El tracto digestivo juega un papel vital en su salud, ya que es responsable de absorber los nutrientes y eliminar los desechos.
Desafortunadamente, muchas personas sufren de problemas digestivos como hinchazón, calambres, gases, dolor abdominal, diarrea y estreñimiento por una variedad de razones.
Ciertas afecciones, como el Síndrome del Intestino Irritable (SII), la Enfermedad del Reflujo Gastroesofágico (ERGE), la Enfermedad de Crohn, la diverticulitis y la acidez estomacal, pueden ponerlo en riesgo de problemas digestivos más graves.
Sin embargo, incluso una persona sana puede experimentar problemas digestivos debido a cosas como la falta de fibra o alimentos ricos en probióticos en su dieta.
Aquí están los 19 mejores alimentos para mejorar su digestión
1. El yogurt
El yogur está hecho de leche que ha sido fermentada, generalmente por bacterias de ácido láctico.
Contiene bacterias amigables conocidas como probióticos, que son buenas bacterias que viven en el tracto digestivo y pueden ayudar a mejorar la digestión y mantener el intestino sano.
Si bien los probióticos se producen naturalmente en el intestino, aumentar la ingesta a través de alimentos como el yogur puede facilitar la digestión.
Los probióticos pueden ayudar con problemas digestivos, como hinchazón, estreñimiento y diarrea. También se ha demostrado que mejoran la digestión de lactosa o azúcar de la leche.
Sin embargo, no todo el yogurt contiene probióticos. Cuando vaya de compras, asegúrese de buscar «culturas activas y activas» en el paquete.
Resumen
El yogurt contiene probióticos, que pueden ayudar a la digestión al promover bacterias saludables en el tracto digestivo.
2. Las manzanas
Las manzanas son una rica fuente de pectina, una fibra soluble.
La pectina evita la digestión en el intestino delgado y luego se descompone por las bacterias amigables en el colon.
Aumenta el volumen de las heces y, por lo tanto, se usa comúnmente para resolver el estreñimiento y la diarrea. También se ha demostrado que disminuye el riesgo de infecciones intestinales, así como de inflamación en el colon.
Resumen
La pectina que se encuentra en las manzanas ayuda a aumentar el volumen y el movimiento de las heces a través del tracto digestivo. También puede disminuir la inflamación en su colon.
3. El hinojo
El hinojo, una planta con un bulbo pálido y largos tallos verdes, se usa para agregar sabor a los alimentos.
Su contenido de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y mejora la regularidad en el tracto digestivo.
El hinojo también contiene un agente antiespasmódico que relaja los músculos lisos de su tracto digestivo. Esta acción puede reducir los síntomas digestivos negativos como hinchazón, flatulencia y calambres.
Resumen
El contenido de fibra de fennel o hinojoy el agente antiespasmódico pueden mejorar la digestión al limitar algunos síntomas gastrointestinales negativos.
4. El kéfir
El kéfir es un producto lácteo cultivado que se obtiene añadiendo «granos» de kéfir a la leche. Estos «granos» resultan de mezclar levadura y bacterias con leche y parecen tener beneficios digestivos.
Al igual que los probióticos en el yogur, los cultivos de kéfir ayudan a la digestión de la lactosa, disminuyendo algunos de los efectos secundarios negativos asociados con la intolerancia a la lactosa, como hinchazón, calambres y gases.
En múltiples estudios, el kéfir causó un aumento en bacterias intestinales saludables que mejoran la digestión y una caída simultánea de bacterias dañinas.
El consumo de kéfir también se ha asociado con una disminución de la inflamación en el intestino, mejorando aún más el proceso de digestión.
Resumen
El ingrediente único del kéfir, los «granos» hechos de levadura y bacterias, parece mejorar la digestión y disminuir la inflamación en el intestino.
5. Las semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, lo que hace que formen una sustancia similar a la gelatina en el estómago, una vez que se consume. Funcionan como prebióticos, lo que favorece el crecimiento de bacterias sanas en el intestino y contribuye a la digestión saludable.
Su contenido de fibra también ayuda a promover la regularidad intestinal y las heces sanas.
Resumen
El contenido de fibra de las semillas de chia puede ayudar a la digestión al promover el crecimiento de los probióticos en el intestino y mantenerlo regular.
6. La kombucha
La kombucha es un té fermentado.
Se elabora añadiendo cepas específicas de bacterias, azúcar y levadura al té negro o verde, luego se somete a fermentación durante una semana o más.
Se produce un exceso de bacterias probióticas durante el proceso de fermentación, lo que puede mejorar la salud digestiva.
Además, algunas investigaciones en ratones han demostrado que la kombucha puede contribuir a la curación de las úlceras estomacales.
Resumen
El amplio contenido probiótico de la kombucha mejora la digestión y la salud intestinal. La bebida también puede ayudar a sanar las úlceras estomacales.
7. La papaya
La deliciosa papaya de frutas tropicales contiene una enzima digestiva llamada papaína.
