Cuando se trata de quitarse libras, el factor más importante es comer menos.
Cuando consumes menos calorías de las que gastas, perderás peso y la dieta que te ayudará a perder peso será la que te permitirá consumir menos calorías sin causar mucha angustia o letargo.
Su peso corporal depende de su ingesta calórica total más que de sus proporciones de macronutrientes (cuántas de sus calorías provienen de carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol).
El aumento de la ingesta calórica como variable independiente es más que suficiente para explicar la actual epidemia de obesidad, sin la necesidad de encontrar un chivo expiatorio, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Un ensayo en un entorno controlado (un servicio metabólico) comparó varias dietas isocalóricas compuestas por 15% de proteínas, 15-85% de carbohidratos y 0-70% de grasas.
Este estudio concluyó que la restricción calórica y no las proporciones de macronutrientes, determinaba la pérdida de peso.
La comparación de dietas bajas en carbohidratos y altas en 6 semanas y 12 semanas llevó a la misma conclusión, al igual que la comparación de una dieta baja en grasas / alta en proteínas con una proteína estándar / alta en grasa dieta.
Otra prueba en un servicio metabólico señaló que, en individuos sanos que comen en exceso durante 8 semanas, la ingesta calórica por sí sola explica el aumento de la grasa corporal.
Sin embargo, el gasto calórico, el peso total y la masa magra aumentaron con la proteína como un porcentaje de la ingesta calórica.
Por el contrario, un estudio anterior sobre el impacto de la proteína en la pérdida de peso señaló que las mujeres perdieron tanto peso en una dieta alta en proteínas como en una dieta alta en carbohidratos, pero que los sujetos con triglicéridos altos perdieron más grasa en la dieta rica en proteínas.
En personas que sufren de hiperinsulinemia, resistencia a la insulina, o diabetes tipo 2, los resultados son más o menos los mismos: restricción calórica, no proporciones de macronutrientes, conduce a la pérdida de peso.
Dos estudios señalaron, sin embargo, que la masa magra se conserva mejor en las mujeres (pero no en los hombres) con una dieta alta en proteínas, y un estudio encontró una mayor pérdida de peso (casi -grupo de proteínas (hombres y mujeres).
En conclusión, perder peso requiere un balance energético negativo, que se puede obtener comiendo menos, como hemos visto, pero también haciendo más ejercicio.
Independientemente de las proporciones de macronutrientes de su dieta, un balance energético negativo (consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita) es responsable de la pérdida de peso.
Pero, ¿qué pasa con las dietas de moda?
Muchas dietas, pasadas de moda o no, funcionan. Esto se debe principalmente a que reducen las calorías.
Varias dietas restringen la ingesta de carbohidratos. La dieta cetogénica es muy alta en grasas, baja en proteínas y muy baja en carbohidratos. La dieta de Atkins es alta en grasas, rica en proteínas y muy baja en carbohidratos.
La «dieta paleo» (dieta de cazadores-recolectores) es rica en grasas, rica en proteínas y baja en carbohidratos.
Las grasas y las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos, por lo que sacian más.
Además, la mayoría de las dietas (incluidas las tres ya mencionadas) recomiendan el consumo de alimentos que son menos calóricos (más fibras y un mayor contenido de agua: una libra de brócoli contiene menos calorías que una libra de granos).
Finalmente, los carbohidratos participan en la síntesis de serotonina, que puede causar antojos en algunas personas obesas.
Por lo tanto, las personas con dietas bajas en carbohidratos pierden peso porque naturalmente comen menos y evitan los grandes atracones causados por los antojos de carbohidratos.
Las personas con dietas muy bajas en carbohidratos también pueden perder peso muy rápidamente a corto plazo porque el agotamiento de sus reservas de glucógeno conduce a la excreción de agua ligada.
Eso explica por qué dos ensayos encontraron que las personas con una dieta baja en carbohidratos habían perdido más peso que las personas con una dieta baja en grasas luego de 6 meses pero no de 12.
El consumo de sus macronutrientes juntos (dieta balanceada) o por separado (dieta disociada, también conocida como «combinación de alimentos») no hace ninguna diferencia con respecto al peso o la pérdida de grasa.
Dado que el ayuno prolongado puede aumentar el gasto de calorías, las dietas que manipulan el ayuno (ayuno intermitente, ayuno alterno) pueden tener algunos beneficios en el lado de las «calorías fuera» de las cosas.
Sin embargo, incluso aquí, el peso perdido se debe principalmente al hecho de que usted controla el comer: es mucho más difícil comer en exceso en 8 horas que en 16.