La calidad del sueño, la actividad física y el control del peso son lo primero.
Algunos suplementos pueden ayudar a mantener niveles saludables de testosterona, pero la mayoría de los suplementos comercializados como refuerzos de testosterona no funcionan, aunque algunos pueden hacer que creas que lo hacen al aumentar tu libido.
Este análisis basado en evidencia, presenta 52 referencias únicas a artículos científicos.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es un andrógeno, una hormona sexual masculina, aunque las mujeres también la necesitan.
Durante la pubertad en los niños, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de la energía, la voz más profunda y el crecimiento del cabello.
Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez. En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud en general, el riesgo de enfermedad, la exposición corporal, la función sexual y casi todo lo demás.
En los hombres, la baja testosterona se ha asociado con una baja libido y resultados deficientes de salud, como el desarrollo del síndrome metabólico. En hombres y mujeres, la baja testosterona se ha asociado con la depresión.
Los hombres de mediana edad y mayores ven disminuir sus niveles de testosterona entre 0.4% y 1.6% por año, y muchos son los hombres que experimentan niveles más bajos que el promedio incluso en sus 30 años.
Afortunadamente, la calidad del sueño, la actividad física, el control de peso, el magnesio, el zinc y la vitamina D pueden ayudar a mantener niveles saludables de testosterona.
Estilo de vida
Para optimizar sus niveles de testosterona, no solo necesita las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales; también necesita dormir bien, hacer ejercicio y mantener un peso saludable.
Dormir
La falta de sueño causa numerosos problemas de salud. Cabe destacar que disminuye la producción de testosterona y facilita la ganancia de grasa (y veremos que la ganancia de grasa en sí misma puede afectar la producción de testosterona).
Actividad física
El entrenamiento de resistencia puede aumentar los niveles de testosterona durante 15-30 minutos después del ejercicio. Más importante aún, puede beneficiar la producción de testosterona a largo plazo al mejorar la composición corporal y reducir la resistencia a la insulina.
El sobreentrenamiento, sin embargo, es contraproducente. El ejercicio de resistencia prolongado especialmente puede hacer que su testosterona baje. Asegurar un tiempo de recuperación adecuado te ayudará a recibir todos los beneficios de la actividad física.
Control de peso
El aumento de peso y las enfermedades crónicas asociadas, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, están estrechamente relacionados con la disminución de la testosterona, especialmente en hombres de mediana edad y mayores.
Si aumenta de peso (como grasa), la producción de testosterona disminuye. Afortunadamente, si pierde peso, su producción de testosterona puede volver a subir.
Los estudios observacionales han arrojado resultados consistentes: en las personas con sobrepeso u obesas, cuanto mayor sea la pérdida de peso, mayor será el aumento de testosterona.
Estos resultados han sido repetidos en ensayos clínicos. Un metaanálisis de 24 ECA analizó la pérdida de peso causada por la dieta o la cirugía bariátrica: En los estudios de dieta, la pérdida de peso promedio del 9.8% se relacionó con un aumento de testosterona de 2.9 nmol / L (84 ng / dL).
En los estudios de cirugía bariátrica, la pérdida de peso promedio del 32% se relacionó con un aumento de testosterona de 8,7 nmol / l (251 ng / dl).
No necesita perder grandes cantidades de peso para ver un aumento en los niveles de testosterona, ya sea: una pérdida de peso del 5% puede aumentar la testosterona total en 2 nmol / L (58 ng / dL).
El sueño de calidad, la actividad física y el control del peso respaldan los niveles saludables de testosterona, y son sinérgicos: si le falta el sueño, le resulta más difícil hacer ejercicio y más fácil ganar grasa.
Si hace ejercicio, le resulta más fácil dormir y mantener un peso saludable. Si su peso es saludable, le resulta más fácil hacer ejercicio y es más fácil dormir.
Si desea saber más sobre la conexión estilo de vida-testosterona, consulte nuestra infografía y artículo aquí.
Suplementos
Solo unos pocos suplementos han demostrado que benefician la producción de testosterona. Entre ellos, la evidencia en su mayoría es compatible con la vitamina D y el zinc, seguido de magnesio.
Sin embargo, se deben tener en cuenta dos advertencias:
- Suplementar con una vitamina o mineral es probable que lo ayude solo si padece una deficiencia o una insuficiencia en esta vitamina o mineral.
- Corregir una deficiencia o una insuficiencia es más probable que eleve los niveles de testosterona si son bajos.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a regular los niveles de testosterona.
