Sustitutos de Carne Veganos : La Guía Definitiva Para Incorporarlos a tu Dieta

sustitutos de carne para vegetarianos

Existen muchas razones para querer incorporar sustitutos de la carne a su dieta, incluso si no sigue una dieta vegana o vegetariana.

Comer menos carne no solo es mejor para su salud sino también para el medio ambiente. Sin embargo, la abundancia de sustitutos de la carne hace que sea difícil saber cuál elegir.

Esta es la última guía para elegir un reemplazo de carne vegana para cualquier situación.

Como escoger

Primero, considere para qué función sirve el sustituto vegano en su comida. ¿Estás buscando proteína, sabor o textura?

  • Si está utilizando el sustituto de carne vegano como la principal fuente de proteínas en su comida, luego examine las etiquetas para encontrar una opción que contenga proteínas.
  • Si sigue una dieta vegana o vegetariana, busque nutrientes que normalmente son bajos en estas dietas, como hierro, vitamina B12 y calcio.
  • Si sigue una dieta especial que prohíbe cosas como el gluten o la soja, busque productos que no contengan estos ingredientes.

Resumen

Leer la información nutricional y la lista de ingredientes de los productos es crucial para encontrar un producto que satisfaga sus necesidades nutricionales y su dieta.

El tofu

El tofu ha estado en espera en las dietas vegetarianas durante décadas y un elemento básico en la cocina asiática durante siglos. Aunque carece de sabor por sí mismo, toma sabores de los otros ingredientes en un plato.

Se hace de forma similar a la forma en que el queso se elabora a partir de leche de vaca: la leche de soja se coagula, por lo que las cuajadas que se forman se prensan en bloques.

El tofu se puede preparar con agentes como el sulfato de calcio o el cloruro de magnesio, que afectan su perfil nutricional. Además, algunas marcas de tofu están fortificadas con nutrientes como calcio, vitamina B12 y hierro.

Por ejemplo, 4 onzas (113 gramos) de nasoya orgánica contienen:

  • Calorías: 60.
  • Carbohidratos: 1.3 gramos.
  • Proteína: 11 gramos.
  • Grasa: 2 gramos.
  • Fibra: 1.4 gramos.
  • Calcio: 200 mg – 15% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR).
  • Hierro: 2 mg – 25% de la IDR para hombres y 11% para mujeres.
  • Vitamina B12: 2.4 mcg – 100% de la IDR.

El tofu se puede cortar en cubos para utilizarlo en un sofrito o desmenuzado como sustituto de huevos o queso. Pruébalo en tofu revuelto o lasaña vegana.

Resumen

El tofu es un sustituto versátil de la carne a base de soja que es rico en proteínas y puede contener nutrientes adicionales como el calcio y la vitamina B12 que son importantes para una dieta vegana.

Los productos difieren en el contenido de nutrientes, por lo que leer las etiquetas es importante.

El tempeh

El tempeh es un producto de soya tradicional elaborado con soja fermentada. Las semillas de soja son cultivadas y formadas en pasteles.

A diferencia del tofu, que está hecho de leche de soja, el tempeh se elabora con soja entera, por lo que tiene un perfil nutricional diferente.

Contiene más proteína, fibra y vitaminas que el tofu. Además, como alimento fermentado, puede beneficiar la salud digestiva.

Una media taza (83 gramos) de tempeh contiene:

  • Calorías: 160.
  • Carbohidratos: 6.3 gramos.
  • Proteína: 17 gramos.
  • Grasa: 9 gramos.
  • Calcio: 92 mg – 7% de la IDR.
  • Hierro: 2 mg – 25% de la IDR para hombres y 11% para mujeres.

El tempeh a menudo se complementa con granos como la cebada, por lo que si sigue una dieta libre de gluten, asegúrese de leer las etiquetas con cuidado.

El tempeh tiene un sabor más fuerte y una textura más firme que el tofu. Combina bien con las salsas a base de maní y se puede agregar fácilmente a las papas fritas o la ensalada tailandesa.

Resumen

El tempeh es un sustituto de carne vegano hecho de soja fermentada. Es rico en proteínas y funciona bien en salteados y otros platos asiáticos.

