Muchas personas se preocupan por aumentar de peso cuando comen después de una hora determinada.
Una sugerencia común es no comer después de las 8 pm, pero los consejos sobre comer por la noche son engañosos.
En realidad, lo que comes es mucho más importante que cuando comes.
Este artículo separa la realidad de la ficción cuando se trata de comer tarde por la noche y el aumento de peso.
Comer y tu ritmo circadiano
La idea de que comer por la noche hace que aumente de peso proviene de estudios con animales, lo que sugiere que el cuerpo puede usar las calorías consumidas de manera diferente después de cierta hora del día.
Algunos investigadores plantean la hipótesis de que comer por la noche va en contra de su ritmo circadiano, que es el ciclo de 24 horas que le indica a su cuerpo cuándo debe dormir, comer y despertarse.
Según su ritmo circadiano, la noche es para descansar, no para comer.
De hecho, varios estudios en animales apoyan esta teoría. Los ratones que comen en oposición a su ritmo circadiano ganan significativamente más peso que los ratones que solo comen durante las horas de vigilia, incluso si comen la misma cantidad de alimentos.
Sin embargo, no todos los estudios en humanos apoyan esta idea.
De hecho, los estudios en humanos indican que no es necesariamente el tiempo que comes, sino lo que comes lo que importa.
Por ejemplo, un estudio en más de 1600 niños no encontró un vínculo entre comer la cena después de las 8 pm y el exceso de peso. En este estudio, los comedores tardíos no parecieron consumir más calorías totales.
Sin embargo, cuando los investigadores rastrearon los hábitos alimenticios de 52 adultos, encontraron que aquellos que comían más de las 8 pm consumían más calorías totales que los comedores anteriores.
Las calorías adicionales consumidas por quienes comen tarde pueden llevar a un aumento de peso con el tiempo.
En general, cuando su ingesta total de calorías cae dentro de sus necesidades diarias, el aumento de peso no parece ocurrir simplemente como resultado de comer de noche.
Resumen
Aunque varios estudios en animales han relacionado el comer de noche con el aumento de peso, los estudios en humanos muestran que comer más allá de sus necesidades calóricas diarias lleva a un aumento de peso, no relacionado con la hora del día en que come.
Los comedores nocturnos tienden a comer más
Una explicación para la asociación entre comer de noche y el aumento de peso es la tendencia de los comedores tardíos a comer más calorías en general.
Independientemente de la sincronización, comer más calorías de las que necesita conducirá a un aumento de peso.
Por ejemplo, los investigadores analizaron la relación entre el tiempo de las comidas y la ingesta total de calorías de 59 personas.
En particular, las personas que comieron más cerca de la hora de acostarse consumieron más calorías en general que las que comieron antes la última comida.
Otro estudio encontró que las personas que comían entre las 11 pm y las 5 am consumían aproximadamente 500 calorías más por día que aquellas que limitaban su ingesta a las horas diurnas.
Con el tiempo, el consumidor nocturno promedio ganó 10 libras más (4.5 kilogramos).
Por lo tanto, comer por la noche puede llevar a un aumento de peso solo si come un exceso de calorías.
Resumen
Los que comen de noche tienden a comer más y, por lo tanto, consumen calorías adicionales. Con el tiempo, un exceso de calorías puede llevar al aumento de peso.
Comer tarde en la noche puede afectar la elección de alimentos
Los comedores nocturnos no solo tienden a comer más alimentos, sino que también suelen elegir alimentos de más baja calidad nutricional.
Por la noche, es más probable que elija alimentos poco saludables y ricos en calorías. Estos son alimentos con poco valor nutricional, como papas fritas, refrescos y helados.
Hay muchas razones posibles para esto. Por un lado, los comedores nocturnos pueden no tener fácil acceso a alimentos saludables.
Las personas que trabajan en turnos de noche son un buen ejemplo de esto.
Muchos estudios sugieren que los trabajadores nocturnos tienden a picar alimentos poco saludables por conveniencia, ya que puede haber una falta de opciones saludables disponibles en el lugar de trabajo durante la noche.
Comer emocionalmente es otro factor que conduce a la elección de alimentos más pobres nutricionalmente en la noche. Es importante discernir entre el hambre verdadera y comer debido al estrés, la ansiedad, el aburrimiento o la tristeza.
Además, el cansancio se ha relacionado con una mayor ingesta de alimentos y el deseo de alimentos ricos en calorías. Esto puede deberse a cambios hormonales que influyen en el apetito durante la privación del sueño.
Nuevamente, cuando se trata de ganar peso, lo que comes es más importante que cuando comes. Si come dentro de sus necesidades calóricas diarias, no ganará peso simplemente comiendo de noche.
Si realmente tiene hambre después de la cena, considere la posibilidad de elegir alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Estos son alimentos bajos en calorías con alto valor nutricional.
Algunas grandes opciones incluyen:
- Palitos de zanahoria y apio con hummus.
- Rebanadas de manzana con una pequeña porción de tu mantequilla de nueces favorita.
- Palomitas de maíz simples.
- Un puñado de uvas congeladas.
Resumen
Las elecciones de alimentos deficientes son más probables a altas horas de la noche cuando hay menos opciones saludables disponibles. Comer emocionalmente o comer cuando está cansado también puede llevar a una mala elección de alimentos.
Elija alimentos ricos en nutrientes si realmente tiene hambre después de la cena.
Tiempo y frecuencia de comidas
Aunque la cantidad total de calorías que consume es lo que finalmente afecta su peso, las investigaciones muestran que puede haber formas de regular su apetito a través del tiempo y la frecuencia de las comidas.
Por ejemplo, varios estudios indican que comer un desayuno con más calorías puede mantenerlo lleno por más tiempo y posiblemente evitar comer en exceso por la noche.
En un estudio, las personas que comían un desayuno de 600 calorías tenían menos apetito y significativamente menos antojos durante el día que las que comían 300 calorías en el desayuno. Especialmente se redujeron los antojos de dulces.
Tenga en cuenta que el desayuno puede no ser necesario si come por la noche, al menos no a la hora tradicional. Siga sus indicaciones de hambre y es posible que se encuentre comiendo su primera comida más tarde de lo habitual.
También es posible que desee considerar comer comidas más pequeñas con más frecuencia. Algunos estudios, pero no todos, sugieren que esto puede ayudarlo a controlar su apetito y disminuir los sentimientos de hambre a lo largo del día.
Por lo tanto, cambiar el horario y la frecuencia de las comidas puede ser una estrategia para reducir la ingesta total de calorías al controlar el hambre.
Resumen
El apetito y los antojos se pueden controlar comiendo más calorías al comienzo del día y comiendo comidas pequeñas y frecuentes. Estas estrategias pueden evitar comer en exceso en la noche.
La línea de fondo
Fisiológicamente, las calorías no cuentan para más en horario nocturno.
No ganará peso simplemente comiendo más tarde si come dentro de sus necesidades calóricas diarias.
Aún así, los estudios muestran que los que comen de noche suelen elegir menos alimentos nutritivos y consumen más calorías, lo que puede llevar a un aumento de peso.
Si tiene hambre después de la cena, elija alimentos ricos en nutrientes y bebidas bajas en calorías.
También puede considerar comer un desayuno alto en calorías o comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día para controlar el apetito y evitar los antojos nocturnos.
