Puede haber múltiples causas para el aumento de la obesidad en las últimas décadas, pero un factor importante es el aumento drástico en el tamaño de las porciones.
Esto es válido para comidas en el hogar y restaurantes. Pero el hecho de que comemos fuera de casa con tanta frecuencia juega un papel importante en el ensanchamiento de la cintura.
Las personas en la mayoría de los países modernos con demasiada frecuencia llenan sus dietas con lo que los científicos llaman «alimentos de alta densidad energética«, que representan elementos como comida rápida, platos fritos y alimentos con calorías vacías y pocos nutrientes como refrescos, papas fritas y panes blancos o pastas.
La verdad es que tanto niños como adultos comerán más cuando haya más disponible, un fenómeno conocido como «efecto del tamaño de la porción». Conocer el tamaño de las porciones y otras señales ambientales es importante para combatir el aumento de peso y la epidemia de obesidad.
¿Por qué? Esto podría sorprenderlo, pero nuestros sensores internos que nos dicen que cuando hemos comido demasiado somos fácilmente engañados.
Particularmente a largo plazo, nuestro apetito se ve mucho más influenciado por estímulos externos, lo que vemos, gusta, tocamos y olemos, que por algún mecanismo interno.
De estos sentidos, lo que vemos en nuestro plato es el factor más poderoso de cuánto vamos a terminar comiendo.
¿Hay formas de combatir el efecto del tamaño de la porción?
La historia de los tamaños de la porción de los alimentos
El aumento en tamaño de la porción no es algo reciente. Un estudio examinó 52 pinturas de La Última Cena creadas entre 1000 y 1900 DC y encontró que el tamaño de la comida principal y el pan representado aumentó significativamente, particularmente después del año 1500.
En algún momento alrededor de la década de 1970, el tamaño de las porciones comenzó a crecer desproporcionadamente para la mayoría de las comidas de restaurantes.
El aumento fue más rápido en la década de 1980 y continúa aumentando a medida que aumenta el peso corporal promedio de individuos estadounidenses (según los estudios).
A partir de la década del 2000, a habido varios responsables comunes para determinar el tamaño de las porciones individuales. Por lo que el tamaño de una porción individual puede variar según cada país.
Algunos de estos artículos que comúnmente se etiquetan erróneamente con tamaños de porción más grandes que los estándares de la USDA o la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) incluyen.
«A diferencia de las prácticas que eran comunes hace apenas 15 o 25 años, las empresas de alimentos ahora usan tamaños más grandes como propaganda de venta. Las empresas de comida rápida promueven porciones más grandes con letreros, pasadores del personal y manteles individuales.
Los fabricantes de comidas dietéticas como las comidas congeladas anuncian comidas más grandes; las reseñas de restaurantes se refieren a porciones grandes; y los restaurantes de la cadena nacional de importates marcas promueven porciones de gran tamaño directamente en los menús.
Los restaurantes usan platos más grandes para la cena, los panaderos están vendiendo moldes para muffins más grandes, las pizzerías usan sartenes más grandes y las empresas de comida rápida están utilizando recipientes más grandes para tomar y freír.
Las recetas idénticas para galletas y postres en ediciones antiguas y nuevas de libros de cocina clásicos especifican menos porciones, lo que significa que se espera que las porciones sean más grandes.
Otro indicador de la tendencia hacia porciones más grandes es que los fabricantes de automóviles han instalado portavasos más grandes en modelos más nuevos para acomodar los tamaños más grandes de tazas para bebidas.
En general, nuestras observaciones indican que el tamaño de las porciones de prácticamente todos los alimentos y bebidas preparados para el consumo inmediato ha aumentado y ahora parece típico”.
Como mencioné, la tendencia a comer fuera del hogar también ha jugado un papel. En 1977, alrededor del 23 por ciento de las calorías se consumían fuera del hogar, pero casi el 34 por ciento se consumió en otros lugares en 2006.
El 11 por ciento puede no parecer una cifra enorme, pero considerando que muchos restaurantes menos costosos y / o de cadena tienes un plato de comida que excede lo que debe ser una porción única verdadera, esto hace una gran diferencia.
Aquí están los 10 trucos para engañar a tu cerebro para desear comer menos
¿Cuál es la mejor manera de capacitar a tu cerebro para querer comer menos alimentos, o consumas más de los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías que contribuyen a un cuerpo sano?
En este artículo se han incluido varios consejos específicos a continuación, pero todo se reduce a una alimentación consciente. Si desea disminuir la cantidad que come, deberá comenzar con intencionalidad, lo que requerirá tiempo y esfuerzo.
1. Preste atención a las porciones
Probablemente considere que suena demasiado simple, pero la forma número uno de comer menos es literalmente ¡comer menos!
No confíe en sí mismo para alimentarse, servirse y controlar porciones sin conocer primero el tamaño apropiado.
