Las dietas de pérdida de peso que son populares entre las masas pueden cambiar dependiendo de lo que actualmente está en tendencia de popularidad.
Según Boston Medical Center, aproximadamente 45 millones de estadounidenses prueban una dieta cada año. La industria de la pérdida de peso es una industria multimillonaria, y puede parecer que hay dietas ilimitadas y programas de pérdida de peso disponibles.
Las dietas bajas en grasa no son tan populares como lo eran antes, y seguir una «dieta limpia» o una dieta de alimentos integrales son actualmente los planes de alimentación más populares.
El ayuno intermitente también está ganando más popularidad, y a medida que la investigación continúa desplegando los beneficios para la salud de la dieta mediterránea, este patrón de dieta también está ganando popularidad.
El conteo de calorías no es tan popular como lo era antes, ya que ahora hay más personas preocupadas por la calidad y la cantidad de calorías que comen.
Es importante tener en cuenta que incluso si una dieta es popular, no significa que será la mejor dieta para usted.
Antes de probar una dieta, consulte a su equipo de atención médica para ver cuál sería la mejor para su salud personal.
Evitar las dietas de moda que limitan severamente la variedad de alimentos que puede comer son difíciles de mantener a largo plazo y es posible que no proporcionen todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Es importante hacer una alimentación saludable para la pérdida de peso, un hábito a largo plazo con el que pueda mantenerse.
# 1 – Dietas para bajar de peso inspiradas en Whole30
Secretos de calorías
En los programas de pérdida de peso como Whole30 comerás comidas basadas en carnes, mariscos, frutas, vegetales, nueces, semillas y otros aceites saludables para el corazón.
El objetivo es cambiar sus hábitos alimenticios durante 30 días. Y la idea es que sus hábitos alimentarios se modifiquen a largo plazo.
El sitio web Whole30 afirma que decenas de miles de personas han perdido peso siguiendo su plan de alimentación.
Las reglas del programa para Whole30 incluyen la eliminación de alimentos inflamatorios que como el azúcar, edulcorantes artificiales, cereales, productos lácteos, legumbres, carragenina, glutamato monosódico y sulfitos.
El objetivo es consumir alimentos enteros sin procesar durante 30 días que no contengan estos ingredientes.
Pesarse a sí mismo o tomar otras medidas corporales no son parte del programa. Whole30 no es necesariamente un programa de pérdida de peso, pero muchas personas pierden peso como consecuencia de seguir esta dieta.
El enfoque es cambiar su relación con los alimentos y enseñar a confiar en alimentos reales en lugar de alimentos procesados.
El enfoque en comer alimentos integrales y reales y eliminar los alimentos procesados con esta dieta es positivo.
Sin embargo, cortar todos los alimentos recomendados de Whole30 puede no ser lo mejor para todos.
Si prueba Whole30, el objetivo es confiar principalmente en alimentos integrales que se mantendrán a largo plazo incluso después de 30 días.
Sin embargo, tenga en cuenta que este plan de dieta puede ser difícil de seguir y no todos están convencidos de que este es el mejor plan de dieta a seguir.
Dieta mediterránea
Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea
Los beneficios de salud asociados con seguir una dieta mediterránea continúan mostrándose a partir de estudios de investigación.
A medida que la investigación continúa descubriendo los beneficios para la salud asociados con este patrón de alimentación, ha aumentado la popularidad de seguir la dieta mediterránea.
Comer como los países que bordean el mar Mediterráneo puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, muerte prematura y accidente cerebrovascular.
Si bien la pérdida de peso tampoco es un objetivo principal para seguir una dieta mediterránea, definitivamente puede perder peso.
Según US News and World Report, la dieta mediterránea ocupa el tercer lugar en cuanto a la mejor dieta para la alimentación saludable y la cuarta para la mejor dieta en general.
Seguir una dieta mediterránea no incluye el conteo de calorías. Se enfoca en comer frutas, vegetales, granos integrales, nueces, semillas, legumbres, aceite de oliva y pescado.
Los productos lácteos, las aves de corral y los huevos se comen con menos frecuencia, y las carnes rojas y los dulces se comen escasamente.
La dieta mediterránea es alta en grasas monoinsaturadas, por lo que tener un mayor porcentaje de calorías de la grasa es beneficioso, no dañino.
# 3 – Ayuno intermitente
El ayuno intermitente recientemente ha ganado popularidad entre la población en general como una forma alternativa de perder peso y mantenerse saludable.
