Es un vegetal verde que se asemeja vagamente a un árbol en miniatura. Pertenece a la especie de planta conocida como Brassica oleracea.
Está estrechamente relacionado con el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor, todas plantas comestibles conocidas colectivamente como vegetales crucíferos.
Hay tres variedades principales de brócoli:
- Brócoli calabrese.
- Brócoli brotación.
- Coliflor morada: a pesar de su nombre es un tipo de brócoli.
El brócoli es una potencia nutricional llena de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Estos son los 14 principales beneficios para la salud del consumo de brócoli
1. Lleno de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos
Una de las mayores ventajas del brócoli es su contenido de nutrientes. Está cargado con una amplia gama de vitaminas, minerales y fibra y otros compuestos bioactivos.
Una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene:
- Carbohidratos: 6 gramos.
- Proteína: 2.6 gramos.
- Grasa: 0.3 gramos.
- Fibra: 2.4 gramos.
- Vitamina C: 135% de la IDR.
- Vitamina A: 11% de la IDR.
- Vitamina K: 116% de la IDR.
- Vitamina B9 (Folato): 14% de la IDR.
- Potasio: 8% de la IDR.
- Fósforo: 6% de la IDR.
- Selenio: 3% de la IDR.
El brócoli se puede consumir cocido o crudo; ambos son perfectamente saludables pero proporcionan diferentes perfiles de nutrientes.
Los diferentes métodos de cocción, como hervir, calentar en microondas, freír y cocinar al vapor, alteran la composición de los nutrientes de la verdura, reduciendo particularmente la vitamina C, así como las proteínas y el azúcar.
La cocción al vapor parece tener el menor número de efectos negativos.
Aún así, crudo o cocido, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C. Solo media taza (78 gramos) de brócoli cocido proporciona el 84% de la ingesta diaria de referencia (RDI), que puede ofrecer más de la mitad de naranja.
Resumen
El brócoli es una fuente rica en múltiples vitaminas, minerales y fibra. Diferentes métodos de cocción pueden afectar la composición de nutrientes de la verdura, pero el brócoli es una adición saludable a su dieta ya sea cocida o cruda.
2. Contiene antioxidantes potentes que ofrecen efectos protectores para la salud
El contenido de antioxidantes del brócoli puede ser una de sus principales ventajas para la salud humana.
Los antioxidantes son moléculas que inhiben o neutralizan el daño celular causado por los radicales libres. Esto puede conducir a una reducción de la inflamación y un efecto general de protección de la salud.
El brócoli tiene altos niveles de glucorafanina, un compuesto que se convierte en un potente antioxidante llamado sulforafano durante la digestión.
Los estudios en tubos de ensayo y en animales indican que el sulforafano puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, incluidos niveles reducidos de azúcar en la sangre, niveles de colesterol, estrés oxidativo y desarrollo de enfermedades crónicas.
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender su papel en los humanos.
El brócoli también contiene cantidades medibles de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden prevenir el estrés oxidativo y el daño celular en los ojos.
Resumen
El brócoli contiene múltiples antioxidantes potentes que pueden ayudar a las células y tejidos sanos en todo el cuerpo.
3. Los compuestos bioactivos pueden contribuir a la reducción de la inflamación
El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que se ha demostrado que reducen la inflamación en los tejidos de su cuerpo.
Se ha teorizado que los compuestos múltiples funcionan sinérgicamente para respaldar este efecto, aunque algunos parecen funcionar individualmente también.
El Kaempferol, un flavonoide en el brócoli, demuestra una fuerte capacidad antiinflamatoria tanto en estudios con animales como en tubos de ensayo.
Un pequeño estudio en humanos en fumadores de tabaco también reveló que comer brócoli produjo una reducción significativa en los marcadores de inflamación.
Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para comprender mejor cómo el consumo de brócoli afecta la inflamación en los seres humanos.
Resumen
El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que demuestran un efecto antiinflamatorio en estudios con animales y en tubos de ensayo. Sin embargo, se necesita más investigación humana.
4. Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
Las verduras crucíferas, como el brócoli, contienen diversos compuestos bioactivos que pueden reducir el daño celular causado por ciertas enfermedades crónicas.
Múltiples estudios pequeños han demostrado que comer verduras crucíferas puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, a saber:
- Mama.
- Próstata.
- Gástrico / estomacal.
- Colorrectal.
- Renal / riñón.
- Vejiga.
Aunque esta información es alentadora, no es lo suficientemente fuerte como para hacer afirmaciones de salud definitivas con respecto al papel del brócoli en el tratamiento o la prevención del cáncer.
En última instancia, se necesita más investigación humana para determinar la relación entre las verduras crucíferas y la prevención del cáncer.
Resumen
Varios estudios han demostrado que las verduras crucíferas, como el brócoli, pueden tener un efecto preventivo contra el cáncer, aunque se necesita más investigación.
5. Los antioxidantes y la fibra pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre
Comer brócoli puede ayudar a controlar mejor el azúcar en la sangre en personas con diabetes. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, puede estar relacionado con el contenido de antioxidantes del brócoli.
