Es un proceso fácil y entretenido que puede ser realizado por cualquier persona y en cualquier lugar con tan solo tener el equipo más básico.
El proceso de fermentación está en todas cosas y partes; pasa todos los días ineludiblemente, y usted tal vez ha escuchado acerca de los grandes beneficios de los alimentos fermentados.
Pero, ¿qué es la fermentación y por qué resulta tan importante?
La fermentación es un proceso que se utiliza para producir el mejor vino; y también se usa en muchos de los alimentos básicos, como pan y queso o alimentos agradables al paladar, que incluyen el yogurt, el cafe, el chocolate y la cerveza, entre otros.
La fermentación en todas las culturas es un proceso muy antiguo.
Lo más relevante es que la fermentación aporta diversos beneficios sorprendentes para la salud en los alimentos que ingerimos.
¿Para qué sirve la fermentación?
La fermentación ayuda a mejorar la digestión y la biodisponibilidad de nutrientes, de igual manera ayuda a controlar y a prevención de enfermedades que incluyen:
- La Infección por H. pylori.
- El Cáncer.
- La Enfermedad hepática.
- La Artritis.
- La Enfermedad inflamatoria del intestino (EII).
- La Intolerancia a la lactosa.
También, se ha demostrado que los alimentos fermentados pueden reducir el trastorno de ansiedad social o fobia social.
¿Qué es la fermentación?
La fermentación es el proceso de utilizar microorganismos, tales como hongos, bacterias o levaduras, para convertir los carbohidratos en alcohol o en ácidos orgánicos en condiciones anaeróbicas.
Existen dos tipos de fermentación:
- La alcohólica.
- El ácido láctico.
La fermentación alcohólica: es un proceso en el cual algunos azúcares (como glucosa) se convierten en alcohol y dióxido de carbono por la acción de diversas levaduras, mohos o bacterias en materiales con carbohidratos (como masa o soluciones de azúcar).
Es la fermentación que se usa para fermentar pan, queso y cerveza.
La fermentación del ácido láctico: es causada por algunos hongos y bacterias. La bacteria productora de ácido láctico más importante es el Lactobacilo. La fermentación del ácido láctico es la que transforma la lactosa en ácido láctico.
Existen varios beneficios de la fermentación de alimentos. En primer lugar, la fermentación sirve para mejorar la digestión de los alimentos. El cuerpo humano requiere de enzimas digestivas apropiadas para absorber, digerir y utilizar nutrientes en los alimentos.
Cuando los vegetales como el repollo y los pepinos se dejan reposar y se espera hasta que los azúcares se descomponen para promover el crecimiento de bacterias, es cuando las verduras realizan el proceso de fermentación.
Los alimentos fermentados también están llenos de bacterias beneficiosas que funcionan como refuerzo de las buenas bacterias en el sistema digestivo. Dado que entre el 70 y el 80 por ciento del sistema inmune se encuentra en el intestino, es importante tener un equilibrio adecuado de la flora intestinal.
¿Para qué más sirve la fermentación?
La fermentación se usa para conservar la comida.
¿Cómo se conserva la comida a partir de la fermentación?
Durante el proceso de la fermentación, los organismos producen ácido acético, alcohol y ácido láctico, que son todos «bioconservantes» que retienen los nutrientes y evitan el deterioro. El ácido láctico actúa como conservante al reducir el pH, lo que inhibe el crecimiento de bacterias dañinas.
La fermentación y los probióticos
A fines del siglo XIX, un microbiologo demostró que los microorganismos en el tracto gastrointestinal de individuos sanos eran diferentes a los que estaban enfermos.
Esta microflora beneficiosa se denominó probióticos, que literalmente significa «de por vida». Los probióticos son microorganismos que se ha demostrado que ejercen influencias que promueven la salud en humanos y animales.
La razón por la cual los alimentos y bebidas fermentados son beneficiosos se debe a los probióticos naturales que contienen.
De acuerdo con un diario de Microbiología los beneficios de consumir probióticos incluyen:
- Mejorar la salud del tracto intestinal.
