Alcanzar sus metas de pérdida de peso puede ser un gran desafío, independientemente de cuánto peso quiera perder.
Sin embargo, dar un paso a la vez y hacer algunas modificaciones menores a su dieta y estilo de vida puede hacer que la pérdida de peso sea mucho más manejable.
Al realizar algunos pequeños cambios en su rutina diaria, puede perder hasta 10 libras (4,5 kg) en solo un mes, alcanzando sus metas de pérdida de peso de manera rápida y sencilla.
Aquí hay 14 sencillos pasos para bajar 10 libras en un solo mes
1. Hacer más ejercicio cardiovascular
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, es un tipo de actividad física que aumenta el ritmo cardíaco para quemar más calorías y fortalecer el corazón y los pulmones.
Añadir ejercicio cardiovascular a su rutina es una de las formas más efectivas de aumentar rápidamente la pérdida de peso.
De hecho, un estudio en 141 adultos obesos mostró que la combinación de 40 minutos de cardio tres veces por semana con una dieta para perder peso disminuyó el peso corporal en un 9% durante un período de seis meses.
Otro estudio de 10 meses encontró que quemar 400 o 600 calorías cinco veces por semana haciendo ejercicio cardiovascular resultó en una pérdida de peso promedio de 8.6 libras (3.9 kg) y 11.5 libras (5.2 kg), respectivamente.
Para obtener los mejores resultados, trate de incluir al menos 20 a 40 minutos de cardio al día, o alrededor de 150 a 300 minutos por semana.
Algunas formas de realizar cardio que pueden aumentar la pérdida de peso rápidamente son:
- Caminar.
- Trotar.
- Boxear.
- Andar en bicicleta.
- Nadar.
- Saltar la cuerda.
Resumen
El cardio puede ayudarlo a quemar más calorías para aumentar la pérdida de peso rápidamente.
2. Debe reducir los carbohidratos refinados
Reducir los carbohidratos es otra forma sencilla de mejorar la calidad de su dieta y una mayor pérdida de peso.
Es especialmente beneficioso disminuir la ingesta de carbohidratos refinados, que son un tipo de carbohidrato que no contiene nutrientes ni fibra durante el procesamiento.
Los carbohidratos refinados no solo son ricos en calorías y bajos en nutrientes, sino que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento de la glucemia y un aumento del hambre.
Los estudios demuestran que una dieta alta en granos refinados se asocia con un mayor peso corporal que una dieta rica en granos integrales nutritivos.
Un estudio grande en 2,834 personas también encontró que las personas que comían más granos refinados tenían en promedio más grasa abdominal que aquellos que comían más granos integrales.
Para obtener los mejores resultados, cambie los carbohidratos refinados como el pan blanco, los cereales para el desayuno y los alimentos preenvasados muy procesados por productos integrales como la quinoa, la avena, el arroz integral y la cebada.
Resumen
Los carbohidratos refinados, que son bajos en nutrientes, pueden causar picos y choques en los niveles de azúcar en la sangre.
La investigación muestra que una mayor ingesta de carbohidratos refinados puede estar relacionada con un mayor peso corporal y un aumento de la grasa abdominal. Ante esta evidencia, evite el consumo excesivo de carbohidratos refinados.
3. Comience a contar las calorías
Para lograr perder peso, necesita consumir más calorías de las que consume, ya sea disminuyendo su ingesta de calorías o aumentando su actividad física diaria.
Contar las calorías puede mantenerlo responsable y aumentar la conciencia de cómo su dieta puede afectar su pérdida de peso.
Según una revisión de 37 estudios en más de 16,000 personas, los regímenes de pérdida de peso que incorporaron el conteo de calorías dieron como resultado un promedio de 7.3 libras (3.3 kg) más de pérdida de peso por año que los que no lo hicieron.
Sin embargo, tenga en cuenta que reducir calorías por sí solo no se considera una estrategia sostenible para perder peso a largo plazo, así que combínelo con otras modificaciones de dieta y estilo de vida.
Registrar su ingreso con una aplicación o un diario de alimentos es una buena manera de comenzar.
Resumen
Contar las calorías que consume puede ayudar a aumentar la pérdida de peso cuando se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida.
