Crear ideas de bocadillos saludables que se ajusten a una dieta vegana puede ser un desafío.
Esto se debe a que la dieta vegana incluye solo alimentos vegetales y excluye todos los productos animales, lo que limita la selección de bocadillos.
Afortunadamente, innumerables combinaciones de alimentos de origen vegetal pueden constituir bocadillos saludables y satisfactorios, ya sea que usted coma completamente vegano o simplemente esté interesado en reducir los productos de origen animal en su dieta.
24 bocadillos veganos saludables que son sabrosos y nutritivos
1. Mantequilla de frutas y nueces
La mantequilla de frutas y nueces, hecha de nueces mezcladas, es un delicioso bocadillo vegano con muchos beneficios nutricionales.
Las frutas proporcionan fibra, vitaminas y minerales, mientras que las mantequillas de nueces son ricas en fibra y proteínas que pueden ayudarlo a sentirse lleno y con energía.
Las combinaciones populares incluyen bananas o manzanas con anacardo, almendra o mantequilla de maní.
Para obtener los beneficios más nutricionales, asegúrese de seleccionar una mantequilla de nuez sin azúcar, aceite o sal agregados.
2. Guacamole y galletas
El guacamole es un aderezo vegano generalmente hecho de aguacate, cebolla, ajo y jugo de limón.
Es muy saludable y contiene muchos nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, que pueden promover la salud del corazón.
Puede preparar su propio guacamole o comprar una versión prefabricada sin agregar sal o azúcar. Elija galletas 100% integrales para combinar con guacamole para un bocadillo vegano saludable.
3. Edamame con sal de mar
El Edamame es el nombre de la soja inmadura en su vaina.
Son una excelente fuente de proteína vegetal de alta calidad. Una taza (155 gramos) proporciona cerca de 17 gramos de proteína por menos de 200 calorías.
Puede preparar Edamame hirviendo o cocinando al vapor las vainas o descongelando en su microondas. Espolvoree las vainas tibias con un poco de sal de mar o salsa de soja antes de masticarlas suavemente para comer los frijoles adentro.
4. Trail Mix
El trail mix es un bocadillo a base de plantas que normalmente incluye nueces, semillas y frutas secas. Algunas variedades también tienen chocolate, coco, galletas o granos enteros.
Dependiendo de los ingredientes, la mezcla de trail puede ser una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra.
Sin embargo, algunas variedades pueden no ser veganas o pueden contener azúcar, sal y aceite agregados. Para evitar estos ingredientes, puede hacer fácilmente su propia mezcla de ingredientes combinando sus ingredientes favoritos a base de plantas.
5. Garbanzos Asados
Los garbanzos, son legumbres esféricas y ligeramente amarillas.
Una taza (164 gramos) de garbanzos proporciona más de 14 gramos de proteína y el 71% del valor diario (DV) para el folato. También tienen un alto contenido de hierro, cobre, manganeso, fósforo y magnesio.
Los garbanzos asados son un delicioso aperitivo vegano. Puede hacer las suyas tirando garbanzos en lata en aceite de oliva y condimentos, extendiéndolos en una bandeja para hornear y horneando durante 40 minutos o hasta que estén crujientes a 450 ° F (230 ° C).
6. Cuero o piel de frutas
El cuero de la fruta está hecho de puré de fruta que se ha aplanado, secado y cortado en rodajas.
Tiene nutrientes similares a la fruta fresca a partir de la cual se elabora y generalmente es alta en fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, algunos cueros de fruta envasados tienen azúcar o color añadido y no son tan nutritivos como las variedades caseras.
Para hacer las suyas, haga puré las frutas de su elección y mezcle con jugo de limón y jarabe de arce, si lo prefiere.
Extienda el puré en una capa delgada sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y séquelo en un deshidratador o en su horno a 140 ° F (60 ° C) durante aproximadamente seis horas.
