Creatina: ¿Qué es? Función, Beneficios y Cómo Tomar Este Suplemento

Es una sustancia que se encuentra en los cuerpos de los animales y humanos.

La creatina no está considerada una droga peligrosa y no es un esteroide.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra principalmente en el músculo esquelético y que ayuda a los músculos a obtener la energía que necesitan para contraerse.

Su cuerpo produce alrededor de 1 a 2 gramos de creatina por día a partir de aminoácidos, y en general, su cuerpo está compuesto de aproximadamente 1% de creatina.

También ingieres creatina cada vez que comes carne de otros animales, como carne de res, pollo o cerdo. De hecho, cuanto mayor es el porcentaje de creatina en un trozo de carne, mayor es la calidad.

Por supuesto, la creatina que compra como suplemento se fabrica sintéticamente en un laboratorio, pero su perfil molecular coincide con el que se encuentra en el cuerpo, y como veremos, es bastante seguro de tomar.

Función

Para entender lo que hace la creatina, es necesario saber un poco sobre el ciclo de energía celular. Todas las células de su cuerpo funcionan con adenosina trifosfato o ATP. Cuando caminas, estás usando ATP.

La ATP se puede producir de tres maneras:

A través del metabolismo dependiente del oxígeno que utiliza ácidos grasos (oxidación). Así es como se crea la mayor parte del ATP que usa a lo largo del día. Cuando respira, la oxidación convierte los ácidos grasos en ATP.

A través del metabolismo de la glucosa no dependiente del oxígeno (glucólisis). Si está haciendo un ejercicio intenso como correr o levantar pesas, su cuerpo cambia de oxidar las células grasas para producir ATP, para quemar glucógeno / carbohidratos para reponer las tiendas de ATP.

La glucólisis produce grandes cantidades de ATP, pero la acumulación de iones de hidrógeno y lactato hace que su producción sea insostenible durante largos períodos de tiempo.

Mediante el reciclaje de ATP previamente almacenado. Este es el mecanismo de producción de ATP más importante.

Cuando el ATP transfiere energía a las células, se rompe uno de sus fosfatos y se convierte en difosfato de adenosina (ADP).

Cuanta más creatina tenga en su sistema, más ADP se podrá reciclar nuevamente en ATP. Mientras más ATP tengas, más peso puedes levantar o más rápido puedes correr. La creatina, por lo tanto, puede ayudarlo a ser más grande, más fuerte y más rápido.

Beneficios de la creatina

No todos los suplementos nutricionales son creados iguales. De hecho, la mayoría de las cosas que se venden como constructores de músculo y fuerza mágicos son una pérdida total de dinero.

Pero un suplemento se ha estudiado intensamente durante los últimos 35 años y se ha demostrado de manera constante que es seguro y efectivo, ese es la creatina.

La creatina es, de hecho, uno de los suplementos nutricionales mejor investigados en el mercado.

A continuación se detallan algunos de los beneficios que los estudios han demostrado provienen de este suplemento:

La creatina puede ayudarte a ser más fuerte

Varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina produce ganancias de fuerza. En un metanálisis de 22 estudios sobre creatina , los investigadores encontraron que las personas que lo usan muestran un aumento del 8% en la fuerza en comparación con los que no lo hacen.

La creatina puede ayudar a que tus músculos crezcan más

La creatina hace que tus músculos se vean más grandes, mientras que en realidad los hace más grandes también. En primer lugar, la creatina hace que las células musculares almacenen más agua, lo que hace que los músculos parezcan más grandes y llenos.

Puedes notar que el tamaño aumenta unos días o semanas después de comenzar la administración de suplementos de creatina. Tenga en cuenta que si lo que está buscando es perder peso, como preparación para un pesaje de lucha, esta retención de agua puede no ser algo que desee.

La otra forma en que la creatina puede ayudar a que sus músculos crezcan es que puede ayuda a levantar un peso más pesado a más volumen. Con el tiempo, tus músculos crecerán a partir de esta mayor intensidad.

La creatina puede ayudarlo a acelerar más rápido

La investigación ha encontrado que la suplementación de creatina puede aumentar la velocidad de carrera.

Entonces, si quieres ser más rápido, puedes complementar con creatina.

La creatina puede acelerar la recuperación

El ejercicio intenso hace que sus fibras musculares se rasguen y cree inflamación. Algunas investigaciones sugieren que la complementación con creatina puede reducir el daño celular y la inflamación que se produce durante el entrenamiento intenso, lo que acelera la recuperación.

Cuanto más rápido pueda recuperarse, más rápido podrá lograr esos objetivos de ganancia.

