La grasa corporal está ubicada en órganos como corazón, pulmones, hígado y debajo de la piel.
La grasa visceral es la grasa que rodea sus órganos vitales y es más activa metabólicamente que la grasa subcutánea, que es la grasa que se encuentra debajo de la piel, por lo que la primera tiende a quemarse con mayor rapidez.
Para perder la grasa abdominal se debe hacer ejercicio, comer una dieta más saludable e ingerir menos calorías de las que se consume.
Algo de grasa visceral, es necesaria, ya que sirva de amortiguación alrededor de los órganos.
Pero un exceso seguramente revela presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardíacas, altos niveles de colesterol y otras enfermedades.
Para verificar la cantidad de grasa abdominal, se revisa la circunferencia de la cintura, alrededor del ombligo, las medidas para una estatura normal son menos de 35 pulgadas en el caso de las mujeres y menos de 40 pulgadas en el caso de los hombres.
El hecho de que se observe más grasa abdominal es un indicativo de que también hay mucha grasa visceral.
Existen evidencias que en las dietas donde la pérdida de peso es lenta, el primer lugar donde se elimina la grasa es en el abdomen.
Por eso una dieta supervisando el número de calorías, con suficiente ingestión en frutas, vegetales, granos integrales, productos lácteos con bajo contenido graso, frijoles, nueces, semillas, carne magra, pescado, huevos y aves.
Adicionando la práctica de ejercicios físicos por al menos una hora al día, es el fundamento para que el régimen proporcione los nutrientes necesarios, y ayuden a reducir las medidas de la cintura.
Ejercicio
El ejercicio disminuye toda la grasa, incluyendo la grasa visceral.
Con la práctica de 30 minutos diarios de ejercicio por cinco días a la semana, con actividades lo suficientemente rápidas como para provocar sudor provocar una aceleración ritmo – cardíaco, es posible disminuir la grasa abdominal.
Si no se está activo y se lleva una vida sedentaria es necesario consultar al médico y comenzar con un programa de acondicionamiento físico.
Se debe iniciar con una actividad moderada y luego aumentar el ritmo, haciendo ejercicios más vigorosos.
Una caminata antes del desayuno, te obliga a quemar calorías en ayuno, lo que significa que las calorías que quemas vienen directamente de las reservas de grasa del organismo.
Inclusive hay investigaciones que indican que la luz de la mañana sincroniza el metabolismo.
Dieta
No existe una dieta específica para reducir la grasa del abdomen, pero las pérdidas de peso producen en primer lugar la perdida de la grasa abdominal.
Para una disminución de la grasa abdominal se deben tener en cuenta lo siguiente:
Consumir suficiente fibra
Cuando se consumen 10 grs de fibra soluble por un día, aun sin realizar ningún otro tipo de cambio en la dieta, esto provoca una disminución en la acumulación de grasa visceral.
La fibra se obtiene de comer dos manzanas, guisantes verdes o frijoles pintos.
Masticar
Es necesario masticar bien los alimentos antes de tragarlos, la digestión se inicia en la boca y cuando no se mastica bien, no hay una buena digestión. Cuando los alimentos son mejor digeridos hay menos gases e hinchazón.
Los cereales refinados como el pan blanco, las galletas saladas y los chips, así como los azúcares refinados que se utilizan en bebidas y postres incrementan la inflamación en el organismo.
La grasa del abdomen está asociada con la inflamación, la ingestión de los alimentos procesados dificultará la perdida de la grasa abdominal.
Los alimentos de origen vegetal consumidos en forma natural como las frutas, las verduras y los granos integrales contienen antioxidantes, que le infieren propiedades antiinflamatorias.
Por lo tanto, pueden prevenir la formación de grasa a nivel del abdomen.
Azucares
Un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre, provoca una mayor respuesta a la insulina, que puede ocasionar que se deposite la grasa más fácilmente.
Granos
El consumo de granos enteros, los cuales tienen alto contenido en fibra, mejora el grado de sensibilidad a la insulina, ayuda al cuerpo a usar de manera más eficiente la glucosa, controla los niveles de glucosa y reduce la deposición de grasa.
Arginina
Existen alimentos que contiene aminoácidos como la arginina, que promueven la pérdida de peso: la sandia, vinagre, mariscos, nueces y semillas.
Ácidos grasos
Elegir grasas como aceite de colza, de oliva, las aceitunas, los aguacates, las nueces y las semillas son las mejores opciones.
Porque pertenecen a los ácidos grasos monoinsaturados, que poseen muchos beneficios para la salud, como reducir los riesgos de enfermedades cardíacas.
Estrés
Cuando se produce una situación de estrés al momento de ingerir los alimentos, no se saborea la comida, solo se engulle.
Se plantean hipótesis de que al reducir la velocidad con que se come y se saborea cada bocado, no es posible recibir las sensaciones de saciedad que emanan del cerebro.
El ejercicio puede manejar el estrés.
Sueño
Hay una vinculación entre la ausencia de sueño, el incremento de las hormonas del estrés y el aumento de peso.
Existen estudios que revelan que las personas que solo dormían de 5 a 6 horas por noche tenían mayores probabilidades de subir más de 10 libras que aquellas que dormían de 7 a 8 horas por noche.
Menú
Dieta del Dr. Bolio
Al despertar
- Tres onzas de jugo de uva.
