El embarazo es uno de los momentos más emocionantes en la vida de una mujer.
También puede ser uno de los más estresantes, al tratar con varios síntomas y cambios, todo mientras se da cuenta de cómo comer para proporcionar la mejor nutrición para un feto en crecimiento.
El embarazo es una fase de la vida con un alto nivel metabólico y nutricionalmente exigente, y esto significa que se necesita un poco más de planificación y consideración nutricional para enfrentar estos drásticos cambios fisiológicos.
¿Puedes tener un embarazo vegano sano y próspero?
La respuesta es un rotundo sí, de parte de Lauren Panoff, MPH RD de Chronic Planet, una dietista de planta que asesora a mujeres y familias que siguen estilos de vida veganos.
La Academia de Nutrición y Dietética, la organización de dietistas más grande del país, publicó un documento sobre dietas basadas en plantas, diciendo que una dieta vegana es saludable y nutricionalmente adecuada para las mujeres embarazadas.
Esto será así siempre que haya una planificación adecuada, como mujeres que renuncian a los productos cárnicos tienen un mayor riesgo de tener menos nutrientes, especialmente hierro y vitamina b12.
Sin embargo, con la explosión de productos veganos en el mercado, especialmente leches a base de plantas, obtener b12 y hierro de alimentos enriquecidos ya no es tan preocupante como lo era antes.
De todos modos, entre estas demandas y las presiones sociales adicionales, el embarazo puede ser aún más estresante para las mujeres veganas, especialmente la primera vez.
Una dieta vegana evita todos los productos animales de cualquier tipo, incluida:
- La carne.
- Los huevos.
- Los lácteos.
- El pescado.
- La miel.
En cambio, los veganos obtienen sus nutrientes de una dieta basada en vegetales, basada en alimentos como:
- Frijoles.
- Legumbres.
- Soja.
- Nueces.
- Semillas.
- Granos integrales.
- Frutas.
- Vegetales.
Hoy en día, los padres pueden elegir con confianza tener un embarazo vegano con información confiable al alcance de la mano de sitios web especializados.
Un creciente cuerpo de recursos personales y profesionales, así como comunidades virtuales de apoyo, son cada vez más accesibles para ayudar a los padres veganos a través de esta fase de la vida.
A continuación se detallan algunos de los factores más importantes que las mujeres deben tener en cuenta al elegir un embarazo impulsado por una dieta basada en vegetales.
Recomendaciones nutricionales para un embarazo vegano sano
1. Coma suficientes calorías
Existe un concepto erróneo común de que el embarazo requiere el doble de la cantidad de calorías de lo normal, ya que ahora hay dos o más personas para contar.
En realidad, las necesidades calóricas siguen siendo las mismas de lo normal durante el primer trimestre, y solo aumentan a unas 300 calorías adicionales por día en el segundo y tercer trimestre, dice Panoff.
Como los alimentos vegetales suelen ser más bajos en calorías, las mujeres veganas pueden necesitar prestar más atención a su consumo de energía.
Una buena forma de aumentar las calorías es elegir alimentos más ricos en calorías y grasas, como:
- Aguacates.
- Leches vegetales.
- Alimentos de soya.
- Nueces.
- Semillas.
- Frijoles.
- Lentejas.
Algunos otros vehículos excelentes para calorías son:
- Los batidos de fruta y linaza.
- Los Batidos de mantequilla de maní.
- Alimentos horneados como pan de avena de plátano o panqueques de tofu.
El embarazo puede ser un momento de antojos, que difieren entre las mujeres, pero puede ser para alimentos envasados azucarados o altamente refinados.
Estos tipos de alimentos tienden a ser «alimentos calóricos vacíos», o alimentos que aportan calorías sin mucha fibra u otros nutrientes, y deben limitarse tanto como sea posible.
Comer comidas y refrigerios más pequeños y más frecuentes también puede ayudar a las mujeres a consumir calorías adecuadas durante el embarazo.
2. Preste atención a los nutrientes claves
Los micronutrientes son esenciales para cualquier mujer embarazada, pero las mujeres veganas pueden querer prestar especial atención a las que se enumeran a continuación y dónde encontrarlas en una dieta basada en vegetales.
El folato ayuda a producir ADN, aminoácidos, favorece la división celular, previene los defectos del tubo neural y la anemia megaloblástica. La recomendación para el embarazo es 600-800 microgramos por día.
Esto se puede encontrar en:
- Verduras de hojas verdes oscuras.
- Naranjas.
- Nueces.
- Granos integrales.
- Guisantes frijoles.
- Cereales.
- Panes enriquecidos.
Los ácidos grasos Omega 3 son necesarios para mantener membranas saludables alrededor de los ojos y el cerebro, funciones de apoyo en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y mantener un equilibrio hormonal saludable.
No existe una recomendación establecida para las necesidades de omega 3, pero muchos profesionales sugieren que una persona promedio consume entre250 y 500 miligramosde EPA y DHA combinados a diario, por lo que es posible que esto sea más durante el embarazo.
Las grasas Omega 3 se pueden encontrar en suplementos de:
- Linaza molida.
- Aceite de canola.
- Nueces.
