Dieta Vegana: ¿Qué Es? Consideraciones Generales, Alimentos Permitidos, Fuentes De Nutrientes, Significado y Beneficios

alimentos en dieta vegana

Ya sea por creencia o por seguir el ejemplo de muchos famosos, no ingerir carne ni alimentos de origen animal es una tendencia que se ha visto incrementada durante los últimos años.

Las dietas veganas son aquellas en las que solo se consumen vegetales, como verduras, nueces, granos y frutas. La dieta vegana no incluye alimentos de origen animal, ni productos lácteos ni huevos.

Para que una dieta vegana sea saludable debe contener todos los nutrientes que el organismo necesita y debe ser equilibrada y variada.

Consideraciones generales

  • Comer al menos cinco porciones de verduras y frutas variadas todos los días.
  • Alimentos a base de papas, pan, arroz, pasta o algún otros carbohidratos con almidón y cereales integrales.
  • Alternativas lácteas como bebidas de soya con poca grasa y menos azúcar.
  • Granos, semillas y otras proteínas.
  • Aceites y grasas no saturadas.
  • Coma pequeñas cantidades.
  • Beba muchos líquidos, y más de 6 vasos de agua al día.
  • Consuma alimentos y bebidas ricos en grasas, sal o azúcar en pequeñas cantidades.
  • El único grupo etario para el que no es adecuada esta dieta son los niños menores de dos años, porque tienen necesidades alimenticias diferentes.

Alimentos permitidos en la dieta vegana

  • Frutas: Sin límites, son la fuente de azúcares naturales.
  • Granos: Trigo (pan, pasta y arroz), cuscús, farro y cebada.
  • Leguminosas: Caraotas, frijoles, guisantes.
  • Frutos secos: Nueces, maní y almendras.
  • Tofu y tempeh.
  • Aceites a base de plantas.
  • Edulcorantes naturales: azúcar de coco, jarabe de arce y agave.

Para obtener todos los nutrientes y vitaminas necesarias, la absorción de minerales y la salud intestinal, se deben agregar alimentos fermentados.

Como lo son las algas marinas, kimchi, chucrut y pasta de miso, además de una fuente de vitamina B12 como la levadura nutricional.

Fuentes de nutrientes

Cuando se consumen los nutrientes correctos se puede hacer una dieta vegana sana y equilibrada.

Si no se planifica adecuadamente, con la dieta vegana se pueden perder nutrientes, como calcio, hierro y vitamina B12.

Fuentes veganas de calcio y vitamina D

El calcio necesario para la salud de los dientes y huesos. La fuente de calcio natural la obtienen de los productos lácticos (queso, yogurt y leche), pero pueden obtenerse de otros alimentos como:

  • Bebidas a base de soja, avena y arroz.
  • Tofu.
  • Semillas de tahini y sésamo.
  • Pan blanco e integral.
  • Frutos secos, pasas, higos, ciruelas pasas y albaricoques secos.

La vitamina D regula la cantidad de calcio y fosfato en el organismo. Estos son necesarios para el mantenimiento de los huesos, los dientes y los músculos. Las fuentes de vitamina D son:

  • Exponerse al sol.
  • Cereales y bebidas de soya sin azúcar (con vitamina D añadida).
  • Suplementos de vitamina D.

En la etiqueta de los suplementos de vitamina D se hace la referencia del origen del producto.

Fuentes veganas de hierro

El hierro para la obtención de glóbulos rojos es esencial. Se puede obtener a partir de:

  • Pan y harina integral.
  • Cereal fortificado con hierro.
  • Vegetales de hojas verdes, como berro, brócoli.
  • Nueces.
  • Frutas secas como ciruelas pasas, albaricoques e higos.

Fuentes de vitamina B12

El organismo requiere vitamina B12 para mantener saludable el sistema nervioso y la sangre.

La vitamina B12 solo puede encontrarse naturalmente en los alimentos de origen animal.

Los alimentos de origen vegetal son limitadas y se necesita de un suplemento de vitamina B12.

Las fuentes incluyen:
  • Cereales fortificados con B12.
  • Bebidas de soya sin azúcar fortificadas con vitamina B12.
  • Extracto de levadura fortificado con vitamina B12.

Fuentes de ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, se hallan en el pescado azul, y ayudan a conservar el corazón saludable y reducen el peligro de ocurrencia de una enfermedad cardíaca.

Las fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • Aceite de linaza (linaza).
  • Aceite de colza.
  • Aceite de soya, alimentos a base de soya, como el tofu.
  • Nueces.

Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 a veces no poseen los mismos beneficios pero ayuda comer al menos cinco porciones de frutas y vegetales variados todos los días, reduciendo la cantidad de grasas saturadas y sal.

Embarazo y lactancia en la dieta vegana

El régimen vegano durante el embarazo y la lactancia, deben asegurar la obtención de suficientes vitaminas y minerales para que el bebe se desarrolle de forma saludable.

Los regímenes veganos no son recomendables antes de los dos años y durante el crecimiento debe asegurarse la dieta variada de alimentos que proporcionen la energía y las vitaminas necesarias.

Alimentos procesados

Existen alimentos que a pesar de ser de origen vegetal pueden estar elaborados con alimentos de origen animal tales como:

  • Ciertos panes: la corteza superior brillante se obtiene con una mezcla de huevos, las masas pueden estar mezcladas con miel, huevos o incluso proteínas de origen animal.
  • Condimentos, aderezos, salsas: Pueden contener anchoas como la salsa Worcestershire, huevos en la mayonesa, productos lácteos en la salsa ranch.
  • Azúcares: miel y azucares refinadas.
  • Alimentos fritos: Los aros de cebolla se elaboran en una masa con huevos o fritos en grasa animal.
  • Caramelos de goma, gelatina, malvaviscos: Estos dulces pegajosos obtienen su textura masticable de la gelatina que es de origen animal.
  • Manís salados tostados: Se usa la gelatina para ayudar a que la sal se adhiera al maní.
  • Ciertos alcoholes: Cervezas y elaborados con gelatina de pescado.
  • Jugos: Omega-3, o fortificada con vitamina D se puede obtener del aceite de pescado y la lanolina derivada de lana de oveja.

Significado de la dieta vegana

Una dieta vegana tiene como objetivo el consumo de alimentos y bebidas a base de vegetales para eliminar el uso y el daño de los seres vivos.

Los vegetarianos consumen productos lácteos y huevos, los veganos eliminan todos los productos o subproductos animales.

Se piensa que el veganismo es un estilo de vida completo, que va más allá de la alimentación.

Incluyen la ropa, el maquillaje, los artículos de cuidado personal, los medicamentos e incluso las opciones de entretenimiento que incluyen a los animales o utilizan productos de origen animal.

Hay un elemento para ser vegano ligado a la compasión, y el argumento es que no consumir carne libera a los animales de la matanza y el sufrimiento.

Por otro lado, la adopción de dietas basadas en el consumo de vegetales como el veganismo han demostrado que contribuyen a la disminución de el desperdicio de agua.

Así como la deforestación las emisiones de gases de efecto invernadero y el cambio climático, los cuales son efectos secundarios de la producción de cárnicos a gran escala.

Beneficios de la dieta vegana

Los efectos saludables de adoptar una dieta vegana son:

  • La pérdida de peso.
  • Una presión sanguínea mejorada.
  • Bajos niveles de colesterol.
  • Menos riesgo de diabetes o enfermedades cardíacas.
  • Mejora la digestión.
  • Mejora el sueño.
  • Piel más clara y sana.
  • Una vida más larga.