¿Cuáles son los alimentos ideales en este tipo de dieta?
Si te encuentras en una conversación sobre dieta o pérdida de peso, es probable que oigas hablar de la dieta cetogénica o ceto.
Esto se debe a que la dieta ceto se ha convertido en uno de los métodos más populares en todo el mundo para eliminar el exceso de peso y mejorar la salud.
La investigación ha demostrado que la adopción de esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede promover la pérdida de grasa e incluso mejorar ciertas afecciones, como la diabetes tipo 2 y el deterioro cognitivo.
Este artículo explica qué comer y evitar mientras sigue una dieta de ceto y proporciona un plan de comida ceto de una semana para que comience.
Fundamentos de la dieta cetogénica
La dieta ceto, como regla, es muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.
Cuando se sigue una dieta cetogénica, los carbohidratos generalmente se reducen a menos de 50 gramos por día, aunque existen versiones más estrictas y menos estrictas de la dieta.
Las grasas deben reemplazar la mayoría de los carbohidratos reducidos y proveer aproximadamente el 75% de su ingesta total de calorías.
Las proteínas deberían representar alrededor del 20% de las necesidades de energía, mientras que los carbohidratos generalmente están restringidos al 5%.
Esta reducción de carbohidratos obliga al cuerpo a depender de las grasas como su principal fuente de energía en lugar de glucosa, un proceso conocido como cetosis.
Mientras esté en la cetosis, su cuerpo utiliza cetonas, moléculas producidas en el hígado a partir de las grasas cuando la glucosa es limitada, como fuente de combustible alternativa.
Aunque a menudo se evita la grasa por su alto contenido calórico, la investigación muestra que las dietas cetogénicas son significativamente más efectivas para promover la pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.
Además, las dietas ceto reducen el hambre y aumentan la saciedad, lo que puede ser particularmente útil cuando se trata de perder peso.
Resumen
La dieta cetogénica se basa en una rutina muy baja en carbohidratos. Los carbohidratos generalmente están restringidos a menos de 50 gramos por día, reemplazados principalmente con grasa y cantidades moderadas de proteína.
Plan de alimentación de la dieta cetogénica
Pasar a una dieta cetogénica puede parecer abrumador, pero no tiene que ser difícil.
Su enfoque debe estar en reducir los carbohidratos al tiempo que aumenta el contenido de grasas y proteínas de las comidas y los bocadillos.
Para alcanzar y permanecer en estado de cetosis, los carbohidratos deben estar restringidos.
Mientras que ciertas personas solo pueden alcanzar la cetosis al comer menos de 20 gramos de carbohidratos por día, otros pueden tener éxito con una ingesta de carbohidratos mucho mayor.
En general, cuanto menor sea su ingesta de carbohidratos, más fácil es alcanzar y permanecer en la cetosis.
Esta es la razón por la cual adherirse a los alimentos cetogénicos y evitar los alimentos ricos en carbohidratos es la mejor manera de perder peso con éxito en una dieta cetogénica.
Alimentos para seguir una dieta ceto
Al seguir una dieta cetogénica, las comidas y los refrigerios deben centrarse en los siguientes alimentos:
- Huevos: enteros orgánicos son la mejor opción.
- Aves de corral: pollo y pavo.
- Pescado graso: salmón silvestre, arenque y caballa.
- Carne: carne de vaca alimentada con pasto, venado, cerdo, vísceras y bisontes.
- Productos lácteos enteros: yogurt, mantequilla y crema.
- Queso completo: queso cheddar, mozzarella, brie, queso de cabra y queso crema.
- Nueces y semillas: nueces de macadamia, almendras, nueces, semillas de calabaza, cacahuetes y semillas de lino.
- Mantequilla de nuez: mantequillas naturales de maní, almendra y anacardo.
- Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla de coco y aceite de sésamo.
- Aguacates: se pueden agregar aguacates enteros a casi cualquier comida o refrigerio.
- Verduras sin almidón: brócoli, tomates, champiñones y pimientos.
- Condimentos: sal, pimienta, vinagre, jugo de limón, hierbas frescas y especias.
Comidas que se deben evitar
Evite alimentos ricos en carbohidratos mientras sigue una dieta ceto.
Los siguientes alimentos deben estar restringidos:
- Pan y productos horneados: pan blanco, pan de trigo integral, galletas saladas, galletas, donas y panecillos.
- Dulces y alimentos azucarados: azúcar, helado, caramelo, jarabe de arce, jarabe de agave y azúcar de coco.
- Bebidas endulzadas: refrescos, jugos, tés endulzados y bebidas deportivas.
- Pasta: espagueti y fideos.
- Granos y productos de granos: trigo, arroz, avena, cereales para el desayuno y tortillas.
- Verduras con almidón: papas, batatas, calabaza, maíz, guisantes y calabaza.
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles.
- Fruta: cítricos, uvas, plátanos y piña.
- Salsas altas en carbohidratos: salsa de barbacoa, aderezos de ensalada azucarados y salsas para mojar.
