A pesar de lo que pueda haber escuchado, desayunar no es necesario para todos.
De hecho, saltarse el desayuno puede ser mejor que ingerir alimentos poco saludables para el desayuno.
Sin embargo, un desayuno nutritivo y equilibrado puede darle energía y evitar que coma demasiado durante el resto del día.
Aquí están los 12 mejores alimentos que puede comer en la mañana
1. Los huevos
Los huevos son indudablemente saludables y deliciosos.
Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la próxima comida y ayuda a mantener los niveles constantes de azúcar en la sangre y la insulina.
En un estudio, los hombres que comieron huevos para el desayuno se sintieron más satisfechos y consumieron menos calorías durante el resto del día que aquellos que consumieron una rosca de pan.
Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como cataratas y degeneración macular.
Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente muy importante para la salud del cerebro y el hígado.
Aunque son altos en colesterol, los huevos no aumentan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas.
De hecho, comer huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al modificar la forma del colesterol LDL «malo», aumentar el colesterol «bueno» HDL y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Además, tres huevos grandes proporcionan aproximadamente 20 gramos de proteína de alta calidad.
Los huevos también son muy versátiles. Por ejemplo, los huevos duros son un gran desayuno portátil que se puede preparar con anticipación.
Resumen
Los huevos son ricos en proteínas y varios nutrientes importantes. También promueven la plenitud y te ayudan a comer menos calorías.
2. El yogur griego
El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.
Está hecho a base de suero de leche y otros líquidos de cuajada de leche, lo que produce un yogur más cremoso que está más concentrado en proteínas.
Se ha demostrado que la proteína reduce la sensación de hambre y tiene un efecto térmico mayor que la grasa o los carbohidratos.
El término «efecto térmico» se refiere al aumento en la tasa metabólica que ocurre después de comer.
El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar a controlar el peso porque aumentan los niveles de hormonas que promueven la plenitud, incluidos PYY y GLP-1.
Además, el yogur completo en grasa contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede aumentar la pérdida de grasa y disminuir el riesgo de cáncer de mama.
Ciertos tipos de yogur griego son buenas fuentes de probióticos como las Bifidobacterias , que ayudan a que su intestino se mantenga saludable.
Para asegurarse de que su yogurt contiene probióticos, busque la frase «contiene cultivos vivos y activos» en la etiqueta.
Pruebe agregar yogur griego con bayas o fruta picada para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de su comida.
Resumen
El yogur griego es alta en proteínas, ayuda a reducir el apetito y puede ayudar a perder peso. Ciertos tipos también contienen probióticos beneficiosos.
3. El café
El café es una bebida increíble para comenzar el día.
Tiene un alto contenido de cafeína, que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.
Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden lograr estos efectos.
Un análisis de 41 estudios encontró que la dosis más efectiva era 38-400 mg por día para maximizar los beneficios de la cafeína mientras se reducen los efectos secundarios.
Esto es aproximadamente de 0.3 a 4 tazas de café por día, dependiendo de la concentración del café.
La cafeína también ha demostrado aumentar la tasa metabólica y la quema de grasa. En un estudio, 100 mg de cafeína por día ayudaron a las personas a quemar 79-150 calorías extra durante un período de 24 horas.
Además, el café es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedad hepática.
Resumen
Tomar una taza de café es una excelente manera de empezar el día. La cafeína que contiene puede mejorar el estado de ánimo, el rendimiento mental y el metabolismo.
4. La avena
La avena es la mejor opción de desayuno para los amantes de los cereales.
Es un hecho que avena molida contiene una fibra única llamada beta-glucano de avena. Esta fibra tiene muchos beneficios para la salud impresionantes, incluido el colesterol reducido.
Además, el beta-glucano de avena es una fibra viscosa que promueve la sensación de plenitud. Un estudio encontró que aumentaba los niveles de la hormona plenitud PYY y que las dosis más altas tenían el mayor efecto.
La avena también es rica en antioxidantes, que protegen a sus ácidos grasos de volverse rancios. Estos antioxidantes también pueden beneficiar la salud del corazón y disminuir la presión arterial.
Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesan en las mismas instalaciones que los granos que contienen gluten. Los investigadores descubrieron que la mayoría de la avena está contaminada con otros granos, especialmente cebada.
Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben elegir avena que haya sido certificada como libre de gluten.