Idealmente, producirías toda la vitamina D que necesitas a través de la exposición a la luz solar, pero si vives lejos del ecuador, tienes la piel oscura o simplemente pasas la mayor parte del tiempo dentro, es posible que necesites complementar tu propia producción con la ayuda de alimentos o suplementos.
En algunos países la Cantidad Diaria Recomendada (RDA) para la vitamina D es entre 400 y 800 UI. Estas cantidades, que algunos investigadores critican como muy inadecuadas, son alcanzables a partir de unas pocas fuentes de alimentos, por lo que la vitamina D se ha convertido en un suplemento popular.
Zinc
La deficiencia de zinc puede dificultar la producción de testosterona. Al igual que el magnesio, el zinc se pierde a través del sudor, por lo que es más probable que los atletas y otras personas que suden mucho sean deficientes.
Los bajos niveles de zinc pueden ser la causa de una variedad de problemas relacionados con la salud. El zinc es un mineral clave que las células usan para metabolizar nutrientes.
La función inmune, la producción de ADN y proteínas, y la división celular están relacionadas con los niveles de zinc en el cuerpo.
Aunque el zinc en la dieta se encuentra principalmente en productos de origen animal, los alimentos ricos en zinc incluyen algunos granos y nueces.
Consumir mucho más que su dosis diaria recomendada puede ser perjudicial. A corto plazo, las dosis altas pueden causar náuseas y vómitos. A largo plazo, pueden conducir a una deficiencia de cobre.
Magnesio
En hombres con bajos niveles de magnesio y bajos niveles de testosterona, un aumento en la ingesta de magnesio puede traducirse en un aumento en la producción de testosterona, tanto directamente como (ya que una de las funciones del magnesio en el cuerpo es ayudar a convertir la vitamina D en su forma activa) indirectamente.
Si bien es más común en la población de mayor edad, la deficiencia de magnesio no es desconocida en personas más jóvenes (especialmente atletas, ya que, el cinc de enlace, se pierde magnesio a través del sudor).
Sin embargo, obtener su RDA debe ser fácil: los alimentos ricos en magnesio son numerosos y pueden adaptarse a todo tipo de dietas.
Si aún sientes la necesidad de suplementar, ten en cuenta que el magnesio suplementario es más probable que el magnesio en la dieta para causar efectos adversos, por lo que la FDA fijó en 350 mg el nivel de ingesta superior tolerable para la administración de suplementos de magnesio en adultos.
Además, es posible que desee evitar el óxido de magnesio: tiene poca biodisponibilidad (las ratas solo absorbieron 15% en un estudio, y los humanos solo 4% en otro) y pueden causar molestias intestinales y diarrea.
Suplementos sobrevalorados
Numerosos productos se anuncian como aumentadores de testosterona, pero la gran mayoría no funcionan, aunque algunos pueden hacer que creas que lo hacen al aumentar tu libido. Maca, por ejemplo, puede mejorar la libido sin afectar la testosterona.
Tal vez el «refuerzo de testosterona» más popular sea el ácido D-aspártico (DAA o D-aspartato). DAA aumentó los niveles de testosterona en dos estudios, uno que usó 2,66 g / día y el otro 3,12 g / día, pero dos estudios posteriores no encontraron aumento con 3 g / día, y el último incluso notó una disminución de 6 g / día.
Coma una dieta sana y equilibrada, para evitar deficiencias nutricionales. Si sus niveles de testosterona son bajos, preste atención a la ingesta de vitamina D, zinc y magnesio.
Sea escéptico de los suplementos comercializados como potenciadores de la testosterona; hay una buena posibilidad de que lo único que impulsen estos suplementos sean los resultados de sus fabricantes.
Línea de fondo
Las intervenciones discutidas en este artículo funcionarán mejor para los hombres con niveles bajos de testosterona, pero también pueden ayudar a los hombres con testosterona normal a mantener sus niveles, año tras año.
Los suplementos pueden ayudar, pero no pueden reemplazar un estilo de vida saludable. Con el fin de optimizar su producción de testosterona, asegúrese de dormir lo suficiente de calidad a diario, incorpore un poco de entrenamiento de resistencia en su programa de entrenamiento y controle su peso.
Intente obtener suficiente vitamina D, zinc y magnesio a través de su dieta. Sin embargo, si los cambios en la dieta resultan insuficientes, la suplementación puede ayudar a compensar la diferencia.
No todas las deficiencias de testosterona se pueden corregir mediante intervenciones de estilo de vida o suplementos. Puede ser prudente hablar con su médico si las opciones mencionadas anteriormente no arrojan resultados suficientes.