Guía de Dieta Vegana Keto: Beneficios, Alimentos y Menú de Muestra

que es la dieta vegana cetogénica

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas.

Es promovida por sus poderosos efectos sobre la pérdida de peso y la salud en general.

Aunque a menudo se asocia con alimentos de origen animal, esta forma de comer se puede adaptar para adaptarse a los planes de comidas basados en plantas, incluidas las dietas veganas.

Las dietas veganas excluyen todos los productos animales, lo que hace que sea más difícil comer bajos en carbohidratos.

Sin embargo, con una planificación cuidadosa, los veganos pueden obtener los beneficios potenciales de una dieta cetogénica.

Este artículo explica qué comer y que evitar en una dieta de ceto vegano y proporciona un menú vegano keto para una semana.

¿Qué es la dieta vegana keto?

La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.

Los carbohidratos generalmente se reducen a menos de 50 gramos por día para alcanzar y mantener la cetosis, un proceso metabólico en el que su cuerpo quema grasa como combustible en lugar de glucosa.

Dado que esta forma de comer está compuesta principalmente de grasa, generalmente alrededor del 75% de su ingesta, las personas que hacen dieta con ceto a menudo recurren a productos animales con alto contenido de grasa, como carnes, mantequilla y productos lácteos con toda la grasa.

Sin embargo, aquellos que consumen dietas basadas en plantas, incluidos los veganos, también pueden seguir una dieta cetogénica.

Las personas que siguen una dieta vegana consumen solo alimentos de origen vegetal, como:

  • Verduras.
  • Frutas.
  • Granos.

Evitan los alimentos de origen animal como:

  • Carne.
  • Pollo.
  • Huevos.
  • Productos lácteos.

Los veganos pueden alcanzar la cetosis al depender de productos vegetales de alto contenido graso como:

  • El aceite de coco.
  • Aguacates.
  • Semillas.
  • Nueces.

Resumen

La dieta vegana keto es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas que excluye todos los alimentos de origen animal.

Beneficios de la dieta vegana keto

Varios beneficios para la salud están asociados con dietas veganas y cetogénicas. Sin embargo, ningún estudio se centra específicamente en las dietas vegana keto.

Se ha demostrado que seguir una dieta vegana reduce el riesgo de afecciones crónicas de salud, como:

  • Enfermedades del corazón.
  • Diabetes.
  • Ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, los estudios han observado que los veganos tienen un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y hasta un 78% de reducción del riesgo de diabetes tipo 2.

Además, los veganos tienden a pesar menos que los no veganos, y los que adoptan dietas veganas tienen más éxito en perder peso que las personas que comen productos de origen animal.

Una revisión de 12 estudios encontró que durante 18 semanas, las personas que siguieron dietas veganas perdieron un promedio de 5.5 libras (2.52 kg) más que los participantes con dietas no vegetarianas.

Al igual que la dieta vegana, las investigaciones han demostrado que seguir una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos puede tener un impacto positivo en su salud.

La dieta keto es bien conocida por su eficacia en la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y la reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio en 58 niños y adolescentes obesos mostró que los participantes que seguían una dieta cetogénica perdieron significativamente más peso y masa de grasa que aquellos con una dieta baja en calorías.

Además, la dieta keto elevó significativamente los niveles de adiponectina, una proteína involucrada en la regulación del azúcar en la sangre y el metabolismo de las grasas.

Los niveles más altos de adiponectina se han asociado con un mejor control del azúcar en la sangre, una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, incluida la enfermedad cardíaca.

También se ha demostrado que las dietas cetogénicas reducen los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos los triglicéridos altos, la presión arterial y el colesterol «malo» LDL.

Dado que tanto las dietas veganas como las cetogénicas pueden beneficiar su salud de maneras similares, es probable que la combinación de las dos siguiendo una dieta vegana ceto también tenga un impacto positivo en la salud.

Resumen

Tanto las dietas veganas como las cetogénicas se han relacionado con beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Comidas que se deben evitar

Al seguir una dieta vegana keto, debe reducir significativamente su consumo de carbohidratos y reemplazarlos con grasas saludables y fuentes veganas de proteínas.

Los productos animales están excluidos en una dieta vegana keto.

Estos incluyen:

  • Los huevos.
  • La carne.
  • Las aves de corral.
  • Los productos lácteos.
  • Los mariscos.

Aquí hay ejemplos de alimentos que deben evitarse por completo:

  • Carnes y aves: carne de res, pavo, pollo, cerdo.
  • Lácteos: leche, mantequilla, yogur.
  • Huevos:claras de huevo y yemas de huevo.
  • Mariscos: pescados, camarones, almejas, mejillones.
  • Ingredientes de origen animal: proteína de suero, miel, proteína de clara de huevo.