La proteína vegetal texturizada (TVP, por sus siglas en ingles)

La TVP es un sustituto de carne vegano altamente procesado desarrollado en la década de 1960.

Está hecho tomando harina de soja, un subproducto de la producción de aceite de soja, y eliminando la grasa con solventes. El resultado final es un producto alto en proteínas y bajo en grasa.

La harina de soja se hallar en diversas formas, como pepitas y trozos.

La TVP se puede comprar en forma deshidratada. Sin embargo, se encuentra con mayor frecuencia en productos procesados, congelados y vegetarianos.

Nutricionalmente, una media taza (27 gramos) de TVP contiene:

  • Calorías: 93.
  • Carbohidratos: 8.7 gramos.
  • Proteína: 14 gramos.
  • Grasa: 0.3 gramos.
  • Fibra: 0.9 gramos.
  • Hierro: 1,2 mg – 25% de la IDR para hombres y 11% para mujeres.

La TVP está hecho de soja convencional y probablemente contiene organismos genéticamente modificados (OGM) ya que la mayoría de la soja en algunos paises esta genéticamente modificada.

La TVP no tiene sabor por sí mismo, pero puede agregar una textura carnosa a platos como el chile vegano.

Resumen

La TVP es un sustituto de carne vegano altamente procesado a partir de los subproductos de aceite de soja. Tiene un alto contenido de proteínas y puede dar una textura carnosa a las recetas veganas.

El seitán

El seitán, o gluten de trigo, se deriva del gluten, la proteína en el trigo. Se hace agregando agua a la harina de trigo y eliminando el almidón.

El Seitán es denso y masticable, con poco sabor por sí mismo. A menudo se condimenta con salsa de soja u otros adobos.

Se puede encontrar en la sección refrigerada del supermercado en formas tales como tiras y trozos.

El seitán es rico en proteínas, bajo en carbohidratos y una buena fuente de hierro.

Tres onzas (91 gramos) de seitán contienen:

  • Calorías: 108.
  • Carbohidratos: 4.8 gramos.
  • Proteína: 20 gramos.
  • Grasa: 1.2 gramos.
  • Fibra: 1.2 gramos.
  • Hierro: 8 mg – 100% de la IDR para hombres y 44% para mujeres.

Dado que el ingrediente principal en el seitán es el gluten de trigo, no es adecuado para cualquier persona que siga una dieta libre de gluten.

El seitán se puede usar en lugar de carne o pollo en casi cualquier receta. Por ejemplo, pruébalo en un asado de ternera vegano de Mongolia.

Resumen

El seitan, es un reemplazo de carne vegano hecho de gluten de trigo, proporciona una amplia proteína y hierro. Se puede usar como sustituto del pollo o la carne en casi cualquier receta, pero no es adecuado para las personas que siguen una dieta libre de gluten.

Los hongos

Los champiñones son un gran sustituto de la carne si está buscando una opción de alimentos integrales sin procesar.

Tienen un sabor carnoso, rico en umami, un tipo de sabor salado.

Los champiñones portobello se pueden asar a la parrilla o a la parrilla en lugar de una hamburguesa o en rebanadas y se pueden usar en papas fritas o tacos.

Los hongos son bajos en calorías y altos en fibra, por lo que son una buena opción para las personas que intentan perder peso. Sin embargo, no contienen mucha proteína.

Una taza (121 gramos) de champiñones portabella a la parrilla contiene:

  • Calorías: 42.
  • Carbohidratos: 6 gramos.
  • Proteína: 5.2 gramos.
  • Grasa: 0.9 gramos.
  • Fibra: 2.7 gramos.
  • Hierro: 0.7 mg – 9% de la IDR para hombres y 4% para mujeres.

Agregue los champiñones a las pastas, las papas fritas y las ensaladas, o elija una hamburguesa vegana de portobello.

Resumen

Los hongos se pueden utilizar como sustituto de la carne y proporcionan un sabor y una textura abundantes. Son una excelente opción si buscas reducir la ingesta de alimentos procesados. Sin embargo, son bastante bajos en proteínas.

El jackfruit

Aunque el jackfruit se ha utilizado en las cocinas del sudeste asiático durante siglos, recientemente se ha hecho popular en países de america como sustituto de la carne.

Es una fruta tropical grande con carne que tiene un sabor sutil y afrutado que se dice que es similar a la piña.