- Mejorar el sistema inmune, sintetizando y mejorando la biodisponibilidad de nutrientes.
- Reducir los síntomas de intolerancia a la lactosa, disminuyendo la prevalencia de alergia en individuos susceptibles.
- Reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Las bacterias probióticas no solo equilibran las bacterias buenas en el intestino, sino que también ayudan a «ajustar» el sistema inmunitario.
Tan alto como 70 por ciento del sistema inmune se encuentra en el intestino, por lo que nutrir la inmunidad intestinal con bacterias probióticas mantiene el tracto intestinal saludable.
Los alimentos ricos en probióticos incluyen:
- Queso fermentado.
- Salsa de soja.
- Kimchi.
- Chucrut.
Así como hay alimentos fermentados, puedes nutrir tus intestinos con bebidas probióticas fermentadas como:
- El kéfir.
- La kombucha.
Beneficios de salud de la fermentación
1. Mejora la digestión
La fermentación descompone los nutrientes en formas más fáciles de digerir. Cuando los lactobacilos en los alimentos fermentados proliferan, sus niveles de vitaminas aumentan y se mejora la digestibilidad.
Cuando se trata de soja, este frijol rico en proteínas es indigerible sin fermentación. La fermentación descompone la proteína compleja de la soja en aminoácidos fácilmente digeribles, dándonos ingredientes asiáticos tradicionales, como el miso, el tamari (salsa de soja) y el tempeh.
La leche también es difícil de digerir para muchas personas. Un tipo de bacteria presente en los productos lácteos fermentados convierte la lactosa, el azúcar de la leche que muchas personas no pueden tolerar, en ácido láctico digerible.
En un estudio realizado sobre mujeres que informaron problemas digestivos menores, estas notificaron que los síntomas digestivos gastrointestinales mejoraron cuando se consumió leche fermentada que contenía Bifidobacterium lactis .
2. Suprime H. pylori
El H. pylori (infección por Helicobacter pylori) es un importante factor de riesgo para muchas enfermedades gastrointestinales. Algunos alimentos fermentados sirven para suprimir la infección por H. pylori.
Un estudio observacional en el que participaron 464 participantes encontró una prevalencia más baja de seropositividad para H. pylori en aquellos que consumieron yogurt más de una vez a la semana en comparación con los que no la consumieron.
Esto confirma otros hallazgos de la investigación de que la leche fermentada mejora los síntomas gastrointestinales en pacientes que dieron positivo para H. pylori.
3. Tiene efectos contra el cáncer
El cáncer es causado por la activación o la mutación de genes anormales, que controlan el crecimiento y la división celular. Los investigadores creen que los cultivos probióticos y los alimentos fermentados pueden disminuir la exposición a carcinógenos químicos al:
- Desintoxicar de la ingestión de carcinógenos.
- Alterar el ambiente del intestino y disminuyendo las actividades metabólicas o las poblaciones de bacterias que pueden generar compuestos cancerígenos.
- Producir productos metabólicos que causan muerte celular programada o apoptosis.
- Producir compuestos que inhiben el crecimiento de las células tumorales.
- Estimular el sistema inmune para defenderse contra la proliferación de células cancerígenas.
Hay varios informes sobre cómo los alimentos fermentados pueden ayudar a tratar el cáncer.
Grandes estudios han observado los efectos del consumo regular de productos lácteos fermentados en la reducción del riesgo de cáncer de vejiga.
Las cepas de bacterias llamadas lactobacilos previenen la toxicidad de los metales pesados al excretar metales pesados nocivos y aminas heterocíclicas aromáticas, carcinógenos que se encuentran en la cocción excesiva de la carne.
El Kimchi, una comida a base de col fermentada, contiene cepas que promueven la degradación de los pesticidas organofosforados, mediante la descomposición de un conservante de alimentos causante de cáncer llamado nitrato de sodio.
