Este alimento se puede comer entero o en una variedad de productos, entre ellos el tofu, el tempeh, la leche de soja y otras alternativas lácteas y cárnicas.
También se puede convertir en polvo de proteína de soja.
Para los vegetarianos, veganos y aquellos que evitan o son alérgicos a los productos lácteos, la proteína de soja a menudo sirve como una fuente importante de este importante nutriente. Sin embargo, la soja es un alimento algo controvertido.
Mientras que algunos lo consideran como una potencia nutricional, otros lo ven como un enemigo para la salud.
Este artículo analiza la evidencia para decirle si la proteína de soja es buena o mala para usted.
Información nutricional
El polvo aislado de proteína de soja está hecho de hojuelas de soja desgrasadas que se han lavado con alcohol o agua para eliminar los azúcares y la fibra dietética. Luego se deshidratan y se convierten en polvo.
Este producto contiene muy poca grasa y no contiene colesterol.
La proteína de soja en polvo se usa para hacer fórmulas de soja para bebés, así como una variedad de alternativas de carne y lácteos.
Veamos el contenido de nutrientes de una onza (28 gramos) de polvo de aislado de proteína de soja:
- Calorías: 95.
- Grasa: 1 gramo.
- Carbohidratos: 2 gramos.
- Fibra: 1.6 gramos.
- Proteína:23 gramos.
- Hierro: 25% del Valor Diario (VD).
- Fósforo: 22% del VD.
- Cobre: 22% del VD.
- Manganeso: 21% del VD.
Aunque es una fuente concentrada de proteínas, el polvo aislado de proteína de soja también contiene fitatos, lo que puede disminuir la absorción de minerales.
Resumen
Si bien es una buena fuente de proteínas de origen vegetal y rica en nutrientes, la proteína de soja y su polvo contienen fitatos, que disminuyen la absorción de minerales.
Ayuda a construir músculo pero puede no ser la opción de proteína más efectiva
A diferencia de la mayoría de las otras proteínas de origen vegetal, la proteína de soja es una proteína completa.
Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir y necesita obtener de los alimentos.
Si bien cada aminoácido desempeña un papel en la síntesis de proteínas musculares, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son los más importantes cuando se trata del desarrollo muscular.
Un estudio mostró que las personas que tomaron 5,6 gramos de BCAA después de un entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento de la síntesis de proteínas musculares un 22% mayor que las que recibieron un placebo.
Específicamente, la leucina BCAA activa una vía particular que estimula la síntesis de proteínas musculares y ayuda a construir músculo.
En comparación con las proteínas de suero y caseína, la proteína de soja se encuentra en algún lugar en el medio en lo que respecta a la síntesis de proteínas musculares.
Un estudio demostró que la soja era inferior a la proteína de suero en lo que respecta a la síntesis de proteínas para los músculos, pero se desempeñó mejor que la caseína. Los investigadores concluyeron que esto podría deberse a la tasa de digestión o al contenido de leucina.
De manera similar, un estudio de revisión encontró que la proteína de suero de leche apoya la síntesis de proteínas musculares mejor que la proteína de soja en personas jóvenes y adultos mayores.
Curiosamente, la soja puede beneficiarte mejor cuando se combina con otras proteínas.
Algunas investigaciones sugieren que la combinación de proteínas lácteas y de soja puede resultar en una mayor síntesis de proteínas musculares que el suero de leche, la caseína o la soja sola.
Resumen
Aunque la proteína de soja contiene leucina BCAA y mejora la síntesis de proteínas musculares en cierta medida, parece ser inferior a la proteína de suero para la construcción de músculo.
Puede ayudar a perder peso
Los estudios indican que las dietas altas en proteínas pueden resultar en la pérdida de peso, incluso sin limitar las calorías o los nutrientes.
Sin embargo, la evidencia es mixta con respecto a la relación entre la proteína de soja y la pérdida de peso.
Algunos estudios muestran que la proteína de soja puede aumentar la pérdida de peso de manera tan efectiva como las proteínas de origen animal.
En un estudio, 20 hombres con obesidad participaron tanto en una dieta alta en proteínas basada en soja como en una dieta alta en proteínas basada en carne. Se usó comida real en lugar de reemplazos de comida a base de soja.
El control del apetito y la pérdida de peso fueron similares en ambos grupos. Los investigadores concluyeron que las dietas altas en proteínas basadas en soja eran tan efectivas para perder peso como las dietas altas en proteínas basadas en animales.
Otro estudio de pérdida de peso de 12 semanas encontró resultados similares con la proteína de soya en polvo. Los participantes recibieron reemplazos de comidas a base de soja o no a base de soja. Ambos resultaron en una pérdida de peso promedio de 17.2 libras (7.8 kg) al final del estudio.
Además, un estudio en personas con diabetes y obesidad mostró que los reemplazos de comidas a base de proteínas de la soja, como los batidos, pueden ser superiores a las dietas estándar para perder peso.
