Comer muchos vegetales todos los días es importante para una buena salud.
Las verduras son nutritivas y ricas en fibra, vitaminas y minerales. También ofrecen protección contra una serie de enfermedades crónicas, como la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón.
Hay dos categorías principales de vegetales:
- Con almidón.
- Sin almidón.
Los tipos que contienen almidón incluyen:
- Las papas.
- El maíz.
- Los frijoles.
Mientras que los tipos que no contienen almidón incluyen:
- El brócoli.
- Los tomates.
- El calabacín.
La distinción clave entre los dos radica en su contenido total de almidón, un tipo de carbohidrato. Sin embargo, estas verduras tienen una serie de otras diferencias.
Este artículo examina los beneficios y las diferencias clave de los vegetales con almidón y sin almidón.
¿Qué son las verduras con almidón y sin almidón?
El almidón es el principal tipo de carbohidratos en su dieta.
A menudo se lo conoce como un carbohidrato complejo, ya que está formado por varias moléculas de azúcar unidas.
El almidón se puede encontrar en una variedad de alimentos, como:
- Panes.
- Cereales.
- Fideos.
- Pastas.
- Verduras con almidón.
Sin embargo, la mayoría de los vegetales contienen solo pequeñas cantidades de almidón y se clasifican como tipos sin almidón.
En general, los vegetales con almidón cocidos, como las papas, contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos y 80 calorías por 1/2 taza (70 a 90 gramos), mientras que los tipos sin almidón como el brócoli contienen aproximadamente 5 gramos de carbohidratos y 25 calorías en una porción equivalente.
Las agencias de salud de los EE. UU., recomiendan comer 2.5 tazas de verduras cada día, tanto de las que contienen almidón como de las que no contienen.
Aquí hay algunos ejemplos comunes para cada grupo:
Verduras con almidón:
- Frijoles (riñón, azul marino, pinto, negro, cannellini).
- Calabaza.
- Garbanzos.
- Maíz.
- Lentejas.
- Chirivías (zanahoria blanca)
- Chícharos.
- Papas.
- Patatas dulces.
- Taro.
- Batatas.
Verduras sin almidón:
- Alcachofas.
- Espárragos.
- Brotes de soja.
- Coles de Bruselas.
- Brócoli.
- Repollo.
- Coliflor.
- Apio.
- Pepino.
- Berenjena (también conocida como berenjena).
- Hongos.
- Cebollas.
- Pimientos (también conocidos como pimiento).
- Ensaladas verdes.
- Espinacas.
- Tomate.
- Nabos.
- Calabacín (también conocido como zuquini o calabacita).
Resumen
Las verduras se pueden clasificar en dos tipos principales según su contenido de almidón. Las verduras con almidón incluyen papas, maíz, guisantes y lentejas, mientras que las variedades sin almidón incluyen brócoli, tomates, coliflor y champiñones.
Ambos grupos son ricos en nutrientes
Tanto las verduras con almidón como las que no contienen almidón cuentan con un perfil de nutrientes impresionante.
Si bien el contenido de nutrientes varía según el tipo de vegetal y el método de cocción, todos los tipos contienen naturalmente una gama de vitaminas y minerales esenciales.
De hecho, las verduras son algunas de las fuentes más ricas de potasio, vitamina K, ácido fólico y magnesio. Estos nutrientes son particularmente importantes para la salud ósea, la salud del corazón y un embarazo saludable.
Las verduras también contienen pequeñas cantidades de otros nutrientes beneficiosos, como el hierro y el zinc.
Además, están cargados de antioxidantes, como las vitaminas C y E, que son compuestos que ayudan a proteger a las células del daño dañino causado por los radicales libres y el estrés oxidativo.
Como resultado, los antioxidantes pueden combatir el proceso de envejecimiento y reducir su riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Las verduras también tienden a ser naturalmente bajas en azúcar, grasa y sodio, por lo que puede comer una cantidad relativamente grande sin muchos efectos adversos para la salud.
Resumen
Las verduras con almidón y sin almidón son ricas en muchas vitaminas y minerales importantes, incluidos el potasio, el folato y la vitamina K. Ambos tipos también son una buena fuente de antioxidantes, como las vitaminas C y E.
Ambos son ricos en fibra
Otra característica compartida de los vegetales con almidón y sin almidón es su alto contenido de fibra.
Si bien el contenido de fibra varía según el tipo, la mayoría de los vegetales con almidón contienen 4–6% de fibra, es decir, alrededor de 2–4 gramos de fibra por 1/2 taza (70–90 gramos), o 6–14% de la ingesta diaria de referencia (RDI).
