Efectos de la frecuencia de comer en la tasa metabólica.
Comer alimentos seis veces al día, o una frecuencia de comidas muy alta, no parece aumentar la tasa metabólica en general más que simplemente comer tres veces al día.
Si dicha frecuencia de comidas puede ayudarlo a sentirse mejor con una dieta, puede ser útil, pero por sí solo no causará pérdida de peso ni prevendrá el aumento de peso.
Un lado del argumento para «mantener la tasa metabólica arriba» con la frecuencia de comer implica que los patrones de alimentación más frecuentes aumentan la tasa metabólica.
Un metaanálisis realizado sobre la frecuencia de comer señala que «los estudios que usan calorimetría de cuerpo entero y agua doblemente marcada para evaluar el gasto total de energía de 24 h no encuentran diferencias entre mordisquear y abalanzarse.
Finalmente, con la excepción de un solo estudio, no hay evidencia de que la pérdida de peso en los regímenes hipoenergéticos sea alterada por la frecuencia de las comidas.
Concluimos que cualquier efecto del patrón alimenticio sobre la regulación del peso corporal puede estar mediado por los efectos del consumo de alimentos en la ecuación del balance energético”.
Un artículo de revisión realizado evaluando 179 resúmenes (de los cuales 10 estudios se consideraron relevantes para evaluar la frecuencia de comidas y las interacciones de pérdida de peso) no encontraron una relación significativa entre la frecuencia de comidas y la pérdida de peso, aunque requirieron más evidencia a largo plazo.
Estos resultados se encuentran en otros artículos de revisión sobre el tema.
Diversas intervenciones individuales que modifican la frecuencia de las comidas mientras mantienen las calorías estáticas encuentran que no hay diferencia en la tasa metabólica (gasto de energía de 24 horas) entre los dos grupos y que no hay cambios en la pérdida de peso al final de la periodos de prueba.
Cuando las calorías se reducen significativamente, la tasa metabólica disminuye ligeramente, pero en general disminuye en función de las calorías y no de la frecuencia de las comidas.
Un artículo publicado recientemente encuentra lo contrario, y que al comparar 3 comidas contra 14 comidas durante un período de 36 horas en una cámara metabólica en hombres sanos, no hubo diferencias significativas en el gasto total de energía y un ligero aumento en el gasto de energía en reposo en el grupo de frecuencia más baja.
Aumento de la frecuencia de comer y ganancia muscular
No demasiados estudios analizan el aumento de la frecuencia de las comidas y el aumento de peso corporal, pero la evidencia limitada en este momento (esta sección y la sección de epidemiología más adelante) indican que el aumento de peso observado se debe a la ingesta calórica más que a la frecuencia.
Efectos del ayuno en la tasa metabólica
El otro lado de la ecuación para «mantener el fuego metabólico alimentado» implica que la tasa metabólica puede deprimirse durante los períodos de «no comer».
Cortos períodos de ayuno
Después de 36 horas de ayuno, se observa un aumento en la tasa metabólica (y no cambia más cuando se mide a las 72 horas).
Se descubrió que la adrenalina aumentaba a las 72 horas (pero no a 36) y cuando se mide a las 48 horas, la adrenalina parece inducir una mayor cantidad de producción de calor (termogénesis).
Ayuno intencional
En los humanos no obesos, el ayuno alterno (no comer cada dos días) no produce una disminución en la tasa metabólica después de los 22 días (cuando se les ordena comer el doble de alimentos en los días en que pueden comer, para compensar).
Los estudios realizados durante el Ramadán también señalan una aparente falta de una diferencia en los parámetros metabólicos globales entre ayunantes y no ayunantes.
Aunque algunos estudios (sobre todo los de personas que no son sanas) muestran beneficios de salud limitados con el ayuno de Ramadán si la ingesta de alimentos se mantiene relativamente estable aunque parece variable.
Si bien la tasa metabólica no se ha investigado mucho per se, no parece cambiar en un grado significativo.
