Una dieta saludable durante el periodo de gestación produce bienestar y contribuye al crecimiento normal del bebé.
La nutrición es uno de los factores más críticos y que más afectan a la salud y el desarrollo humano.
Durante el embarazo, los hábitos alimenticios se reflejan no sólo en el cuerpo sino también en el crecimiento y desarrollo del bebé, que es totalmente dependiente de sí para obtener los nutrientes que necesita.
Una buena dieta nutricional contribuye a la futura mamá a:
- Una mejor salud materno-infantil.
- El fortalecimiento del sistema inmunológico de la madre y el bebé.
- Un embarazo y parto más seguro.
- Reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares).
- Aumenta la longevidad y la calidad de vida de la madre y el bebé.
Los alimentos y los hábitos que favorecen durante el embarazo:
- Comer muchas frutas y verduras (bien lavadas o cocidas).
- Elija alimentos con alto contenido de fibra.
- Evite el consumo de pescado ya que se acumulan grandes cantidades de mercurio en los tejidos, tales como el pez espada, la caballa, el atún, el pez vela, mero y la lubina.
- Beba agua (1,5 – 2 listros) a lo largo del día en pequeñas cantidades.
- No coma carne cruda o poco cocida.
- Haga que las comidas sean regulares durante el día y evite pasar muchas horas sin comer.
- Practique ejercicio con regularidad y mantengase activa.
- Tenga cuidado de su cuerpo y evite el aumento de peso de manera excesiva (ayuda a evitar la sensación de pesadez en las piernas y otros malestares del embarazo).
- Si usted sufre de sobrepeso, este no es el momento ideal para probar las dietas. Como alternativa, busque ayuda especializada para adaptar la dieta a sus necesidades reales de energía y tener la oportunidad de aprender nuevas rutinas y mantener hábitos alimenticios saludables.
Las mejores fuentes de vitaminas y minerales:
- Vitamina C: pimientos rojos, patatas, perejil, brócoli, hojas de nabo, col, guisantes, tomates, zanahorias, frijoles, maíz, fresas, naranjas, mandarinas, limones, melón.
- Vitamina B12: carne de res, hígado, pescado, yogur, queso, leche, mantequilla, germen de trigo, los huevos, los cereales fortificados.
- Ácido fólico: lentejas, granos enteros, frijoles y otras legumbres, verduras de hoja verde – espinacas, espárragos, brócoli – semillas de girasol, el hígado, los cítricos, leche, huevo.
- Hierro: legumbres, frutos secos, ensaladas y verduras de hoja verde, carnes rojas y pescados.
- Calcio: vegetales de hoja verde, yogur, queso, leche, mantequilla, pasas y almendras.
- Yodo: mariscos.
- Magnesio: vegetales de hojas verdes, nueces, dátiles.
Recuerde que al llevar una dieta alimenticia saludable encontrará que el desarrollo sú embarazo y sú bebe son la experiencia mas maravillosa. Además recuerde visitar su medico con regularidad y realizarce los chequeos pertinentes.
Alimentos a evitar en un plan de dieta de embarazo
Aunque el pescado es bueno para usted, algunos pescados y mariscos, como los peces más viejos o más grandes, pueden tener un alto contenido de mercurio.
Trate de consumir pescado con moderación y evite los peces como el tiburón, el pez espada, el rey caballa y el pez azulejo.
También debe mantenerse alejado de cualquier tipo de mariscos, carnes, aves o huevos crudos, poco cocidos o contaminados.
Además, siempre es una buena idea preguntarle a su proveedor de atención médica sobre cualquier alimento específico que pueda necesitar evitar personalmente.
Bebidas durante el embarazo
Mantenerse hidratado es importante, por lo que debe beber aproximadamente 10 tazas de líquido diariamente.
El agua es la mejor opción, funciona de manera correcta hidratando cada parte de su cuerpo.
Obtener suficiente agua puede evitar la constipación, ayudar a evitar que la piel se seque demasiado y eliminar las toxinas y productos de desecho de su cuerpo de manera eficiente.
Pero ¿qué pasa con otros líquidos, como los refrescos, el café y el té?
Cafe y te: no es necesario recortar su taza matinal de Joe mientras está embarazada, pero es mejor limitar la cafeína a menos de 200 miligramos por día.
Eso es alrededor de dos tazas de café preparado o cuatro tazas de té preparado.