Tenga en cuenta que una taza (235 gramos) de harina de avena cocida contiene solo alrededor de 6 gramos de proteína, lo que no proporcionará los beneficios de un desayuno rico en proteínas.
Para aumentar el contenido de proteína de un desayuno de avena, prepárelo con leche en lugar de agua o sírvelo con un lado de huevos o un pedazo de queso.
Resumen
La avena es rica en fibra beta-glucano, que reduce el colesterol y aumenta la sensación de saciedad. También contiene antioxidantes.
5. Las semillas de chía
Las semillas de chía son extremadamente nutritivas y una de las mejores fuentes de fibra alrededor.
De hecho, una onza (28 gramos) de semillas de chia proporciona unos impresionantes 11 gramos de fibra por porción.
Además, una parte de la fibra en las semillas de chía es fibra viscosa, que absorbe agua, aumentando el volumen de comida que se mueve a través de su tracto digestivo y lo ayuda a sentirse satisfecho.
En un pequeño estudio de 12 semanas, las personas con diabetes que comieron semillas de chía experimentaron una disminución del apetito, junto con mejoras en el azúcar en la sangre y la presión arterial.
Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes, que protegen sus células de moléculas inestables llamadas radicales libres que se producen durante el metabolismo.
En otro estudio de personas con diabetes, las semillas de chía disminuyeron el marcador inflamatorio de PCR en un 40%. La PCR elevada es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Sin embargo, una porción de semillas de chía proporciona solo alrededor de 4 gramos de proteína, lo que puede no ser óptimo para el desayuno.
Aquí hay una receta para el pudín de chía que contiene más de 25 gramos de proteína:
Pudín de semilla de chía con alto contenido de proteína
Ingredientes:
- 1 Onza (28 gramos) de semillas de chía secas.
- 1 Cucharada de proteína de suero en polvo.
- 1 Taza (240 ml) de leche de coco o leche de almendras.
- Media taza de bayas.
- Stevia u otro edulcorante a gusto, si lo desea.
Modo de preparación
- Combine todos los ingredientes en un tazón y mezcle bien.
- Cubra el recipiente y refrigere durante al menos una hora.
- Aquí puedes encontrar una gran selección de semillas de chía.
Resumen
Las semillas de chía son ricas en fibra y están repletas de antioxidantes que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades.
6. Las bayas
Las bayas son deliciosas y están repletas de antioxidantes.
Los tipos populares incluyen los arándanos, las frambuesas, las fresas y las moras. Son más bajos en azúcar que la mayoría de las frutas, pero más altos en fibra.
De hecho, las frambuesas y las moras proporcionan un impresionante 8 gramos de fibra por taza o 120 y 145 gramos, respectivamente.
Además, una taza de bayas contiene solo 50-85 calorías según el tipo.
Las bayas también contienen antioxidantes llamados antocianinas, que protegen su corazón y pueden ayudarlo a envejecer mejor.
Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores de inflamación, evitan la oxidación del colesterol en la sangre y mantienen saludables las células que recubren sus vasos sanguíneos.
Una buena forma de agregar bayas a su desayuno es comiéndolas con yogur griego o requesón.
Resumen
Las bayas son ricas en fibra y bajas en calorías. También son ricos en antioxidantes que pueden disminuir su riesgo de enfermedad.
7. Las nueces
Las nueces son sabrosas, satisfactorias y nutritivas.
Son una gran adición a su desayuno, ya que se están llenando y ayudan a prevenir el aumento de peso.
A pesar de que los frutos secos son altos en calorías, los estudios sugieren que no absorbe toda la grasa en ellos.
De hecho, su cuerpo solo absorbe unas 129 calorías de una porción de almendras de 1 onza (28 gramos).
Esto puede ser cierto para algunas otras nueces también, aunque en este momento solo se han probado las almendras.
Además, se ha demostrado que los frutos secos mejoran los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación.
Todos los tipos de nueces también tienen un alto contenido de magnesio, potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio: solo dos nueces de Brasil brindan más del 100% de la ingesta diaria recomendada.
Las nueces también son beneficiosas para las personas con diabetes. En un estudio, al reemplazar una porción de carbohidratos por 2 onzas (56 gramos) de nueces, se redujeron los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
Cubrir el yogurt griego, el requesón o la avena con 2 cucharadas de nueces picadas proporciona crujido y sabor al mismo tiempo que aumenta el valor nutricional de su desayuno.
Resumen
Las nueces son alimentos abundantes y ricos en nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en la sangre.