7. Tortas de arroz y aguacate
Las tortas de arroz son un aperitivo similar a las galletas. Están hechos de arroz inflado que se ha empaquetado y formado en círculos.
Las tortas de arroz más nutritivas están hechas de arroz integral y contienen algunos otros ingredientes. Dos pasteles de arroz integral proporcionan 14 gramos de carbohidratos por menos de 70 calorías.
Las tortas de arroz con aguacate son un bocadillo vegano equilibrado con grasas y fibras saludables. Puede rociar los pasteles de arroz con semillas de sésamo tostadas para obtener un sabor crujiente y extra.
8. Hummus y verduras
El Hummus es una salsa vegana hecha de garbanzos, aceite, jugo de limón, ajo y una pasta de semillas de sésamo llamada tahini.
Tiene un alto contenido en fibra, grasas saludables, vitaminas B y vitamina C. Las versiones caseras generalmente son más nutritivas que el hummus preparado comercialmente que puede haber agregado aceites vegetales y conservantes.
Puede combinar hummus casero o comprado en la tienda con zanahoria, apio, pepino, rábanos y otras verduras crudas para una merienda vegana saludable y crujiente.
9. Batidos de frutas y verduras
Los batidos son un excelente bocadillo para los veganos.
Los ingredientes populares de los batidos incluyen frutas y verduras, que son ricas en vitaminas y minerales. Puede hacer fácilmente su propio batido mezclando leche o agua de origen vegetal con sus frutas y verduras favoritas, como bananas, bayas, espinacas y col rizada.
Si sigue una dieta vegana, considere agregar una cucharada de semillas de lino o chia que proporcionen importantes ácidos grasos omega-3 de los que carecen algunas dietas veganas.
10. Avena con frutas, nueces o semillas
La avena se hace calentando la avena con líquido. Se come comúnmente como un desayuno, pero se puede disfrutar en cualquier momento del día para un refrigerio vegano rápido y saludable.
Es alto en fibra, hierro, magnesio y varias otras vitaminas y minerales. Cocinar harina de avena con leche de almendras sin azúcar y agregar frutas y nueces en rodajas o semillas puede aumentar el contenido de nutrientes.
La forma más saludable de preparar avena es hacerla usted mismo o elegir opciones instantáneas sin azúcar o sal agregados.
11. Salsa y chips de tortilla casera
La salsa se hace típicamente a partir de tomates picados, cebollas, jugo de limón, sal y condimentos.
Es rico en vitamina C, potasio y el compuesto vegetal beneficioso licopeno de los tomates. Las ingestas elevadas de licopeno se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
La salsa se come comúnmente con chips de tortilla, pero los chips comprados en la tienda a menudo se hacen con aceite vegetal y sal en exceso. Para hacer las suyas, simplemente corte algunas tortillas, péguelas con aceite de oliva y hornee por 15 minutos a 350 ° F (175 ° C).
12. Palomitas de maíz con levadura nutricional
Las palomitas de maíz se hacen calentando los granos de maíz secos. Puede prepararse en una estufa de aire, en un microondas o en un hervidor con aceite.
Cuando las palomitas de maíz se hacen en un popper de aire, puede ser un bocadillo vegano altamente nutritivo. Una porción de dos tazas (16 gramos) tiene cerca del 10% del DV para fibra con solo 62 calorías.
Agregar levadura nutricional puede aumentar aún más la nutrición de las palomitas de maíz. Esta levadura amarilla escamosa es una proteína vegetal de alta calidad y generalmente se fortifica con zinc y vitaminas B. Tiene un sabor sabroso que algunas personas comparan con el queso.
13. Granola casera
Hay muchos tipos de granola, pero la mayoría contiene avena, nueces o semillas, frutas secas, especias y un edulcorante.
Muchas granolas compradas en la tienda están cargadas con azúcar y aceite vegetal. Por otro lado, las variedades caseras pueden ser un bocadillo vegano saludable rico en fibra, proteínas y grasas saludables.