Hay muchas variaciones de ayuno intermitente; algunos planes hacen ayuno en días alternos, 5 días comiendo normalmente y 2 días a la semana comiendo muy poco o comiendo solo en ciertos momentos del día son ejemplos de ayuno intermitente.
Como señala un artículo de marzo de 2016 en The New York Times, hay evidencia de estudios en humanos y animales de que el ayuno intermitente podría ayudar a mantener un peso saludable, reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas y puede ayudar a perder grasa.
Si bien el ayuno intermitente no es para todos, podría ayudar a algunas personas a crear patrones de alimentación más saludables. Se están realizando más investigaciones sobre el ayuno intermitente, y la popularidad puede seguir aumentando hasta 2018.
# 4 – Vigilantes del peso
Vigilantes del peso es un nuevo plan de dieta, de hecho, puede ser uno de los planes de pérdida de peso más populares y reconocidos.
Vigilantes del peso se clasificó de nuevo como la mejor opción para la dieta de pérdida de peso para 2016 por US News & World Report y la cuarta dieta para la mejor dieta en general.
En 2015, Vigilantes del peso revisó su enfoque y se centró más en el valor de puntos importantes para alimentos.
Esto cambió el énfasis de solo contar calorías a considerar la calidad de calorías. Las frutas y verduras se consideran puntos importantes para alentar a comer más de estos alimentos.
Otro componente de la popularidad de Vigilantes del peso es la inclusión de un sistema de soporte en el plan.
Puede seguir Vigilantes del peso por su cuenta en línea, con el apoyo de un entrenador en línea o asistir a reuniones de apoyo semanales con otras personas.
Los estudios han demostrado que Vigilantes del peso puede ser un enfoque exitoso para la pérdida de peso a corto y largo plazo.
Sin embargo, cuando se compara con otras dietas, todas las dietas mostraron resultados de pérdida de peso similares.
Lo que puede ser más importante es qué patrón de alimentación saludable puede mantener a largo plazo si se trata de Vigilantes del peso, ayuno intermitente, dieta vegetariana, dieta DASH, etc.
Recetas para bajar de peso
Barras de Granola masticables sin cocción
Ingredientes
1 1/4 tazas de avena de cocción rápida 1 taza de mezcla de cereal de grano antiguo (como Cheerios + granos antiguos) 1/4 taza de coco rallado sin azúcar 1/4 taza de pistachos sin sal picada 1/2 cucharadita de extracto de vainilla 1/4 de cucharadita de sal kosher 1/3 taza de mantequilla de maní cremosa 1/3 taza de miel 1/4 taza de fechas picadas picadas Cocción en aerosol.
Como hacerlo
Paso 1
Combine los primeros 6 ingredientes (a través de la sal) en un tazón grande.
Paso 2
Combine mantequilla de maní, miel y dátiles en una cacerola a fuego medio. Cocine por 3 minutos o hasta que la mantequilla de maní se derrita, revolviendo con frecuencia.
Paso 3
Vierta la mezcla de mantequilla de maní sobre la mezcla de avena; revuelva bien para combinar. Extienda la mezcla en una bandeja para hornear cuadrada de 8 pulgadas recubierta con aerosol para cocinar; presione firmemente para formar una capa compacta y pareja. Coloque la sartén en el congelador por 10 minutos. Retirar del congelador y cortar en 12 barras.
Ensalada de pollo y quinoa con rúcula y pistachos
Ingredientes
2 1/4 tazas de agua 3/4 taza de quinoa sin cocer, enjuagada 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen, divididas 4 (3 onzas) de chuletas de pechuga de pollo sin piel y sin hueso 1/2 cucharadita de sal koshe.
Dividida 1/2 cucharadita recién pimienta negra molida, dividida 2 cucharadas de jugo de limón fresco 1 1/2 cucharaditas de mostaza de Dijon 1 taza de tomates cherry, partidos por la mitad 4 tazas de rúcula para bebés 1 taza de hojas de albahaca rotas 1/3 taza de pistachos sin sal con cáscara
Como hacerlo
Paso 1
Combine 2 1/4 tazas de agua y quinoa en una cacerola a fuego alto; llevar a ebullición. Cubrir. Hervir 10 minutos. Escurra y enjuague con agua fría. Desagüe; extender sobre toallas de papel para secar.
Paso 2
Mientras la quinua cocina, caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue 1 cucharada de aceite. Espolvoree el pollo con 1/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Agregue el pollo a la sartén; cocine 2 minutos en cada lado. Deje reposar 5 minutos. Cortar el pollo en rodajas finas.
