Esta dieta stá basada en los alimentos habituales que se consumían en Italia y Grecia en la década del 1960.
Esta dieta tiene en sus raciones menos carnes y carbohidratos y más alimentos de origen vegetal y grasas monoinsaturada.
Seguir esta dieta puede lograr niveles de azúcar en la sangre más estables, niveles de colesterol y triglicéridos más bajos y un riesgo menor de padecer enfermedades cardíacas y otros problemas relacionados con la salud.
Se adopta este estilo de alimentación, por el hecho de que las personas que habitaban es estos países eran muy saludables y tenían pocos factores de riesgo para muchas enfermedades crónicas.
Estudios han manifestado que la dieta mediterránea lograr que las personas pierdan peso, ayudar a prevenir infartos al miocardio, accidentes cerebro vasculares, la diabetes tipo dos y prolongar los años de vida.
Plan de la dieta mediterránea
Este plan se ajusta a las necesidades y preferencias individuales.
Alimentos básicos:
Se consumen grandes cantidades de:
- Verduras: Los tomates, el brócoli, la col rizada, las espinacas, las cebollas, el coliflor, las zanahorias, las coles de Bruselas, los pepinos y otros.
- Frutas: Las manzanas, los plátanos, las naranjas, las peras, las fresas, las uvas, los dátiles, los higos, los melones, los melocotones y otros.
- Nueces y semillas: Las almendras, las nueces, las nueces de macadamia, las avellanas, las castañas de cajú, las semillas de girasol, las semillas de calabaza y más.
- Legumbres: Los frijoles, los guisantes, las lentejas, las legumbres, los cacahuetes, los garbanzos y otros.
- Tubérculos: Las papas, las batatas, los nabos, el ñame y otros
- Hierbas y especias: El ajo, la albahaca, la menta, el romero, la salvia, la nuez moscada, la canela, la pimienta y más.
- Granos enteros como: La avena integral, el arroz integral, el centeno, la cebada, el maíz, el trigo integral, el pan y la pasta integral.
- Pescados y mariscos: El salmón, las sardinas, la trucha, el atún, la caballa, el camarón, las ostras, las almejas, los cangrejos, los mejillones, etc.
- Grasas Saludables: El aceite de oliva extra virgen, las aceitunas, el aguacate.
Se consumen con moderación:
- Aves de corral: El pollo, el pato, el pavo y más.
- Huevos: Huevos de gallina, de codorniz y de pato.
- Productos lácteos: Quesos, yogurt, yogur griego y otros.
Se consumen en raras ocasiones:
- Carnes rojas: Los alimentos integrales de un solo ingrediente son los recomendados en este régimen.
Alimentos no saludables
- Azúcar añadida: Dulces, helados, refrescos, azúcar y otros.
- Granos refinados: Pan blanco, en todas sus presentaciones, espagueti hecho con trigo refinado.
- Grasas trans: Margarina y en varios alimentos procesados.
- Aceites refinados: Aceite de canola, de soya, de semilla de algodón, etc.
- Carnes procesadas: Salchichas y fiambres etc.
- Alimentos procesados y etiquetado como «bajo en grasa» o «dieta»:Es recomendable eliminar las tentaciones en la despensa, como refresco, helado, dulces, pasteles, pan blanco, galletas y toda clase de alimentos procesados.
Generalidades de dieta mediterránea
- En la dieta mediterránea es elevado el consumo alimentos de origen vegetal y relativamente bajo el consumo de alimentos de origen animal.
- Se recomiendan los alimentos de la temporada en su mayoría frescos.
- Se recomienda el consumo de pescados y mariscos al menos dos veces por semana.
- Esta dieta implica actividad física regular.
- Deben consumirse de 1,5 a 2 litros de agua. La cantidad de líquidos se puede consumir también como té de hierbas con moderadas cantidades de azúcar y caldos con poca sal y grasas.
- Esta dieta incluye de manera opcional, un vaso de vino tinto por día.
- Se puede consumir café y té, pero deben evitarse las bebidas y los jugos de frutas con azúcar.
- La carne roja se consume algunas veces al mes.
- Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.
- Se recomiendan una o dos raciones por comida de carbohidratos: Pasta, arroz, pan, cuscús no procesados, debido a que algunos nutrientes como fósforo, magnesio y fibra se pierden en el procesamiento.
- Se deben consumir dos raciones de vegetales en el almuerzo y en la cena. Los vegetales deben consumirse preferiblemente crudos y de diferentes colores, ya que los colores están asociados con las sustancias protectoras y la diversidad de antioxidantes.
La dieta y los restaurantes
Se puede lograr que las comidas que ofrecen los restaurantes cumplan con los requerimientos de la dieta mediterránea.
- Pida algún tipo de pescado o marisco como plato principal.
- Solicite el uso de aceite de oliva virgen en la preparación de las comidas.
- Coma pan integral, con aceite de oliva en vez de mantequilla.
Meriendas mediterráneas
No es necesario comer más de tres veces al día, pero pueden consumirse unas meriendas con estos alimentos:
- Un poco de nueces.
- Una fruta.
- Zanahorias pequeñas.
- Yogurt griego.
Menú de muestra
Las porciones y la elección de los alimentos se realiza de acuerdo a las necesidades y preferencias de cada quien.
Día 1
- Desayuno: Yogurt griego, avena y fresas.
- Almuerzo: Pan con vegetales.
- Cena: Ensalada de atún, con aceite de oliva, una fruta.
Día 2
- Desayuno: Avena y pasas.
- Almuerzo: Ensalada con atún.
- Cena: Ensalada de tomates, queso feta y aceitunas.
Día 3
- Desayuno: Tortilla de tomates, verduras y cebollas, una fruta.
- Almuerzo: Pan, queso y vegetales frescas.
- Cena: Lasaña al estilo mediterráneo.
Día 4
- Desayuno: Yogurt, nueces y frutas.
- Almuerzo: Lasaña de la noche anterior.
- Cena: Salmón a la parrilla, con arroz integral y vegetales.
Día 5
- Desayuno: Huevos y vegetales, fritos con aceite de oliva.
- Almuerzo: Yogurt griego avena, fresas, y nueces.
- Cena: Carne a la parrilla, con vegetales y papa horneada.
Día 6
- Desayuno: Avena, nueces, pasas y una manzana.
- Almuerzo: Pan con vegetales.
- Cena: Pizza mediterránea con vegetales, queso y aceituna.
Día 7
- Desayuno: Tortilla de aceitunas y vegetales.
- Almuerzo: Pizza al estilo mediterráneo.
- Cena: Parrilla de pollo, con vegetales, una papa y fruta
La UNESCO reconoció a la Dieta Mediterránea como un elemento del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
