Conoce La Información Más Detallada Sobre Micronutrientes: Tipos, Funciones, Beneficios y Más

cual es la importancia de los micronutrientes

Son uno de los principales grupos de nutrientes que su cuerpo necesita. Incluyen vitaminas y minerales.

Las vitaminas son necesarias para la producción de energía, la función inmune, la coagulación de la sangre y otras funciones.

Mientras tanto, los minerales juegan un papel importante en el crecimiento, la salud ósea, el balance de fluidos y varios otros procesos.

Este artículo proporciona una descripción detallada de los micronutrientes, sus funciones y las implicaciones del exceso de consumo o deficiencia.

¿Qué son los micronutrientes?

El término micronutrientes se usa para describir vitaminas y minerales en general.

Los macronutrientes, por otro lado, incluyen proteínas, grasas y carbohidratos.

Su cuerpo necesita cantidades más pequeñas de micronutrientes en relación con los macronutrientes. Es por eso que están etiquetados como «micro».

Los seres humanos deben obtener micronutrientes de los alimentos ya que su cuerpo no puede producir vitaminas y minerales, en su mayor parte. Es por eso que también se les conoce como nutrientes esenciales.

Las vitaminas son compuestos orgánicos producidos por plantas y animales que pueden descomponerse por calor, ácido o aire. Por otro lado, los minerales son inorgánicos, existen en el suelo o en el agua y no se pueden descomponer.

Cuando comes, consumes las vitaminas que las plantas y los animales crearon o los minerales que absorbieron.

El contenido de micronutrientes de cada alimento es diferente, por lo que es mejor comer una variedad de alimentos para obtener suficientes vitaminas y minerales.

Una ingesta adecuada de todos los micronutrientes es necesaria para una salud óptima, ya que cada vitamina y mineral tiene un papel específico en su cuerpo.

Las vitaminas y los minerales son vitales para el crecimiento, la función inmune, el desarrollo del cerebro y muchas otras funciones importantes.

Dependiendo de su función, ciertos micronutrientes también desempeñan un papel en la prevención y lucha contra las enfermedades.

Resumen

Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales. Son fundamentales para varias funciones importantes en su cuerpo y deben consumirse de los alimentos.

Tipos y funciones de los micronutrientes

Las vitaminas y los minerales se pueden dividir en cuatro categorías:

  • Vitaminas solubles en agua.
  • Vitaminas solubles en grasa.
  • Macrominerales.
  • Minerales traza.

Independientemente del tipo, las vitaminas y los minerales se absorben de manera similar en su cuerpo e interactúan en muchos procesos.

Vitaminas solubles en agua

La mayoría de las vitaminas se disuelven en agua y, por lo tanto, se conocen como solubles en agua. No se almacenan fácilmente en su cuerpo y se enjuagan con la orina cuando se consumen en exceso.

Si bien cada vitamina soluble en agua tiene un papel único, sus funciones están relacionadas.

Por ejemplo, la mayoría de las vitaminas B actúan como coenzimas que ayudan a desencadenar reacciones químicas importantes. Muchas de estas reacciones son necesarias para la producción de energía.

Las vitaminas solubles en agua, con algunas de sus funciones, son:

  • Vitamina B1 (tiamina): ayuda a convertir los nutrientes en energía.
  • Vitamina B2 (riboflavina): necesaria para la producción de energía, la función celular y el metabolismo de las grasas.
  • Vitamina B3 (niacina): impulsa la producción de energía de los alimentos.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): necesaria para la síntesis de ácidos grasos.
  • Vitamina B6 (piridoxina): ayuda a su cuerpo a liberar el azúcar de los carbohidratos almacenados para generar energía y crear glóbulos rojos.
  • Vitamina B7 (biotina): juega un papel en el metabolismo de los ácidos grasos, aminoácidos y glucosa.
  • Vitamina B9 (folato): importante para la correcta división celular.
  • Vitamina B12 (cobalamina): necesaria para la formación de glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
  • Vitamina C (ácido ascórbico): necesaria para la creación de neurotransmisores y colágeno, la principal proteína de la piel.

Como puede ver, las vitaminas solubles en agua desempeñan un papel importante en la producción de energía, pero también tienen varias otras funciones.

Dado que estas vitaminas no se almacenan en su cuerpo, es importante obtener una cantidad suficiente de ellas de los alimentos.

Las fuentes y las ingestas dietéticas recomendadas (RDA) o ingestas adecuadas (IA) de vitaminas solubles en agua son:

Nutrientes, Fuentes y RDA o AI (adultos> 19 años):

  • Vitamina B1 (tiamina): granos integrales, carne, pescado /1.1–1.2 mg.
  • Vitamina B2 (riboflavina): carnes, huevos, leche / 1.1–1.3 mg.
  • Vitamina B3 (niacina): carne, salmón, hojas verdes, frijoles / 14-16 mg.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): carne, setas, atún, aguacate / 5 mg.
  • Vitamina B6 (piridoxina): pescado, leche, zanahorias, patatas / 1.3 mg.
  • Vitamina B7 (biotina): huevos, almendras, espinacas, batatas / 30 mcg.
  • Vitamina B9 (folato) : carne de res, hígado, guisantes de ojo negro, espinacas, espárragos / 400 mg.
  • Vitamina B12 (cobalamina): almejas, pescado, carne /2.4 mcg.
  • Vitamina C (ácido ascórbico): cítricos, pimientos, coles de bruselas / 75–90 mg.

Vitaminas solubles en grasa

Las vitaminas solubles en grasa no se disuelven en agua.

Se absorben mejor cuando se consumen junto con una fuente de grasa. Después del consumo, las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el hígado y los tejidos grasos para su uso futuro.

Los nombres y funciones de las vitaminas solubles en grasa son:

  • Vitamina A: necesaria para una correcta visión y función de los órganos.
  • Vitamina D: promueve la función inmune adecuada y ayuda en la absorción de calcio y el crecimiento óseo.
  • Vitamina E: asiste a la función inmune y actúa como un antioxidante que protege del daño celular.
  • Vitamina K: necesaria para la coagulación de la sangre y el desarrollo óseo adecuado.

Las fuentes y las ingestas recomendadas de vitaminas liposolubles son:

Nutriente, fuentes y RDA o AI (adultos> 19 años):

  • Vitamina A: retinol (hígado, productos lácteos, pescado), carotenoides (batatas, zanahorias, espinacas) /700–900 mcg.
  • Vitamina D: la luz del sol, el aceite de pescado, la leche / 600–800 UI.
  • Vitamina E: semillas de girasol, germen de trigo, almendras / 15 mg.
  • Vitamina K: verduras de hoja, soja, calabaza / 90–120 mcg.

Macrominerales

Los macrominerales son necesarios en cantidades mayores que los minerales traza para realizar sus funciones específicas en su cuerpo.

Los macrominerales y algunas de sus funciones son:

  • Calcio: necesario para la correcta estructura y función de los huesos y dientes. Ayuda en la función muscular y la contracción de los vasos sanguíneos.
  • Fósforo: parte de la estructura de la membrana ósea y celular.
  • Magnesio: ayuda con más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la regulación de la presión arterial.
  • Sodio: electrolito que ayuda al equilibrio de líquidos y al mantenimiento de la presión arterial.
  • Cloruro: a menudo se encuentra en combinación con sodio. Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y se utiliza para hacer jugos digestivos.
  • Potasio: electrolito que mantiene el estado del líquido en las células y ayuda con la transmisión nerviosa y la función muscular.
  • Azufre: parte de cada tejido vivo y está contenido en los aminoácidos metionina y cisteína.

Las fuentes y las ingestas recomendadas de los macrominerales son:

Nutriente, fuentes y RDA o AI (adultos> 19 años):

  • Calcio: productos lácteos, hojas verdes, brócoli / 2,000–2,500 mg.
  • Fósforo: salmón, yogur, pavo / 700 mg.
  • Magnesio: almendras, anacardos, frijoles negros / 310–420 mg.
  • Sodio: sal, alimentos procesados, sopa enlatada / 2,300 mg.
  • Cloruro: algas, sal, apio / 1,800–2,300 mg.
  • Potasio: lentejas, calabaza, plátanos / 4.700 mg.
  • Azufre: ajo, cebolla, coles de bruselas, huevos, agua mineral / Ninguno establecido.

Minerales

Los minerales traza son necesarios en cantidades más pequeñas que los macrominerales, pero aún así permiten funciones importantes en su cuerpo.

Los minerales traza y algunas de sus funciones son:

  • Hierro: ayuda a proporcionar oxígeno a los músculos y ayuda en la creación de ciertas hormonas.
  • Manganeso: ayuda en el metabolismo de los carbohidratos, aminoácidos y colesterol.
  • Cobre: requerido para la formación de tejido conectivo, así como para la función normal del cerebro y del sistema nervioso.
  • Zinc: necesario para el crecimiento normal, la función inmune y la cicatrización de heridas.
  • Yodo: ayuda en la regulación de la tiroides.
  • Fluoruro: necesario para el desarrollo de huesos y dientes.
  • Selenio: importante para la salud de la tiroides, la reproducción y la defensa contra el daño oxidativo.

Las fuentes y las ingestas recomendadas de minerales traza son:

Nutriente, fuentes y RDA o AI (adultos> 19 años):

  • Hierro: ostras, alubias blancas, espinacas / 8–18 mg.
  • Manganeso: piña, nueces, cacahuetes / 1.8–2.3 mg.
  • Cobre : hígado, cangrejos, anacardos / 900 mcg.
  • Zinc: ostras, cangrejo, garbanzos / 8–11 mg.
  • Yodo: algas, bacalao, yogur / 150 mcg.
  • Fluoruro: zumo de frutas, agua, cangrejo / 3–4 mg.
  • Selenio: nueces de Brasil, sardinas, jamón / 55 mcg.

Resumen

Los micronutrientes se pueden dividir en cuatro grupos: vitaminas solubles en agua, vitaminas liposolubles, macrominerales y minerales traza.

Las funciones, las fuentes de alimentos y las ingestas recomendadas de cada vitamina y mineral varían.

Beneficios para la salud de los micronutrientes

Todos los micronutrientes son extremadamente importantes para el buen funcionamiento de su cuerpo.

El consumo de una cantidad adecuada de las diferentes vitaminas y minerales es clave para una salud óptima e incluso puede ayudar a combatir las enfermedades.

Esto se debe a que los micronutrientes son parte de casi todos los procesos de su cuerpo. Además, ciertas vitaminas y minerales pueden actuar como antioxidantes.

Los antioxidantes pueden proteger contra el daño celular que se ha asociado con ciertas enfermedades, como el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades cardíacas.

Por ejemplo, la investigación ha relacionado una ingesta adecuada de vitaminas A y C con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer.

Obtener suficiente cantidad de algunas vitaminas también puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer.

Una revisión de siete estudios encontró que la ingesta adecuada de vitaminas E, C y A está asociada con un 24%, 17% y 12% de riesgo reducido de desarrollar Alzheimer, respectivamente.

Ciertos minerales también pueden desempeñar un papel en la prevención y lucha contra las enfermedades.

La investigación ha relacionado los bajos niveles de selenio en la sangre con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Una revisión de estudios observacionales encontró que el riesgo de enfermedad cardíaca disminuyó en un 24% cuando las concentraciones de selenio en sangre aumentaron en un 50% .

Además, una revisión de 22 estudios observó que la ingesta adecuada de calcio disminuye el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y todas las demás causas.

Estos estudios sugieren que consumir lo suficiente de todos los micronutrientes, especialmente aquellos con propiedades antioxidantes, brinda amplios beneficios para la salud.

Sin embargo, no está claro si el consumo de más de las cantidades recomendadas de ciertos micronutrientes, ya sea de alimentos o suplementos, ofrece beneficios adicionales.