Paso 3
Combine 2 cucharadas de aceite, restante 1/4 de cucharadita de sal, 1/4 de cucharadita de pimienta restante, jugo de limón y mostaza en un recipiente; revuelva con un batidor. Agregue tomates; tirar para cubrir.
Etapa 4
Combine la quinua cocida, la rúcula y la albahaca en un tazón grande. Agregue el restante 1 cucharada de aceite; sacudida. Divida la mezcla de quinua entre 4 placas. Cubra con pollo, mezcla de tomate y pistachos.
Dieta para adelgazar rápido
Dieta para bajar de peso
Día 1
Desayuno: 1 rebanada de tostadas integrales con 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1/2 toronja, 1 taza de café o té.
Almuerzo: una rebanada de pan integral, 1/2 taza de atún, 1 taza de café o té
Cena: porción de 3 onzas (85 gramos) de cualquier carne, 1 taza de judías verdes, 1 manzana pequeña, 1/2 banana, 1 taza de helado de vainilla.
Dia 2
Desayuno: 1 rebanada de pan tostado (integral), 1 huevo duro, 1/2 banana.
Almuerzo: 1 huevo duro, una taza de queso cottage, 5 galletas saladas.
Cena: 2 perros calientes sin moño, 1/2 taza de zanahorias y 1/2 taza de brócoli, 1/2 banana, 1/2 taza de helado de vainilla.
Día 3
Desayuno: 1 rebanada de queso cheddar
5 galletas saladas y una manzana
Almuerzo: 1 rebanada de pan tostado, un huevo (duro o cocido de acuerdo a sus gustos)
Cena: una taza de atún, 1/2 banana, 1 taza de helado de vainilla. No se permiten refrigerios entre comidas, se permite el café negro y el té verde sin azúcar.
Ejercicios para adelgazar
Correr
Correr es un trabajo duro pero efectivo. Los ejercicios de cuerpo entero que funcionan con todos los principales grupos musculares son los mejores quemadores de calorías, y correr es el mejor ejercicio para perder peso. «Para un máximo de quema de grasa, necesitas un ejercicio que te brinde el mayor rendimiento posible y correr es brillante para esto».
Dice la experta en fitness Jane Simons, fundadora del Winslow Warriors Running Group. «Si pesas 10 piedras, entonces quemarás aproximadamente 100 calorías por cada milla que corras, sea cual sea el ritmo que estés haciendo. Por lo tanto, si corres durante una hora a un ritmo de 10 minutos, habrás cambiado 600 calorías .
Que es más de lo que quemarías en cualquier clase de ejercicios o en el gimnasio en el mismo período de tiempo «, explica Jane.
Para quemar el máximo de calorías, correr más rápido y subir colinas. Incorpore intervalos en su recorrido conocido como entrenamiento ‘fartlek’ – Sueco para juego rápido – y corra alternativamente y corra a un ritmo más lento.
Saltarse
¿Recuerda omitir durante el tiempo de juego en la escuela? Bueno, esa explosión del pasado es un gran quemador de calorías que funciona con todos los grandes grupos musculares. Los boxeadores y futbolistas a menudo incorporan saltos en sus programas de entrenamiento para aumentar la forma física y quemar calorías.
Hay clases de gimnasia que incluyen saltar o simplemente tomar una cuerda y probarla en casa. Jump Rope UK promueve saltar o saltar la cuerda en las escuelas. Rachael Rollisson es entrenadora del equipo de salto de cuerda del Reino Unido a nivel mundial, además de alentar a los escolares a practicar este deporte.
«Jump Rope es un ejercicio para todo el cuerpo y es un ejercicio fantástico cuando se trata de perder peso. Saltarse por solo 10 minutos puede equivaler a un jogging de 20 minutos. Mejorará la estabilidad del núcleo y ayudará a perder esos kilos», dice Rachael.
Aunque es un quemador de calorías masivo, la omisión es difícil de mantener a un nivel vigoroso por mucho tiempo. Algunas personas que comienzan solo pueden saltear durante 30 segundos. Al igual que con todos los ejercicios, aumente gradualmente la intensidad y la duración del tiempo.
Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT)
HIIT es una buena estrategia para bombardear esas calorías. Hay muchos tipos diferentes de ejercicios que se pueden incorporar a un programa HIIT. La regla general es intensas ráfagas de ejercicio cuando das todo lo que tienes, seguido de cortos períodos de recuperación.