El jackfruit tiene una textura masticable y se usa a menudo como sustituto del cerdo desmenuzado en recetas de barbacoa.

Se puede comprar crudo o enlatado. Algunas jaleas en conserva están selladas en almíbar, por lo tanto, lea cuidadosamente las etiquetas en busca de azúcares añadidos.

Como el jackfruit es alta en carbohidratos y baja en proteínas, puede que no sea la mejor opción si estás buscando una fuente de proteína a base de plantas. Sin embargo, cuando se sirve con otros alimentos ricos en proteínas, es un sustituto convincente para la carne.

Una taza (154 gramos) de jackfruit crudo contiene:

  • Calorías: 155.
  • Carbohidratos: 40 gramos.
  • Proteína: 2.4 gramos.
  • Grasa: 0.5 gramos.
  • Fibra: 2.6 gramos.
  • Calcio: 56 mg – 4% de la IDR.
  • Hierro: 1.0 mg – 13% de la IDR para hombres y 6% para mujeres.

Resumen

El jackfruit es una fruta tropical que se puede utilizar como un sustituto de la carne de cerdo en las recetas de barbacoa. Tiene un alto contenido de carbohidratos y baja en proteínas, por lo que es un sustituto nutricional deficiente para la carne.

Los frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres son fuentes asequibles de proteínas de origen vegetal que sirven como abundantes y abundantes sustitutos de la carne. Además, son una comida completa y no procesada.

Hay muchos tipos de frijoles: garbanzos, frijoles negros, lentejas y más.

Aunque los frijoles son una buena fuente de proteína a base de plantas, no contienen todos los aminoácidos esenciales por sí solos. Sin embargo, son ricos en fibra y una gran fuente vegetariana de hierro.

Por ejemplo, una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene:

  • Calorías: 230.
  • Carbohidratos: 40 gramos.
  • Proteína: 18 gramos.
  • Grasa: 0.8 gramos.
  • Fibra: 15.6 gramos.
  • Calcio: 37.6 mg – 3% de la IDR.
  • Hierro: 6,6 mg – 83% de la IDR para hombres y 37% para mujeres.

Los frijoles se pueden usar en sopas, guisos, hamburguesas y muchas otras recetas.

Resumen

Los frijoles son un sustituto de la carne vegana y de alimentos ricos en proteínas, fibra y hierro. Se pueden usar en sopas, guisos y hamburguesas.

Fabricas de productos veganos

Hay cientos de sustitutos de la carne en el mercado, lo que hace que las comidas sin carne y con alto contenido de proteínas sean sumamente convenientes.

Sin embargo, no todo lo que no tiene carne es necesariamente vegetariano, por lo que si lleva una dieta vegana estricta, en lugar de buscar variedad, es importante leer las etiquetas cuidadosamente.

Existen compañías que fabrican sustitutos populares de carne, aunque no todos se enfocan estrictamente en productos veganos.

Que evitar

Las personas con alergias o intolerancias alimentarias pueden necesitar leer cuidadosamente las etiquetas para evitar ingredientes como gluten, productos lácteos, soja, huevos y maíz.

Además, no asuma que un producto es vegano solo porque no tiene carne. Muchos productos sin carne incluyen huevos, productos lácteos y sabores naturales procedentes de productos animales y enzimas, que pueden incluir cuajo animal.

Además, como la mayoría de los alimentos procesados, muchos sustitutos de carne veganos son ricos en sodio, así que asegúrese de leer las etiquetas si observa su ingesta de sodio.

Una dieta saludable se basa en alimentos mínimamente procesados, así que tenga cuidado con las largas listas de ingredientes llenos de palabras que no reconoce.

Resumen

Elija sustitutos veganos de carne que estén mínimamente procesados, con ingredientes reconocibles. Evite artículos altamente procesados que no estén verificados como libres de productos de origen animal.

La línea de fondo

En estos días, cientos de sustitutos de carne veganos están disponibles, tanto de fuentes naturales como procesadas.

El perfil nutricional de estos productos varía mucho, así que elígelos según tus propias necesidades dietéticas y nutricionales.

Con tantas opciones para elegir, encontrar sustitutos de carne veganos que se ajusten a sus necesidades debe ser sencillo.