Los que consumieron el reemplazo de comidas a base de proteína de soya perdieron un promedio de 4.4 libras (2 kg) más que los que seguían las dietas estándar.
Sin embargo, aunque algunos estudios observan los beneficios de la pérdida de peso, una revisión de 40 estudios que evaluaron el efecto de la proteína de soja sobre el peso, la circunferencia de la cintura y la masa grasa no encontró efectos positivos significativos.
En general, la evidencia del consumo de proteína de soja para perder peso no es tan fuerte como lo es para otras proteínas como el suero y la caseína.
Resumen
Algunas investigaciones indican que la soya puede ser efectiva para perder peso, pero la evidencia es variada y no muestra que sea más efectiva que otras proteínas.
Beneficios para la salud
Algunas investigaciones sugieren que agregar proteína de soja a su dieta puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud.
Por ejemplo, los alimentos de soja parecen tener efectos positivos en la salud del corazón. En una revisión de 35 estudios, el consumo de soja redujo el colesterol LDL «malo» y el colesterol HDL «bueno».
Otra revisión mostró que reemplazar la proteína animal con 25 gramos o más de proteína de soja resultó en una disminución del colesterol total, colesterol LDL «malo» y niveles de triglicéridos.
En lo que respecta al cáncer, la evidencia parece mixta.
Muchos estudios observacionales han visto un efecto protector de una dieta alta en soja.
Sin embargo, observan que no se sabe si esto se aplica al polvo aislado de proteína de soja u otra proteína vegetal texturizada hecha de soja.
Algunos estudios observacionales y de casos controlados relacionan la ingesta de soja con un riesgo reducido de cáncer de mama.
Sin embargo, otros no muestran ningún beneficio protector de consumir soja para este tipo de cáncer. Un estudio incluso relacionó la ingesta de soja con la producción celular rápida estimulada en los senos de mujeres premenopáusicas, lo que posiblemente incrementa su riesgo potencial de cáncer de mama.
Al analizar el papel de la soja en la salud masculina, algunos estudios observacionales indican que el consumo de alimentos de soja puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en hombres mayores.
Aunque los resultados de los estudios observacionales son alentadores, los ensayos clínicos en humanos sobre los posibles efectos protectores del cáncer de la soja no son concluyentes en este momento.
Además, muchos estudios se basan en alimentos de soja en lugar de polvo de proteína de soja específicamente.
No obstante, la proteína de soja puede servir como una buena fuente de proteína de origen vegetal para las personas que no consumen proteínas animales, incluidos los vegetarianos y veganos, lo que les permite obtener los beneficios importantes de este nutriente.
Resumen
Los alimentos de soja pueden proporcionar beneficios potenciales para la salud como reducir el colesterol y posiblemente reducir el riesgo de cáncer, pero se necesita más investigación.
Posibles inconvenientes
Algunas personas tienen preocupaciones sobre la soja.
Como se mencionó, la proteína de soja contiene fitatos, también conocidos como antinutrientes. Estos interfieren con la absorción de minerales en su cuerpo.
También existe cierta preocupación de que la ingesta de soja puede afectar la función tiroidea de una persona.
Las isoflavonas en la función de la soja como goitrógenos pueden interferir con la función tiroidea y la producción de hormonas.
Sin embargo, hay una variedad de estudios que muestran que la soja no tiene o solo un efecto muy leve sobre la función tiroidea en humanos.
Además, muchas personas se mantienen alejadas de la proteína de soya debido a su contenido de fitoestrógenos, ya que temen que los fitoestrógenos puedan alterar los niveles de hormonas naturales en el cuerpo.
Los fitoestrógenos son compuestos químicos que se producen naturalmente en las plantas y tienen propiedades similares al estrógeno que se unen a los receptores de estrógeno en su cuerpo. La soja es una fuente notable de estos.
Sin embargo, el polvo de proteína de soja está hecho de soja enjuagada en alcohol y agua, que elimina una buena parte del contenido de fitoestrógeno.
De manera similar, a muchos hombres les preocupa que la proteína de soja pueda disminuir sus niveles de testosterona, pero la investigación no apoya esta afirmación.
Un extenso estudio de revisión indicó que ni los alimentos de soja ni los suplementos de isoflavona de soja alteran las medidas de testosterona en los hombres.
Muchos de los inconvenientes potenciales de la soja se atribuyen al consumo de soja en general, no específicamente a la proteína en polvo de soja. Es necesario realizar más investigaciones sobre la proteína de soja en polvo específicamente para ver cómo afecta la salud.
Resumen
Si bien hay algunos inconvenientes potenciales para comer soja, la evidencia es bastante débil y sugiere que la mayoría de las personas pueden consumir soja sin problemas.
La línea de fondo
La proteína de soja es una fuente completa de proteínas. Puede ayudar al desarrollo muscular pero no tan bien como a la proteína de suero.
En general, la soja es segura para la mayoría de las personas y puede ofrecer beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
Si le gusta el sabor o come a base de plantas, siga adelante y pruebe la proteína de soja.