Algunos vegetales con almidón envasan cantidades aún mayores. Por ejemplo, las lentejas, los frijoles y los garbanzos contienen 5–8 gramos de fibra por 1/2 taza (70–90 gramos), o 20–32% de la RDI.
Del mismo modo, las verduras sin almidón también son ricas en fibra. La mayoría de las verduras sin almidón contienen 2–3.5% de fibra y 1.5–2.5 gramos por 1/2 taza, o 7–10% de sus necesidades diarias.
La fibra puede mantener sus movimientos intestinales regulares.
Los estudios sugieren que también puede prevenir:
- Afecciones digestivas como: la enfermedad inflamatoria intestinal.
- Reducir el colesterol.
- Regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Por estas razones, comer una variedad de vegetales con almidón y sin almidón todos los días es una excelente manera de satisfacer sus necesidades de fibra y mejorar su salud digestiva y general.
Resumen
Tanto las verduras con almidón como las que no contienen almidón son buenas fuentes de fibra, lo que promueve la salud digestiva y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Las verduras con almidón son más altas en carbohidratos y calorías
Algunos tipos de vegetales con almidón, como la papa y el maíz, han causado controversia debido a su alto contenido de almidón.
Aunque algunas personas creen que deben evitarse por completo, las verduras con almidón brindan una variedad de nutrientes beneficiosos y pueden ser un complemento saludable para su dieta cuando se consumen con moderación.
En comparación con sus homólogos sin almidón, los vegetales con almidón contienen una mayor cantidad de carbohidratos y calorías.
Carbohidratos
Una gran diferencia entre las verduras con almidón y las que no contienen almidón es su contenido de carbohidratos.
Los vegetales con almidón contienen alrededor de 3 a 4 veces más carbohidratos que los tipos sin almidón, con aproximadamente 11 a 23 gramos de carbohidratos en cada 1/2 taza (70 a 90 gramos).
Por esta razón, si tiene diabetes o sigue una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee limitar la ingesta de vegetales con almidón.
Eso es porque contienen una cantidad similar de carbohidratos como pan, arroz y cereales. Las verduras con almidón pueden elevar sus niveles de azúcar en la sangre más rápido que los tipos sin almidón.
Sin embargo, todas las verduras con almidón, excepto las papas, tienen un rango bajo a medio en el índice glucémico (IG). Esta es una medida de cuánto y con qué rapidez un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre después de ser comido.
Por lo tanto, la mayoría de los vegetales con almidón solo producen un aumento lento y bajo en los niveles de azúcar en la sangre a pesar de su contenido de carbohidratos.
Si se consumen con moderación, en porciones de aproximadamente 1 / 2–1 taza (70–180 gramos), los vegetales con almidón pueden ser adecuados para las personas que tienen diabetes o que mantienen una dieta baja en carbohidratos.
Calorías
Debido a su alto contenido de carbohidratos, los vegetales con almidón también tienen más calorías, aproximadamente 3 a 6 veces más que los vegetales sin almidón.
Si bien el contenido de calorías varía según el tipo, la mayoría de las verduras con almidón proporcionan 60–140 calorías por cada porción de 1/2-cup (70–90 gramos), en comparación con las 15–30 calorías en la misma cantidad de verduras sin almidón.
Por lo tanto, tenga en cuenta el tamaño de su porción y el método de cocción cuando prepare y consuma vegetales con almidón, especialmente si está tratando de perder peso. Las calorías pueden sumarse rápidamente.
Sin embargo, es poco probable que el consumo de 1 / 2–1 taza (70–180 gramos) de vegetales con almidón hervidos, asados, horneados o cocidos al vapor en cada comida resulte en un aumento de peso excesivo cuando se incorporan a una dieta saludable.
Resumen
Las verduras con almidón tienen entre 3 y 6 veces más calorías y carbohidratos que las que no tienen almidón. Como resultado, es importante comer verduras con almidón con moderación, especialmente si tiene diabetes o si está buscando perder peso.
Las verduras con almidón son una mejor fuente de almidón y proteínas resistentes
Las verduras con almidón también son una gran fuente de almidón y proteínas resistentes, los cuales tienen varios beneficios para la salud.
Almidón resistente
Las verduras con almidón son especialmente ricas en un tipo de almidón conocido como almidón resistente.
El almidón resistente actúa de manera similar a la fibra soluble. Pasa a través de su tracto digestivo principalmente sin cambios, luego se descompone por bacterias intestinales beneficiosas.
Cuando las bacterias intestinales descomponen el almidón resistente, producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA).
El almidón resistente y los SCFA tienen una serie de efectos positivos en su cuerpo. Pueden proteger contra las condiciones digestivas, como la colitis ulcerosa, y reducir el azúcar en la sangre, el peso y el colesterol.
