamiento de fuerza y te ayuda a ganar más músculos.
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Ejercicios para ganar peso
Los ejercicios con pesas te ayudarán a desarrollar músculo. Asegúrese de hacer estos ejercicios bajo la supervisión de un entrenador profesional. ¡No olvides tu bebida deportiva!
Por qué funciona
Desarrollar tus músculos magros en lugar de depósitos de grasa no solo te fortalece sino que también agrega masa. Esta es definitivamente la combinación correcta para ganar peso.
Además de la comida y el ejercicio, también debe tener en cuenta otros factores como se explica a continuación.
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Mantenga un diario de alimentos
Debe mantener un diario de alimentos si desea aumentar de peso. Hacer un seguimiento de lo que ha comido durante todo el día obviamente lo ayudará a comprender mejor sus hábitos alimenticios.
Una vez que se haya pesado al final de cada semana, anótelo también. Esto lo ayudará a mantenerse motivado y lo alentará a continuar en el camino para aumentar de peso.
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Eliminar el estrés
Perder o ganar peso siempre ha sido un evento estresante para la persona afectada. El estrés a menudo se convierte en un gran obstáculo en su camino cuando intenta ganar o perder peso.
Por lo tanto, es importante estar libre de estrés mientras realiza ejercicios para perder o ganar peso. Tome un baño relajante para reducir el estrés.
O ponte buena música y baila hasta que caigas. La meditación, el yoga y los ejercicios de respiración también funcionan bien para reducir el estrés.
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Duerma lo suficienteganar peso
El siguiente gran paso es asegurarse de dormir lo suficiente. Los expertos dicen que el sueño es muy esencial para la salud y el bienestar de una persona.
El sueño, como la nutrición y la actividad física, es un determinante esencial de su salud y bienestar.
Una persona necesita un mínimo de ocho horas de sueño por día para mantenerse en forma y bien. Esto le dará a su cuerpo suficiente descanso para que pueda funcionar correctamente.
Si haces entrenamiento de fuerza, tu cuerpo se repara a sí mismo y desarrolla mejores músculos durante el sueño.
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Mantente motivado
Ganar peso no es una broma. Es mucho más difícil que perder peso. Sin embargo, si quiere alcanzar su objetivo, debe mantenerse enfocado. No establezca metas poco realistas para usted.
No puede esperar aumentar de peso y hacer alarde de la figura perfecta de inmediato. En caso de que establezca metas demasiado altas, se sentirá abrumado y tendrá ganas de dejar todo esto pronto.
Asegúrese de que su objetivo de aumento de peso no exceda más de cuatro libras por mes. Más de eso podría ser poco saludable y temporal. Recuerde siempre una cosa: el cuerpo de cada persona es diferente y único a su manera.
