Los practicantes de deportes de carreras saben que deben estar hidratados, pero ¿qué significa eso realmente y qué sucede si no lo hacen?
En este artículo, se profundiza en lo que sucede, tanto interna como externamente, cuando estamos deshidratados.
Además, se examinan las mejores formas de detectar la deshidratación y, lo más importante, cómo mantenerse hidratado para no tener que preocuparse por la deshidratación en primer lugar.
¿Qué es la deshidratación?
La deshidratación ocurre cuando nuestros cuerpos pierden electrolitos vitales a través de la sudoración, que es esencialmente el mecanismo de enfriamiento incorporado del cuerpo.
La American Chemical Society describe los electrolitos como sales, ingeridas principalmente a través de los alimentos, que se disuelven en cargas positivas o negativas.
Y en el ámbito del rendimiento deportivo, los electrolitos más importantes son el potasio, el sodio, el calcio y el magnesio.
Entonces, ¿por qué los electrolitos son tan importantes para los corredores? Los electrolitos controlan el movimiento del agua en las células del cuerpo, así como también los impulsos nerviosos de su cuerpo.
Esto significa que estas sales juegan un papel crucial en la función cerebral, el disparo muscular e incluso el latido de su corazón.
Durante una sesión de entrenamiento, ocurren las siguientes situaciones cuando se pierden estos electrolitos:
- La fatiga muscular se establece antes.
- La frecuencia cardíaca aumenta.
- El rendimiento disminuye.
- La claridad mental sufre.
Además, la deshidratación afecta la recuperación mucho después de la carrera o la sesión de entrenamiento. Debido a que impide el proceso de recuperación de sus músculos, la deshidratación durante un solo entrenamiento puede obstaculizar sus entrenamientos durante los días posteriores.
Dado que sus músculos no se habrán recuperado por completo, el rendimiento puede seguir sufriendo.
Señales de deshidratación para corredores
El indicador más conocido de deshidratación es la sed. Como regla general, si tienes sed, es probable que ya estés deshidratado. Además, la boca seca, los ojos secos e incluso la piel seca también pueden servir como señales. ¡Manténgase pendiente de dolores de cabeza y náuseas!
Otras señales menos conocidas incluyen:
- La fatiga mental.
- La falta de motivación.
- El aumento del ritmo cardíaco a un ritmo de carrera normal.
Además, la sudoración excesiva y la baja sudoración pueden indicar deshidratación. El exceso de sudor es la forma en que su cuerpo le advierte que está gastando energía y perdiendo electrolitos que necesitan ser reemplazados.
Una escasa sudoración es un poco más complicada de una señal. La ausencia de sudoración en condiciones en las que normalmente sudaría, también conocida como hipohidrosis, a menudo indica agotamiento por calor, que puede ser total o parcialmente causado por la deshidratación.
El agotamiento por calor se refiere a cualquier tipo de enfermedad leve relacionada con el calor. Las náuseas, vómitos y debilidad son todos síntomas de agotamiento por calor que ocurren cuando el cuerpo no se enfría a través de la sudoración.
El agotamiento extremo por calor se denomina golpe de calor e indica la falla total de su cuerpo para regular su temperatura.
Los síntomas del golpe de calor incluyen:
- Fiebre alta.
- Frecuencia cardíaca rápida.
- Pérdida del conocimiento.
Si bien la deshidratación no siempre es la causa de la sudoración excesiva, es probable que sea un factor si estás sudando poco durante una sesión de entrenamiento.
Debido a esto, asegúrese de tomar nota de los niveles de sudor a mitad de entrenamiento. Hidrata a menudo para reponer los electrolitos si estás sudando demasiado y encuentra una forma de enfriar externamente la temperatura de tu cuerpo si estás sudando demasiado.