Para hacer su propia granola, combine la avena, almendras, semillas de calabaza, pasas y canela pasadas de moda con aceite de coco derretido y jarabe de arce. Extienda la mezcla en una bandeja para hornear forrada y hornee por 30–40 minutos a fuego lento en su horno.
14. Barras de frutas y nueces
Las barras de frutas y nueces son un bocadillo para llevar que puede ser muy nutritivo.
Las marcas que tienen opciones de barras veganas incluyen LaraBars, GoMacro Bars y Kind Bars. Una LaraBar de galleta de anacardo (48 gramos) tiene cinco gramos de proteína, el 6% del DV para potasio y el 8% del DV para hierro.
También puede hacer sus propias barras de frutas y nueces combinando 1–2 tazas (125–250 gramos) de nueces, una taza (175 gramos) de frutas secas y 1/4 taza (85 gramos) de jarabe de arce o arroz integral.
Extienda esta mezcla en un molde para hornear engrasado de 8 pulgadas (20 cm) y hornee por aproximadamente 20 minutos a 325 ° F (165 ° C).
15. Dip de frijoles blancos y chips de pita hechos en casa
La salsa de frijoles blancos se hace típicamente mezclando frijoles blancos o cannellini con aceite de oliva, jugo de limón, ajo y hierbas frescas.
Los frijoles blancos tienen un impresionante perfil de nutrientes: contienen aproximadamente cinco gramos de proteína, más del 10% del DV para hierro y cuatro gramos de fibra en solo 1/4 taza (50 gramos).
Emparejar los chips de pita con la salsa de frijoles blancos es un bocadillo vegano saludable. Puede hacer chips de pita hechos en casa cortando pitas de grano entero, cepillándolos con aceite de oliva y horneando durante 10 minutos a 400 ° F (205 ° C).
16. Mantequilla de maní y plátano en rodajas
La mantequilla de maní y el plátano es una combinación de bocadillos populares y saludables.
Los plátanos están cargados de potasio y fibra, mientras que la mantequilla de maní proporciona proteínas y grasas saludables. Comerlos juntos puede hacer que se sienta lleno y satisfecho.
Para hacer mordidas de plátano y mantequilla de maní, corte un plátano en trozos finos y extienda una capa de mantequilla de maní entre dos rebanadas.
Estas golosinas tienen un sabor especialmente delicioso cuando se congelan durante al menos 30 minutos en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino en su congelador.
17. Coco seco y chocolate oscuro
Para una merienda vegana saludable que también satisfaga su gusto por lo dulce, intente comer coco seco con unos cuadrados de chocolate negro.
El coco seco está hecho de hojuelas o trozos de coco deshidratados. Las variedades sin azúcar son increíblemente nutritivas, ya que contienen el 18% del DV para fibra en solo una onza (28 gramos).
Como beneficio adicional, el chocolate negro que contiene al menos un 65% de cacao proporciona compuestos vegetales y puede tener varios beneficios para la salud. Para asegurarse de que su chocolate negro sea vegano, busque marcas que no contengan ningún producto animal.
18. Chips de vegetales al horno
Los chips de vegetales al horno hechos de verduras en rodajas, deshidratados o horneados a bajas temperaturas, son un delicioso bocadillo vegano.
Dependiendo del tipo de verdura, los chips de vegetales al horno proporcionan una variedad de nutrientes. Por ejemplo, las zanahorias deshidratadas se cargan con vitamina A, mientras que las papas de remolacha horneadas son ricas en potasio y ácido fólico.
Puede hacer sus propios chips de vegetales horneando verduras en rodajas finas a 200–250 ° F (90–120 ° C) durante 30–60 minutos.
19. Nueces con especias
Los tipos populares de nueces incluyen almendras, pistachos, anacardos, nueces, nueces de macadamia y pacanas.