- Cáñamo.
- DHA / EPA derivados de algas.
El calcio es esencial para la salud del corazón y los huesos, la función muscular y nerviosa. La recomendación para el embarazo es de 1000 mg por día.
Buenas fuentes incluyen:
- Bok choy.
- Tofu de calcio.
- Jugo de naranja fortificado.
- Leches de origen vegetal.
- Brócoli.
- Col china.
- Col rizada.
El hierro es necesario para mantener saludables los glóbulos rojos, los tejidos conjuntivos y las hormonas que circulan en el cuerpo. Las mujeres embarazadas deberían recibir alrededor de 27 miligramos por día.
Las fuentes de hierro a base de plantas incluyen:
- Lentejas.
- Frijoles.
- Espinacas.
- Col rizada.
- Guisantes.
- Nueces.
- Pasas.
- Melaza.
- Cereales fortificados.
- Granos.
- Albaricoques secos.
Comer alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo puede mejorar la absorción de hierro.
La vitamina B12 es esencial para la salud de los nervios y los glóbulos rojos, fabricando ADN y previniendo la anemia megaloblástica.
La recomendación para el embarazo es de 2,6 microgramos por día y se puede encontrar en levadura nutricional, leches enriquecidas a base de plantas y en forma complementaria, como en las vitaminas prenatales.
La vitamina D es responsable de ayudar al cuerpo a absorber el calcio para fortalecer los huesos y los dientes, la función nerviosa y el respaldo de un sistema inmunológico saludable. Las mujeres embarazadas deben consumir al menos 600 UI por día.
La vitamina D se puede sintetizar en la piel a través de la luz solar, pero debido a que este proceso no siempre es eficiente y depende de una variedad de factores individuales, mejores fuentes son leches vegetales enriquecidas, hongos tratados con UV y suplementos dietéticos.
La colina juega un papel en la expresión génica, el desarrollo cerebral temprano y el metabolismo de las grasas.
La recomendación durante el embarazo es de 450 miligramos por día, y se puede encontrar en:
- Nueces.
- Semillas.
- Granos integrales.
- Verduras crucíferas.
- Frijoles.
El zinc es necesario para ayudar al sistema inmunitario, fabricar proteínas y ADN, y apoyar la curación de heridas. La recomendación para el embarazo es de 11 miligramos por día.
El zinc se puede encontrar en:
- Nueces.
- Frijoles.
- Guisantes.
- Granos enteros.
- Naranjas.
- Verduras de hoja verde.
El yodo es necesario para apoyar huesos y cerebro sanos, así como para producir hormonas tiroideas que controlan el metabolismo. Las mujeres embarazadas deben tomar alrededor de 220 mcg por día, a través de sal yodada, algas marinas y otras verduras de mar, y una vitamina prenatal.
La proteína es un bloque de construcción para huesos, músculos, tejidos y sangre. Se indican 25 gramos adicionales de proteína por día en el segundo y tercer trimestres.
Esto se puede agregar fácilmente a través de alimentos de:
- Soya.
- Seitán.
- Frijoles.
- Guisantes.
- Lentejas.
- Granos enteros.
- Nueces.
- Semillas.
3. Mantente hidratada
Es importante beber suficiente líquido durante el embarazo, especialmente durante los meses cálidos de verano, para mantenerse hidratado, prevenir las contracciones tempranas y mantener el líquido amniótico y el 60 por ciento de aumento en el volumen de sangre necesario para un bebé en crecimiento.
Una buena estimación es beber 1-1.5 ml por calorías consumidas; porque el embarazo requiere 300 calorías adicionales en los últimos dos trimestres, esto equivaldría a 300 ml adicionales de agua por día como referencia.
Afortunadamente, los alimentos vegetales enteros como las verduras de hoja verde, el melón, la toronja, el pepino, los pimientos, las fresas y los tomates también están llenos de agua. Una alarma puede usarse como un recordatorio para el agua potable si es necesario.
Las dietas veganas bien planificadas benefician a mamá y bebé
Las dietas vegetarianas planificadas correctamente y bien pensadas ofrecen muchos beneficios de salud tanto para la madre como para el bebé, tanto durante el embarazo como después.
Una dieta equilibrada basada en alimentos vegetales integrales proporciona una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que son excelentes para la madre y el bebé.
Las estadísticas nos muestran que las tasas de enfermedades como la diabetes gestacional son más bajas entre las mujeres veganas, y que a menudo mantienen un rango de peso más saludable durante el embarazo.
Los datos de resultado de gestación informal de 2.028 embarazos recolectados en la misma comunidad de veganos de 1970-2000 mostraron una tasa de cesárea menor a la promedio (1.4 por ciento).
En cuanto a la depresión posparto (1 por ciento), mortalidad neonatal (0.4 por ciento) y preeclampsia ( 0.4 por ciento) sin complicaciones mayores que el promedio.
4. Busque apoyo
Buscar grupos veganos que estén diseñados específicamente para embarazos y familias veganas, como Raise Vegan y Vegan Pregnancy y Parenting son siempre buenas ideas, a partir de recetas y apoyo.
Recuerde, estar solo puede a veces ser desalentador.