Ayuda durante el proceso digestivo al ayudar a descomponer las fibras de proteína. Si bien no es necesario en su dieta, puede ayudar a la digestión de la proteína.
La papaína también puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), como el estreñimiento y la hinchazón.
Se usa comúnmente como el enzima principal en los suplementos digestivos debido a sus capacidades gastrointestinales.
Resumen
La papaya contiene papaína, que es una enzima digestiva fuerte que contribuye a la digestión saludable de las proteínas. También puede aliviar los síntomas del SII.
8. Los granos enteros
Los granos son las semillas de plantas parecidas a hierbas llamadas cereales.
Para clasificarse como un grano integral, debe contener los 100% del grano, incluidos el salvado, el germen y el endospermo.
Los granos integrales más populares incluyen la avena, la quinua, el farro y los productos elaborados con trigo integral. La fibra que se encuentra en estos granos puede ayudar a mejorar la digestión de dos maneras.
En primer lugar, la fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y puede reducir el estreñimiento.
En segundo lugar, algunas fibras de grano actúan como prebióticos y ayudan a alimentar bacterias sanas en el intestino.
Resumen
Debido a su alto contenido de fibra, los granos integrales pueden apoyar la digestión saludable al agregar volumen a sus heces, lo que reduce el estreñimiento y alimenta las bacterias intestinales saludables.
9. El tempeh
El tempeh está hecho de soja fermentada. La fermentación descompone los azúcares a través de bacterias y levaduras.
Durante el proceso de fermentación, se descompone un antinutriente en la soja llamado ácido fítico. El ácido fítico puede interferir con la absorción de ciertos nutrientes.
Por lo tanto, el proceso de fermentación mejora la digestión y la absorción de esos nutrientes.
Los alimentos fermentados como el tempeh son una buena fuente de probióticos. Recuerde que los probióticos crean un revestimiento protector en sus intestinos para protegerlos de las bacterias dañinas.
Los estudios han encontrado que los probióticos ayudan a aliviar los síntomas del SII, previenen la diarrea, disminuyen la hinchazón y mejoran la regularidad.
Resumen
El proceso de fermentación del tempeh y el contenido de probióticos pueden disminuir los síntomas digestivos negativos, así como también mejorar la absorción de nutrientes mediante la descomposición del ácido fítico antinutriente.
10. La remolacha
La remolacha, también conocida como betabel, es una buena fuente de fibra.
Una taza (136 gramos) de remolacha contiene 3.4 gramos de fibra. La fibra evita la digestión y se dirige al colon, donde alimenta las bacterias intestinales saludables o agrega volumen a las heces, lo que mejora la digestión.
Algunas formas populares de comer remolachas incluyen tostado, mezclado en una ensalada, conservado en vinagre o mezclado en un batido.
Resumen
Los nutrientes de la remolacha pueden ayudar a mejorar la digestión al ayudar a alimentar a las bacterias intestinales y agregar volumen a sus heces.
11. El miso
Comúnmente consumido en la sopa de miso, el miso se hace fermentando soja con sal y koji, un tipo de hongo.
Miso contiene probióticos que, como otros alimentos fermentados, ayudan a mejorar la digestión al aumentar las bacterias buenas en el intestino.
Los probióticos en el miso también pueden ayudar a reducir los problemas digestivos y superar enfermedades intestinales como la diarrea.
Resumen
El contenido probiótico de Miso lo ayuda a reducir problemas digestivos y superar enfermedades intestinales como la diarrea.
12. El jengibre
El jengibre es un ingrediente tradicional de la medicina oriental que ayuda a mejorar la digestión y prevenir las náuseas. Muchas mujeres embarazadas lo usan para tratar las náuseas del embarazo.
Desde el punto de vista de la digestión, se ha demostrado que esta raíz amarillenta acelera el vaciamiento gástrico.
Al mover comida de su estómago a su intestino delgado más rápido, el jengibre reduce el riesgo de acidez estomacal, náuseas y malestar estomacal.
Resumen
El jengibre parece acelerar el movimiento de los alimentos a través de su estómago, aliviando ciertos efectos secundarios asociados con la digestión lenta. También se ha usado para tratar las náuseas, incluidas las náuseas matutinas durante el embarazo.
13. El kimchi
El kimchi, generalmente hecho de repollo fermentado, también puede contener otras verduras fermentadas.
Contiene probióticos que ayudan con la digestión y promueven el crecimiento de buenas bacterias en el colon.
Cuanto más fermenta el kimchi, mayor es la concentración de probióticos.
El kimchi también contiene fibra, que puede agregar volumen a sus heces y promueve la salud intestinal.
Resumen
El kimchi contiene probióticos y fibra que mejoran la digestión y promueven la salud intestinal.
14. Las verduras verdes oscuras
Las verduras verdes son una excelente fuente de fibra insoluble.