Una gama de vegetales con almidón, incluidos los frijoles, los guisantes y el maíz, se componen de almidón resistente de aproximadamente 1 a 5%.
Al 1%, las papas contienen cantidades algo bajas. Sin embargo, esto aumenta hasta un 5% cuando las papas se cocinan y se dejan enfriar, como en una ensalada de papas.
Proteína
Por último, algunos vegetales con almidón, especialmente los frijoles, los garbanzos y las lentejas, son buenas fuentes de proteínas.
De hecho, son algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, ya que contienen hasta 9 gramos de proteína en 1/2 taza (70–90 gramos), o el 18% de la RDI.
Por esta razón, los frijoles, las lentejas y los garbanzos son excelentes sustitutos de la carne en las dietas vegetarianas y veganas.
Su contenido de proteínas puede promover sensaciones de plenitud, manteniendo su apetito y su peso bajo control. También puede ayudar a construir y preservar la masa muscular y la fuerza.
Resumen
La mayoría de las verduras con almidón son una excelente fuente de almidón resistente. Algunos, como los frijoles y las lentejas, también tienen un alto contenido de proteínas de origen vegetal y una buena alternativa a la carne en las dietas vegetarianas y veganas.
Las verduras sin almidón contienen muchos nutrientes pero pocas calorías
Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías, con solo 15–30 calorías en una taza de 1/2 (70–90 gramos).
Por esta razón, puede comer grandes porciones de vegetales sin almidón sin ingerir suficientes calorías para ganar peso.
También están compuestos por aproximadamente 90 a 95% de agua, lo que los convierte en una buena fuente de hidratación en su dieta. Por lo tanto, las verduras sin almidón pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de líquidos.
A pesar de su contenido bajo en calorías, los vegetales sin almidón son ricos en fibra y contienen vitaminas y minerales esenciales. De hecho, tienen pequeñas cantidades de casi todas las vitaminas y minerales que necesita.
Además, las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos: solo 4 a 6 gramos de carbohidratos en una taza media (70 a 90 gramos). Como resultado, tienen poco impacto en los niveles de azúcar en la sangre y son adecuados para personas que siguen dietas bajas en carbohidratos o que tienen.
Es mejor consumir una variedad de vegetales sin almidón y almidón durante el día. Agregarán color, nutrientes y sabor a sus comidas por muy pocas calorías.
Resumen
Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías y tienen un alto contenido de agua. Sin embargo, tienen un impresionante perfil de nutrientes y te proporcionan casi todas las vitaminas y minerales que necesitas.
Maneras más saludables de comerlos
Además de sus beneficios para la salud, las verduras con almidón y sin almidón son deliciosas, versátiles y fáciles de agregar a su dieta.
Las verduras enteras frescas y congeladas generalmente se consideran las opciones más saludables, seguidas de las variedades en jugo y enlatadas.
Tenga en cuenta que los jugos tienden a reducir el contenido de fibra, mientras que el enlatado a menudo agrega azúcar y sal.
Además, los métodos de preparación y cocción tienen un gran impacto en la calidad nutricional de estos vegetales.
Elija los métodos de cocción, como hornear, hervir y cocinar al vapor, al tiempo que limita los condimentos no saludables, como salsas o aderezos, para evitar calorías adicionales, sal y grasa.
También es mejor limitar el consumo de productos vegetales fritos y procesados, como el maíz y las papas fritas, ya que estos productos pueden contener muchas calorías, grasas y sal.
Para una buena salud, coma por lo menos 2.5 tazas de vegetales con almidón y sin almidón cada día para maximizar su ingesta de vitaminas y nutrientes.
Resumen
Tanto las verduras con almidón como las que no contienen almidón pueden ser un complemento saludable y delicioso para su dieta.
Los platos de verduras más saludables se hierven, se cuecen al vapor o se cuecen al horno con la piel puesta, sin ningún tipo de ingredientes poco saludables como salsas o aderezos.
La línea de fondo
- Tanto las verduras con almidón como las que no contienen almidón contienen una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y fibra.
- Las verduras con almidón tienen más carbohidratos, calorías, proteínas y almidón resistente. Deben consumirse con moderación, especialmente si tiene diabetes, sigue una dieta baja en carbohidratos o está tratando de perder peso.
- Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías, al tiempo que ofrecen cantidades similares de fibra y nutrientes como las variedades con almidón.
- Tanto los que contienen almidón como los que no tienen almidón hacen adiciones deliciosas y nutritivas a su dieta, siempre y cuando se preparen y cocinen de manera saludable.
- Trate de incorporar al menos 2.5 tazas de ambos tipos en sus comidas diarias para aprovechar al máximo las diferentes cualidades nutricionales que cada una proporciona.