4. Elegir las mejores y más saludables bebidas
Además de cambiar sus platos principales, elegir bebidas más sanas es otra forma sencilla de contribuir efectivamente a la pérdida de peso.
Las bebidas gaseosas, jugos y energéticas a menudo están cargadas de azúcar y calorías adicionales que pueden contribuir al aumento de peso con el tiempo.
Por el contrario, el agua puede ayudarlo a sentirse lleno y aumentar temporalmente el metabolismo para reducir el consumo de calorías y aumentar la pérdida de peso.
Un estudio en 24 adultos obesos y con sobrepeso mostró que beber 16.9 onzas líquidas (500 ml) de agua antes de una comida disminuyó la cantidad de calorías consumidas en un 13% en comparación con un grupo de control.
Otro estudio pequeño en 14 personas descubrió que beber 16.9 onzas líquidas (500 ml) de agua aumentaba el metabolismo en un 30% después de 30 a 40 minutos, aumentando ligeramente la cantidad de calorías quemadas por un corto tiempo.
Para aumentar la pérdida de peso, elimine las bebidas endulzadas con alto contenido calórico y procure beber 34–68 onzas líquidas (1–2 litros) de agua durante todo el día.
Resumen
Los refrescos, los jugos y las bebidas deportivas tienen un alto contenido de calorías y azúcares que pueden contribuir al aumento de peso. Por otro lado, se ha demostrado que el agua disminuye la ingesta de calorías y aumenta temporalmente el metabolismo.
5. Comer más despacio
Disminuir la velocidad al comer y concentrarse en disfrutar de su comida mientras escucha su cuerpo es una estrategia efectiva para disminuir la ingesta y mejorar la sensación de plenitud.
Por ejemplo, un estudio en 30 mujeres informó que comer lentamente disminuyó la ingesta de calorías en un promedio del 10%, aumentó el consumo de agua y produjo una mayor sensación de saciedad que comer rápidamente.
Otro estudio mostró que comer lentamente aumenta los niveles de ciertas hormonas en su cuerpo responsables de promover la plenitud.
Tomar bocados más pequeños, beber mucha agua con su comida y reducir las distracciones externas pueden ayudarlo a comer más lentamente para aumentar la posibilidad de perder peso.
Resumen
Comer lentamente puede disminuir la ingesta y mejorar la sensación de saciedad para lograr la pérdida de peso.
6. Agregue fibra a su dieta
La fibra es un nutriente que se mueve a través de su cuerpo sin digerir, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, hace más lento el vaciado del estómago y lo mantiene lleno por más tiempo.
Múltiples estudios demuestran que la fibra tiene un efecto poderoso en la pérdida de peso.
Según una revisión, aumentar la ingesta diaria de fibra en 14 gramos sin realizar ningún otro cambio en la dieta se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso durante cuatro meses.
Otro estudio en 252 mujeres descubrió que cada gramo de fibra dietética consumida estaba vinculado a una disminución de 0.5 libras (0.25 kg) de peso corporal durante un período de 20 meses.
Trate de consumir por lo menos 25–38 gramos de fibra diariamente de alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos integrales para optimizar su salud y aumentar la pérdida de peso.
Resumen
El aumento de su consumo de fibra se ha relacionado con la disminución de la ingesta de calorías y el peso corporal.
7. Comer un desayuno alto en proteínas
Despertarse con un desayuno saludable y rico en proteínas es una excelente manera de comenzar el día y mantenerse encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso.
Aumentar su ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder peso al reducir su apetito y reducir su consumo de calorías.
Un pequeño estudio de 12 semanas en 19 personas mostró que aumentar la ingesta de proteínas al 30% de las calorías reducía la ingesta diaria en 441 calorías y bajaba el peso corporal en 10.8 libras (4.9 kg).
Otro estudio en 20 niñas adolescentes encontró que comer un desayuno rico en proteínas aumentaba los sentimientos de plenitud y disminuía los niveles de ciertas hormonas que estimulan el hambre.
Además, varios estudios relacionan una mayor ingesta de proteínas con la disminución del peso corporal y la grasa abdominal a lo largo del tiempo.
Los siguientes son algunos de los alimentos básicos que puede disfrutar como parte de un desayuno saludable y rico en proteínas:
- La avena.
- El yogur.
- Los huevos.