Un estudio en humanos mostró una disminución significativa de la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 que consumieron brócoli diariamente durante un mes.
Curiosamente, un estudio en animales reveló una disminución del azúcar en la sangre además de un daño reducido de las células pancreáticas en ratas diabéticas alimentadas con extracto de brócoli.
El brócoli también es una buena fuente de fibra. Algunas investigaciones indican que una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con un menor azúcar en la sangre y un mejor control diabético.
Resumen
Comer brócoli puede disminuir el azúcar en la sangre y mejorar el control de la diabetes. Esto probablemente esté relacionado con su contenido de antioxidantes y fibra.
6. Puede apoyar la salud del corazón en una variedad de formas
Varios estudios indican que el brócoli puede apoyar la salud del corazón de varias maneras.
Se sabe que los niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos «malos» son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. El brócoli puede desempeñar un papel en la mejora de estos marcadores.
Un estudio notó una reducción significativa de los niveles de triglicéridos y del colesterol LDL «malo», así como del aumento de los niveles «buenos» de colesterol HDL en las personas que fueron tratadas con un suplemento de brotes de brócoli en polvo.
Algunas investigaciones también respaldan la noción de que los antioxidantes específicos en el brócoli pueden reducir su riesgo general de ataque cardíaco.
Un estudio en ratones alimentados con brotes de brócoli reveló un efecto potencialmente protector contra la muerte celular y el estrés oxidativo en el tejido cardíaco después de un paro cardíaco.
Además, una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra como el brócoli se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen
Las investigaciones indican que el brócoli puede ayudar a reducir diversos factores de riesgo de enfermedad cardíaca y prevenir el daño al tejido cardíaco.
7. Promueve la digestión saludable y reduce el estreñimiento
El brócoli es rico en fibra y antioxidantes; ambos pueden ayudar el funcionamiento saludable del intestino y la salud digestiva.
La regularidad intestinal y una fuerte comunidad de bacterias sanas dentro de su colon son dos componentes vitales para la salud digestiva. Comer alimentos ricos en fibra y antioxidantes como el brócoli puede desempeñar un papel en el mantenimiento de la función intestinal saludable.
Un estudio en ratones con una dieta de brócoli encontró niveles reducidos de inflamación en el colon, así como cambios favorables en las bacterias intestinales.
Un reciente estudio en humanos indicó que las personas que comieron brócoli fueron capaces de defecar más fácilmente que las personas en el grupo de control.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación humana para comprender mejor cómo el brócoli afecta la salud digestiva.
Resumen
Comer brócoli puede apoyar la regularidad intestinal y las bacterias intestinales sanas, aunque se necesita más investigación.
8. Puede disminuir la decadencia mental y apoyar la función cerebral saludable
Algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos en el brócoli pueden desacelerar el deterioro mental y apoyar el funcionamiento saludable del cerebro y del tejido nervioso.
Un estudio en 960 adultos mayores reveló que una porción por día de verduras de color verde oscuro, como el brócoli, puede ayudar a resistir el deterioro mental asociado con el envejecimiento.
Además, un estudio en animales mostró que los ratones tratados con kaempferol, un compuesto en el brócoli, redujeron la incidencia de lesiones cerebrales y redujeron la inflamación del tejido neural después de un accidente cerebrovascular.
El sulforafano es otro compuesto bioactivo potente presente en el brócoli con el potencial de apoyar la función cerebral después de un evento de oxigenación reducida en el cerebro.
En algunos estudios, los ratones tratados con sulforafano mostraron una recuperación significativa del tejido cerebral y una reducción de la inflamación neuronal después de una lesión cerebral o exposición tóxica.
La mayoría de las investigaciones actuales que evalúan el efecto de los compuestos bioactivos encontrados en el brócoli en la salud del cerebro se restringen a estudios en animales. Se necesita más investigación para determinar cómo estos compuestos apoyan la función neurológica en los humanos.
Resumen
Múltiples estudios en animales muestran que los compuestos bioactivos específicos en el brócoli pueden tener un efecto protector sobre el tejido cerebral. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer esta relación en humanos.
9. Puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento
El proceso de envejecimiento se atribuye en gran medida al estrés oxidativo y la función metabólica reducida a lo largo de su vida.
Aunque el envejecimiento es un proceso natural ineludible, se considera que la calidad de la dieta es un factor importante para determinar la expresión genética y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.
La investigación muestra que el sulforafano, un compuesto bioactivo clave en el brócoli, puede tener la capacidad de desacelerar el proceso bioquímico del envejecimiento al aumentar la expresión de genes antioxidantes.
Aún así, se necesita más investigación humana para determinar una relación de causa y efecto entre la ingesta dietética de brócoli y su efecto en el proceso de envejecimiento.
Resumen
El sulforafano, un compuesto que se encuentra en el brócoli, puede retrasar el proceso de envejecimiento. Se necesita más investigación humana para comprender mejor esta función.
10. El contenido de vitamina C es compatible con un sistema inmune saludable
El sistema inmune humano es complejo y requiere una multitud de nutrientes para funcionar correctamente.
