Comer en un déficit calórico durante períodos prolongados no es solo físicamente difícil, sino también mental.
Luchar contra los antojos del hambre puede ser frustrante porque a menudo luchas contra el cerebro y el cuerpo, tratando de convencerlos de que no, en realidad no quieres comer esa galleta.
Afortunadamente, hay varios métodos, respaldados por evidencia científica, que pueden ayudar a frenar los antojos del hambre.
Estas tres opciones pueden ayudar a controlar su apetito
- La fibra.
- El alivio del estrés.
- Los suplementos.
1. La Fibra y el volumen de comida
El cuerpo produce naturalmente una variedad de péptidos y hormonas que suprimen el hambre.
Una clase de receptores, llamados mecanorreceptores, se encuentran en el estómago y los intestinos y en realidad no se activan por ninguna molécula específica, sino por el estiramiento del tejido.
Eso significa que expandir el estómago provocará la supresión del apetito, independientemente de lo que esté causando la expansión.
Comer alimentos bajos en calorías que resulten en una masa intestinal es una buena manera de limitar el consumo de calorías mientras se suprime la necesidad de comer más.
Mientras que las verduras con un alto contenido de agua se marchitarán y disminuirán después de su consumo, los alimentos con alto contenido de fibra soluble se «gelificarán» y expandirán en el estómago.
Las verduras con alto contenido de celulosa, un carbohidrato no digerible, también darán como resultado un aumento en el volumen intestinal.
Una opción popular de fibra suplementaria es el Metamucil. El Metamucil es una ayuda a la digestión compuesta de fibra soluble con sabor.
Se puede agregar a un batido, pero solo asegúrate de tomarlo rápidamente o de lo contrario el Metamucil gelificará antes de que llegue a los intestinos.
No use productos supresores del apetito que no sean digeribles. Las esponjas, globos estomacales y otros dispositivos son peligrosos y pueden causar obstrucción intestinal, que es una emergencia médica.
2. El alivio del estrés
La alimentación emocional es un síntoma común del estrés y puede hacer fracasar la pérdida de peso. Dado que la alimentación emocional no es el resultado de dolores de hambre físicos, no necesariamente se puede controlar a través de una mayor ingesta de fibra.
La mejor manera de luchar contra la alimentación emocional es abrochándose y asumiendo el estrés.
Aunque es imposible proporcionar una solución generalizada que funcione para aliviar el estrés de todos, mantener hábitos saludables de sueño y marcar su dieta son dos buenos pasos para reducir el estrés.
Un horario de sueño constante en un ambiente de sueño tranquilo y oscuro es vital para reducir el estrés.
Si los cambios en el estilo de vida no alivian el estrés y los episodios de alimentación emocional continúan, considerando complementar un adaptógeno.
3. Los suplementos
Los adaptógenos son suplementos a base de hierbas que causan una respuesta de estrés leve después de la administración de suplementos. Esta respuesta desensibiliza el cuerpo para un mayor estrés real.
Los suplementos de adaptógeno populares incluyen Rhodiola rosea, Panax ginseng y ashwagandha.
La suplementación de un adaptógeno no reducirá directamente el hambre, pero puede reducir los antojos de hambre a veces asociados con un aumento en los niveles de estrés.
Otras opciones suplementarias
La adrenalina también reduce el apetito. Cuando el cuerpo es estimulado, la sangre es redirigida fuera del tracto digestivo, para ayudar a prepararse para una pelea o huida.
Los estimulantes y otros suplementos que aumentan la adrenalina también tienen este efecto. Una dosis baja de un estimulante puede ayudar a reducir el apetito, pero demasiado puede provocar náuseas y otros efectos secundarios.
Las personas que no están acostumbradas a la cafeína pueden tomar café por la mañana para reducir el hambre. Esta estrategia puede no ser efectiva para las personas que están acostumbradas a la cafeína.
Otros estimulantes más poderosos, como la sinefrina y la yohimbina, también pueden reducir los antojos del hambre, pero pueden no ser apropiados para el uso diario como lo es el café.
No se recomienda el uso de estimulantes para controlar los antojos del hambre por la noche debido a su efecto perturbador sobre el sueño.
También hay varios suplementos con evidencia preliminar para apoyar la supresión del apetito. Estos incluyen jengibre , 5-HTP y Caralluma fimbriata . Se necesita mucha más investigación antes de que estos suplementos se puedan recomendar específicamente para controlar los antojos del hambre.
Evite gastos innecesarios. Si esta saciado su billetera podrá estar llena también.
¿Ha oído hablar de los suplementos de Hoodia gordonii o Garcinia cambogia anunciados como supresores del apetito?
Ambos suplementos tenían evidencia animal prometedora de sus efectos sobre el apetito, pero los estudios de seguimiento revelaron que estos efectos no ocurrieron cuando las personas complementaban las hierbas.
Desafortunadamente, el marketing ya había difundido estos productos por todas partes.
No hay atajos en salud y nutrición. Aún así, muchas personas necesitan ayuda con ansias de hambre de vez en cuando. Es por eso que hay cientos de productos destinados a suprimir el apetito. ¡Sin embargo, la mayoría de las estrategias efectivas mencionadas anteriormente ni siquiera implican suplementos!
En otras palabras, no desperdicies dinero en exageraciones. La fibra es mucho más barata.