- Ciertas bebidas alcohólicas: cerveza y bebidas mixtas azucaradas.
Aunque los carbohidratos deben ser restringidos, las frutas de bajo índice glucémico como las bayas se pueden disfrutar en cantidades limitadas, siempre y cuando se mantenga un rango de macronutrientes ceto fácil.
Asegúrese de elegir fuentes de alimentos saludables y mantenerse alejado de los alimentos procesados y las grasas no saludables.
Deben evitarse los siguientes elementos:
- Las grasas no saludables: margarina, manteca vegetal y aceites vegetales como canola y aceite de maíz.
- Alimentos procesados: comida rápida, alimentos envasados y carnes procesadas como perros calientes y fiambres.
- Alimentos dietéticos: alimentos que contienen colores artificiales, conservantes y edulcorantes, como alcoholes de azúcar y aspartamo.
Bebidas en una dieta ceto
El azúcar se puede encontrar en una amplia variedad de bebidas que incluyen jugo, refrescos, té helado y bebidas de café.
Durante una dieta cetogénica, las bebidas con alto contenido de carbohidratos deben evitarse al igual que los alimentos con alto contenido de carbohidratos.
No es poca cosa que las bebidas azucaradas también se hayan relacionado con diversos problemas de salud, desde la obesidad hasta un mayor riesgo de diabetes.
Afortunadamente, hay muchas opciones sabrosas y sin azúcar para aquellos en la dieta ceto.
Las opciones de bebidas saludables en una dieta ceto incluyen:
- Agua: el agua es la mejor opción para la hidratación y se debe consumir durante todo el día.
- Agua con gas: el agua con gas puede hacer un excelente reemplazo de soda.
- Café sin azúcar: pruebe la nata espesa para agregar sabor a su taza de café.
- Té verde sin endulzar: el té verde es delicioso y proporciona muchos beneficios para la salud.
Si desea agregar un sabor extra a su agua, intente experimentar con diferentes combinaciones de sabor ceto.
Por ejemplo, agregar un poco de menta fresca y cáscara de limón en su botella de agua puede hacer que la hidratación sea muy fácil.
Aunque el alcohol debe restringirse, disfrutar de una bebida baja en carbohidratos como el vodka o el tequila mezclado con agua de soda está perfectamente bien en ocasiones.
Resumen
Una dieta cetogénica saludable debe girar en torno a las opciones de alimentos altos en grasa y bajos en carbohidratos y restringir los productos altamente procesados y las grasas no saludables.
Las opciones de bebidas saludables en una dieta cetogénica deben ser sin azúcar. Considere el agua, el agua con gas o el té verde sin azúcar y el café.
Un menú de ceto de muestra por una semana
El siguiente menú proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día.
Como se mencionó anteriormente, algunas personas pueden tener que reducir los carbohidratos aún más para alcanzar la cetosis.
Este es un menú cetogénico general de una semana que se puede modificar dependiendo de las necesidades dietéticas individuales.
Lunes
- Desayuno: dos huevos fritos en mantequilla pasteurizada servidos con verduras salteadas.
- Almuerzo: una hamburguesa de pasto sin pan cubierta con queso, champiñones y aguacate sobre una cama de verduras.
- Cena: chuletas de cerdo con judías verdes salteadas en aceite de coco.
Martes
- Desayuno: tortilla de champiñones.
- Almuerzo: ensalada de atún con apio y tomate encima de una cama de verduras.
- Cena: pollo asado con salsa de crema y brócoli salteado.
Miércoles
- Desayuno: pimiento relleno de queso y huevos.
- Almuerzo: ensalada de rúcula con huevos duros, pavo, aguacate y queso azul.
- Cena: salmón a la plancha con espinacas salteadas en aceite de coco.
Jueves
- Desayuno: yogur completo cubierto con granola ceto.
- Almuerzo: bistec con arroz con coliflor, queso, hierbas, aguacate y salsa.
- Cena: filete de bisonte con brócoli cursi.
Viernes
- Desayuno: botes de huevo de aguacate al horno.
- Almuerzo: ensalada César con pollo.
- Cena: chuletas de cerdo con verduras.
Sábado
- Desayuno: tostadas de coliflor cubiertas con queso y aguacate.
- Almuerzo: hamburguesas de salmón Bunless cubiertas con pesto.
- Cena: albóndigas servidas con fideos de calabacín y queso parmesano.
Domingo
- Desayuno: budín de chía de leche de coco cubierto con coco y nueces.
- Almuerzo: ensalada Cobb hecha con verduras, huevos duros, aguacate, queso y pavo.
- Cena: pollo al curry de coco.
Como puede ver, las comidas cetogénicas pueden ser diversas y sabrosas.
Aunque muchas comidas cetogénicas se basan en productos de origen animal, también hay una gran variedad de opciones vegetarianas para elegir.
