Hablamos de carbohidratos de cadena corta y alcoholes relacionados, que son mal absorbidos en el intestino delgado.
La larga lista de alimentos a evitar en una dieta baja de FODMAP puede parecer abrumadora, dejando a la gente preguntándose qué es seguro comer.
No te preocupes; con estas 27 recetas bajas de FODMAP, puedes conformar un plan de dieta FODMAP bajo, saludable para comenzar su viaje hacia la libertad de las molestias digestivas.
El término FODMAP significa: oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles.
Si todo esto te suena confuso, simplemente son carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar que el cuerpo humano no absorbe bien.
La malabsorción de estos azúcares e hidratos de carbono se ha relacionado con dolor e hinchazón abdominal incómodos.
Esta conexión entre los FODMAP y la dificultad digestiva ha llevado a los pacientes con SII, SIBO y otros trastornos digestivos a adoptar una dieta baja en FODMAP para ayudar a aliviar los síntomas.
Estas son las 27 recetas bajas de FODMAP recomendadas para el alivio del malestar digestivo
Nota: recomendamos el uso de edulcorantes naturales como miel cruda, jarabe de arce real o azúcar de coco orgánico para obtener la mayor cantidad de nutrientes de estas recetas.
También elimine la leche de vaca convencional y use leche de coco, leche de almendras o leche de cabra orgánica o queso, reemplace la sal de mesa con sal marina y reemplace la canola y el aceite vegetal con aceite de coco, aceite de oliva o ghee.
Reemplace el aceite de oliva con aceite de aguacate cuando cocine a una temperatura alta.
Recetas de comidas bajas de FODMAP:
1. Pastel de avena de calabaza
Esta receta de avena inspirada en el otoño le da a la avena típica un toque único de calabaza. Es una gran opción de desayuno para preparar al comienzo de la semana y recalentar en días ocupados. También puedes recogerlo en un frasco y disfrutar mientras viajas.
2. Gachas de Quinua
La quinua es un alimento rico en nutrientes y rico en proteínas que reemplaza a la avena en esta receta de gachas de avena. Una de mis cosas favoritas acerca de esta receta de desayuno fácil es que probablemente ya tenga todos los ingredientes en su despensa.
Todo lo que necesita para batir esta comida juntos es quinoa, canela, leche de almendras, jarabe de arce, extracto de vainilla y una pizca de sal marina si lo desea.
3. Tortilla de tomate y puerro
Puede ser fácil pasar por alto el sabor que la cebolla le da a sus platos mientras sigue recetas de dieta bajas de FODMAP. Los puerros, que tienen un sabor suave a cebolla pueden ayudar a frenar este antojo solo un poco.
Deléitese con esta frittata de tomate y puerro, y quién sabe, es posible que ya no se pierda las cebollas.
4. Batido de Keto
Cuando estés luchando por obtener grasas saludables en tu dieta, prueba este batido de keto. Ahora, solo se permite una octava parte de aguacate, así que asegúrese de reducir la cantidad a la mitad. No se preocupe, sin embargo, este batido aún estará deliciosamente cremoso.
5. Muffins de pan de plátano y calabacín sin gluten
No encontrará estas magdalenas en su venta promedio de pasteles. Lleno de calabacín y plátano, obtendrá una dosis de verduras y frutas en un solo panecillo.
6. Tortilla de calabacín y queso feta
¿Preguntándose qué es un calabacín? ¡Es zucchini ! No, no necesitas verduras de lujo para hacer esta tortilla de calabacín y feta. Esta receta utiliza ingredientes accesibles y económicos, es rápida y fácil de preparar y recalienta bien.
7. Tetrazzini de pollo
Si bien las recetas de cazuela de pollo con bajo contenido de FODMAP no son fáciles de conseguir, esta es la mejor opción.
Mientras que los tetrazzini de pollo pueden no venir a la mente primero cuando se piensa en los alimentos reconfortantes, este plato cursi definitivamente puede frenar ese antojo en las noches que desea una comida cremosa y abundante.
8. Rollos de vegetales arcoiris
Estas coloridas y brillantes envolturas de arcoiris ofrecen una opción de almuerzo ligero y refrescante; Son perfectos para los días cálidos de verano cuando no tiene ganas de calentar el horno o cocinar sobre la estufa, no se necesita calor aquí.
9. Sopa de pollo y arroz con cúrcuma
Las recetas bajas de sopa FODMAP pueden ser difíciles de conseguir porque la mayoría de los vegetales, pollo y carne que crean la base de las recetas de sopa contienen cebolla y / o ajo, que no están permitidos en la dieta baja en FODMAP.
Esta receta amigable para el vientre usa agua en vez de caldo para eliminar la cebolla y el ajo, pero no te preocupes. La sopa todavía es sabrosa sin ella.
10. Albóndigas tailandesas (paleo)
Estas albóndigas tailandesas (paleo) están a punto de convertirse en un elemento básico de su plan de alimentación bajo en FODMAP. Son Paleo, sin gluten, sin nueces y sin lácteos, lo que los hace perfectos para su dieta de SII.
Además, este plato solo requiere 30 minutos de principio a fin, por lo que podrás disfrutar en tu noche de trabajo más ocupada.
