El cuerpo humano contiene alrededor de 60% de agua, que desempeña un papel clave en todos los aspectos de la vida.
Sin embargo, muchas personas se preocupan por el peso del agua. Esto se aplica especialmente a los atletas y culturistas profesionales que desean cumplir con una categoría de peso o mejorar su apariencia.
El exceso de retención de agua, también conocido como edema, es un problema diferente. Aunque por lo general es inofensivo, puede ser un efecto secundario de afecciones médicas graves, como enfermedades cardíacas, hepáticas o renales.
Las mujeres también pueden experimentar retención de líquidos durante la fase lútea de su ciclo menstrual y durante el embarazo.
Este artículo es para personas sanas y atletas que desean reducir su peso de agua. Si tiene un edema grave, hinchazón de los pies o los brazos, consulte a su médico.
Aquí hay 13 formas de reducir el exceso de peso del agua de forma rápida y segura
1. Ejercicio sobre una base regular
El ejercicio puede ser una de las mejores formas de reducir el peso del agua a corto plazo. Cualquier forma de ejercicio aumenta el sudor, lo que significa que perderá agua.
La pérdida promedio de líquido durante una hora de ejercicio está entre 16-64 onzas (0.5-2 litros) por hora, dependiendo de factores como el calor y la ropa.
Durante el ejercicio, tu cuerpo también transfiere mucha agua a tus músculos.
Esto puede ayudar a reducir el agua fuera de la celda y disminuir el aspecto «suave» que las personas reportan de la retención excesiva de agua.
Sin embargo, todavía necesita beber mucha agua durante su sesión de entrenamiento.
Otra buena opción para aumentar la pérdida de sudor y agua es la sauna, que puede agregar después de su sesión de gimnasio.
Resumen
El ejercicio regular puede ayudarlo a mantener un equilibrio natural de fluidos corporales y sudar el exceso de agua almacenada.
2. Dormir más
La investigación sobre el sueño destaca que es tan importante para la salud como la dieta y el ejercicio.
El sueño también puede afectar los nervios simpáticos renales en los riñones, que regulan el equilibrio de sodio y agua.
El sueño adecuado también puede ayudar a su cuerpo a controlar los niveles de hidratación y minimizar la retención de agua.
Trate de obtener una cantidad saludable de sueño por noche, que para la mayoría de las personas será de alrededor de 7-9 horas.
Resumen
Una buena noche de sueño puede ayudar a su cuerpo a controlar su equilibrio de líquidos y sodio, y a reducir el peso del agua a largo plazo.
3. Menos estrés
El estrés a largo plazo puede aumentar la hormona cortisol, que influye directamente en la retención de líquidos y el peso del agua.
Esto puede ocurrir porque el estrés y el cortisol aumentan una hormona que controla el equilibrio hídrico en el cuerpo, conocida como la hormona antidiurética o ADH.
La ADH funciona enviando señales a sus riñones, diciéndoles cuánta agua bombear de regreso a su cuerpo.
Si controla sus niveles de estrés, mantendrá un nivel normal de ADH y cortisol, que es importante para el equilibrio de líquidos y el riesgo de enfermedad y salud a largo plazo.
Resumen
El estrés aumenta el cortisol y la hormona antidiurética (ADH), que afectan directamente el equilibrio hídrico de su cuerpo.
4. Tome electrolitos
Los electrolitos son minerales con una carga eléctrica, como magnesio y potasio. Desempeñan importantes funciones en su cuerpo, incluida la regulación del equilibrio hídrico.
Cuando los niveles de electrolitos se vuelven demasiado bajos o demasiado altos, pueden causar cambios en el equilibrio de líquidos. Esto puede conducir a un aumento del peso del agua.
Debe adaptar su consumo de electrolito a su consumo de agua. Si bebe grandes cantidades de agua, es posible que necesite más electrolitos.
Si hace ejercicio a diario o vive en un ambiente húmedo o caluroso, es posible que necesite electrolitos adicionales para reemplazar los que perdió con el sudor.
Por el contrario, grandes cantidades de electrolitos de suplementos o alimentos salados, junto con una baja ingesta de agua, pueden tener el efecto opuesto y aumentar el peso del agua.
Resumen
Los electrolitos controlan el equilibrio hídrico y la hidratación celular. Los suplementos de electrolitos pueden ser beneficiosos si bebes mucha agua, haces mucho ejercicio, vives en un clima caluroso o no comes alimentos salados.
5. Administre la ingesta de sal
El sodio, que se obtiene a diario de la sal, es uno de los electrolitos más comunes en el cuerpo humano.
Juega un papel importante en los niveles de hidratación. Si los niveles de sodio son demasiado bajos o demasiado altos, provocará desequilibrios en el cuerpo y, por lo tanto, retención de líquidos.