- El requesón.
- La mantequilla de maní.
Resumen
El aumento de la ingesta de proteínas por la mañana se asocia con una mayor sensación de plenitud, disminución de la ingesta de calorías y reducción del peso corporal y la grasa del vientre.
8. Duerme lo suficiente cada noche
Establecer un horario regular de sueño y mantenerlo puede ser otro factor importante para perder peso con éxito, especialmente si está intentando perder 10 libras en un mes.
Según un pequeño estudio, privar a nueve hombres de sueño por una sola noche resultó en un aumento significativo del hambre y los niveles de ghrelin, la hormona que estimula el apetito.
Por otro lado, un estudio en 245 mujeres encontró que mejorar la calidad del sueño y apretar al menos siete horas de sueño cada noche aumentaba la probabilidad de pérdida de peso exitosa en un 33%.
Intente dormir por lo menos de 7 a 8 horas por noche, establezca un horario regular de sueño y minimice las distracciones antes de acostarse para optimizar su ciclo de sueño y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Resumen
Aunque la falta de sueño puede aumentar el hambre, dormir lo suficiente puede aumentar la probabilidad de perder peso con éxito.
9. Prueba el entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es un tipo de actividad física que implica trabajar contra algún tipo de fuerza para construir músculo y aumentar la fuerza.
Además de otros beneficios para la salud asociados con el entrenamiento de resistencia, puede aumentar el metabolismo para facilitar aún más la pérdida de peso.
Un estudio en 94 personas mostró que el entrenamiento de resistencia conservaba el metabolismo y la masa libre de grasa después de la pérdida de peso, lo que ayudaba a maximizar la cantidad de calorías quemadas a lo largo del día.
De manera similar, otro estudio en 61 personas indicó que nueve meses de entrenamiento de resistencia aumentaron la cantidad de calorías quemadas en reposo diariamente en un promedio del 5%.
Usar equipos de gimnasia o realizar ejercicios de peso corporal en el hogar son dos formas fáciles y efectivas de comenzar el entrenamiento de resistencia y mejorar la pérdida de peso.
Resumen
Los estudios muestran que el entrenamiento de resistencia puede conservar la masa libre de grasa y aumentar el metabolismo para aumentar la pérdida de peso.
10. Practica el ayuno intermitente
El ayuno intermitente implica alternar entre períodos de alimentación y ayuno, con ayunos que suelen durar entre 16 y 24 horas.
Puede reducir la cantidad que come al limitar el período de tiempo en que se consumen los alimentos, lo que posiblemente mejora la pérdida de peso.
De hecho, algunas investigaciones muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para perder peso y puede ser tan efectivo como la restricción de calorías.
Además, un estudio en 11 adultos sanos encontró que el ayuno a corto plazo aumentó significativamente la cantidad de calorías quemadas en reposo.
También puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), una hormona importante que se ha demostrado que aumenta la pérdida de grasa y preserva la masa corporal magra.
Hay muchas maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente. Muchos involucran comúnmente escoger una ventana de 8 a 10 horas para restringir la ingesta de alimentos cada día.
Encuentra un método que funcione para ti y tu horario.
Resumen
El ayuno intermitente puede mejorar el metabolismo, aumentar la pérdida de grasa y preservar la masa corporal magra para ayudar a perder peso.
11. Consume y sáciate de verduras
Las verduras son increíblemente ricas en nutrientes, y suministran abundantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra para un bajo número de calorías.
Un estudio mostró que cada aumento de 3.5 onzas (100 gramos) en el consumo diario de vegetales se asoció con 1.1 libras (0.5 kg) de pérdida de peso durante seis meses.
Otra revisión grande de 17 estudios en más de 500,000 personas encontró que aquellos que comían más verduras tenían un riesgo 17% más bajo de sobrepeso u obesidad.
Muchos otros estudios indican que aumentar el consumo de fibra de los alimentos ricos en fibra, como las verduras, está relacionado con una disminución en el consumo de calorías y el peso corporal.
Para una manera fácil de aumentar su cuota de verduras, exprima una porción adicional o dos en platos de acompañamiento, ensaladas, sándwiches y bocadillos.
