Según los estudios, el 60 por ciento de alimentos ultraprocesados conforman las dietas hoy en día.
Los alimentos procesados son un tema difícil. El pan, por ejemplo, es un alimento procesado, incluso si es hecho en casa; no solo mueles los granos, los procesas en una hogaza.
Las mantequillas de nueces también se procesan cuando se baten hasta obtener una pasta cremosa. De hecho, cualquier alimento que no se haya sacado directamente del suelo y se haya comido se procesa técnicamente, como frutas congeladas o verduras enlatadas.
Y luego están los alimentos en los que piensas cuando escuchas «procesados», como refrescos, cereales, galletas y cenas congeladas.
Según un estudio en la revista médica BMJ Open, estos se consideran «alimentos ultraprocesados» o «formulaciones de varios ingredientes que, además de la sal, el azúcar, los aceites y las grasas, incluyen sustancias alimenticias que no se utilizan en preparaciones culinarias».
Un estudio de 2018 vinculó estos alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de cáncer. Un equipo de investigación con sede en París examinó los registros médicos y los hábitos alimenticios de 104,980 adultos sanos.
Los investigadores encontraron que un aumento del 10 por ciento en los alimentos ultraprocesados en la dieta se correlacionaba con un aumento del 12 por ciento en los cánceres.
Al analizar el vínculo entre los cánceres específicos, el equipo encontró un aumento del 11 por ciento en el cáncer de mama y no un aumento significativo en el cáncer colorrectal o de próstata.
Estos resultados aún deben ser confirmados por investigaciones adicionales, pero este estudio sugiere los efectos peligrosos de comer grandes cantidades de alimentos ultraprocesados y la cantidad que ingieren las personas es alarmante.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Y si bien puede que no sea una gran sorpresa que las personas coman muchos de estos alimentos, lo que podría sorprenderte es la medida en que los estamos consumiendo.
Un estudio publicado en la revista encontró que el 58 por ciento de la ingesta diaria de energía promedio de las personas proviene de alimentos ultraprocesados como pasteles, pan blanco y sodas de dieta. Esa es una cantidad impresionante.
Y si eso no fue lo suficientemente malo, el estudio también encontró que el 90 por ciento de la «ingesta de azúcar agregada» proviene de alimentos ultraprocesados.
De hecho, el azúcar constituye aproximadamente el 21 por ciento de las calorías en los alimentos ultraprocesados; en alimentos procesados, ese número se reduce a aproximadamente 2.4 por ciento.
El azúcar agregada que se encuentra en estos alimentos, a menudo disfrazada de diferentes tipos de edulcorantes artificiales, es responsable de una variedad de condiciones de salud, desde la obesidad hasta la diabetes tipo 2 y las migrañas.
Los estudios han demostrado que las personas que consumen más del 21 por ciento de sus calorías diarias de azúcar agregada duplican su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca que aquellas que consumen menos del 10 por ciento de sus calorías de azúcares agregadas.
No es una exageración decir que los azúcares agregados nos están matando.
Está claro que los alimentos ultraprocesados necesitan salir de nuestras cocinas. Pero, ¿cómo puede reemplazar las comidas que su familia conoce y ama con alternativas mejores para usted? Tengo algunas sugerencias.
El espectro de alimentos procesados
Echa un vistazo al espectro a continuación para saber cuáles alimentos debes comenzar a eliminar.
Evite alimentos ultraprocesados:
- Cenas congeladas (sí, que incluyen pizza).
- Todos los refrescos (¡incluso refrescos dietéticos!).
- Pasteles y galletas comprados en la tienda.
Otros alimentos procesados:
- La salsa de pasta en tarta.
- Salchichas.
- Aderezos para ensaladas comprados en la tienda.
- Pan integral.
Estos últimos no son terribles con moderación o cuando tienes poco tiempo pero, cuando es posible, lo mejor es prepararlos por tu cuenta.
Prefiera alimentos mínimamente procesados:
Esto incluye cosas como el aceite de oliva virgen extra, las carnes (criadas naturalmente), el yogur natural, las mantequillas de nueces (donde los únicos ingredientes son la nuez y la sal), las verduras congeladas y las frutas que se han procesado en su punto máximo para mantener la frescura y nutrición.
Lo mejor son los alimentos sin procesar:
- Las frutas frescas.
- El pescado capturado en la naturaleza.
- Las verduras se encuentran en esta categoría.
Son deliciosos al igual que la naturaleza que los hizo.
Cómo lograr rechazar los alimentos ultraprocesados
1. Hacer cambios graduales
Si bien es tentador hacer cambios drásticos, usted y su familia tendrán una mejor oportunidad de mantener hábitos saludables si decide un cambio a la vez y lo verifica.