Particularmente cuando prepara comida en casa, come en buffets o desayunos en colectivo y cuando sirve a sus hijos, mire los paquetes o haga una búsqueda rápida en línea para el tamaño adecuado de la porción. Si una porción es un tercio de un paquete, no coma todo.
Tanto los adultos como los niños comerán más cuando haya más comida frente a ellos: esta es una forma en que su cuerpo es bastante malo para autorregularse. Y adivinen qué, esto es verdad a veces incluso si la comida no sabe muy bien.
Debido a que los restaurantes pueden hacer esto muy difícil, sugiero comenzar una comida usando el próximo consejo.
2. Mira los datos nutricionales
Los restaurantes en realidad pueden disminuir la cantidad de comensales al incluir el conteo de calorías de cada comida en el menú. Este impacto es más drástico cuando una sugerencia de calorías diarias (típicamente 2.000 calorías / día) aparece en el menú.
Las personas que ya tienen sobrepeso subestiman estadísticamente la cantidad de calorías que se encuentran en las comidas más grandes, especialmente cuando se trata de comida rápida (que debe evitar de todos modos).
¿No lo ves en el menú? Búscalo en Google. La mayoría de los restaurantes principales tienen datos nutricionales disponibles en línea o pueden proporcionarlos cuando se solicite.
Si una comida está comiendo contiene una gran cantidad de calorías (por lo general, una bandera roja sube cuando veo un número de más de 700 a 800 en una comida), decida antes de comenzar a comer para controlar las porciones.
Pide una caja para llevar y reparte entre un tercio y la mitad de tu comida antes de comenzar a comer para eliminar la señal visual de más comida.
Al comprar en el supermercado, leer las etiquetas de información nutricional es una forma importante de evitar no solo los alimentos con alto contenido calórico, sino también de evitar los peores ingredientes que se encuentran en muchos alimentos.
3. Coma en áreas iluminadas
Las cenas a la luz de las velas pueden ser románticas, pero también son probablemente más ricas en calorías. En un ensayo, se les pidió a los sujetos que comieran en la oscuridad total.
Comparado con el grupo que comió en la luz, aquellos en la oscuridad consumieron 36 por ciento más de comida, y no tenían indicación física de que estuvieran más llenos o no debían ordenar el postre.
En lugar de encontrarse en una habitación oscura frente a su televisor, intente practicar la alimentación consciente al sentarse en una mesa a la luz y centrarse en su comida, luego haga el entretenimiento más tarde.
Si se encuentra en un restaurante oscuro, no se relaje al determinar el tamaño real de la porción de lo que está comiendo.
4. Cuide lo que consume en los refrigerios
La gente tiende a confiar en el embalaje, que generalmente no es malo. Sin embargo, muchos bocadillos son «de tamaño individual» en tamaños de porción más grandes de lo necesario.
Probablemente comerá más del mismo bocadillo si aumenta el tamaño de una «porción individual» y se sirve en un recipiente más grande.
Esto se debe a algo llamado «parcialidad de la unidad»: nuestros cerebros ven una cosa individual como la misma densidad, incluso si una es más pequeña.
Ofrecieron cinco mini galletas saladas o cinco galletas saladas de tamaño normal, una persona probablemente comerá la porción completa de ambos, lo que significa que las personas que comen las galletas saladas más grandes consumen más calorías.
Al considerar los bocadillos, no dejes que tu cerebro te engañe. Tómese el tiempo para contar una sola porción y evite comer de contenedores grandes como una bolsa de chips.
5. Comience la planificación de comidas
Poner una porción de un refrigerio en una bolsita de bocadillos es una excelente manera de controlar el tamaño de las porciones que consume, pero esto no se limita solo a los refrigerios.
Cuando dedique tiempo al plan de alimentación y a la preparación al por mayor, podrá dejar de comer en exceso mucho más fácilmente.
Al planear las comidas, usted puede terminar la comida de su plato igual que siempre. Típicamente las personas deciden terminar la comida entera en lugar de comer por porciones.
Al tener la comida preparada de antemano, no solo puede decidir el tamaño de las porciones que comerá durante cada día, sino que también puede escoger en que horas comer, reduciendo las cantidades de comida que consume
6. Coma una merienda alta en proteínas antes de salir
Los aperitivos pueden no ser una mala idea, después de todo. Cuando come algo pequeño antes de una comida completa, es posible que pueda disminuir la cantidad que desea comer en el plato principal. Esto es particularmente cierto cuando la «pre-comida» incluye una gran cantidad de proteínas.
Los refrigerios con alto contenido proteínico que podrían ser geniales para tener, especialmente si va a un restaurante que ofrece comidas masivas en calorías, incluyen cosas como barras de proteína, Brownies de frijoles negros, budines de chía y huevos rellenos de guacamole.