Posibles razones / Armonía de datos
Investigación epidemiológica
La investigación a gran escala tiende a mostrar una correlación entre la frecuencia de consumo y la obesidad, con el enfoque ‘mordisqueante’ correlacionado inversamente con el IMC (las personas obesas parecen comer menos, las personas delgadas tienden a comer más frecuentemente).
Estos estudios no consideran la masa muscular per se, sino al IMC; parece haber una tendencia a que más comidas por día aumente el peso corporal y el IMC. Hay pruebas contradictorias limitadas, y se confunde con altos niveles de actividad.
Además, la postura algunos organismos de nutrición sobre la frecuencia de las comidas señalan que múltiples estudios observacionales que no sugieren que la frecuencia de comer afecte la pérdida de peso (en un nivel fundamental).
Son de interés algunos que sugieren una relación, pero la correlación se elimina una vez que se controlan los factores de confusión, como fumar, beber y el estrés; indicando que pueden ser el (los) factor (es) causal (es).
Además, la frecuencia de comer se correlaciona positivamente con la ingesta calórica general.
Efecto térmico de los alimentos
El efecto térmico de los alimentos (la energía requerida para digerir un alimento, con el fin de obtener las calorías de los alimentos) es visto por algunos investigadores como un importante punto de control a largo plazo para la obesidad.
Los horarios de comidas erráticas, independientemente de la frecuencia, parecen estar asociados con un efecto térmico reducido de los alimentos.
Ejercicio
Se ha sugerido que el ejercicio es una variable de confusión en la investigación epidemiológica debido al gasto energético agudo y debido a la capacidad del ejercicio para suprimir el apetito.
Resumen de investigación de encuesta
En conclusión: la investigación de la encuesta parece mostrar que existe una relación indirecta entre la frecuencia de las comidas y el aumento de peso, que puede deberse a un aumento de las calorías en general.
Una menor frecuencia de comidas puede asociarse con un IMC más bajo (al mismo nivel calórico) debido al ejercicio.
No hay demasiada evidencia para sugerir que la frecuencia de las comidas per se hace nada bueno o malo para la tasa metabólica, pero eso es solo un indicador epidemiológico de otros hábitos que sí influyen en la tasa metabólica y los cambios de peso.
Otras notas
Una mayor frecuencia de consumo de comida puede ser beneficiosa para preservar el tejido muscular.
Al comparar 3 comidas contra 14 comidas por día (un caso extremo), se encontró que a pesar de la misma cantidad de calorías y ninguna diferencia en la tasa metabólica.
El grupo de baja frecuencia tenía una mayor tasa de oxidación de proteína (106.9 ± 7.1 vs. 90.6 ± 4.3 g / d) o 17% más altas tasas de oxidación de proteínas en comparación con 14 comidas al día.
Sin embargo, una intervención en individuos obesos notó que cuando se consumieron cuatro comidas diarias, no hay diferencias en la pérdida de peso cuando se consume el 80% de su caseína en una comida en relación con el suero pulsante en cuatro comidas al 25%. con el grupo de caseína.
Este grupo supero al de suero de leche en la duración final de la prueba de retención de nitrógeno. Este último estudio observó una mayor oxidación de proteínas y tasas de síntesis con suero de leche, pero una tendencia hacia la retención de nitrógeno (retención de masa muscular) con caseína.
Teóricamente es posible que más comidas diarias mejoren la retención de nitrógeno, pero un estudio humano reciente sobre el tema sugiere que permanecer en un estado posprandial es más importante (lo que se puede hacer con proteínas de absorción más lenta o más frecuencia, o ambas).
Uno de los estudios mencionados sí observó un mejor control glucémico, según se evaluó mediante el AUC de glucosa, en el grupo de 3 comidas diarias en relación con 14 comidas.
Esto se ha visto antes al comparar 2 comidas por día contra 12, donde la frecuencia más baja parece tener un mejor control glucémico.
Las comidas de frecuencia más baja (3) en relación con las comidas de mayor frecuencia (14), cuando las calorías diarias totales son las mismas, parecen ser más saciantes y producen menos hambre.