Un alto consumo de sal, generalmente debido a una dieta con muchos alimentos procesados, puede aumentar la retención de agua. Esto es particularmente cierto si se combina con una baja ingesta de agua y ningún ejercicio.
Sin embargo, esto parece depender de la ingesta diaria de sodio y los niveles en sangre del individuo.
Un estudio sugiere que solo almacene el exceso de agua si aumenta drásticamente o cambia su ingesta diaria habitual.
Resumen
La sal o el sodio desempeñan un papel clave en el equilibrio de líquidos. Intente evitar cambios extremos, como la ingesta excesiva de sal o la eliminación de sal.
6. Tome un suplemento de magnesio
El magnesio es otro electrolito y mineral clave. Recientemente se ha convertido en un suplemento muy popular para el rendimiento deportivo y deportivo.
La investigación sobre el magnesio ha sido extensa y muestra que tiene más de 600 funciones en el cuerpo humano.
Los estudios en mujeres muestran que el magnesio puede reducir el peso del agua y los síntomas premenstruales (PMS).
Estos cambios ocurren porque el magnesio juega un papel integrador con otros electrolitos, como el sodio y el potasio. Juntos, ayudan a controlar el equilibrio hídrico de su cuerpo.
Los suplementos de magnesio tienen muchos otros beneficios potenciales para la salud de las personas que carecen de ella en su dieta.
Resumen
La ingesta de magnesio debe optimizarse, ya que juega un papel clave en los niveles de hidratación y el contenido de agua corporal.
7. Tome un suplemento de diente de león
El diente de león, también conocido como Taraxacum officinale, es una hierba utilizada en medicina alternativa para tratar la retención de agua.
En los últimos años, también se ha hecho popular entre los culturistas y atletas que necesitan dejar caer agua por razones estéticas o para cumplir con una categoría de peso.
Los suplementos de diente de león pueden ayudarlo a perder peso al indicar a los riñones que expulsen más orina y sal o sodio adicionales.
Esto es respaldado por estudios que muestran que tomar suplementos de diente de león aumenta la frecuencia de la micción durante un período de 5 horas.
Sin embargo, a pesar de que ya es de uso popular, definitivamente se necesita más investigación sobre los suplementos de diente de león.
Resumen
El diente de león es una hierba popular utilizada a menudo por los culturistas y los atletas que necesitan perder peso.
8. Beba más agua
Paradójicamente, estar bien hidratado puede reducir la retención de agua.
Su cuerpo siempre está tratando de lograr un equilibrio saludable, por lo que si está constantemente deshidratado, su cuerpo tiende a retener más agua en un intento de evitar que los niveles de agua sean demasiado bajos.
Lograr una ingesta de agua diaria óptima también puede ser importante para la salud del hígado y los riñones, lo que puede reducir la retención de agua a largo plazo.
Los beneficios de beber más agua no se detienen allí. Otra investigación muestra que una buena hidratación también es importante para la salud general, incluida la pérdida de grasa y la función cerebral.
Como siempre, lograr un equilibrio es óptimo. Si bebe cantidades excesivas de líquido, puede aumentar el peso del agua.
Simplemente bebe cuando tengas sed y detente cuando te sientas bien hidratado. También debe beber un poco más en ambientes cálidos o cuando hace ejercicio.
También puede controlar el color de su orina para evaluar la hidratación. Debe ser de color amarillo claro o bastante claro, lo que es un buen indicador de que está bien hidratado.
Resumen
La deshidratación o la sobrehidratación pueden llevar a la retención de agua. Asegúrese de beber cantidades equilibradas de agua todos los días.
9. Enfócate en ciertos alimentos saludables
Hay varios alimentos que puede incluir en su dieta para combatir la retención de agua.
A menudo se recomiendan los alimentos ricos en potasio, ya que el potasio puede ayudar a equilibrar los niveles de sodio y aumentar la producción de orina, lo que ayuda a eliminar el exceso de agua.
Las verduras de hoja verde oscuro, los frijoles, los plátanos, los aguacates, los tomates y el yogur u otros productos lácteos son todos saludables y ricos en potasio.
También se recomiendan suplementos de magnesio o alimentos ricos en magnesio. Estos incluyen:
- Chocolate amargo.
- Vegetales de hoja verde oscuro.
- Nueces.
- Granos enteros.
Las siguientes comidas y hierbas a menudo son recomendadas por profesionales alternativos para reducir el peso del agua.
Estas son:
- Seda de maíz.
- Cola de caballo.
- Perejil.
- Hibisco.
- Ajo.
- Hinojo.
- Ortiga.
Aunque el vientre hinchado generalmente no es causado por la retención de agua, también puede limitar o eliminar temporalmente los alimentos que pueden causar hinchazón.