Té de hierbas: aunque el té de hierbas a menudo se promociona como una alternativa sin cafeína al té negro y al café, existen pocos datos sobre los efectos que algunas hierbas pueden tener en los bebés en desarrollo.
Por lo tanto, a menos que su proveedor de atención médica le dé el visto bueno, es mejor evitar el té de hierbas por completo, incluso cuando se trata de té comercializado para mujeres embarazadas.
Alcohol: probablemente has escuchado que el alcohol es un no-no para las mujeres embarazadas.
No se ha demostrado que ningún nivel de alcohol sea inofensivo durante el embarazo, así que juegue de forma segura y evite el alcohol por completo.
Soda: no es necesario que elimine completamente los refrescos de su dieta durante el embarazo, pero tiene algunas cualidades que no son tan buenas para usted o su bebé.
Las gaseosas normales contienen azúcar, y las gaseosas dietéticas se pueden rellenar con aspartamo u otros edulcorantes artificiales, ninguno de los cuales es bueno para usted en grandes cantidades.
Si te encanta el refresco, tomarlo de vez en cuando no te hará daño; Sin embargo, es mucho mejor beber agua y jugos de frutas durante el embarazo.
Consejos para vegetarianas
El hecho de que sea vegetariana no significa que no pueda obtener los nutrientes que usted y su bebé necesitan.
Es posible que deba ajustar sus hábitos alimenticios para una dieta vegetariana saludable para el embarazo, pero hay muchas fuentes de alimentos que no son cárnicos que pueden satisfacer sus necesidades nutricionales.
Proteína: tres porciones por día de media taza de frijoles, guisantes o tofu cocidos y secos; ¼ taza de nueces y semillas; 2 cucharadas de mantequilla de maní; un huevo; o dos claras de huevo deben satisfacer sus necesidades de proteínas.
Calcio: usted querrá comer al menos cuatro porciones de alimentos ricos en calcio por día. Estos incluyen productos lácteos; leche fortificada no láctea como la leche de coco o almendra; verduras de hoja verde; tofu; frijoles secos; y los guisantes.
Hierro: incluso con una dieta vegetariana, puede obtener los 27 miligramos necesarios de tres porciones de alimentos ricos en hierro como huevos, productos de granos enriquecidos, verduras de hoja verde, batatas, pasas, ciruelas, maní, frijoles secos y guisantes.
Si le preocupa obtener suficiente hierro, hable con su proveedor de atención médica sobre si necesita suplementos.
Vitamina B12: esta es una de las pocas vitaminas que se encuentran solo en productos de origen animal (como los huevos y los productos lácteos), por lo que, si es vegano, es posible que deba comer alimentos fortificados con vitamina B12 u obtenerlos de una fuente alternativa como levadura nutricional o un suplemento.
¿Cuánto peso debo ganar durante el embarazo?
Comer para dos personas en realidad no significa duplicar tus porciones. La mayoría de las mujeres embarazadas solo necesitan alrededor de 340 calorías adicionales por día durante el segundo trimestre.
Esto es el equivalente a un vaso de leche descremada y medio sándwich. Si lleva gemelos, probablemente necesitará 600 calorías adicionales al día.
Obtenga más información sobre este tema consultando nuestra guía de seguimiento de peso durante el embarazo.
Antojos de embarazo
Nadie sabe realmente por qué algunas mujeres anhelan ciertos alimentos durante el embarazo, pero generalmente no se cree que los antojos sean causados por deficiencias alimentarias.
No hay razón para evitar los alimentos que anhela, siempre y cuando coma con moderación para evitar el aumento de peso excesivo.
Estos antojos de alimentos tienden a ser particularmente fuertes durante el primer trimestre, pero pasarán con el tiempo.
Algunas mujeres embarazadas anhelan productos no alimenticios, como el almidón o la arcilla.
Esta es una condición llamada pica. Si anhela productos no alimentarios, asegúrese de informárselo a su proveedor de atención médica.
Hay mucho en que pensar cuando se trata de mantener una dieta saludable para el embarazo, pero no se estrese demasiado si no alcanza su cuota de hierro o calcio un día, o si está deseando tomar un helado y decide tomarlo.
Solo trate de tener comidas balanceadas y hable con su proveedor de atención médica sobre cómo obtener todos los nutrientes que usted y su bebé necesitan.