Este tipo de fibra agrega volumen a su materia fecal, acelerando su paso a través de su tracto digestivo.
Los vegetales verdes también son una buena fuente de magnesio, que puede ayudar a aliviar el estreñimiento mejorando las contracciones musculares en el tracto gastrointestinal.
Algunas de las verduras de color verde oscuro más comunes que proporcionan este beneficio son las espinacas, las coles de Bruselas, el brócoli y otras verduras de hoja verde.
Además, un estudio de 2016 reveló que un dulce inusual que se encuentra en las verduras de hoja verde alimenta las buenas bacterias en el intestino. Se cree que este dulce ayuda a la digestión y también detiene algunas de las bacterias malas que pueden causar enfermedades.
Resumen
Las verduras verdes desempeñan un papel en la digestión saludable al proporcionar fibra y magnesio a su dieta, así como alimentar buenas bacterias en su intestino.
15. El natto
Al igual que el tempeh, el natto está hecho de soja fermentada.
Típicamente comido simple, algunos aderezos populares para el natto incluyen el kimchi, salsa de soja, cebolla verde y huevos crudos. También se puede comer con arroz cocido.
El natto contiene probióticos que sirven como un mecanismo de defensa contra las toxinas y las bacterias dañinas, al tiempo que aumenta las bacterias intestinales saludables que mejoran la digestión.
Curiosamente, un gramo de natto contiene casi tantos probióticos como una porción completa de otros alimentos o suplementos ricos en probióticos, como seis onzas (170 gramos) de yogur.
Su contenido de fibra también mejora la regularidad de las heces y reduce el estreñimiento.
Resumen
El rico contenido de probióticos de Natto puede ayudar a la salud gastrointestinal y la digestión, mejorando la regularidad de las heces y reduciendo el estreñimiento.
16. El chucrut
El chucrut está hecho de repollo triturado que se fermenta con ácido láctico. Debido a la fermentación, contiene probióticos.
La investigación sugiere que una porción de media taza (71 gramos) de chucrut puede contener hasta 28 cepas bacterianas distintas que ayudan a su intestino al alimentar buenas bacterias.
Además, el generoso aporte de enzimas de la chucrut descompone los nutrientes en moléculas más pequeñas y fáciles de digerir.
Resumen
El chucrut es una rica fuente de probióticos y contiene enzimas que ayudan con la digestión mediante la descomposición de nutrientes en moléculas más fáciles de digerir.
17. El salmón
El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación en su cuerpo.
Las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, intolerancias alimentarias y otros trastornos digestivos a menudo tienen inflamación en el intestino. Los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a reducir esta inflamación y mejorar así la digestión.
Resumen
Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el salmón pueden reducir la inflamación en el intestino, lo que mejora su proceso digestivo.
18. El caldo de hueso
El caldo de huesos se elabora hirviendo a fuego lento los huesos y los tejidos conectivos de los animales.
La gelatina que se encuentra en el caldo de huesos se deriva de los aminoácidos glutamina y glicina.
Estos aminoácidos se pueden unir a los fluidos en el tracto digestivo y ayudar a que los alimentos pasen más fácilmente.
La glutamina protege el funcionamiento de su pared intestinal. También se ha demostrado que mejora la condición digestiva conocida como intestino permeable, así como otras enfermedades inflamatorias del intestino.
Resumen
La gelatina que se encuentra en el caldo de huesos puede ayudar a mejorar la digestión y proteger la pared intestinal. Puede ser útil para mejorar el intestino permeable y otras enfermedades inflamatorias del intestino.
19. La menta
La menta piperita, parte del género menta, crece comúnmente en gran parte del mundo.
El aceite de menta está hecho de los aceites esenciales que se encuentran en las hojas de menta y se ha demostrado que mejora los problemas digestivos.
El aceite contiene un compuesto llamado mentol, que puede aliviar los síntomas del SII, incluyendo hinchazón, malestar estomacal y problemas con el movimiento intestinal.
El aceite parece tener un efecto relajante en los músculos de su tracto digestivo, lo que puede mejorar la digestión.
El aceite de menta también puede aliviar la indigestión al acelerar el movimiento de la comida a través de su sistema digestivo.
Resumen
Se ha demostrado que la menta mejora la digestión. Puede aliviar los síntomas del SII y empujar la comida más rápidamente a través de su tracto digestivo.
La línea de fondo
Los problemas digestivos pueden ser un reto, pero ciertos alimentos pueden ser útiles para aliviar los síntomas incómodos.
La investigación respalda el consumo de alimentos fermentados, como el yogur, el kimchi y el tempeh, para aumentar los probióticos en su dieta, lo que puede mejorar la salud digestiva.
Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, los vegetales de color verde oscuro y las semillas de chía, también desempeñan un papel en la digestión al ayudar a que los alimentos se muevan a través de su sistema más fácil o rápidamente.
Si está buscando alivio para sus problemas digestivos, considere agregar algunos de estos 19 alimentos a su dieta.