- Media cucharadita de aceite de oliva.
- Vinagre de vino (unas gotas).
Desayuno
- Un tercio de taza de avena precocida.
- Cinco onzas de leche baja en grasas.
- Ocho almendras.
- Una cucharadita de azúcar moscabada.
Media mañana
- Una pera pequeña.
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan integral.
- Media taza de frijoles cocidos con dos cucharaditas de aceite de oliva.
Media tarde
- Una manzana pequeña.
Cena
- Atún en agua (120 gramos).
- Ensalada de hojas verdes.
- Medio aguacate mediano.
- Una pera.
Antes de dormir
- Una manzana pequeña.
Son siete comidas, al despertar, el desayuno, a media mañana, el almuerzo, a media tarde, la cena, y antes de dormir, que se realizan en el día.
Se puede consumir toda el agua que desee, más de litro y medio por día, también se puede tomar té, aguas saborizadas de limón de hierbas, de Jamaica sin azúcar añadida.
Menú de vientre plano
- Desayuno: Una rebanada de pan con trigo integral, mantequilla de maní y una taza de frutas.
- Almuerzo: Ensalada con espinaca y aguacate en ruedas, tofu a la parrilla y tomates tipo cherry, aderezados con aceite de oliva y limón.
- Cena: Salmón y batata asada con espárragos salteados, ajo y aceite de oliva.
- Merienda: Una taza de yogurt desgrasado con dos cucharadas de semillas de girasol.
Menú de dieta para quemar grasa abdominal
Desayuno
- Una rebanada de pan integral, una cucharada de crema de maní.
- Una taza de fresas y arándanos, o una manzana en rebanadas, o cualquier otra fruta.
- Un vaso de leche de soya o de leche descremada, puede añadir avena.
- Omelet con vegetales, rebanadas de pan con queso, una fruta.
A media mañana
- Un vaso de yogurt natural sin grasa, una cucharada de almendras o nueces y pasas.
- Una taza de fruta como sandía, melón manzana, pomelo y otros.
Almuerzo
- Pechuga asada en tiras, ensaladas de vegetales, una ensalada fresca, aderezo de aceite de oliva extra virgen, una fruta. Se puede cambiar la porción de proteína por atún, bistec, pavo o salmón.
A media tarde
- Queso cottage, galletas saladas, una fruta o un yogurt libre de grasa.
Cena
- Dos rebanadas de pan integral con pechuga de pavo, vegetales cocidos, se puede incluir ensaladas frescas, o pasta integral, condimentar con especias.
Alimentos recomendados
Existen muchos ejemplos de dietas que te ayudan a adelgazar la barriga, pero en general lo que se debe tener en cuenta es el tipo de alimentos que consumimos, por ello se presentan los alimentos recomendados para seguir cualquier régimen:
Yogurt
Los yogurts contienen bacterias denominadas probióticos, los cuales son conocidos porque proveen bacterias necesarias en la flora intestinal, como los conocidos lacto bacilos.
Estos ayudan al funcionamiento del sistema inmunológico, a normalizar las funciones de los intestinos y reducen la circunferencia de la barriga.
El yogurt debe ser elaborado con leche baja en grasa y en calorías, descremado y sin azúcar.
Avena
Los probióticos que están presentes en los granos de avena, colaboran con el mejor tránsito intestinal y evitan el estreñimiento.
Y como tiene hidratos de carbono que se absorben lentamente, lo que ayuda a aplacar la sensación de hambre y por ende un menor consumo de raciones.
Frutos secos
Las almendras, las avellanas, el maní, las nueces, los pistachos y las castañas, tiene un alto contenido de grasas mono saturadas y en su estructura tienen pocos carbohidratos.
Ayudan en la prevención de problemas vasculares, y a mantener el corazón sano y mejoran la circulación de la sangre.
Bayas
Las fresas, arándanos, frambuesas y moras, contienen caroteno, que es superior al de la zanahoria.
Esto le confiere propiedades antioxidantes, contiene ácidos grasos esenciales, dentro de ellos el ácido linoleico, antioxidantes como la antocianina, que hacen que su consumo no provoque aumentos de peso.
Aceite de oliva
Este aceite consumido con moderación, ayuda en la pérdida de peso porque contiene grasas saludables y su consumo aporta una sensación de saciedad que ayudan a perder peso.
Huevos
Los huevos aportan proteína y no provocan un aumento en la grasa abdominal.
Pueden utilizarse en ensaladas, revueltos con vegetales, sancochados.
Frijoles y lentejas
Las semillas secas comestibles como los frijoles, las lentejas, los garbanzos, son una excelente fuente de fibra, minerales, proteínas y vitaminas.
Además mejoran el sistema nervioso y muscular y ayudan en la formación de músculos y huesos conformando un cuerpo sin grasa.
Pescado
Lo mejor para una dieta, ya que contiene proteínas saludables, especialmente pescados como el salmón, el atún y las sardinas que poseen un alto contenido de omega-3.
Granos enteros
Los granos refinados están muy relacionados con los aumentos de peso.
Sin embargo la ingesta diaria de granos integrales no procesados, ayudan a perder peso debido a su alto contenido en fibra y a su bajo contenido en colesterol.
Dentro de los granos, recomendados en una dieta para perder peso están el arroz integral, la quínoa, el trigo, la cebada, el farro y el sorgo.