4. Mejora la biodisponibilidad de nutrientes
La fermentación ayuda a crear nuevos nutrientes, como las vitaminas B, ácido fólico, riboflavina, niacina, tiamina y biotina, y se ha demostrado que mejora la disponibilidad, la digestibilidad y la cantidad de algunos nutrientes de la dieta.
La biodisponibilidad de la grasa y la proteína se potencian mediante la hidrólisis enzimática bacteriana, y la producción de ácido láctico, ácido butírico, aminoácidos libres y ácidos grasos de cadena corta (AGCC) aumentan con las bacterias del ácido láctico.
Cuando los AGCC se absorben, pueden ayudar a proteger contra los cambios patológicos en la mucosa colónica.
También desempeñan un papel importante en el mantenimiento de un pH apropiado en el colon, que es importante en la expresión de diversas enzimas bacterianas y en el carcinógeno y en el metabolismo de compuestos extraños en el intestino.
5. Reduce los síntomas de la intolerancia a la lactosa
El Lactobacilo consume la lactosa en la leche y la transforma en ácido láctico que puede ser más fácil de digerir para las personas. El ácido láctico en el yogur reduce los síntomas de la intolerancia a la lactosa en personas con deficiencia de lactasa.
Esto puede deberse a que las bacterias de ácido láctico en la leche causan un aumento de lactasa en el intestino delgado.
Una revisión del tema dice:
En la práctica clínica, el reemplazo de la leche con productos lácteos fermentados permite una disminución de la diarrea, una mejor digestión y mejoras en otros síntomas de intolerancia en participantes con intolerancia a la lactosa en sujetos con síndrome de intestino corto y niños con diarrea.
También se demostró una digestión mejorada de sacarosa en niños con deficiencia de sacarasa.
6. Ayuda a tratar la enfermedad hepática
La enfermedad del hígado graso no alcohólico es la acumulación de grasa extra en las células del hígado no causadas por el alcohol. La enfermedad hepática puede causar inflamación del hígado, cicatrices e incluso provocar cáncer o insuficiencia hepática.
En un ensayo clínico de correlación, aleatorizado y controlado, algunos participantes consumieron 300 gramos al día de yogurt probiótico fermentado que contenía lactobacilos acidophilus y bifidobacterium lactis, mientras que los del grupo control consumieron 300 gramos al día de yogurt convencional durante ocho semanas.
El grupo que consumió el yogur probiótico tuvo reducciones en alanina aminotransferasa, aspartato aminotransferasa, colesterol total y colesterol de lipoproteínas de baja densidad en comparación con el grupo de control.
La reducción de estos parámetros puede ser útil en el tratamiento de los factores de riesgo de enfermedad hepática.
7. Mejora los síntomas de la artritis
La mayoría de las personas conocen a alguien con artritis. Es la principal causa de discapacidad, con síntomas que incluyen dolor, dolor, rigidez e hinchazón de las articulaciones.
Se cree que la inflamación asociada con los síntomas de la artritis reumatoide puede verse modulada por el consumo de alimentos fermentados.
Un estudio piloto aleatorizado, de correlación, controlado con placebo de probióticos en la artritis reumatoidea activa encontró que «los pacientes con al menos cuatro articulaciones hinchadas y cuatro sensibles y medicamentos estables sin esteroides durante al menos un mes antes y durante el estudio, mostraron una mejora significativa».
«Esta mejoría se verificó en el puntaje del cuestionario de evaluación de la salud después de tres meses de tratamiento probiótico”.
8. Trata la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
La leche fermentada suplementada con probióticos puede exhibir un efecto directo en el intestino en el manejo de trastornos intestinales inflamatorios y funcionales.
Los ensayos clínicos demuestran que los probióticos ayudan a reducir el dolor abdominal, la hinchazón, el estreñimiento y la flatulencia en pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal, incluida la enfermedad de Crohn.
Los mejores alimentos fermentados
1. El Kefir
El kéfir es un producto lácteo cultivado único debido al ácido láctico combinado y la fermentación alcohólica de la lactosa en la leche. El kéfir se produce por la actividad microbiana de los granos de kéfir, que tienen un equilibrio relativamente estable y específico de bacterias de ácido láctico y levadura.