Por ejemplo, si normalmente sirve refrescos o jugos con las comidas, intente reemplazar un vaso con agua. Después de unos días, reemplazar otro vaso. Esto no solo lo ayudará a facilitar los cambios mentales, sino que también ayudará a reducir cualquier síntoma físico que pueda experimentar.
2. Vaya a la tienda con una lista de compras
Es mucho más fácil tomar decisiones saludables y evitar los alimentos ultraprocesados cuando tiene una lista de los artículos que está buscando.
Haga una lista de las comidas que prepara para la semana y todos los ingredientes requeridos. Y si estás pensando en ir a la tienda sin comer, olvídalo. Comprar con el estómago lleno hará más difícil resistirse a los alimentos que debe evitar.
3. Compra el perímetro de la tienda
Probablemente lo haya escuchado antes, pero hay una razón por la que se recomienda que compre en el borde de la tienda y se salte la mayoría de los pasillos intermedios.
Los productos frescos, las carnes y los productos lácteos están casi siempre alrededor del perímetro de la tienda, mientras que los alimentos ultraprocesados se apilan en los estantes en el centro de la tienda. Al limitar los pasillos que compra, resistirá la tentación de comprar alimentos malos para usted.
Del mismo modo, diríjase a la parte más saludable de la tienda de comestibles primero.
4. Lea la lista de ingredientes.
Si hay algo en la lista de ingredientes de un alimento envasado que no puede comprar para usar en su propia cocina, o cuyo nombre ni siquiera puede pronunciar, probablemente esté altamente procesado.
No olvide que los ingredientes se enumeran en el orden de prevalencia en un alimento. Tenga cuidado con lo que figura como uno de los primeros cinco ingredientes. O, mejor aún, evite los alimentos que contienen más de cinco ingredientes.
5. Cuidado con los azúcares añadidos
Los fabricantes de alimentos se han vuelto más inteligentes sobre cómo se enumeran los azúcares al utilizar diferentes términos para la sustancia en la lista de ingredientes.
Una regla general es que los ingredientes que terminan con «osa» son azúcares: piense en sacarosa, fructosa y dextrosa. Otra es usar azúcares de lujo o «naturales»: el azúcar de caña, el azúcar de remolacha, el jugo de caña, el jugo de fruta y el jarabe de arce son todavía azúcares.
Qué alimentos ultraprocesados debe dejar de comer hoy y alternativas más saludables
¿Listo para eliminar los alimentos ultraprocesados pero no está seguro de cómo reemplazarlos en los alimentos pero no está seguro de qué comer? Prueba mis alternativas saludables favoritas.
Papas fritas
Diga no a las papas fritas de color artificial, con valor nutricional cero. En su lugar, haz tus propios chips. Usted no tiene que pegarse a las patatas tampoco.
Soy un gran fanático de los chips de col rizada picante, los chips de calabacín e incluso los chips de manzana al horno dulce. Manténgalos a mano cuando necesite un refrigerio para la televisión o para picar mientras prepara la cena.
Pizza congelada
Para un alimento que requiere tan poco para hacer, las pizzas congeladas se cargan con conservantes, aditivos e ingredientes irreconocibles.
En lugar de guardar un escondite en el congelador, intente cargar una de estas masas fáciles, como mi pizza de corteza de coco o la corteza de pizza de coliflor con sus ingredientes favoritos. Son súper sabrosos, se reúnen rápidamente y puede personalizarlos según los gustos de su familia.
Sodas y jugos
Reemplace los refrescos azucarados y los jugos comprados en la tienda con bebidas caseras que saben bien y que también son buenas para usted.
Este jugo verde antiinflamatorio aumentará las defensas naturales de su cuerpo, mientras que mi jugo de zanahoria y jengibre y naranja es un placer para la multitud entre los niños, la única diferencia que notarán es cuánto mejor sabe este jugo.
Tortas y glaseado
Las golosinas no necesitan ser eliminadas por completo, pero cuando hay alternativas que saben tan bien, no hay necesidad de versiones ultra procesadas. Este glaseado de chocolate es fantástico sobre productos horneados caseros, ¡tal vez incluso en este pastel de chocolate sin gluten!
Comida rápida
La comida rápida es rápida y barata por una razón. La gran mayoría de las veces, se procesa y se prepara previamente.
Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC, aproximadamente el 37 por ciento de los adultos estadounidenses comen comida rápida en un día determinado.
Los datos también mostraron que la comida rápida disminuyó con la edad, aumentó con el ingreso y fue más popular entre los hombres y los adultos negros no hispanos.
Puede evitar las comidas rápidas y sus alimentos ultraprocesados preparando las comidas y eligiendo opciones de restaurantes más saludables (aquí están los restaurantes que recomiendo).
La ubicuidad de los alimentos ultraprocesados puede ser difícil de eludir, pero se puede hacer. Eliminar esos alimentos y reemplazarlos con alternativas más saludables es una de las mejores cosas que puede hacer por la salud de su familia.