Estos incluyen alimentos altamente procesados, alimentos con mucha fibra y, a veces, frijoles y productos lácteos. También puede intentar aferrarse a alimentos con bajo contenido de FODMAP durante un tiempo para ver si eso ayuda.
Resumen
Ciertos alimentos y hierbas pueden actuar como diuréticos y reducir la retención de agua. Combínalos con alimentos fácilmente digeribles que no causan hinchazón o intolerancias.
10. Evite los carbohidratos
Evitar los carbohidratos es una estrategia común para eliminar rápidamente el exceso de agua. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno, pero el glucógeno también extrae agua dentro de él.
Por cada gramo de glucógeno que almacene, se pueden almacenar 3-4 gramos (0.11-0.14 onzas) de agua. Esto explica por qué las personas experimentan pérdida de peso inmediata al cambiar a una dieta baja en carbohidratos, que reduce las reservas de glucógeno.
Los carbohidratos también conducen a un aumento en la hormona insulina, que puede aumentar la retención de sodio y la reabsorción de agua en los riñon.
Las dietas bajas en carbohidratos conducen a una disminución en los niveles de insulina, lo que conduce a una pérdida de sodio y agua de los riñones.
Trate de alterar su ingesta de carbohidratos y vea qué funciona mejor para usted.
Resumen
Una dieta baja en carbohidratos puede causar una disminución rápida en el peso del agua debido a las reservas reducidas de glucógeno y los niveles más bajos de insulina.
11. Tome suplementos de cafeína o beba té y café
La cafeína y las bebidas que contienen cafeína, como el café y el té, tienen efectos diuréticos y pueden ayudar a reducir el peso del agua.
Se ha demostrado que aumenta la producción de orina a corto plazo y reduce el peso del agua ligeramente.
En un estudio, se proporcionó a los participantes un vaso de agua con o sin cafeína en dosis de 2 mg por libra (4,5 mg por kg) de peso corporal.
Al combinar cafeína con agua, el volumen de orina de los participantes aumentó significativamente.
Dicho esto, a pesar de que la cafeína tiene un efecto diurético suave, no conduce a la deshidratación en los consumidores habituales.
Resumen
Las cantidades moderadas de cafeína de los suplementos de café, té o cafeína pueden ayudarlo a eliminar el exceso de agua.
12. Cambia tus hábitos
Uno de los mejores cambios que puede hacer es reducir la ingesta de alimentos procesados y el consumo excesivo de sal.
Además, evite sentarse todo el día o durante períodos prolongados, lo que puede reducir la circulación sanguínea. La actividad física puede mejorar la circulación y ayudarlo a sudar el exceso de agua.
Ciertos medicamentos también pueden causar retención de líquidos, por lo que consulte con su médico o médico si toma medicamentos diariamente y cree que pueden estar causando inflamación (edema).
Aunque no está relacionado con la retención de agua, considere prestar atención a los alimentos que come y asegurarse de que no estén causando problemas digestivos ni hinchazón.
Finalmente, el consumo excesivo o insuficiente de agua, alcohol, minerales, cafeína y sal puede causar retención de agua. Encuentre un equilibrio saludable y normal.
Resumen
Evite comer cantidades excesivas de alimentos procesados, sal y cafeína y limite su consumo de alcohol.
13. Considere las píldoras diuréticas recetadas
Los diuréticos recetados y las píldoras de agua a veces se usan para tratar el exceso de retención de agua.
Funcionan activando sus riñones para eliminar el exceso de agua y sal a través de la orina.
Estas pastillas diuréticas a menudo se recetan a personas con problemas cardíacos o pulmonares y para ayudar con la presión arterial, prevenir la acumulación de líquido y reducir la hinchazón.
Es importante notar la diferencia entre los diuréticos recetados y las pastillas de agua en línea o sin receta.
Las píldoras de prescripción se han probado clínicamente para la seguridad a largo plazo, mientras que las píldoras de venta libre pueden carecer de investigación clínica y no siempre se han probado para la seguridad.
Cualquiera de estos tipos puede ayudar a combatir el edema diagnosticado médicamente o el exceso de peso del agua.
Hable con su médico antes de intentar esto.
Resumen
Al buscar medicamentos o pastillas diuréticas, consulte a un médico y tome los medicamentos recetados bajo supervisión.
La línea de fondo
Si su problema de retención de agua persiste, parece grave o aumenta repentinamente, siempre es mejor buscar atención médica.
En algunos casos, la retención excesiva de agua puede ser causada por una condición médica grave.
Al final del día, la mejor manera de combatir el exceso de peso del agua es identificar y tratar la causa.
Esto puede ser una ingesta excesiva de sal, falta de electrolitos, inactividad, exceso de estrés o el consumo regular de alimentos procesados.
Algunos de estos también se encuentran entre las principales causas relacionadas con la mala salud y la enfermedad, que pueden ser razones incluso mayores para evitarlas.
