Conoce Los 9 Mejores Polvos de Proteína Veganos

polvos de proteinas para veganos para mejorar la musculatura

Evitar los productos de origen animal no tiene por qué significar perderse proteínas.

Ya sea que esté en camino o tratando de repostar rápidamente después de un entrenamiento, puede elegir entre una variedad de polvos de proteína a base de plantas (simples o con sabor) para mezclar con agua, leche no láctea, batidos, avena u otros alimentos.

Los alimentos vegetales como el arroz, los guisantes y las semillas de girasol no están repletos de proteínas del mismo modo que la carne y el pescado.

Sin embargo, los procesadores de alimentos pueden eliminar la mayor parte de la grasa y los carbohidratos y aislar las proteínas encontradas en estos alimentos para producir polvos ricos en proteínas.

A pesar de algunas afirmaciones, la mayoría de las proteínas vegetales no están completas, lo que significa que no contienen los niveles óptimos de todos los aminoácidos esenciales para apoyar la síntesis de proteínas en su cuerpo.

Sin embargo, esto no es un problema si comes regularmente una variedad de proteínas vegetales.

A medida que explora los polvos de proteínas veganas, debe comparar los precios en peso, como por onza o por 100 gramos. Los polvos de proteína de granos y legumbres en general son aproximadamente la mitad del precio de los polvos hechos de semillas.

Aquí están los 9 mejores polvos de proteínas veganas y sus puntos culminantes nutricionales

1. Proteína de guisante

La proteína de guisante en polvo no está hecha de guisantes verdes dulces, sino de sus primos de mayor proteína, guisantes amarillos.

Un cuarto de taza (28 gramos) de porción de polvo de proteína de guisantes sin sabor contiene aproximadamente 21 gramos de proteína y 100 calorías, dependiendo de la marca. Al igual que otras legumbres, es baja en el aminoácido esencial metionina.

Sin embargo, la proteína de guisante es especialmente rica en los aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA), leucina, isoleucina y valina, que ayudan a alimentar los músculos activos y estimulan a su cuerpo a producir proteína muscular.

En un estudio de 12 semanas, 161 hombres jóvenes comieron 25 gramos o aproximadamente 1 onza de proteína en polvo de guisante dos veces al día, incluso después del entrenamiento con pesas.

Los participantes más débiles tuvieron un aumento del 20% en el grosor del músculo bíceps, en comparación con solo el 8% en el grupo placebo.

Además, las ganancias musculares experimentadas con proteína de guisante fueron similares a las de las personas que consumen proteína de suero de leche.

Los estudios en animales y humanos también sugieren que la proteína del guisante puede promover sensaciones de saciedad y disminuir la presión arterial.

Resumen

El polvo de proteína de guisante es rico en BCAA para apoyar la construcción de músculo. Las investigaciones preliminares sugieren que es tan eficaz como la proteína de suero en el apoyo a la ganancia muscular. También puede ayudarlo a sentirse satisfecho y reducir su presión arterial.

2. Proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo proviene de las semillas de la planta de cannabis, pero de una variedad criada para contener solo pequeñas cantidades del compuesto eufórico tetrahidrocannabinol (THC). Esto significa que no puede elevarte como la marihuana.

Un cuarto de taza (28 gramos) de porción de proteína de cáñamo sin sabor en polvo tiene alrededor de 12 gramos de proteína y 108 calorías, dependiendo de la marca. También es una fuente excelente de fibra, hierro, zinc, magnesio y ácido alfa-linolénico (ALA), la forma vegetal de la grasa omega-3.

Como el cáñamo tiene poco aminoácido esencial lisina, no es una proteína completa. Sin embargo, si rutinariamente comes legumbres o quinoa, puedes llenar esa brecha.

La investigación en tubos de ensayo sugiere que la proteína de la semilla de cáñamo puede ser una valiosa fuente de compuestos que disminuyen la presión sanguínea. Sin embargo, sus efectos no han sido probados en personas.

Resumen

Aunque el polvo de proteína de cáñamo tiene niveles más moderados de proteína y es bajo en el aminoácido lisina, contiene mucha fibra, hierro, zinc, magnesio y ALA omega-3.

3. Proteína de semillas de calabaza

En su forma completa, las semillas de calabaza son relativamente altas en proteínas y grasas saludables. Cuando se convierte en polvo, se elimina la mayor parte de la grasa, lo que reduce las calorías.

Un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína de semilla de calabaza sin sabor proporciona alrededor de 103 calorías y 18 gramos de proteína, dependiendo de la marca. Como es baja en los aminoácidos esenciales treonina y lisina, no es una proteína completa.

Aún así, la proteína de semilla de calabaza es muy nutritiva, ya que proporciona grandes cantidades de magnesio , zinc, hierro y otros minerales, así como también compuestos beneficiosos para las plantas.

