Conozca Cuánta Cafeína Puede Consumir Sin Dañar Su Salud

consumo de cafeina durante el embarazo

Para adultos sanos, hasta 400 mg / día se considera una dosis segura para no afectar la salud.

Se aconseja a las mujeres embarazadas o lactantes consumir no más de 200 mg / día. Las personas con problemas de salud cardiovascular también deberían considerar limitar su consumo de cafeína.

La cafeína está presente de forma natural en el café, el té, el cacao, el guaraná y la yerba mate, pero también se agrega con frecuencia a refrescos, bebidas energéticas y suplementos de pérdida de peso.

La mayoría de nosotros consumimos alguna forma de bebida con cafeína. Solo en 2016, la gente ingirió 7 millones de toneladas de café, y el mercado de bebidas energéticas está creciendo constantemente.

Antes de entrar en la evidencia sobre la dosificación segura de cafeína, veamos de dónde viene toda esta cafeína.

¿Cuánta cafeína hay en las bebidas populares?

Tenga en cuenta que, si bien el contenido de cafeína de una bebida energética o refresco en particular es constante de una botella a otra, el contenido de cafeína en el te puede variar mucho.

¿Cuánto es demasiada cafeína?

La seguridad de la cafeína es relativa; depende de la dosis, por supuesto, pero también de su salud. Algunas personas no muestran síntomas indeseados de múltiples tazas de café por día, mientras que otros no pueden beber una taza sin experimentar:

  • Picos anormalmente altos en la presión arterial.
  • Trastornos del sueño.
  • Dolores de cabeza.
  • Irritabilidad.
  • Nerviosismo.

Generalmente, las personas que experimentan abstinencia de cafeína han informado síntomas similares, además de:

  • Bostezos.
  • Somnolencia / pesadez.
  • Fatiga.
  • Menor motivación para trabajar.
  • Problemas de concentración.
  • Alteración del rendimiento cognitivo.
  • Síntomas similares a la gripe.
  • Rigidez muscular.

Para adultos saludables

Algunas academias de ciencia y seguridad alimentaria han concluido que, para adultos sanos, la ingesta de cafeína de hasta 400 mg / día no plantea problemas de salud en general.

Si bien puede consumir más, 400 mg es la cantidad de cafeína que la mayoría de las personas sanas puede consumir regularmente en un día sin efectos secundarios indebidos.

También está indicado que, para la mayoría de las personas, hasta 200 mg de cafeína a la vez no plantea problemas de salud, incluso «cuando se consume menos de dos horas antes del ejercicio físico intenso».

Sin embargo, advierten que tomar 100 mg de cafeína cerca de la hora de acostarse puede afectar la calidad del sueño.

Tenga en cuenta que la vida media de la cafeína es de 5 horas (en promedio, varía mucho entre las personas), lo que significa que probablemente todavía tenga cafeína en la sangre si bebió café en las últimas 10 horas.

Entonces, los adultos sanos pueden consumir de manera segura hasta 400 mg / día, pero evite la cafeína cerca de la hora de dormir para una calidad de sueño óptima.

Para la lactancia materna o las mujeres embarazadas

Es recomendado por expertos previas revisiones de investigaciones que las mujeres que estén amamantando, embarazadas o que planeen quedar embarazadas limiten su consumo a 200 mg de cafeína por día.

Otras revisiones han llegado a la conclusión de que 300 mg / día es seguro, pero es posible que lo esté cortando, ya que tomar más aumenta el riesgo de náuseas y, lo que es peor, de abortos espontáneos.

Los ensayos controlados aleatorios en mujeres embarazadas o en período de lactancia son escasos.

En este sentido, un  menor consumo de cafeína puede ser prudente, especialmente porque la vida media de la cafeína aumenta de un promedio de 3 h para mujeres no embarazadas a 10.5 h durante el las últimas 4 semanas de embarazo.

En otras palabras, cuando está embarazada, su cuerpo tarda mucho más tiempo en deshacerse de la cafeína que consume: parte de la cafeína que ingiere por la mañana se agrega a la cafeína que ingiere después del almuerzo, por lo que puede finalice con una dosis mucho más alta que recorre su cuerpo de lo que alguna vez pensó posible.

Las revisiones científicas difieren en lo que constituye una ingesta máxima segura para mujeres embarazadas o lactantes: 200 o 300 mg de cafeína por día. Como la evidencia clínica es escasa, es aconsejable mantener el consumo en el lado inferior de estas recomendaciones.

Para niños y adolescentes

Los organismos de seguridad alimentaria señalan que «la información disponible es insuficiente para derivar una ingesta segura de cafeína» para niños y adolescentes.

Es por ello que  recomienda utilizar el límite superior de la población adulta para dosis únicas (3 mg por kilogramo de peso corporal) como límite superior diario de la población más joven consumo. Otros expertos sin embargo, han pedido un límite superior inferior: 2,5 mg / kg / día.