Si sigue una dieta cetogénica más liberal, agregarle una taza de bayas a su desayuno o una porción pequeña de vegetales con almidón en su cena aumentará la cantidad de carbohidratos en este plan de comidas.
Resumen
Un plan de alimentación cetogénica, como cualquier dieta saludable, debe incluir alimentos integrales y muchos vegetales ricos en fibra y bajos en carbohidratos.
Elija grasas saludables como el aceite de coco, el aguacate, el aceite de oliva y la mantequilla en pasto para aumentar el contenido de grasa de los platos.
Opciones saludables de bocadillos cetogénicos
Comer bocadillos entre comidas puede ayudar a moderar el hambre y mantenerlo encaminado mientras sigue una dieta cetogénica.
Debido a que la dieta cetogénica es tan abundante, es posible que solo necesite uno o dos refrigerios por día, dependiendo de su nivel de actividad.
Aquí hay algunas opciones de bocadillos excelentes y saludables:
- Almendras y queso cheddar.
- Medio aguacate relleno de ensalada de pollo.
- Guacamole con vegetales bajos en carbohidratos.
- Mezcla hecha con coco, nueces y semillas sin azúcar.
- Huevos duros.
- Chips de coco.
- Chips de col rizada.
- Aceitunas y salami en rodajas.
- Apio y pimientos con salsa de queso crema con hierbas.
- Bayas con crema batida.
- Carne seca.
- Rollitos de queso.
- Frituras de parmesano.
- Nueces de macadamia.
- Batido de ceto hecho con leche de coco, cacao y aguacate.
- Mousse de aguacate y cacao.
Aunque estos bocadillos ceto pueden mantener la plenitud entre las comidas, también pueden contribuir al aumento de peso si comes mucho durante el día.
Es importante consumir la cantidad adecuada de calorías según su nivel de actividad, objetivo de pérdida de peso, edad y sexo.
Si no está seguro de cuántas calorías debe comer, consulte este artículo para aprender a calcular las necesidades de energía.
Resumen
Los bocadillos adecuados con ceto deben ser ricos en grasas, moderados en proteínas y bajos en carbohidratos. Aumente su ingesta de fibra comiendo vegetales rebanados y bajos en carbohidratos con una salsa de alta grasa.
Una lista de compras cetogénica simple
Una dieta cetogénica bien redondeada debe incluir muchos productos frescos, grasas y proteínas saludables.
Al elegir una mezcla de productos frescos y congelados, se asegurará de que tenga un suministro de verduras y frutas que se vinculen a la dieta cetogénica para agregar a las recetas.
La siguiente es una lista de compras cetogénica simple que puede guiarlo al examinar los pasillos de la tienda de comestibles:
- Carne y aves de corral: carne de res, pollo, pavo y cerdo (elija opciones orgánicas, criadas en pastos siempre que sea posible).
- Pescado: los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son los mejores.
- Mariscos: ostras, camarones y vieiras.
- Huevos: compre huevos enriquecidos con omega-3 o pasteurizados siempre que sea posible.
- Productos lácteos enteros: yogur sin azúcar, mantequilla, crema espesa y crema agria.
- Aceites: aceites de coco y aguacate.
- Aguacates: compre una mezcla de aguacates maduros e inmaduros para que su suministro dure.
- Queso: brie, queso crema, queso cheddar y cabra.
- Bayas congeladas o frescas: arándanos, frambuesas, moras.
- Nueces: nueces de macadamia, almendras, pacanas, pistachos.
- Semillas: semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de chia.
- Mantequillas de nuez: mantequilla de almendras, mantequilla de maní.
- Vegetales frescos o congelados bajos en carbohidratos: champiñones, coliflor, brócoli, verduras, pimientos, cebollas y tomates.
- Condimentos: sal marina, pimienta, salsa, hierbas, ajo, vinagre, mostaza, aceitunas y especias.
Siempre vale la pena planificar sus comidas con anticipación y llenar su carrito con los ingredientes necesarios para disfrutar de unos días de platos saludables.
Además, apegarse a una lista de compras puede ayudarlo a evitar alimentos tentadores e insalubres.
Resumen
Preparar una lista de compras puede ayudarlo a decidir qué alimentos se adaptarán a su plan de comidas cetogénicas. Llene su carrito con carne, pollo, huevos, verduras bajas en carbohidratos, lácteos enteros y grasas saludables.
La línea de fondo
Una dieta cetogénica saludable debe constar de alrededor del 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% o menos de 50 gramos de carbohidratos por día.
Concéntrese en alimentos altos en grasa y bajos en carbohidratos, como huevos, carnes, lácteos y vegetales bajos en carbohidratos, así como bebidas sin azúcar. Asegúrese de restringir los artículos altamente procesados y las grasas no saludables.
La popularidad de la dieta cetogénica ha hecho que sea más fácil que nunca encontrar una amplia gama de ideas de comida ceto interesante y saludable en línea.
Usar este artículo como guía para comenzar la dieta ceto puede prepararlo para el éxito y hacer la transición a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos en un abrir y cerrar de ojos.