Se han realizado pocos estudios sobre los beneficios para la salud de la proteína de semilla de calabaza, pero hay evidencia de que puede tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Cuando a las ratas con enfermedad hepática se les suministró proteína de semilla de calabaza como parte de una dieta estándar, ciertos marcadores de salud hepática mejoraron, en comparación con las ratas a las que se les administró caseína (leche).

Además, las ratas que consumen proteína de semilla de calabaza experimentaron una disminución del 22% en el colesterol LDL «malo» y hasta un 48% de aumento en la actividad antioxidante en su sangre, en comparación con el grupo de caseína.

Resumen

Aunque es bajo en los aminoácidos esenciales treonina y lisina, el polvo de proteína de semilla de calabaza es muy nutritivo, suministrando grandes cantidades de varios minerales. Sus compuestos de plantas beneficiosas pueden tener beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.

4. Proteína de arroz integral

El polvo de proteína de arroz integral es fácil de encontrar y relativamente económico.

Un cuarto de taza (28 gramos) de porción de proteína de arroz integral sin sabor contiene alrededor de 107 calorías y 22 gramos de proteína, dependiendo de la marca. Es bajo en el aminoácido esencial lisina, pero es una buena fuente de BCAA para apoyar la construcción muscular.

De hecho, un estudio preliminar sugiere que el polvo de proteína de arroz integral puede ser tan bueno como la proteína de suero para apoyar el crecimiento muscular cuando se consume después del entrenamiento con pesas.

En un estudio de 8 semanas, los hombres jóvenes que comieron 48 gramos o 1,6 onzas de polvo de proteína de arroz inmediatamente después del entrenamiento con pesas tres días a la semana tuvieron un aumento del 12% en el grosor del bíceps, igual que los hombres que consumen la misma cantidad de proteína de suero polvo.

Un problema con los productos de arroz es la posibilidad de contaminación con arsénico de metales pesados. Elija una marca de proteína de arroz en polvo que evalúe los niveles de arsénico.

Resumen

Aunque no es una proteína completa, el polvo de proteína de arroz integral es rico en BCAA y puede ser tan eficaz como la proteína de suero para apoyar el crecimiento muscular como parte de un régimen de entrenamiento con pesas.

5. Proteína de soja

La proteína de soja en polvo es una proteína completa, que es poco común para las proteínas vegetales. También es alto en BCAA para apoyar la fuerza y el crecimiento muscular.

Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de aislado de proteína de soja tiene aproximadamente 95 calorías y 22 gramos de proteína, dependiendo de la marca. Además, contiene compuestos beneficiosos para las plantas, incluidos algunos que pueden reducir el colesterol.

La proteína de soja ha sido desprestigiada en los últimos años, en parte porque la mayoría de la soja está genéticamente modificada (GM). Sin embargo, hay algunas marcas de polvo de proteína de soja no GM que puede comprar.

Otras razones por las que la proteína de soja no es tan popular incluyen las alergias a la soja y las preocupaciones sobre posibles impactos negativos en la salud, como el riesgo de cáncer de mama.

Sin embargo, una revisión reciente señaló que el aislado de proteína de soja contiene compuestos vegetales que tienen actividad anticancerígena, incluso contra el cáncer de mama.

Esta revisión también encontró que algunas preocupaciones pasadas sobre la seguridad de la soja se basaron en resultados de estudios en animales que no necesariamente se aplican a las personas.

Dicho esto, es aconsejable usar una variedad de polvos de proteína vegetal, en lugar de depender de un solo tipo.

Resumen

La proteína de soja en polvo es una fuente de proteína completa rica en BCAA para ayudar a la construcción muscular.

También puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Debido a posibles problemas de seguridad, puede comprar proteína de soja no modificada genéticamente y evitar usarla todos los días.

6. Proteína de semilla de girasol

La proteína aislada de las semillas de girasol es una opción relativamente nueva de polvo de proteína vegana.

Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína de semilla de girasol tiene alrededor de 91 calorías, 13 gramos de proteína, dependiendo de la marca, y proporciona BCAA para la construcción muscular.

Al igual que otras semillas , es baja en el aminoácido esencial lisina. Sin embargo, es una buena fuente de todos los demás aminoácidos esenciales. Para mejorar los niveles de lisina, la proteína de la semilla de girasol a veces se combina con la proteína en polvo de quinoa, que es una proteína completa.

Hasta el momento, no hay estudios que comparen los efectos de salud de la proteína de la semilla de girasol con otras fuentes aisladas de proteínas vegetales en animales o personas.

Resumen

La proteína de semilla de girasol suministra BCAA para apoyar el crecimiento y la reparación muscular. Es bajo en el aminoácido esencial lisina y por lo tanto a veces se combina con quinua en suplementos de proteína en polvo.