La creatina puede ayudar a fortalecer tu cerebro

Mientras que la mayor parte de la creatina de su cuerpo reside en su musculatura, también se encuentran cantidades más pequeñas en sus testículos y cerebro.

Se necesita mucha energía para alimentar tu cerebro y, al igual que en tus músculos, esa transferencia de energía se lleva a cabo a través del ATP. Se ha descubierto que la creatina juega un papel importante en los niveles de ATP en el cerebro.

Un estudio encontró que las concentraciones más altas de creatina en el cerebro dieron como resultado un rendimiento mental mejorado y que esta concentración puede aumentarse sustancialmente mediante la administración de suplementos.

La creatina es menos costosa

La creatina no solo es más efectiva que casi todos los demás suplementos, sino que también es mucho más barata.

La creatina es segura.

Después de 35 años de pruebas en bebés, atletas y adultos. Se ha descubierto que la creatina es completamente segura , incluso después de años de uso. No dañará sus riñones o hígado. No causa deshidratación. El único problema que puede tener es náuseas o diarrea, pero eso solo ocurre si toma demasiado.

Cómo tomar creatina

La creatina es un suplemento seguro, muy beneficioso y barato. Si realiza regularmente un entrenamiento atlético intenso, realmente no hay razón para no suplementarse con creatina.

Aquí hay respuestas a algunas de las preguntas más comunes que tienen las personas  sobre cómo comenzar a usar este suplemento:

¿Qué tipo de creatina debería tomar?

Hay diferentes tipos de creatina que se comercializan y expenden. Quédate con el monohidrato de creatina. Es el más barato, y es del tipo que se ha probado que funciona.

¿Cuánta creatina debería tomar por día?

Sería fácil pensar que: «si la creatina me ayuda a reciclar el ATP, entonces mientras más creatina tenga en mi cuerpo, mejor». Pero eso es totalmente incorrecto. Tus músculos solo pueden procesar y almacenar gran parte de él.

Hay todo tipo de respuestas para esa pregunta. La dosis diaria estándar recomendada por las compañías que venden creatina es de 5 gramos por día.

Otras fuentes recomiendan personalizar la dosificación de creatina en función del peso corporal. La dosis recomendada más común es .03 g de creatina por 1 kg de cuerpo. Entonces, si pesas 200 libras, tu dosis diaria sería de 2.72 g de creatina al día (90.7 kg x .03 g).

¿Puedo obtener suficiente creatina al comer carne sin suplementos?

Es posible, pero para obtener la dosis recomendada de 5 gramos de creatina al día, necesitaría comer aproximadamente 2 libras de carne de res o 3 libras de pollo.

¿Debo comenzar a tomar creatina haciendo una «fase de carga»?

Sus músculos pueden almacenar aproximadamente 3 gramos de creatina por kilogramo de masa muscular magra.

Entonces, si eres un tipo de 200 libras, tu cuerpo puede almacenar alrededor de 272 g de creatina en sus músculos.

Sin embargo, eso es un potencial, si has ingerido suficiente creatina para saturarlos a ese nivel.

Con esto en mente, las compañías que venden polvo de creatina recomiendan que cuando comiences a tomarlo, comiences con una «fase de carga» que implica tomar una dosis alta de 20 gramos por día (tomados 4 veces al día en dosis de 5 g) para un semana o dos.

Una vez que tus músculos se han «saturado» con creatina, pasas a una «fase de mantenimiento» en la que tomas el habitual del día,  5 g.

Si bien es cierto que una fase de carga saturará tus músculos con creatina rápidamente, puede que no sea necesario.

La investigación ha demostrado que tomar 3-5 g al día desde el comienzo eventualmente dará como resultado la saturación de creatina. Simplemente toma más tiempo para que ocurra la saturación.

Entonces, ya sea que cargues o no depende de ti. La mega-dosificación durante la fase de carga no causará efectos nocivos, excepto por algunas náuseas o diarrea.

¿Debo tomar creatina para siempre?

No necesitas tomar creatina para siempre. Puede dejar de complementar en cualquier momento que desee. Pero los niveles de creatina de tus músculos comenzarán a agotarse aproximadamente dos semanas después de que dejes de tomarlo.

En 4 a 6 semanas, la creatina adicional se eliminará completamente de los músculos, y su cuerpo volverá a producir su nivel de referencia de 1-2 gramos por día.

Según un estudio, incluso al continuar suplementando con 2 g al día de creatina después de una fase de carga, en lugar de los 5 recomendados, la creatina en los músculos de los participantes aún cayó a los niveles iniciales en 2 semanas debido a su rutina de ejercicios extenuantes.

Nota: el uso de este suplemento debe ser acompañado por ejercicios.

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