Todas las nueces son una opción de bocadillo vegano increíblemente nutritivo. Por ejemplo, solo una onza (23 gramos) de almendras tiene seis gramos de proteína, más del 12% del DV para fibra y varias vitaminas y minerales.
Las nueces son especialmente deliciosas cuando están cubiertas de especias. Puedes comprar nueces con especias en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Para hacer nueces condimentadas caseras, mezcle su variedad preferida en aceite de oliva y condimentos antes de hornear la mezcla durante 15 a 20 minutos a 350 ° F (175 ° C).
20. Chips de algas marinas
Los chips de algas marinas están hechas de láminas de algas que se han horneado, cortado en cuadritos y sazonado con sal.
Son un bocadillo vegano, bajo en calorías, cargado con folato (vitamina B9), fibra y vitaminas A y C. Las algas marinas también son una excelente fuente de yodo, un nutriente que se encuentra naturalmente en el agua de mar y es vital para el correcto funcionamiento de la tiroides.
Cuando compre chips de algas, busque variedades con ingredientes mínimos, como SeaSnax, que solo contiene algas, aceite de oliva y sal.
21. Bolas de energía sin hornear
Las bolas de energía se refieren a bocadillos del tamaño de un bocado que normalmente se hacen de una mezcla de avena, nueces, semillas, mantequilla de nueces, frutas secas, jarabe de arce y ocasionalmente chips de chocolate u otros complementos.
Dependiendo de sus ingredientes, pueden ser un refrigerio vegano muy nutritivo con proteínas, fibra y grasas saludables que promueven la energía y la saciedad.
Para hacer bolas de energía caseras, puede combinar una taza (90 gramos) de avena pasada de moda, 1/2 taza (125 gramos) de mantequilla de maní, 1/3 taza (113 gramos) de jarabe de arce, dos cucharadas de semillas de cáñamo y dos cucharadas de pasas.
Divida y enrolle la masa en bolas y guárdela en su refrigerador.
22. Las hormigas en un tronco
Las hormigas en un tronco es el nombre de un bocadillo popular hecho de palitos de apio rellenos de mantequilla de maní y pasas.
Este tratamiento vegano es rico en fibra del apio, grasas saludables de la mantequilla de maní y vitaminas y minerales de las pasas.
Para hacer hormigas en un tronco, simplemente corte algunos tallos de apio en pedazos, agregue la mantequilla de maní y espolvoree con las pasas.
23. Dátiles secos rellenos de mantequilla de almendras
Los dátiles son masticables, frutas color marrón que crecen en las palmeras y tienen un sabor dulce y de nuez.
Contienen azúcares naturales y fibra que pueden darte un rápido impulso de energía. De hecho, una fecha tiene aproximadamente 18 gramos de carbohidratos.
Para un bocadillo vegano saludable, puedes quitar los hoyos de las fechas y rellenarlos con mantequilla de almendras. Sin embargo, tenga en cuenta que contienen muchas calorías, así que recuerde que debe controlar el tamaño de su porción.
24. Uvas congeladas
Las uvas son pequeñas frutas esféricas que crecen en vides y vienen en púrpura, rojo, verde y negro.
Una taza (151 gramos) de uvas tiene el 28% del DV para la vitamina K y el 27% del DV para la vitamina C. También son ricos en polifenoles, que son compuestos de plantas que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Las uvas congeladas son un delicioso aperitivo vegano. Para un tratamiento refrescante, mantenga las uvas en un recipiente en su congelador y disfrute de un puñado cuando llegue el hambre.
La línea de fondo
- Si está siguiendo una dieta vegana , o está tratando de reducir la cantidad de alimentos de origen animal que come, es una buena idea tener a mano refrigerios a base de plantas.
- Los snacks veganos de arriba son una excelente manera de combatir el hambre entre comidas.
- Son fáciles de hacer y son una opción nutritiva para los veganos y aquellos que solo buscan comer más alimentos vegetales.