7. Proteína de Sacha Inchi

Esta proteína proviene de la semilla de sacha inchi en forma de estrella (a veces llamada nuez), que se cultiva en Perú. Debido a un suministro relativamente limitado, cuesta más que las proteínas comunes.

Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína sacha inchi tiene alrededor de 120 calorías y 17 gramos de proteína, dependiendo de la marca. Es una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales excepto la lisina.

A pesar de esta limitación, cuando a un pequeño grupo de personas se le administraron 30 gramos o aproximadamente 1 onza de polvo de proteína sacha inchi, fue tan eficaz como la misma cantidad de proteína de soja en polvo para apoyar la síntesis de proteínas en el cuerpo.

Además, la proteína sacha inchi es una fuente especialmente buena del aminoácido esencial arginina, que su cuerpo usa para producir óxido nítrico .

El óxido nítrico activa las arterias para que se expandan, mejorando el flujo sanguíneo y disminuyendo la presión arterial.

Esta proteína vegana única también proporciona ALA grasa omega-3, que ayuda a la salud del corazón.

Resumen

Aislado de una semilla peruana, el polvo de proteína sacha inchi es una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales excepto la lisina. También proporciona compuestos que promueven la salud del corazón, incluida la arginina y la grasa ALA omega-3.

8. Proteína de Chía

Las semillas de Chia provienen de Salvia hispanica , una planta originaria de América del Sur. Se han convertido en una adición dietética popular, por ejemplo, como parte de batidos (smoothies), papillas y productos horneados, pero también pueden convertirse en polvo de proteína de chía.

Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína de chía tiene alrededor de 50 calorías y 10 gramos de proteína, dependiendo de la marca. Al igual que con otras proteínas de origen vegetal, es baja en el aminoácido esencial lisina.

La forma en polvo de chia puede mejorar su digestibilidad. En un estudio de probeta, la digestibilidad de la proteína de la semilla cruda fue solo del 29%, en comparación con el 80% del polvo de chía. Esto significa que su cuerpo puede absorber más de sus aminoácidos.

Además de las proteínas, el polvo de chia contiene 8 gramos de fibra por porción, así como también altas cantidades de varias vitaminas y minerales, incluyendo biotina y cromo.

Resumen

La proteína de Chía es nutritiva pero no completa, ya que tiene un contenido bajo de aminoácidos esenciales, la lisina. Aunque puedes comer semillas de chia enteras, su proteína puede ser más digerible cuando está aislada en forma de polvo.

9. Mezclas de proteínas vegetales

Diferentes proteínas vegetales en polvo a veces se combinan y se venden como mezclas. Estos a menudo han agregado saborizantes y edulcorantes.

Una de las ventajas de mezclar proteínas vegetales es que puede proporcionar niveles óptimos de todos los aminoácidos esenciales en un solo producto.

Por ejemplo, la proteína de guisante se puede combinar con la proteína de arroz.

La proteína de guisante suministra lisina, en la que la proteína de arroz es baja, mientras que la proteína de arroz suministra metionina, en la que la proteína de guisante es baja.

La proteína de quinoa también se usa comúnmente en combinación con otras proteínas vegetales. Es una de las pocas proteínas vegetales completas.

Otras tendencias que verá en los polvos mezclados de proteínas vegetales son la adición de enzimas, para ayudarlo a digerir el producto, así como el uso de proteínas de plantas germinadas o fermentadas.

El brote y la fermentación pueden aumentar las cantidades de compuestos vegetales, vitaminas y minerales beneficiosos. También puede ayudar a descomponer los antinutrientes que pueden interferir con la absorción de aminoácidos, minerales y otros nutrientes.

Resumen

Muchos polvos de proteínas veganas contienen mezclas de proteínas vegetales diferentes y típicamente complementarias para garantizar que se obtengan las cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. El brote o la fermentación también pueden mejorar la nutrición.

La línea de fondo

Los polvos de proteína veganos pueden ayudar a proporcionar a su cuerpo los aminoácidos esenciales que necesita para respaldar la síntesis de proteínas en su cuerpo, incluida la necesaria para la reparación y el crecimiento muscular.

Los granos, las legumbres y las semillas son fuentes típicas de proteína vegetal en polvo, que se obtienen eliminando la mayor parte de la grasa y los carbohidratos a la vez que se aíslan los componentes proteicos.

Los polvos de proteína veganos comunes son el guisante, el cáñamo, el arroz integral y la soja. Los polvos de proteína de semilla, como la calabaza, el girasol, la chía y el sacha inchi, están cada vez más disponibles.

A excepción de la soya y la quinua, las proteínas vegetales son típicamente bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Esto no es un problema si regularmente comes una variedad de alimentos vegetales o si compras un polvo que contiene una mezcla de proteínas complementarias.

Tenga en cuenta que la información nutricional varía según la marca, así que asegúrese de revisar el etiquetado del paquete .