La vitamina C es posiblemente el nutriente más esencial para la función inmune, y el brócoli está cargado con ella.
Las investigaciones indican que la vitamina C desempeña un papel tanto en la prevención como en el tratamiento de diversas enfermedades. Una ingesta diaria de 100-200 mg de vitamina C parece ser suficiente para prevenir ciertas infecciones.
Normalmente, la vitamina C está asociada con las naranjas o las fresas, pero el brócoli definitivamente merece crédito: una porción de media taza (78 gramos) de brócoli cocido cuenta con el 84% de la IDR de esta vitamina.
Resumen
El brócoli proporciona una excelente fuente de vitamina C, un nutriente conocido por apoyar una respuesta inmune saludable.
11. Puede ayudar en la salud dental y oral
El brócoli contiene una amplia gama de nutrientes, algunos de los cuales son conocidos por favorecer la salud oral y prevenir las enfermedades dentales.
El brócoli es una buena fuente de vitamina C y calcio, dos nutrientes asociados con un menor riesgo de enfermedad periodontal.
El Kaempferol, un flavonoide que se encuentra en el brócoli, también puede desempeñar un papel en la prevención de la periodontitis.
Investigaciones adicionales indican que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede reducir el riesgo de cánceres orales.
Algunas fuentes afirman que comer brócoli crudo puede ayudar a eliminar la placa manualmente y blanquear los dientes. Sin embargo, no existen datos científicos rigurosos para respaldar esto.
En última instancia, se necesita más investigación humana para comprender mejor el papel del brócoli en el mantenimiento de una boca sana.
Resumen
Ciertos nutrientes que se encuentran en el brócoli se asocian con un menor riesgo de ciertas enfermedades dentales y orales.
12. Puede mantener huesos y articulaciones saludables
Se sabe que muchos de los nutrientes que se encuentran en el brócoli son saludables y pueden prevenir los trastornos relacionados con los huesos.
El brócoli es una buena fuente de vitamina K y calcio, dos nutrientes vitales para mantener huesos fuertes y saludables.
También contiene fósforo, zinc y vitaminas A y C, que también son necesarios para huesos sanos.
Un estudio de probeta indica que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede ayudar a prevenir la osteoartritis. Sin embargo, se necesita más investigación para extraer conclusiones definitivas sobre su papel en humanos.
Resumen
Muchos de los nutrientes en el brócoli, incluidos el calcio, la vitamina K y el fósforo, son necesarios para mantener huesos sanos. Además, las primeras investigaciones indican que ciertos antioxidantes en el brócoli pueden prevenir algunos trastornos de las articulaciones.
13. El contenido de nutrientes puede contribuir a tener un embarazo saludable
Su cuerpo necesita una gran cantidad de vitaminas, minerales y proteínas durante el embarazo para ayudar tanto al bebé como a la madre.
El brócoli es una buena fuente de vitaminas B, a saber, B9, también conocido como ácido fólico.
El folato es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro y la médula espinal fetales. El consumo regular de alimentos ricos en folato como el brócoli puede ayudar a asegurar resultados saludables en el embarazo.
Además, algunos estudios en animales indican que el brócoli que consume la madre puede favorecer un desarrollo cognitivo más sano del recién nacido.
Se necesita más investigación para comprender mejor cómo el brócoli y sus compuestos bioactivos pueden apoyar resultados de embarazo más saludables.
Resumen
El brócoli contiene nutrientes vitales para ciertos aspectos del desarrollo fetal. El folato es particularmente importante en este sentido. Sin embargo, se necesita más investigación para estudiar más este tema.
14. Puede proteger su piel del daño del sol
El cáncer de piel está en aumento debido, en parte, a una capa de ozono dañada y a una mayor exposición a los rayos ultravioleta (UV).
La investigación indica que los compuestos bioactivos en el brócoli pueden proteger contra el daño de la radiación UV que conduce al cáncer de piel.
En algunos estudios en animales, el tratamiento con extracto de brócoli dio como resultado una reducción significativa del crecimiento y la prevalencia del tumor en ratones con cáncer de piel inducido por radiación UV.
Pequeños estudios en humanos han logrado resultados similares, revelando un efecto protector significativo del extracto de brócoli contra el daño de la piel y el desarrollo del cáncer después de la exposición al sol.
En última instancia, se necesita más investigación para comprender cómo el brócoli y sus componentes bioactivos pueden proteger la piel del daño solar.
Resumen
Los estudios en pequeños animales y humanos mostraron un crecimiento tumoral significativamente reducido cuando se utilizó el extracto de brócoli como terapia de protección contra la radiación UV.
La línea de fondo
El brócoli es un vegetal rico en nutrientes que puede mejorar su salud en una variedad de formas, como reducir la inflamación, mejorar el control del azúcar en la sangre, aumentar la inmunidad y promover la salud del corazón.
Sin embargo, tenga en cuenta que la buena salud no proviene de ningún alimento. El brócoli es simplemente uno de los numerosos alimentos saludables que pueden contribuir a una salud óptima.
Incluir este vegetal nutritivo en su dieta sana y equilibrada puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud más fácilmente.