11. Pollo tikka masala
Bajo de FODMAP no tiene que significar bajo en sabor. Esta receta de pollo tikka masala explota con los sabores clásicos de esta cocina india.
Si bien el arroz blanco es bajo en FODMAP, recomendamos cambiarlo por arroz integral para obtener una opción de FODMAP más baja y más saludable.
12. Pollo asado a la naranja y espagueti de calabaza
Si bien esto puede parecer un plato picante, el chile ancho en polvo es bastante suave. En cambio, el sabor es dulce y ahumado, lo que la ralladura de naranja en esta receta de pollo asado realmente ayuda a acentuar.
Si no eres muy aficionado a la calabaza espagueti , este pollo va bien con otros platos de pollo tradicionales.
13. Estofado de carne de horno francés
Hay mucho que amar sobre el estofado. Obtienes una variedad de vegetales en un recipiente caliente y reconfortante. El largo tiempo de horneado crea una opción de cena con manos libres y también sirve para carne tierna. Ya sea que haga frío afuera o no, seguramente disfrutará este.
14. Sopa inspirada en Asia
Agregue proteínas a esta sopa de inspiración asiática para que sea una comida completa, o deje fuera una proteína para disfrutar como aperitivo o acompañamiento. De cualquier manera, disfrutarás del sabor de judías verdes, col china y nabos.
15. Salmón escalfado con salsa de eneldo y yogur
Es difícil imaginar aburrirse alguna vez del salmón, pero si buscas algo un poco diferente a la receta promedio de salmón asado o a la parrilla, es hora de echarle un vistazo a este salmón escalfado con salsa de yogurt eneldo.
16. Receta de plátanos fritos
Tomar un bocado en estos crujientes plátanos fritos se sentirá como un refrigerio indulgente, pero los plátanos están cargados de vitamina A, C, B6 y potasio para un refrigerio nutritivo que lo mantendrá nutrido entre las comidas.
17. Dip de berenjena asada
Este plato sin ajo contiene berenjena como ingrediente principal. El vegetal es rico en manganeso, vitamina K y tiamina, así como en otros nutrientes vitales.
18. Salsa de jalapeño y zanahoria asada con pepitas
¿Alguna vez has pensado en hacer una salsa de zanahoria asada? Probablemente no, pero después de hacer esta receta, te preguntarás por qué no.
19. Quinoa con especias con almendras y queso feta
La quinua sirve como un gran acompañamiento para casi cualquier plato principal, ya sea pollo, pavo, ternera, cordero o una comida vegetariana, puedes aderezar la quinua a tu gusto para acompañar tu plato principal.
Con almendras en copos, queso feta y una variedad de especias, esta receta de quinua marca todas las cajas. Tendrás un poco de crujido, un poco de sabor salado y suficiente.
20. Hummus
Cuando necesitas un aperitivo bajo de FODMAP, este hummus es una opción fácil y sabrosa que todos tus amigos disfrutarán.
21. Salsa
Establezca esta salsa junto al hummus. Esta salsa es como la salsa tradicional. La mayor diferencia: esta receta elimina los fructanos no deseados en cebollas mediante el uso de cebollas verdes, solo la parte verde.
Recetas de postres bajos en FODMAP:
22. Tortas de arroz con chocolate negro, semillas y nueces
Como postre o un refrigerio dulce a medio día, estos pasteles de arroz bañados en chocolate negro, las semillas y las nueces te llenarán de grasas saludables y antioxidantes. Opte por pasteles de arroz integral y un mínimo de 70 por ciento de chocolate negro para una nutrición máxima.
23. Masa de galletas
Es posible que la masa de galletas no parezca adecuada para una dieta sana y saludable, pero esta masa de snacks no contiene huevo y tiene un FODMAP bajo, por lo que no tiene que preocuparse por comer esta masa cruda.
De hecho, está hecho con cero harina; solo garbanzos, mantequilla de maní, jarabe de arce y otros ingredientes saludables y veganos.
24. Brownies de plátano con chips de chocolate oscuro (Paleo)
Cocine más verduras en su dieta con estos brownies de calabacín paleo. Debe elegir un plátano verde en lugar de uno maduro, así como jarabe de arce en lugar de miel para evitar los altos niveles de fructosa.
25. Helado saludable de piña
¿Sabía que puede hacer un helado vegano saludable con solo tres ingredientes simples y una licuadora? Así es, no se requiere heladera. Con solo leche de coco, piña y jarabe de arce como ingredientes, esta receta es baja en FODMAP, sin lácteos, vegana y sin gluten.
26. Bolas de trufa de chocolate oscuro
Estas bolas de trufa de chocolate negro son una receta fácil y personalizable.
Mientras que las instrucciones requieren coco, galletas sin gluten, semillas de girasol, semillas de calabaza y cacao en polvo para rodar, puede optar por semillas de cacao, semillas de cáñamo u otras coberturas bajas de FODMAP de su agrado.
27. Pudín de semilla de chía de chocolate
Las semillas de chía se han convertido en uno de los superalimentos más populares, y por buenas razones. Estas pequeñas semillas están llenas de fibra, manganeso y otros nutrientes beneficiosos que brindan poderosos beneficios para la salud.
Disfruta de los beneficios de las semillas de chía en este pudín de semilla de chía de chocolate.