8. El té verde
El té verde es una de las bebidas más saludables del planeta.
Además contiene cafeína, lo que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, junto con el aumento de la tasa metabólica.
El té verde proporciona solo 35-70 mg de cafeína por taza, que es aproximadamente la mitad de la cantidad en café.
El té verde puede ser especialmente útil contra la diabetes. Una revisión de 17 estudios encontró que los bebedores de té verde tenían reducciones en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina.
También contiene un antioxidante conocido como EGCG, que puede proteger su cerebro, sistema nervioso y corazón del daño.
Resumen
El té verde tiene muchos beneficios para la salud. Contiene un antioxidante llamado EGCG, que beneficia a su cerebro y sistema nervioso.
9. El batido de proteína
Otra gran manera de comenzar el día es con un batido de proteínas o un batido.
Se pueden usar varios tipos de proteína en polvo, incluyendo proteína de suero de leche, huevo, soja y guisante. Sin embargo, la proteína de suero se absorbe más rápidamente por su cuerpo.
El suero de leche también se ha estudiado más y proporciona varios beneficios para la salud. Además, parece reducir el apetito más que otras formas de proteína.
Un estudio que comparó cuatro comidas con alto contenido de proteínas descubrió que la harina de proteína de suero reducía el apetito y conducía a la ingesta más baja de calorías en la siguiente comida.
Además, la proteína de suero de leche puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre cuando se consume como parte de una comida que contiene carbohidratos. También puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento.
Independientemente del tipo de proteína en polvo utilizada, un batido con alto contenido proteínico puede ser satisfactorio y satisfactorio. Agregue frutas, verduras, mantequilla de nueces o semillas para proporcionar fibra y antioxidantes.
Resumen
Un batido o batido de proteínas es una gran opción de desayuno rico en proteínas que promueve la plenitud y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
10. Las frutas
Las frutas pueden ser una deliciosa parte de un desayuno nutritivo.
Todos los tipos de frutas contienen vitaminas, potasio, fibra y son relativamente bajas en calorías. Una taza de fruta picada proporciona entre 80 y 130 calorías, dependiendo del tipo.
Los cítricos también son muy ricos en vitamina C. De hecho, una naranja grande proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
La fruta también es muy abundante debido a su alto contenido en fibra y agua.
Combine fruta con huevos, queso, requesón o yogur griego para un desayuno equilibrado que lo mantendrá durante horas.
Resumen
Las frutas son una buena fuente de vitaminas, potasio y fibra. También contienen antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad.
11. Las semillas de lino
Las semillas de lino son increíblemente saludables.
Son ricos en fibra viscosa, que te ayuda a sentirte satisfecho durante varias horas después de comer.
Las semillas de lino también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como proteger contra el cáncer de mama.
Dos cucharadas (14 gramos) de semillas de lino molidas contienen 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.
Intente agregar semillas de lino al yogur griego, requesón o un batido para aumentar el contenido de fibra y antioxidantes de su desayuno.
Solo asegúrate de elegir semillas de lino molidas o tritúralos tú mismo, ya que las linazas enteras no pueden ser absorbidas por tu intestino y simplemente pasarán por tu sistema.
Resumen
Las semillas de lino son ricas en fibra viscosa, lo que te ayuda a sentirte satisfecho. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.
12. El requesón
El requesón es una fantástica comida de desayuno.
Tiene un alto contenido de proteínas, lo que aumenta el metabolismo, produce sensación de plenitud y disminuye los niveles de la hormona del hambre grelina.
De hecho, el queso cottage ha demostrado ser tan satisfactorio y satisfactorio como los huevos.
El queso cottage completo en grasa también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede promover la pérdida de peso.
Una taza de queso cottage proporciona unos impresionantes 25 gramos de proteína.
Agregue las bayas y las semillas de linaza molidas o las nueces picadas para hacerlo aún más nutritivo.
Resumen
El queso cottage es rico en proteínas, lo que promueve la sensación de plenitud y aumenta su tasa metabólica.
La línea de fondo
Si desayuna o no, es una elección personal.
A pesar de lo que le hayan dicho de niño, omitir el desayuno no necesariamente tiene efectos negativos, siempre que coma una dieta balanceada durante todo el día.
Si come por la mañana, asegúrese de comenzar bien el día alimentando su cuerpo con los alimentos saludables y ricos en nutrientes descritos en este artículo.