Los beneficios del kefir lo convierten en un «alimento funcional», lo que significa que puede ayudar a tratar o prevenir enfermedades.
Se ha asociado con una reducción en la intolerancia a la lactosa, una mejor actividad del sistema inmunológico, disminución del colesterol y acciones contra el cáncer. Consecuentemente, la investigación sobre el kéfir se ha incrementado en los últimos años.
2. El Kimchi
El Kimchi es un alimento fermentado picante y popular que se disfruta en Corea. Como es baja en carbohidratos, grasa y tiene un alto contenido de vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos, es un alimento fermentado perfecto para controlar el peso.
3. La Kombucha
El Kombucha es un té fermentado que puede prepararse desde casa o comprarse comercialmente. Los beneficios del kombucha incluyen reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol, aumentar la resistencia del cuerpo al cáncer y desintoxicar el cuerpo.
4. El Miso
El miso es un alimento pastoso, medio sólido con sabor dulce y salado, que ha ganado popularidad en todo el mundo. Ha sido un alimento básico en Japón y se usa para cocinar sopa de miso y guarniciones como condimento.
Se ha demostrado que los compuestos bioactivos formados o liberados por las enzimas durante la producción de miso exhiben propiedades antioxidantes, antidiabéticas, anticancerígenas y antihipertensivas .
5. El Natto
Una comida japonesa tradicional hecha de soja fermentada con Bacillus subtilis es natto. Las enzimas durante el proceso de fermentación producen mucílago que contiene nattokinase. El Natto es un anticoagulante natural.
6. El Chucrut
El Chucrut es repollo finamente picado que ha sido fermentado por bacterias productoras de ácido láctico. Al fermentar el repollo, puede volverse más funcional al proteger los vasos sanguíneos y aumentar la vitamina C, el folato y el manganeso.
7. El Tempeh
Una de las excepciones a la regla «la soja es mala para ti «, el tempeh es una soja fermentada originaria de Indonesia.
En un estudio clínico, el consumo diario de tempeh hervido durante dos meses entre pacientes con tuberculosis pulmonar activa con el tratamiento estándar mostró un efecto positivo sobre el aumento de peso y el cambio de la función física.
8. El Yogur
Ningún alimento cultivado es más conocido o reconocido por sus beneficios para la salud que el yogur. El yogur probiótico es extremadamente rico en calcio, zinc, vitaminas B, probióticos y proteínas.
¿Cómo fermentar alimentos?
Fermentar tu propia comida parece una aventura desalentadora, pero se puede hacer en casa con la ayuda de instrucciones fáciles de seguir.
Los alimentos fermentados se elaboran mediante un proceso llamado lacto-fermentación, que es la alimentación de almidón y azúcares a las bacterias naturales en los alimentos, creando ácido láctico.
Este proceso se usa para crear vitaminas B beneficiosas, enzimas, ácidos grasos omega-3 y cepas de probióticos.
Los alimentos fermentados son económicos y le ayudarán a asegurar la comida durante un período de tiempo más largo. Además, la fermentación es mejor que los métodos tradicionales de enlatado.
Casi cualquier fruta o verdura puede fermentarse, y puede incluir diferentes hierbas y especias para agregar variedad a sus fermentos.
Aquí hay una lista sobre cómo comenzar:
1. Equipos
Los equipos básicos necesarios para la mayor parte de la fermentación son contenedores para guardarlos. Los envases de vidrio son una excelente opción porque no contienen productos químicos como el BPA y no se rayan con facilidad.
Deben evitarse los envases de plástico por varias razones, como el plástico es fácil de dañar, las sustancias químicas que se filtran y las bacterias extrañas que pueden afectar la fermentación.
Los recipientes de cerámica se usan comúnmente para asegurar lotes grandes de vegetales. Los envases de porcelana de calidad alimentaria se pueden usar para fermentar, pero evitan los jarrones y la cerámica decorativa porque no se usan para fermentar alimentos.