Estas dosis quedarían según algunos especialistas que 2,5 mg / kg / día se traduce en los siguientes límites aproximados:

  • De 4-6 años: 45 mg / día.
  • De 7-9 años: 62.5 mg / día.
  • DE 10-12 años: 85 mg / día.

Otros grupos han pedido aún más investigación y precaución en esta población, especialmente en lo que respecta al contenido de cafeína de las bebidas energéticas.

Un Instituto de Medicina ha recomendado que las bebidas con cafeína no se vendan a los niños en la escuela.

En marzo de 2013, un grupo de científicos envió una carta al comisionado de la FDA declarando que la mejor evidencia científica disponible demuestra una fuerte correlación entre los niveles de cafeína en las bebidas energéticas y las consecuencias adversas para la salud y la seguridad.

Esto aplica particularmente entre los niños, adolescentes y jóvenes adultos.

Por lo tanto, el nivel seguro de ingesta de cafeína para niños y adolescentes actualmente se cree que es de 2.5 o 3 mg / kg / día, pero varias organizaciones han pedido más investigación en esta área. Hasta que se puedan recolectar más datos, es aconsejable limitar el consumo de cafeína en los niños.

Para personas con problemas de salud cardiovascular

Está bien documentado que la cafeína puede elevar la presión arterial durante 3-4 horas (aunque este efecto normalmente disminuye con la ingesta regular).

Afortunadamente, en adultos sanos, las ingestas de cafeína de hasta 400 mg / día no se han relacionado con aumentos en el riesgo cardiovascular.

Pero en personas con presión arterial alta o afecciones cardíacas preexistentes (en otras palabras, en personas para quienes los estimulantes en general están contraindicados), los efectos a largo plazo de la ingesta regular de cafeína son menos seguros.

El consumo moderado puede estar bien, pero esto debe evaluarse caso por caso en consulta con un proveedor de atención médica.

El riesgo cardiovascular de adultos sanos no parece aumentar con la ingesta de cafeína de hasta 400 mg / día,.

Sin embargo,  en personas con presión arterial alta o problemas de salud cardíaca, las implicaciones a largo plazo de la ingesta regular de cafeína son menos claras: baja para la ingesta moderada podría ser segura, pero primero consulte a su proveedor de atención médica.

¿Cuánto puedo beber antes de alcanzar el límite de 400 mg?

Para rastrear su ingesta de cafeína, debe conocer las bebidas con cafeína que bebe y conocer su contenido de cafeína.

¿Qué sucede si ingiero demasiada cafeína?

Con respecto a las dosis orales de cafeína, 15 mg de cafeína por kg de peso corporal se considera tóxico y 150 mg / kg puede ser letal.

Entonces, para alguien que pesa 68 kg (150 lb), la toxicidad comienza en 1 g y la letalidad en 10 g. Por lo tanto, sí, la cafeína puede matar, pero una persona sana necesitaría beber en rápida sucesión docenas de las bebidas que se muestran arriba.

La cafeína en polvo es otra historia. La FDA advierte que «una cucharadita de cafeína pura en polvo equivale a la cantidad de cafeína en aproximadamente 28 tazas de café normal». Es mucho más fácil sobredosis accidental de cafeína en polvo que en bebidas con cafeína.

Si bien las intoxicaciones o las muertes causadas por la cafeína son raras, suceden.

Incluso los especialistas pueden cometer errores, como se vio en un ensayo de una Universidad que accidentalmente les dio a dos estudiantes 30 g de cafeína en polvo (equivalente a 300 tazas de café), cuando deberían haber recibido 0.3 g (300 mg).

Ambos estudiantes sobrevivieron, pero fueron hospitalizados por un tiempo.

Entonces, a menos que tenga una afección cardíaca preexistente, corre poco riesgo de ingerir accidentalmente dosis letales de cafeína a través de bebidas con cafeína, pero debe mantenerse alejado de la cafeína en polvo.

Aplique mejores prácticas

Las ingestas recomendadas superiores cubiertas en este artículo se basan en los efectos a largo plazo del consumo regular de cafeína. Se han usado dosis superiores a 400 mg (hasta 800 mg) en estudios a corto plazo sobre los efectos potenciadores del rendimiento de la cafeína.

Es posible que estas dosis altas no duelan cuando se toman en ocasiones, dependiendo de la persona, pero cuanto más frecuente sea la ocasión, más probabilidades tendrán de experimentar los inconvenientes de la cafeína.

Además, algunos de los beneficios de la cafeína se desvanecen con la ingesta frecuente, razón por la cual algunas personas optan por el ciclo de la cafeína.

La dosis alta ocasional de cafeína puede aumentar su rendimiento físico, pero excederse regularmente de su consumo máximo recomendado puede dañar su salud a largo plazo.

Por otra parte, el uso regular y el uso poco frecuente de cafeína ofrecen diferentes beneficios, por lo que el ciclo de la cafeína puede ser prudente, dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico.