Conoce Estos 18 Mitos Sobre la Nutrición que Deberías Saber

los mitos sobre la nutrición y la salud

Podrías pensar que, a medida que pasa el tiempo, habría menos mitos sobre este tema que abordar.

Se ha logrado identificar, a través de un estudio de largo tiempo, los 18 principales mitos de nutrición que simplemente no van a morir.

Mito 1. Los carbohidratos son malos para ti

Durante décadas, la grasa fue el enemigo; hoy, hay un nuevo chivo expiatorio: los carbohidratos. Y generalizar sobre los carbohidratos y la insulina parece ser más popular cada año.

De hecho, muchas personas creen erróneamente que el popular índice glucémico (junto con el índice de insulina menos conocido) clasifica los alimentos por lo peligrosos que son. Sin embargo, las dietas de bajo índice glucémico no han mostrado una ventaja en ensayos clínicos rigurosos.

La insulina ha obtenido una mala reputación y sus efectos son ampliamente malinterpretados.

La evidencia preliminar sugiere que los carbohidratos podrían hacer que su cuerpo sea menos sensible a la insulina, la hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Esto puede ser cierto en los diabéticos y en las personas resistentes a la insulina que comen demasiado carbohidratos, pero no en las personas sanas con una dieta saludable.

El desarrollo de resistencia a la insulina es multifactorial; el exceso de grasa, la inactividad física, el sueño deficiente y la genética juegan un papel importante.

Dicho esto, no se puede negar que la sociedad moderna hace que comer carbohidratos sea muy fácil: los carbohidratos procesados a menudo son deliciosos y raramente sacian, a pesar de ser altos en calorías.

Cortar los carbohidratos (especialmente los carbohidratos procesados) puede ser una decisión viable para perder grasa, si te ayuda a comer menos.

Pero si cortar carbohidratos te hace sentir malestar y siempre hambriento, debes considerar otras opciones. Si desea perder peso, lo que importa no es reemplazar la grasa por carbohidratos o carbohidratos por grasa, sino terminar la mayoría de los días con un déficit de calorías.

La verdad: siempre y cuando no te excedas, no hay nada inherentemente dañino en los carbohidratos.

Mito 2. Las grasas son malas para ti

Durante muchas décadas, la forma tradicional de perder peso ha sido someterse a una dieta baja en grasas. Pero a medida que los estudios se acumulan, la sabiduría antigua a veces debe ceder.

Hoy en día, sabemos que, al igual que no es probable que el consumo de colesterol aumente sus niveles de colesterol, comer grasa no es lo que lo engorda.

Lejos de ser saludable, evitar toda la grasa de su dieta puede ser peligrosa, ya que su cuerpo necesita consumir al menos algunos ácidos grasos omega-3 y omega-6. En cuanto a la grasa saturada es el principal impulsor de la enfermedad cardiovascular: sí, simplemente otro mito.

Al final del día, la grasa trans es el único tipo de grasa que se ha demostrado que es categóricamente perjudicial para la salud; un poco no te matará, pero evítala cuando puedas.

La verdad: si te quedas con un exceso de calorías, una dieta baja en grasas no te hará perder peso. Necesitas algunos ácidos grasos omega-3 y omega-6, y la grasa saturada no te dará un ataque al corazón (pero puede que sea demasiada grasa trans).

Mito 3. La proteína es mala para ti

Los carbohidratos y las grasas a menudo tienen la culpa de diversos problemas de salud, pero el tercer macronutriente no siempre es respetado por los medios. La proteína a menudo ha sido acusada de causar daño a los huesos y los riñones.

Vamos a abordar esas dos afirmaciones de a una por vez. Un estudio preliminar informó que el consumo de proteínas estaba relacionado con el aumento del calcio urinario, que se pensaba que venía de los huesos, por esa razón, la proteína estaba relacionada con un riesgo de pérdida ósea.

Estudios posteriores, sin embargo, determinaron que el calcio urinario era un mal predictor de la masa ósea, y que la proteína en realidad tenía un efecto protector o neutral en los huesos.

Otro estudio temprano determinó que las dietas altas en proteínas aumentan la tasa de filtración glomerular (GFR), un marcador para la filtración de desechos en los riñones.

Se argumentó que el aumento de la TFG era una señal de que se aplicaba una tensión excesiva a los riñones, pero investigaciones posteriores han demostrado que el daño renal no ocurre como resultado de dietas altas en proteínas.

En conclusión, los ensayos aleatorizados hasta ahora no han demostrado que las dietas altas en proteínas tengan efectos dañinos.

La verdad: la proteína, incluso en grandes cantidades, no es dañina para los huesos o los riñones (a menos que padezca una afección preexistente).

Mito 4. Las yemas de huevo son malas para ti

Si hay algo en lo que los medios son buenos, te está alejando de alimentos perfectamente saludables.

Los huevos han sido demonizados porque sus yemas, que están llenas de nutrientes, contienen altos niveles de colesterol.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, consumir alimentos con alto contenido de colesterol no está estrechamente relacionado con un aumento en los niveles de colesterol en la sangre.

Más concretamente, en los ensayos clínicos, no se encontró asociación entre los huevos y las enfermedades cardiovasculares, excepto tal vez en algunas personas con afecciones preexistentes específicas, como diabetes o hiperglucemia.

La verdad: los huevos son una gran fuente de proteínas, grasas y otros nutrientes. Su asociación con el colesterol alto y la enfermedad cardiovascular ha sido severamente exagerada.

Mito 5. La carne roja es mala para ti

El estribillo común: la carne roja causa cáncer.

Los enunciados absolutos son la razón por la que tenemos tantos mitos sobre la nutrición. El cáncer es particularmente difícil de discutir en términos absolutos. Después de todo, casi todo lo que comemos tiene el potencial de involucrarse en el desarrollo del cáncer.

Por ejemplo, los antioxidantes pueden promover y dificultar el crecimiento del cáncer, pero el efecto suele ser demasiado pequeño para darse cuenta.

Se ha descubierto que algunos compuestos, como los hidrocarburos poliaromáticos (PAH), que se encuentran en las carnes ahumadas, dañan el genoma, que es el primer paso para un posible cáncer.

La evidencia actual sugiere que la carne roja puede presentar un riesgo de cáncer para las personas con dietas deficientes y opciones de estilo de vida.

Pero si haces ejercicio regularmente, comes verduras y no fumas, el efecto de la carne roja sobre el cáncer no es algo de lo que preocuparse demasiado.

La verdad: los temores acerca de las carnes rojas que causan cáncer son enormemente exagerados. Tomar decisiones sobre un estilo de vida saludable (por ejemplo, mantener un peso saludable, hacer ejercicio y no fumar) es más importante que administrar micromangealmente la ingesta de carne roja.

Aún así, si planea disminuir la ingesta de carne roja, comience con la que se haya curado, ahumada o procesada en exceso.

Mito 6. La sal es mala para ti

La mayoría de los mitos crecen a partir de una ganancia de la verdad. Los estudios han asociado el exceso de sal con la hipertensión (presión arterial alta), daño renal, y un mayor riesgo de deterioro cognitivo.

Pero la sal (sodio) es un mineral esencial; su consumo es crítico para su salud. El problema es cuando consumes demasiado.

Otro problema es la fuente de toda esa sal. La persona promedio come una cantidad increíble de alimentos procesados y salados, lo que significa que las personas que consumen mucha sal tienden a consumir una gran cantidad de alimentos que generalmente no son saludables.

Eso hace que sea difícil separar los efectos del sodio de los efectos generales de la dieta. A excepción de las personas con hipertensión sensible a la sal, la evidencia que respalda las ingestas bajas de sodio es mucho más débil de lo que la mayoría de la gente podría imaginar.

Tal como está, las ingestas muy altas y muy bajas se asocian con enfermedades cardiovasculares.

La verdad: la reducción de la sal es importante para las personas con hipertensión sensible a la sal, y el exceso de ingesta de sal está asociado con el daño. Pero reducir drásticamente la ingesta de sal no ha demostrado mucho beneficio en los ensayos clínicos.

La mayoría de las personas se beneficiarán más de una dieta con alimentos en su mayoría no procesados que con la administración de su ingesta de sal.

Mito 7. El pan es malo para ti

El pan ha recibido una paliza en los últimos años (especialmente el pan blanco). Los detractores del pan generalmente hacen dos argumentos en contra de su consumo:

  1. El pan te engordará.
  2. El pan contiene mucho gluten, lo cual es malo para ti.

El pan no te hará engordar inherentemente, pero tiende a ser denso en calorías y por lo tanto fácil de comer en exceso. Y, por supuesto, la mayoría de las personas comerá pan con otras comidas altas en calorías, como mantequilla, mantequilla de maní, mermelada o miel.

Esto puede conducir a un excedente calórico y, por lo tanto, a un aumento de peso con el tiempo. Además, aunque el pan puede ser parte de una dieta saludable, una dieta centrada en el pan puede desplazar a los alimentos más ricos en nutrientes, especialmente frutas y verduras.

Además, algunas personas optan por evitar el pan por completo debido a su contenido de gluten.

Los críticos del gluten afirman que cualquier cantidad de gluten (una proteína, irónicamente, no un carbohidrato) es un peligro para todos. Si bien «todo» es una exageración, de hecho es posible sufrir sensibilidad al gluten no celíaca.

Sin embargo, también es posible que su sensibilidad al trigo sea causada por otros compuestos, como FODMAPS (carbohidratos de cadena corta que se sabe promueven la angustia intestinal al fermentar y producir gas).

Pan blanco vs. pan de trigo integral

Es posible que haya oído que comer pan está bien, siempre y cuando sea pan de trigo integral.

Mientras que el pan blanco (hecho de harina de trigo) y el pan integral proporcionan una cantidad similar de calorías, el pan integral tiene un índice glucémico e índice de insulina más bajos, por lo que su consumo da como resultado una liberación menor de insulina.

Por esa razón, y debido a su mayor contenido de fibra y micronutrientes, se dice que el pan de trigo integral es más saludable que el pan blanco.

Lo que los medios frecuentemente no mencionan es que las diferencias reales entre el pan blanco y el pan de trigo integral son relativamente pequeñas. Sí, el pan de trigo integral tiene un contenido de fibra más alto, pero este contenido palidece en comparación con el de muchas frutas y verduras.

¡Definitivamente no tiene que comer productos de trigo integral para obtener suficiente fibra en su dieta! Y sí, el pan blanco pierde más micronutrientes durante el procesamiento, pero esos micronutrientes a menudo se reintroducen más tarde (el pan se denomina «enriquecido»).

La verdad: si bien algunas personas son sensibles al trigo, el contenido de gluten no es necesariamente culpable, y otros alimentos también pueden estar implicados.

El pan no engordará a menos que su consumo lo coloque en un excedente calórico. Aunque se dice que el pan integral es mucho más saludable que el pan blanco, no son tan diferentes y tampoco contienen altos niveles de fibra o micronutrientes.

Mito 8. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) es mucho peor que el azúcar

La glucosa, el azúcar en su sangre, es la fuente de energía preferida de su cuerpo. La fructosa, otro azúcar, también se puede usar como energía mediante su conversión a lactato y glucosa en el hígado.

Las primeras pruebas llevaron a la creencia de que la fructosa podría causar enfermedad de hígado graso, así como resistencia a la insulina y la obesidad. Por extensión, se dice que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) no es saludable, ya que tiene un alto contenido de fructosa.

La realidad es que no siempre hay más fructosa en JMAF que en el azúcar. El JMAF líquido tiene un contenido de fructosa del 42-55%. La sacarosa, también conocida como azúcar de mesa, es 50% de fructosa. La diferencia (-8% a + 5%) es demasiado leve para importar.

La verdad: el JMAF y el azúcar de mesa son muy similares desde una perspectiva de salud. Aunque el JMAF a veces puede contener más fructosa, la diferencia es insignificante.

Mito 9.  Los alimentos frescos son más nutritivos que congelados

Los productos frescos tienen un atractivo natural para muchas personas. Simplemente suena mejor que las frutas y verduras «enlatadas» o «congeladas». Pero el hecho de que un alimento sea «fresco» no necesariamente significa que sea más nutritivo.

Los productos frescos se definen como cualquier cosa que sea «madurada después de la cosecha» (si madura durante el transporte) o «madurada por la planta» (si se cosecha y vende madura: en el mercado de productos frescos de una granja o en el puesto de frutas de un agricultor, por ejemplo).

Los productos congelados por lo general son madurados en la planta antes de someterse a un procesamiento mínimo antes de la congelación.

La mayoría de las verduras y algunas frutas se blanquean en agua caliente durante unos minutos antes de congelarlas, a fin de inactivar las enzimas que pueden causar cambios desfavorables en el color, el olor, el sabor y el valor nutricional.

Si bien hay algunas diferencias entre frescos y congelados para seleccionar nutrientes en selectas frutas y verduras, en general tienen contenido nutricional muy similar.

La verdad: si bien puede haber algunas diferencias de nutrientes entre los productos frescos y congelados, las diferencias generales son pequeñas. Elige el que más se ajuste a tu gusto, presupuesto y estilo de vida.

Mito 10. Los alimentos son siempre superiores a los suplementos

¿Con qué frecuencia ha escuchado la afirmación de que los alimentos integrales siempre son mejores que los suplementos? Se ha repetido tantas veces que la palabra «natural» tiene una connotación positiva, mientras que «sintética» o «química» tiene una connotación negativa.

La verdad, por supuesto, no es tan clara. Algunos compuestos son más efectivos en forma suplementaria. Un ejemplo es la curcumina en cúrcuma.

Por sí solo, tu cuerpo no puede absorberlo bien; pero tomado en forma liposomal o complementado con piperina, un extracto de pimienta negra, la curcumina ve su biodisponibilidad aumentar dramáticamente.

Lo mismo vale para las vitaminas.

Por ejemplo, la filoquinona (K 1) está fuertemente unido a las membranas en las plantas y por lo tanto es más biodisponible en forma de suplemento.

Del mismo modo, el ácido fólico (B 9 suplementario) es más biodisponible que el folato (B 9 presente de forma natural en los alimentos), aunque eso no siempre es bueno.

Muchas vitaminas suplementarias tienen formas naturales y sintéticas. Esto los hace accesibles para más personas. Por ejemplo, si la vitamina B 12 no se pudiera sintetizar, sería excesivamente caro y no apto para veganos.

La verdad: con respecto a las vitaminas, los alimentos no siempre son superiores a los suplementos.

Mito 11. Los suplementos dietéticos son necesarios

Esta es una línea de pensamiento favorecida por las compañías de suplementos y los gurús de la salud.

Un argumento es que la agricultura intensiva ha llevado al agotamiento del suelo, por lo que los alimentos naturales (verduras y cereales y los animales que se alimentan de ellos) no proporcionan suficientes vitaminas y minerales.

Otro argumento es que los alimentos son un desastre de compuestos desconocidos, además de conocidos «venenos» como las temidas grasas saturadas, colesterol, gluten y FODMAP. Y para colmo, seguir una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas o alta en proteínas con solo alimentos es un desafío diario.

Los FODMAP son carbohidratos fermentables de cadena corta muy frecuentes sobre todo en los alimentos de origen vegetal, como el trigo, la cebada y el centeno.

Por desgracia, no hay evidencia de que tomar un multivitaminico aumente su expectativa de vida, y si bien puede apoyar su salud de alguna manera, podría dañarla en otros.

El hecho es que los multis rara vez están bien concebidos.

Debido a consideraciones de costo y espacio (las personas dispuestas a tomar una píldora al día pueden negarse a tomar diez), las multivitaminas a menudo son ricas en micronutrientes abundantes en una dieta saludable y pobres en otras que es más probable que necesites.

Por lo general, se lo atenderá mejor si se concentra en lo que realmente necesita, como la vitamina B 12 si es vegano o superior, o la vitamina D si rara vez ve el sol.

De hecho, muchos alimentos que encontrarás en el supermercado ya están fortificados con los micronutrientes de los que es más probable que carezcas.

La leche, por ejemplo, a menudo se fortifica con vitamina D, mientras que la sal se yoda y se fortifican suficientes alimentos con ácido fólico que es probable que no consumas demasiado.

En esa luz, muchos de nuestros alimentos ya están fortificados con vitaminas y minerales; Por lo tanto, es tentador dar el siguiente paso y vivir de los reemplazos de comida, con todos los nutrientes necesarios agregados y ninguno de los «venenos» antes mencionados.

Eso podría funcionar, si realmente supiéramos «todos los nutrientes necesarios». Aprendemos un poco más cada día, pero aún hay mucho que no entendemos sobre los componentes de los alimentos y sus interacciones con diferentes sistemas en nuestros cuerpos (y con diferentes personas).

Por lo tanto, hasta que lleguemos a una comprensión perfecta del cuerpo humano y sus necesidades nutricionales, estará más seguro comiendo una dieta variada de alimentos poco procesados que ingerir el mismo reemplazo de comidas día tras día. Y sabrá mejor.

La verdad: los suplementos tienen su uso. Puede beneficiarse de la suplementación de vitaminas o minerales específicos, y una proteína en polvo puede facilitar el aumento de la ingesta diaria de proteínas. Pero los suplementos deben completar una dieta saludable, no reemplazarla.

Mito 12. Debes comer «alimentos limpios»

Esta afirmación no es tanto un mito como una mezcla de conceptos erróneos. En primer lugar, las personas rara vez acuerdan lo que realmente significa «limpios».

Para algunos, significa evitar todo lo que no es «natural». Para otros, significa evitar todos los «alimentos riesgosos», incluso a costa de la vida con reemplazos de comidas y otros suplementos. Un punto común de las dietas limpias es su enfoque en la exclusión: te dicen qué es comer sano diciéndole qué no comer.

El veganismo puede considerarse una dieta sana o limpia prototípica, ya que rechaza todos los productos cárnicos por razones éticas y por una mejor salud. Pero aunque los veganos y los vegetarianos viven más tiempo, esto puede estar influenciado por razones que no están relacionadas con los alimentos.

Por ejemplo, las personas que siguen una dieta vegetariana son más propensas a seguir un régimen de ejercicios, practicar ejercicios de relajación (meditación, yoga, otros) y no beber en exceso ni fumar.

De hecho, en comparación con las personas que consumen una dieta omnívora variada, los veganos (y, en menor medida, los vegetarianos) tienen más probabilidades de obtener menos de la cantidad óptima de algunos nutrientes, como la L-carnitina o la vitamina B 12.

Sin embargo, esos nutrientes se pueden complementar fácilmente; hoy en día, incluso hay opciones basadas en plantas para EPA, DHA y vitamina D 3.

Pero los productos de origen animal no son los únicos alimentos «inmundos» para proselitistas de dieta limpia. No puedes simplemente «comer tus verduras», debes asegurarte de que sean orgánicas.

Esto se presenta como evidente por sí mismo, sobre el principio de que «natural» es bueno, mientras que «sintético» es malo; sin embargo, la investigación hasta ahora no ha logrado vincular los alimentos orgánicos, las plantas o los animales a una mejor salud.

No significa que un enlace no pueda existir, pero el debate orgánico versus convencional es complejo y puede cambiar tanto con los alimentos bajo escrutinio como con las personas que los comen.

Un concepto erróneo es que no se puede usar ningún pesticida para cultivar productos orgánicos, mientras que existen pesticidas naturales, se usan para cultivar productos orgánicos y no siempre son mejores para el consumidor o el medio ambiente.

Los residuos de plaguicidas en los alimentos son una preocupación válida, aunque debe tenerse en cuenta que se ha constatado que la gran mayoría de los alimentos en el mercado contienen residuos por debajo del límite tolerable límites establecidos por organismos ambientales.

Además, enjuagar, pelar cuando sea posible y cocinar puede reducir la cantidad de pesticida que queda en la comida.

Algunos gurús de la «comida limpia» recomiendan que solo comas tu comida cruda, para no «desnaturalizar» sus nutrientes. Como un absoluto, esta regla es litera.

La leche cruda puede contener bacterias dañinas. Los huevos crudos contienen avidina, una proteína que puede unirse a la biotina y, por lo tanto, conducir a la deficiencia de biotina.

Cocinar puede reducir el contenido de nitrato de las verduras (malo) pero también su contenido de oxalato (bueno). No puedes generalizar.

Es fácil ver cómo uno puede llevar la obsesión de la «comida limpia» demasiado lejos, incluso hasta la ortorexia.

No significa que todas las comidas sean iguales, y ciertamente deberías preferir los alimentos integrales a los alimentos procesados, la mayoría de los cuales son pobres en nutrientes, tienen una gran cantidad de calorías y son fáciles de comer en exceso, pero no debes temer que vegetales orgánicos va a acortar drásticamente su vida útil.

La verdad: «comer limpio» es difícil de definir, ya que los gurús ni siquiera acuerdan qué alimentos son limpios y cuáles no. Aténgase a lo básico.

Elija alimentos integrales (pero no sienta que una pequeña cantidad de alimentos procesados lo matará), coma orgánicos si lo desea y puede pagarlos, pele o lave todas sus verduras y frutas, y evite estresarse demasiado por lo que come, ya que el estrés puede acortar tu vida útil.

Mito 13. Deberías «desintoxicarte» regularmente

Las «dietas de desintoxicación» son la máxima manifestación de la obsesión de la «comida limpia». Dichas dietas generalmente limitan los alimentos a los jugos a base de plantas, a veces sazonados con un suplemento. Después de unos días de ese régimen, se supone que debes ser limpiado.

¿Pero limpiado de qué? Buena pregunta. Una investigación de 2009 de diez compañías descubrió que no podían nombrar las «toxinas» a las que apuntaban ninguno de sus quince productos, y mucho menos demostrar que sus productos funcionaban.

Estrictamente hablando, las toxinas son sustancias vegetales o animales que son venenosas para los humanos.

Sin embargo,  para muchos gurús de la desintoxicación, las «toxinas» también incluyen metales pesados y todo lo sintético: no solo tóxicos (venenos artificiales, como contaminantes o pesticidas), sino también conservantes, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, etc.

Por desgracia, incluso cuando una sustancia es realmente nociva, una «dieta de desintoxicación» no ayudará.

La toxicidad aguda probablemente constituiría una emergencia médica, mientras que la toxicidad crónica se aborda mejor con un cuerpo bien alimentado, no uno debilitado por una dieta severamente hipocalórica.

El hígado, los riñones, los pulmones y otros órganos trabajan día y noche para eliminar sustancias nocivas y excretar los productos de desecho del metabolismo; ¡las desintoxicaciones pueden dificultarles el trabajo! Las dietas de desintoxicación no son necesariamente seguras, tampoco.

De vez en cuando, surge un informe de caso sobre riesgos potenciales, como daño renal por batidos verdes o insuficiencia hepática por té de desintoxicación.

Pero si las «dietas de desintoxicación» son más propensas a dañar que ayudar, ¿qué explica su popularidad actual? Una respuesta es la pérdida de peso rápida. Privar a su cuerpo de los carbohidratos y puede agotar sus reservas de glucógeno en tan solo 24 horas.

La pérdida resultante de varias libras puede convencerlo de que la dieta tuvo un efecto positivo. Sin embargo, cuando termina la dieta y reanudas tus hábitos alimenticios habituales, el glucógeno y el agua asociada vuelven a entrar y, con ellos, las libras que perdieras.

La verdad: concéntrese en hábitos de salud sostenibles, como comer alimentos nutritivos a diario.

Una amplia cantidad de proteínas, verduras de hoja verde y alimentos llenos de vitaminas y minerales no son simplemente más sabrosos que cualquier cosa que una «dieta de desintoxicación» pueda ofrecer, sino que también son mucho mejores para usted (y sus vías de desintoxicación hepática, irónicamente).

Una dieta de desintoxicación puede hacer que te sientas mejor, pero eso generalmente se debe al aumento en el consumo de frutas y verduras, no porque se esté llevando a cabo ninguna forma de desintoxicación.

Mito 14. Coma más a menudo para aumentar su metabolismo

Es fácil rastrear este mito hasta su origen. La digestión aumenta un poco tu metabolismo, por lo que comer menos alimentos con más frecuencia debería mantener tu metabolismo elevado. En teoría.

En la práctica, la evidencia muestra que, dada una cantidad igual de calorías diarias, la cantidad de comidas en gran medida no hace diferencia en la pérdida de grasa.

Por otra parte, algunos estudios sugieren que tener comidas más pequeñas con más frecuencia hace que sea más difícil sentirse lleno, lo que puede conducir a una mayor ingesta de alimentos.

Su metabolismo puede fluctuar en función del tamaño de la comida, por lo que menos comidas más grandes significa un mayor aumento en el metabolismo. En el transcurso de un día o una semana, con la misma cantidad de calorías, la cantidad de comidas no parece importar; todo se nivela.

La verdad: la digestión aumenta ligeramente su tasa metabólica, pero la frecuencia de las comidas tiene menos efecto que el contenido calórico total de los alimentos que se consumen.

Mito 15. Necesitas desayunar

«El desayuno es la comida más importante del día» es algo que todos hemos escuchado antes de padres, blogueros de salud, médicos y campañas publicitarias. Pero la ventaja de salud de consumir un desayuno regular ha sido sobrevalorado.

Se han señalado estudios observacionales que muestran un IMC más alto en los patrones del desayuno. Sin embargo, los ensayos clínicos han señalado que las preferencias personales son un factor crítico.

Algunas personas compensarán subconscientemente todas las calorías que omitieron en el desayuno, mientras que otras no sentirán antojos de la misma magnitud.

En un ensayo, se hizo que las mujeres que no comían habitualmente el desayuno lo consumieran; ganaron casi 2 libras durante un período de 4 semanas.

Las respuestas individuales varían, por lo que no intente forzarse a sí mismo a un patrón de alimentación que no sienta bien con usted o que no pueda soportar; puede terminar fallando.

Otro reclamo popular es que saltarse el desayuno puede afectar su metabolismo. Pero los estudios en individuos delgados y con sobrepeso han demostrado que saltarse el desayuno no es inherente su tasa metabólica en reposo (RMR).

Un área donde el mantra de «no se salte el desayuno» puede ser cierto es en personas con regulación de glucosa alterada. Estas personas pueden querer ir a lo seguro y evitar saltarse el desayuno para lograr una mejor administración diaria de la glucosa.

La verdad: no necesitas comer el desayuno para estar sano o perder peso. Debe basar su consumo de desayuno en sus preferencias y objetivos personales. Siéntete libre de experimentar para ver si quieres hacer que el desayuno sea un hábito.

Mito 16. Para perder grasa, no coma antes de acostarse

Algunos estudios muestran una ventaja de pérdida de grasa en los que comen temprano, otros en los que comen tarde. En general, los que comen temprano parecen tener un ligero ventaja, nada impresionante.

Los ensayos, sin embargo, reflejan imperfectamente la vida real. En la vida real, hay dos razones principales por las cuales comer de noche puede obstaculizar la pérdida de grasa, y ambas están relacionadas con un aumento en tu ingesta calórica diaria.

La primera razón es la más simple: si, en lugar de irnos directamente a la cama, primero nos damos un bocadillo, entonces las calorías de ese bocadillo son calorías de las que podríamos haber prescindido.

La segunda razón es que, cuando nos cansamos, tendemos a comer para seguir adelante, con predilección por los bocadillos o golosinas sabrosas.

Por lo tanto, si permanecemos despiertos por la noche, especialmente para trabajar o estudiar, e incluso para mirar televisión, es más probable que comamos, no por hambre, sino para combatir la somnolencia.

La verdad: comer tarde no te hará engordar, a menos que te lleve a comer más. También puede ser más difícil resistir los bocadillos sabrosos y de alto contenido calórico después de un largo día.

Mito 17.  Para perder grasa, haz ejercicios cardio con el estómago vacío

Vamos a sacar una cosa del camino. Si se ejercita cerca de la capacidad máxima (sprints, HIIT, levantar objetos pesados y otros), coma primero, o es más probable que tenga un rendimiento inferior.

La mayoría de las personas que eligen hacer ejercicio en ayunas, sin embargo, optan por una forma más moderada de «cardio» (ejercicio aeróbico), como trotar.

Durante el ejercicio cardiovascular, el rendimiento y el gasto de energía en ayunas son aproximadamente los mismos que en el estado de alimentación.

En ayunas, quemará más grasa corporal, pero eso no le facilitará el uso de la grasa corporal como combustible durante el resto del día (cuando lo alimenten).

También quemará un poco más de músculo, pero lo volverá a crecer más rápido también, parece equilibrarse (siempre y cuando obtenga suficiente proteína).

Finalmente, el cardio suprime el apetito menos en ayunas que en el estado de alimentación, pero eso no se traduce en una diferencia significativa en la ingesta calórica diaria.

La verdad: hay muy poca diferencia entre el ejercicio cardiovascular en ayunas o el estado de alimentación, ya sea con respecto a la pérdida de grasa, la preservación muscular, la ingesta diaria de calorías o la tasa metabólica. Lo que realmente importa, entonces, eres tú.

Algunas personas se sienten más ligeras y con más energía cuando hacen cardio con el estómago vacío, mientras que otras se sienten mareadas y lentas. Estado de alimentación o en ayunas: elige lo que te haga sentir mejor.

Mito 18. Necesitas proteína justo después de tu entrenamiento

Cuando haces ejercicio, dañas tus músculos, que tu cuerpo necesita reparar, a menudo haciéndolos más resistentes (más grandes) en el proceso.

La materia prima para esta reparación es la proteína que ingiere, sin embargo, la existencia de una «ventana anabólica» después del entrenamiento para esta ingestión sigue siendo un tema controvertido en la literatura.

«Necesitas proteína inmediatamente después de tu entrenamiento» puede no ser tanto un mito como una exageración. El consumo de 20-40 g de proteína dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento puede ser ideal, pero no es necesario.

Lo que más importa es tu consumo diario de proteínas. Para maximizar las reparaciones musculares, apunte a 1.4-2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (0.64-1.00 g / lb / día).

La verdad: no necesita proteínas inmediatamente después de su entrenamiento, pero puede beneficiarse de 20-40 g dentro de las próximas dos horas (y antes de acostarse). Sin embargo, lo que más importa es la cantidad de proteína que obtiene a lo largo del día.

Esta es una información que expertos han descubierto a lo largo de años de investigación. Estudio basado en evidencias.