Los filtros de papel o café se utilizan para asegurar los pequeños frascos con una banda de goma derecha. Una muselina de mantequilla y una toalla de tejido apretado con una banda de goma también se puede utilizar para asegurar la comida fermentada.
Las tapas de conservas deben tener cámaras de aire para reducir las posibilidades de formación de moho y hongos.
2. Preparar los vegetales
Cortar, rebanar, rallar o triturar son varias maneras de preparar las verduras para la fermentación. Cortar las verduras en trozos más pequeños acelera el proceso de fermentación.
3. La sal, el suero de leche o el cultivo inicial
Dependiendo de lo que quiera fermentar, la receta puede requerir específicamente sal, cultivo de iniciación, azúcar o suero de leche.
4. El pesaje
Lo mejor es usar piedras de río para sostener de forma segura las verduras debajo de la salmuera. Esos están disponibles en su río local, o puede hervirlos durante 15-20 minutos después de fregarlos con jabón.
También puede usar partes pesadas de un vegetal para agregar algo de peso a las verduras fermentadas debajo de la salmuera. Es importante mantener las verduras fermentadas debajo de la salmuera para evitar el deterioro.
5. El almacenamiento
Cuando las verduras estén listas para la fermentación, muévalas a un ambiente frío. Sabrá cuándo sus vegetales están listos para ser almacenados si nota burbujas, un aroma amargo y sabe bien.
Si nota un olor a podrido o en mal estado, deséchelo, limpie bien el recipiente y vuelva a intentarlo en otro momento.
Historia de la fermentación
Muchas personas a lo largo de la historia han reconocido que la fermentación es una misteriosa fuerza de vida. Louis Pasteur, un químico francés que centró su atención en los procesos de fermentación, trabajó con el industrial Lillie, un fabricante de alcohol de remolacha cuya fábrica estaba experimentando resultados inconsistentes.
El metódico estudio de Pasteur sobre la fermentación de remolacha lo convenció rápidamente de que la fermentación era un proceso biológico.
Un estudio sobre la fermentación, se publicó en abril de 1857. Pasteur resolvió el problema del fabricante de alcohol de remolacha calentando el jugo de remolacha para destruir las bacterias que producen ácido láctico y agregándolo con levadura productora de alcohol. .
Esta fue la primera aplicación del proceso de calentamiento ahora acreditado en cada cartón de leche, la pasteurización.
Los descubrimientos de Pasteur dieron un gran impulso a la producción en masa de bebidas y alimentos fermentados. Estos productos se han disfrutado durante miles de años, creados mediante el uso de procesos aprendidos de la naturaleza, a menudo acompañados de oraciones, rituales y ofrendas.
El pescado, las frutas, la carne, la leche y las verduras son altamente perecederos, y nuestros antepasados utilizaron todas las técnicas para almacenar alimentos para su posterior consumo.
Precauciones con la fermentación
Debido a la posibilidad de contaminación de alimentos mal fermentados y leche cruda, se deben evitar ciertos alimentos fermentados durante el embarazo. Siga las temperaturas, el tiempo y el peso recomendados durante la fermentación para evitar la contaminación.
La tiramina, es una sustancia natural que se encuentra en los alimentos maduros y fermentados, es un activador de la migraña bien aceptado, así que ten cuidado si sufres de migrañas.
Pensamientos finales sobre la fermentación
La fermentación está en todas partes y ha sido utilizada por los humanos durante miles de años.
La fermentación tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar la biodisponibilidad, reducir los síntomas de la intolerancia a la lactosa y tener propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
Los alimentos fermentados albergan bacterias beneficiosas llamadas probióticos que se pueden encontrar al comer El kimchi, kéfir, natto, tempeh , kombucha y el yogurt.
La preparación adecuada de alimentos fermentados puede permitirle disfrutar y beneficiarse de su sabrosa fermentación durante mucho tiempo.
