¿Por qué esta práctica se ha vuelto tan popular en los últimos años?
Una de las principales razones es la simplicidad.
Veamos cuáles son los principales tipos de ayunos intermitentes y qué muestran las pruebas sobre la pérdida de peso y otros efectos sobre la salud.
Variantes del ayuno intermitente
El ayuno intermitente también se conoce como alimentación restringida en el tiempo; el ayuno intermitente alterna períodos de ingesta normal de alimentos con periodos prolongados (generalmente 16-48 h) de ingesta de alimentos baja a nula.
Este enfoque se presta a diferentes variantes, incluidas las siguientes:
Ayuno de día alternativo (también conocido como ayuno modificado de día (alterno)
Esta dieta puede tomar diferentes formas: puede comer más de 12 horas y luego ayunar durante 36 horas; puedes comer más de 24 horas y luego ayunar durante 24 horas; o puede comer normalmente durante 24 horas y luego comer muy poco (aproximadamente 500 kcal) en las próximas 24 horas.
Comer-detenerse-comer
Esta variante restringe las calorías rápidamente o severamente durante 24 horas, ya sea a intervalos regulares (dos días por semana en la dieta 5: 2 ) o solo de vez en cuando.
Salto de comida aleatorio
En esta te saltas comidas al azar durante toda la semana.
Ventana de alimentación
Dentro de esta variante solo puede comer durante un período de tiempo determinado todos los días (de 10 a. M. A 6 p. M., por ejemplo).
Si decide intentar un ayuno intermitente, escoja una variante que crea que puede conservar durante al menos algunas semanas.
Efectos sobre el peso
Sí, el ayuno intermitente funciona, aunque en grados muy diferentes en diferentes estudios. Esta variabilidad podría explicarse por diferentes factores, entre los que se encuentra la variante específica de ayuno intermitente estudiada.
Por ejemplo, el simple hecho de saltarse el desayuno provocó cierta pérdida de peso en un estudio pero no en otro.
En cada uno de esos dos estudios, se proporcionó al grupo de control un desayuno estándar, como avena, pero ninguno de los grupos estuvo restringido en cuanto a lo que podían comer el resto del día.
También es posible que las personas con más peso que perder se beneficien más con un enfoque del ayuno intermitente, pero una cosa es segura: si compensa las comidas que omitió al comer más tarde en el día, o al día siguiente, o al siguiente, usted no perderá peso.
La ecuación de pérdida de peso es simple: necesita ingerir menos calorías de las que quema y el ayuno intermitente es solo una forma de que esto ocurra, pero es una forma que algunas personas encuentran más fácil que el enfoque más común de comer comidas más pequeñas.
Para perder peso, debe quemar más de lo que come, o, por el contrario, comer menos de lo que quema. Algunas personas encuentran este objetivo más fácil de alcanzar a través del ayuno intermitente que a través del enfoque tradicional de “comidas más pequeñas”.
Efectos en la salud
El conjunto de pruebas sobre el ayuno intermitente es aún relativamente pequeño, pero un número creciente de estudios ha informado de mejoras en varios marcadores de salud además del peso, especialmente los lípidos.
Además, esos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede proporcionar beneficios metabólicos únicos sobre el enfoque de «comer comidas más pequeñas».
El más intrigante de esos beneficios, pero también el más debatido, es una vida más larga.
El ayuno puede poner en marcha algunos procesos regenerativos en el cuerpo, y se han reportado vidas extendidas de restricción calórica en muchos modelos animales (pero no en todos).
Tenga en cuenta, sin embargo, que esos animales fueron alimentados con dietas bajas en calorías o rotados durante períodos de ayuno durante la mayor parte de sus vidas.
Se desconoce si el ayuno intermitente puede prolongar la vida de los seres humanos, y si puede, qué variante es mejor y cuántas semanas, meses o años se requieren para marcar la diferencia.
Evaluar los posibles beneficios metabólicos del ayuno intermitente es un esfuerzo a largo plazo.
Como una revisión sistemática de la literatura observada en 2015, la evidencia preliminar parece prometedora, pero la investigación sólida todavía es escasa, por lo que «se necesita más investigación en humanos antes de recomendar el uso del ayuno como intervención de salud».
La evidencia preliminar sugiere que el ayuno podría tener beneficios metabólicos únicos, incluida la extensión de la vida, pero estos deben ser confirmados por investigaciones adicionales en humanos.
Otras consideraciones
Dependiendo de la duración de su ayuno, puede experimentar:
- Estrés.
- Dolores de cabeza.
- Estreñimiento.
- Deshidratación.
Mantenerse hidratado es particularmente importante; también ayudará a mitigar cualquier dolor de cabeza o estreñimiento.
Alguna evidencia preliminar sugiere que una reducción periódica de la ingesta calórica puede producir beneficios fisiológicos similares a los del ayuno.
Una dieta imitadora rápida es una estrategia en la que, en lugar de renunciar por completo a los alimentos, simplemente consumes una dieta baja en calorías durante 5 días consecutivos cada mes.
El protocolo típico implica consumir 1,090 kcal (10% de proteína, 56% de grasa, 34% de carbohidratos) el primer día, luego 725 kcal (9% de proteína, 44% de grasa, 47% de carbohidratos) en cada uno de los siguientes cuatro días.
Tenga en cuenta que el ayuno intermitente no es para todos. Las personas con un control glucémico alterado deben evitar el ayuno, ya que causa una peor respuesta de glucosa.
Además, si está embarazada, tiene poco peso, es menor de 18 años o tiene antecedentes de trastornos alimentarios, el ayuno probablemente no sea para usted.
El ayuno intermitente es una ruta viable para ayudar a adelgazar o mantener un peso saludable. Dicho esto, limitar las calorías (la forma tradicional de perder peso) ofrece beneficios similares.
La consistencia es importante, y las personas que consideran que comer con menos frecuencia que comer menos podrían beneficiarse especialmente al intentar el ayuno intermitente.
No hay muchas pruebas de que el ayuno intermitente tenga beneficios metabólicos únicos para la salud.
