Esta técnica fue ampliada por el médico estadounidense Edmund Jacobson a principios de 1920.
La relajación muscular progresiva, o respiración diafragmática, es un proceso muy simple de tensar y soltar los músculos seleccionados con el fin de relajarse y proporcionar un estado de relajación total en el cuerpo. ¿Por qué no darle una oportunidad?
El Dr. Jacobson escribió varios libros sobre el tema de la relajación progresiva. La técnica implica aprender a controlar la tensión en cada grupo muscular específico en el cuerpo mediante la inducción deliberada de tensión en cada grupo.
Esta tensión se libera a continuación, prestando cuidado a la diferencia entre la tensión y la relajación.
¿Cómo puede la relajación muscular progresiva ayudar con el estrés?
Durante la relajación, los grupos más grandes de músculos de los brazos y las piernas, así como los músculos del pecho y la espalda se inundan con sangre rica en oxígeno.
El cerebro remite indicaciones a los músculos para estar «listos para cualquier situación», y es lo que a menudo hace que se tensen.
Cuando la llamada a la acción no llega, no hay nada para descargar la tensión. A menudo esto conduce a dolores musculares y los nudos.
La relajación muscular progresiva consta en tensar y relajar estos músculos descargando de esta manera cualquier tensión que ha sido retenida en el músculo.
¿Hay algo más que pueda probar además de esta técnica?
¡Por supuesto! Pruebe la respiración diafragmática o yoga. Ambos son excelentes maneras de ayudar a relajarse. Pero no renuncie a la relajación muscular progresiva. Realmente funciona. Si se siente tonto, asegúrese de que usted lo está haciendo solo.
Uno de los mejores momentos es cuando se está acostado en la cama a punto de ir a dormir. Debemos tener las luces apagadas para que nadie moleste.
Probé la relajación muscular progresiva, pero no creo que funcione. ¿Qué estoy haciendo mal?
Si está tensando los músculos y mantiene la tensión durante un máximo de 10 segundos y luego suelta entonces usted lo está haciendo correctamente.
Sin embargo, debe «sintonizar» los músculos y su cuerpo para tener una idea de la cantidad de tensión que pudieran tener.
Trate de ser paciente y siga practicando la relajación muscular progresiva. Sus beneficios pueden ser más sutiles de lo que usted está esperando.
Estas sesiones de aprendizaje no son ejercicios o auto-hipnosis
El «Biofeedback» es una modificación de esta técnica en el que uno utiliza dispositivos de medición externos para indicar el éxito de la relajación en descanso y luego se utilizan esas técnicas para relajarse sin la ayuda de dispositivos de medición externos.
Cómo practicar la relajación muscular progresiva
- Encuentre un lugar tranquilo libre de distracciones. Acuéstese en el piso o recuéstese en una silla, afloje la ropa ajustada y retire los lentes o los contactos. Apoye sus manos en su regazo o en los brazos de la silla.
- Tome unas cuantas respiraciones lentas. Si aún no lo ha hecho, dedique unos minutos a practicar la respiración diafragmática.
- Frente: enfoque la atención en su frente. Apriete los músculos de su frente, manteniéndolos por 15 segundos. Tenga cuidado solo de tensar los músculos de la frente y de dejar el resto de su cuerpo relajado. Sienta cómo los músculos se tensan. Luego, libere lentamente la tensión en su frente mientras cuenta durante 30 segundos. Observe la diferencia en cómo se sienten sus músculos y la sensación de relajación. Continúa liberando la tensión en tu frente hasta que se sienta completamente relajado. Continúa respirando lenta y uniformemente.
- Mandíbula: ahora, cambie la atención a su mandíbula. Tense los músculos de la mandíbula durante 15 segundos. Luego, libere la tensión lentamente mientras cuenta durante 30 segundos. Observe la sensación de relajación y continúe respirando lenta y uniformemente.
- Cuello y hombros: ahora, cambie la atención a su cuello y hombros. Aumente la tensión en el cuello y los hombros levantando los hombros hacia las orejas y sosténgalos durante 15 segundos. Libere lentamente la tensión mientras cuentas por 30 segundos. Observe que la tensión se va derritiendo.
- Brazos y manos: lentamente dibuje ambas manos en puños. Coloque los puños en su pecho y mantenlos durante 15 segundos, apretándolos tan fuerte como pueda. Luego, suelte lentamente mientras cuenta durante 30 segundos. Note la sensación de relajación.
- Nalgas: aumente lentamente la tensión en sus glúteos durante 15 segundos. Luego, libere lentamente la tensión durante 30 segundos. Observe que la tensión se va desvaneciendo. Continúa respirando lenta y uniformemente.
- Piernas: lentamente, aumente la tensión en sus cuádriceps y pantorrillas durante 15 segundos. Apriete los músculos lo más fuerte que pueda. Luego, libere suavemente la tensión durante 30 segundos. Observe la tensión que se desvanece y la sensación de relajación que queda.
- Los pies: lentamente, aumente la tensión en sus pies y dedos de los pies. Aprieta los músculos tanto como pueda. Luego, libere lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos. Observe que toda la tensión se desvanece. Continúe respirando lenta y uniformemente.
- Disfrute de la sensación de relajación que recorre su cuerpo. Continúe respirando lenta y uniformemente.
Grabación de voz
Además de seguir estas instrucciones, puede considerar usar una grabación de voz como el archivo de audio MP3 gratuito ofrecido por la Universidad de McMaster con instrucciones para practicar la relajación muscular progresiva.
El uso de una grabación de audio le permite relajarse por completo y concentrarse en la técnica.
Eficacia de la PMR para la ansiedad
Una revisión sistemática realizada en 2008 y publicada en la revista BMC Psychiatry mostró la eficacia del entrenamiento de relajación, incluido la relajación muscular progresiva, en el tratamiento de la ansiedad.
Por lo tanto, si está buscando opciones basadas en evidencia para ayudar a tratar su ansiedad social, la relajación muscular progresiva puede ser una buena opción.
Conclusión
Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, pueden ser útiles para la ansiedad social de leve a moderada, o cuando se practican junto con el tratamiento tradicional, como la terapia cognitiva-conductual o la medicación.
Sin embargo, si se encuentra viviendo con una severa ansiedad social no tratada, es importante consultar con un médico u otro profesional de salud mental para obtener un tratamiento adecuado.