La deshidratación se ve diferente en todos, por lo que es probable que no tenga todos los síntomas mencionados anteriormente aunque este deshidratado. Como resultado, es importante conocer su propio cuerpo y descubrir cuál es la respuesta de su cuerpo a la pérdida de esos electrolitos vitales.
Consejos de hidratación para corredores: cómo evitar la deshidratación
La hidratación diaria es la forma más fácil de evitar todos los síntomas y señales anteriores.
Los expertos recomiendan beber 8-10 vasos de agua por día, todos los días, mientras que también incorporan alimentos con alto contenido de agua en su dieta.
Los siguientes alimentos son excelentes opciones para ayudarlo a mantenerse hidratado:
- Pepinos.
- Sandías.
- Espinacas.
- Lechuga.
- Coliflor.
- Brócoli.
- Rábanos.
- Tomates.
- Pimientos verdes.
Además, debe encontrar un buen producto de hidratación que pueda usar antes, durante y después de sus sesiones de entrenamiento para reponer los electrolitos que su cuerpo pierde.
Un producto de hidratación proporciona electrolitos clave (sodio, potasio, calcio y magnesio), así como minerales cruciales, que normalmente se pierden a través de la sudoración durante una carrera o entrenamiento.
Las bebidas deportivas son los productos de hidratación más comunes, sin embargo, muchas de ellas pueden ser extremadamente altas en azúcar, lo que puede tener otros efectos adversos en su cuerpo.
Al elegir una bebida de hidratación, busque un producto que tenga entre 250 y 350 gramos de sodio y menos de 10 gramos de azúcar. Asegúrese de hidratarse con esto cada 20 minutos más o menos mientras entrena, así como antes y después de la sesión.
El SOS es un producto idóneo, porque está médicamente formulado para ser similar a un suplemento de hidratación IV que un paciente recibiría en un hospital. También sabe bien y es rico en sodio pero bajo en azúcar.
Puede tomar hasta 48 horas para recuperarse de la deshidratación, pero puede evitarlo completamente simplemente tomando suficientes líquidos durante el día y asegurándose de hidratarse con un producto de alta calidad mientras entrena.
Consejos de hidratación para corredores: preparación para el día de la carrera
Recuerde hidratarse durante sus entrenamientos y beber agua durante todo el día son todos pasos en la dirección correcta para una carrera hidratada.
Sin embargo, debes asegurarte de utilizar todas tus sesiones de entrenamiento como pruebas de hidratación para el día de la carrera.
Si hidratarse cada 20 minutos en el largo plazo lo dejó con un dolor de cabeza u otro síntoma de deshidratación al final, esa es una buena señal de que es posible que necesite aumentar sus esfuerzos e intentar hidratarse cada 10 o 15 minutos en su próxima sesión de entrenamiento.
Hágase una evaluación profunda de cómo funciona su programa de hidratación después de cada entrenamiento para que sepa exactamente lo que su cuerpo necesita durante su gran carrera.
Además, asegúrese de verificar el rumbo y el pronóstico del tiempo antes de una carrera. La deshidratación es una de las peores sorpresas del día de la carrera, pero hacer un poco de preparación anticipada puede ayudarte a evitar la deshidratación por completo.
Ver el recorrido con anticipación puede indicarle cuántas estaciones de asistencia habrá, de modo que pueda empacar sus propios productos de hidratación.
Además, si sabes que la carrera va a ser montañosa, caliente, en gran parte al sol o en dirección al viento, puedes intentar entrenar en esas condiciones para que sepas lo que se necesita para mantener tu cuerpo hidratado y lograr un rendimiento óptimo. .
Reflexiones finales
Como puede ver, mantenerse hidratado como corredor es solo una cuestión de conocer su propio cuerpo. Controle sus síntomas y use prueba y error para ver lo que funciona para usted.
Para mantener su cuerpo hidratado de forma regular, tome agua durante todo el día y tome un suplemento de hidratación bien formulado para reponer los electrolitos perdidos durante su entrenamiento, y debería estar listo para comenzar.