Resumen

Los micronutrientes son parte de casi todos los procesos de su cuerpo. Algunos incluso actúan como antioxidantes. Debido a su importante papel en la salud, pueden proteger contra enfermedades.

Deficiencias y toxicidades de los micronutrientes

Los micronutrientes son necesarios en cantidades específicas para realizar funciones únicas en su cuerpo.

La ingesta excesiva o excesiva de vitaminas o minerales puede provocar efectos secundarios negativos.

Deficiencias

La mayoría de los adultos sanos pueden obtener una cantidad adecuada de micronutrientes de una dieta balanceada, pero existen algunas deficiencias comunes de nutrientes que afectan a ciertas poblaciones.

Éstas incluyen:

  • Vitamina D: aproximadamente el 77% de las personas (según estudios) son deficientes en vitamina D, principalmente debido a la falta de exposición al sol.
  • Vitamina B12: los veganos y los vegetarianos pueden desarrollar una deficiencia de vitamina B12 al abstenerse de usar productos de origen animal. Las personas mayores también están en riesgo debido a la disminución de la absorción con la edad.
  • Vitamina A: las dietas de mujeres y niños en países en desarrollo a menudo carecen de la vitamina A adecuada.
  • Hierro: la deficiencia de este mineral es común entre los niños en edad preescolar, las mujeres que menstrúan y los veganos.
  • Calcio: cerca del 22% y el 10% de los hombres y mujeres mayores de 50 años, respectivamente, no obtienen suficiente calcio.

Los signos, síntomas y efectos a largo plazo de estas deficiencias dependen de cada nutriente, pero pueden ser perjudiciales para el buen funcionamiento de su cuerpo y una salud óptima.

Toxicidades

Las toxicidades de micronutrientes son menos comunes que las deficiencias.

Es más probable que ocurran con grandes dosis de vitaminas A, D, E y K solubles en grasa, ya que estos nutrientes se pueden almacenar en el hígado y en los tejidos grasos. No pueden ser excretados de su cuerpo como las vitaminas solubles en agua.

Una toxicidad de micronutrientes generalmente se desarrolla al suplementar con cantidades excesivas, raramente de fuentes alimenticias. Los signos y síntomas de toxicidad varían dependiendo del nutriente.

Es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de ciertos nutrientes puede ser peligroso incluso si no produce síntomas de toxicidad manifiesta.

Un estudio examinó a más de 18,000 personas con un alto riesgo de cáncer de pulmón debido a fumar en el pasado o la exposición al asbesto.

El grupo de intervención recibió dos tipos de vitamina A: 30 mg de betacaroteno y 25,000 UI de palmitato de retinilo por día.

El ensayo se detuvo antes de lo programado cuando el grupo de intervención mostró un 28% más de casos de cáncer de pulmón y un 17% más de incidencia de muerte en 11 años en comparación con el grupo control.

Suplementos de micronutrientes

La forma más segura y efectiva de obtener una ingesta adecuada de vitaminas y minerales parece ser de fuentes alimenticias.

Se necesita más investigación para comprender completamente los efectos a largo plazo de las toxicidades y los suplementos.

Sin embargo, las personas en riesgo de deficiencias específicas de nutrientes pueden beneficiarse de tomar suplementos bajo la supervisión de un médico.

Resumen

Dado que su cuerpo requiere micronutrientes en cantidades específicas, las deficiencias y los excedentes de cualquier nutriente pueden conducir a problemas negativos.

Si está en riesgo de una deficiencia específica, hable con su médico antes de comenzar con los suplementos.

La línea de fondo

  • El término micronutrientes se refiere a vitaminas y minerales, que se pueden dividir en macrominerales, minerales traza y vitaminas solubles en agua y grasas.
  • Las vitaminas son necesarias para la producción de energía, la función inmunológica, la coagulación sanguínea y otras funciones, mientras que los minerales benefician el crecimiento, la salud ósea, el balance de fluidos y otros procesos.
  • Para obtener una cantidad adecuada de micronutrientes, apunte a una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.