Su frecuencia cardíaca se mantiene alta, lo que significa que se quema más grasa en menos tiempo. HITT tiene un efecto posterior también. Se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). «Cuando haces este tipo de entrenamiento, aumenta tu tasa metabólica hasta 24 horas después de que hayas hecho ejercicio», dice Glen.
«En sus períodos de descanso y durante el resto del día, e incluso hasta el día siguiente, continúa quemando más calorías». Como son tan intensas, las clases de HIIT en gimnasios suelen ser de 30 o 45 minutos en lugar de una hora.
Las clases como Crossfit o locura son ejemplos de clases de HIIT. Con HIIT, usted hace ejercicio por un período de tiempo más corto y obtiene esas calorías libres quemadas después de que el ejercicio termina.
Ejercicios compuestos de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza usa resistencia para desarrollar fuerza y músculo. Por lo general, es anaeróbico en lugar de aeróbico. Puede usar peso corporal, tubos y bandas de resistencia o pesas. Los ejercicios compuestos trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo.
«Mis mejores entrenamientos para la pérdida de grasa incluyen cualquiera de los ejercicios de entrenamiento de fuerza compuesto.
Ejercicios como sentadillas, peso muerto, flexiones y flexiones, son relativamente simples de aprender, involucran gran cantidad de masa muscular, queman muchas calorías y aumentará su tasa metabólica en reposo «, dice Chris Wharton en el entrenamiento personal de Better Body Group.
«Al someterse a un plan de entrenamiento de fuerza bien equilibrado al menos dos veces por semana, desarrollará una gran base de fuerza y tejido magro, crucial no solo para perder grasa corporal, sino también, lo que es más importante, para mantenerla intacta».
Remedios caseros para adelgazar y bajar de peso saludablemente
Miel y jugo de jengibre:
La combinación de miel y jengibre es el mejor remedio casero para perder peso. Tomar esta mezcla dos veces al día ayudará a reducir su peso. La miel es rica en fructosa y funciona como un combustible para que el hígado produzca glucosa, lo que a su vez indica la liberación de hormonas que queman grasas y que queman el exceso de grasa del cuerpo.
El jengibre, por otro lado, aumenta la saciedad, por lo que reduce el deseo de alimentos no saludables y funciona como un supresor natural del apetito. También aumenta la temperatura del cuerpo y aumenta el metabolismo que ayuda a quemar grasa a un ritmo más rápido.
Miel y Canela:
La miel es especialmente efectiva para tratar la piel seca y el uso de la miel en los labios agrietados es un remedio bien conocido. La combinación de miel y canela es uno de los remedios caseros probados por el tiempo para perder peso que muestran resultados rápidos. Los beneficios de la miel y la canela son infinitos. Aunque la miel agrega un gran sabor, tiene un índice glucémico saludable, por lo tanto, no se absorbe en el cuerpo a la vez como el azúcar.
Limón, miel y pimienta negra:
La poderosa acción del té de limón para bajar de peso es bien conocida. La combinación de limón, miel y pimienta negra es uno de los remedios caseros indios más funcionales para perder peso, y lo mejor es que todos los ingredientes están fácilmente disponibles en la cocina.
Los limones contienen fibra de pectina que ayuda a prevenir dolores de hambre y lo mantiene saciado durante más tiempo para no comer bocadillos poco saludables. También ayuda a mantener el pH del cuerpo en una etapa alcalina que evita que el cuerpo acumule grasa.
La sustancia principal piperina presente en la pimienta negra previene la formación de nuevas células grasas en el cuerpo y también reduce las lentes grasas en el torrente sanguíneo. El limón y la miel son una combinación famosa utilizada para perder peso. Agregarle pimienta negra no solo le da un mejor sabor sino que también aumenta su energía y hace que su cuerpo se ilumine.
Jujube o hojas de ciruela india:
Se dice que estas hojas reducen la grasa en el cuerpo. Tome un puñado de hojas de ciruela india o hojas de azufaifo y sumérjalo en agua durante la noche. Retire el agua por la mañana y coma estas hojas con el estómago vacío. Llevará un mes observar los resultados.
Remedio del diente de león:
La hierba del diente de león es uno de los remedios caseros conocidos que ayudan a perder peso al limitar la ingesta de calorías. Al ser un diurético efectivo, también ayuda a eliminar el peso del agua. Beber una taza de té de diente de león antes de las comidas promueve la degradación de la grasa y el colesterol en el cuerpo y estimula las secreciones gástricas. La hierba más nutritiva con vitaminas A, B, C y D es diente de león.