Resumen
El consumo de vegetales está relacionado con una mayor pérdida de peso y un menor riesgo de obesidad. Una mayor ingesta de fibra de alimentos como vegetales también se asocia con una menor ingesta de calorías.
12. Evita las salsas y los condimentos
La acumulación de ingredientes en sus comidas favoritas puede convertir rápidamente una comida saludable en una bomba de calorías.
Por ejemplo, una sola cucharada (13 gramos) de mayonesa puede contener más de 90 calorías, mientras que el aderezo del rancho contiene 73 calorías por porción de una cucharada (15 gramos).
La salsa teriyaki, la crema agria, la mantequilla de maní y el jarabe de arce son otras salsas y condimentos populares que pueden hacer que las calorías se acumulen rápidamente.
Usando métodos generales de cálculo de calorías, puede estimar que cortar una porción de estos condimentos altos en calorías cada día podría reducir la ingesta de calorías lo suficiente como para perder hasta nueve libras en el transcurso de un año.
Esto puede ayudar a aumentar la pérdida de peso rápidamente cuando se combina con otros métodos.
En su lugar, intente condimentar sus alimentos con hierbas y especias para mantener un bajo consumo de calorías y maximizar la pérdida de peso.
Alternativamente, intente intercambiar salsas y condimentos por opciones bajas en calorías como salsa picante, mostaza o rábano picante.
Resumen
Muchos condimentos y salsas son altos en calorías. Eliminarlos o cambiarlos por alternativas bajas en calorías podría ayudar a perder peso.
13. Hacer ejercicios HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio que alterna entre ráfagas rápidas de actividad y breves períodos de recuperación, manteniendo su ritmo cardíaco para aumentar la quema de grasa y acelerar la pérdida de peso.
Agregar el HIIT a su rutina puede ser una herramienta increíblemente efectiva para perder 10 libras en un mes.
De hecho, un estudio en nueve hombres comparó los efectos del HIIT con la carrera, el ciclismo y el entrenamiento de resistencia, lo que demuestra que una sesión de HIIT de 30 minutos quemó entre 25 y 30% más calorías que las otras actividades.
Otro estudio mostró que los hombres que hicieron HIIT por solo 20 minutos tres veces por semana perdieron 4.4 libras (2 kg) de grasa corporal y el 17% de grasa abdominal durante 12 semanas, sin realizar ningún otro cambio en su dieta o estilo de vida.
Para comenzar, intente cambiar su cardio y hacer uno o dos entrenamientos HIIT por semana, alternando entre correr y caminar durante 30 segundos a la vez.
También puedes experimentar con otras actividades en tus entrenamientos HIIT, como saltos, sentadillas, flexiones y burpees.
Resumen
El HIIT puede quemar más calorías que otras formas de ejercicio, lo que aumenta la pérdida de peso y quema grasa.
14. Muévete más a lo largo del día
Incluso cuando se está quedando sin tiempo y no puede realizar un entrenamiento completo, agregar pequeñas cantidades de actividad puede reducir el peso corporal.
La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) se refiere a las calorías que su cuerpo quema a lo largo del día haciendo actividades regulares sin ejercicio, como escribir a máquina, trabajar en el jardín, caminar o incluso inquietarse.
Se estima que la NEAT puede representar hasta el 50% del número total de calorías que quema cada día, aunque este número puede variar bastante dependiendo de su nivel de actividad.
Hacer algunas modificaciones a su rutina diaria puede aumentar la quema de calorías para acelerar la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.
Estacionarse más atrás en el estacionamiento, usar las escaleras en lugar del elevador, caminar durante su hora de almuerzo y estirarse cada 30 minutos son algunas formas simples de agregar más movimiento a su día.
Resumen
La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) puede representar hasta el 50% del número total de calorías que quema cada día. Simplemente moverse más a lo largo del día puede ayudar a quemar más calorías para aumentar la pérdida de peso.
La línea de fondo
- Si bien perder 10 libras en un mes puede parecer un gran objetivo, es totalmente posible haciendo algunas modificaciones simples a su dieta y estilo de vida.
- Dé un paso a la vez y haga algunos pequeños cambios cada semana para perder peso de manera segura y sostenible, manteniéndolo alejado a largo plazo.
- Con un poco de paciencia y trabajo duro, puede alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mejorar su salud general en el proceso.