7. Agregue más vegetales y cómalos primero
¿Quiere engañar a tu cerebro para que coma más cosas buenas? Agregue verduras saludables a su plato en grandes cantidades y comience con ellas.
En realidad, no reducirá la cantidad que comes del resto de tu comida, pero comerás más de los alimentos más saludables en tu plato simplemente con servirlos y comérselos primero. Esto es cierto tanto para niños como para adultos.
8. Coloque los alimentos que puede repetir lejos de la mesa
Si coloca los alimentos que pueda repetir en la nevera en lugar de en la mesa, comerá menos. Un estudio encontró una ingesta reducida del 35 por ciento cuando los alimentos estaban fuera del alcance de la mano. Hubo un impacto levemente más fuerte en los hombres.
9. Tenga cuidado con la influencia del etiquetado
¿Sabía que algo etiquetado como «orgánico» no significa necesariamente que sea bajo en calorías o incluso saludable?
Se recomienda buscar productos orgánicos siempre que pueda para evitar productos químicos peligrosos como el químico Roundup de Monsanto; sin embargo, es fácil dejar que una etiqueta orgánica le confunda. Por ejemplo, las galletas orgánicas todavía están llenas de azúcar.
En un estudio, los investigadores encontraron que las personas no solo comían más cosas etiquetadas como orgánicas (independientemente del estado de salud de los alimentos), sino que muchos sujetos incluso renunciarían a sus otros esfuerzos para perder peso, como hacer ejercicio, después de comer algo etiquetado orgánico.
No deje que la influencia del etiquetado lo engañe: capacite a su cerebro para conocer el contenido nutricional real de los alimentos, incluso cuando sean orgánicos. Siga cosechando los beneficios del ejercicio y otras prácticas de un estilo de vida saludable.
10. Use platos y vajilla pequeños
Es posible que haya visto esta recomendación antes, pero una manera fácil de comer menos es usar un plato más pequeño y una vajilla más pequeña.
Simplemente no puede colocar la misma cantidad de alimento en un plato pequeño que uno grande, y su cerebro está más feliz de ver un plato «lleno», incluso si en realidad tiene menos cantidad de comida.
Entre los años 1980 y 2000, el tamaño del plato de la cena promedio en los Estados Unidos aumentó en un asombroso 44 por ciento, lo que indica que nos hemos acostumbrado a tamaños de porción más grandes en general.
En un estudio, menos de la mitad de las personas sirvieron la misma comida en varios platos, incluso notaron que el tamaño de la vajilla era diferente.
En otra prueba, los sujetos comieron más de un aperitivo cuando se interesaron al notar que la cuchara era más grande. También es más probable que beba más de una bebida de un recipiente alto que uno corto y ancho.
Entonces, este es simple: tenga en cuenta el tamaño de los platos, tazas y vajillas que está usando, y ajuste en consecuencia (e implemente los otros consejos anteriores) para evitar comer en exceso.
Precauciones en los tamaños de las porciones
El conteo de calorías por lo general te obliga a concentrarte en lo incorrecto. Comer alimentos ricos en nutrientes es mucho más importante que simplemente saber que tienes 1.839 calorías en un día.
Sin embargo, existen preocupaciones que surgen con el tamaño de las porciones y la forma en que pueden estar afectando la epidemia de obesidad, especialmente cuando hablamos de alimentos ricos en calorías y deficientes en nutrientes.
En lugar de estar obsesionado con las calorías, tu enfoque debería seguir siendo consumir la mayor cantidad de alimentos ricos en nutrientes que puedas, al mismo tiempo que ser consciente de tu ingesta.
Reflexiones finales sobre los tamaños de las porciones
El tamaño de las porciones ha aumentado dramáticamente desde la década de 1970 y sigue aumentando, junto con el peso promedio de un ciudadano estadounidense.
Hay varias formas en que puede engañar a su cerebro para que ingiera menos alimentos.
Recomendaciones:
- Presta atención a las porciones.
- Mira los datos nutricionales.
- Come en áreas iluminadas.
- Come aperitivos cuidadosamente.
- Comience la planificación de comidas.
- Coma un refrigerio rico en proteínas antes de comer fuera.
- Agregue más vegetales a su plato, y cómelos primero.
- Coloque los rellenos y los segundos fuera del alcance del brazo.
- Tenga cuidado con la influencia del etiquetado.
- Use platos y vajilla más pequeños.
Incluso con estos consejos, no recomiendo obsesionarse con las calorías. En cambio, concéntrese en la densidad de nutrientes de lo que está comiendo y agregue súper alimentos y otros artículos de alta calidad a su plato.
Los nutrientes que se encuentran en estos tipos de alimentos en realidad ayudarán a su cuerpo a mantenerse saludable, no solo para mantener el peso.