Aquí hay ejemplos de alimentos que deberían reducirse significativamente:

  • Granos y almidones: cereales, pan, productos horneados, arroz, pasta, granos.
  • Bebidas azucaradas: té dulce, refrescos, jugos, batidos, bebidas deportivas, leche con chocolate.
  • Edulcorantes: azúcar moreno, azúcar blanco, agave, jarabe de arce.
  • Verduras con almidón: papas, batatas, calabacines, remolachas, guisantes.
  • Frijoles y legumbres: frijoles negros, garbanzos, frijoles.
  • Frutas: todas las frutas deben ser limitadas. Sin embargo, se permiten pequeñas porciones de ciertas frutas como las bayas.
  • Bebidas alcohólicas altas en carbohidratos: cerveza, cócteles endulzados, vino.
  • Alimentos dietéticos bajos en grasa: los alimentos bajos en grasa tienden a ser altos en azúcar agregada.
  • Salsas y condimentos altos en carbohidratos: salsa barbacoa, aderezos de ensalada endulzados, adobos.
  • Alimentos altamente procesados: limite los alimentos empacados y aumente los alimentos enteros, sin procesar.

El nivel de restricción de carbohidratos al seguir una dieta de vegana keto varía según sus objetivos de salud y sus necesidades individuales.

En general, los alimentos veganos con alto contenido de grasa y las fuentes de proteínas veganas deben constituir la mayor parte de su dieta.

Resumen

Los productos de origen animal, así como los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, las bebidas endulzadas y las verduras con almidón, deben restringirse cuando se sigue una dieta vegana de ceto.

Alimentos para comer

Al seguir una dieta de vegana keto, es importante centrarse en los alimentos veganos y saludables que son altos en grasa y bajos en carbohidratos.

Los alimentos para comer en una dieta vegetariana de keto incluyen:

  • Productos de coco: leche de coco entera, crema de coco, coco sin azúcar.
  • Aceites: aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de coco, aceite MCT, aceite de aguacate.
  • Nueces y semillas: almendras, nueces de Brasil, nueces, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces de macadamia, semillas de calabaza.
  • Mantequilla de nueces y semillas: mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de girasol, mantequilla de anacardo.
  • Verduras sin almidón: hojas verdes, coles de Bruselas, calabacín, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones.
  • Fuentes de proteínas veganas: tofu con grasa, tempeh.
  • Productos lácteos veganos con toda la grasa: yogur de coco, mantequilla vegana, queso de anacardo, queso crema vegano.
  • Aguacates: aguacates enteros, guacamole.
  • Bayas: arándanos, moras, frambuesas y fresas se pueden disfrutar con moderación.
  • Condimentos: levadura nutricional, hierbas frescas, zumo de limón, sal, pimienta, especias.

Si bien la dieta keto elimina muchos grupos de alimentos de los que dependen los veganos, como los cereales integrales y las verduras con almidón, se puede seguir una dieta vegana keto con una planificación cuidadosa.

Las personas que hacen dieta vegana keto deben obtener sus calorías de alimentos enteros, sin procesar, mientras que evitan los alimentos veganos altamente procesados.

Resumen

Los alimentos veganos que contienen keto incluyen vegetales sin almidón, aguacates, nueces, semillas, coco, fuentes de proteínas veganas y aceites saludables.

Un plan de comida vegana keto (para una semana)

Si bien la dieta keto vegana puede parecer muy restrictiva, muchas comidas pueden elaborarse con ingredientes aptos para vegetarianos.

A continuación se muestra un menú de muestra de una semana para la dieta vegana keto:

Lunes

  • Desayuno: papilla de keto hecha con leche de coco entera, semillas de linaza, semillas de chia y coco rallado sin azúcar.
  • Almuerzo: crema vegana y sopa de verduras baja en carbohidratos.
  • Cena: coliflor de arroz salteado con tofu.

Martes

  • Desayuno: tofu revuelto con queso vegano y aguacate.
  • Almuerzo: fideos de calabacín con pesto de nuez y queso vegano.
  • Cena: chile de nuez vegano con queso vegano y aguacate en rodajas.

Miércoles

  • Desayuno: pudín de chia hecho con leche de coco con toda la grasa cubierta con almendras en rodajas.
  • Almuerzo: cremosa sopa de coco y coliflor.
  • Cena: fideos shirataki con champiñones y salsa vegana Alfredo.

Jueves

  • Desayuno: yogur de coco lleno de grasa cubierto con nueces , semillas y coco rallado sin azúcar.
  • Almuerzo: tofu, curry de verduras y coco.
  • Cena: pizza de masa de coliflor con verduras sin almidón y queso vegano.

Viernes

  • Desayuno: tofu revuelto con queso vegano, champiñones y espinacas.
  • Almuerzo: ensalada de verduras y tofu con aderezo de aguacate.
  • Cena: lasaña de berenjena hecha con queso vegano.

Sábado

  • Desayuno: licuado vegano con leche de coco, manteca de almendras, cacao en polvo y proteína en polvo vegana.
  • Almuerzo: ensalada de verduras y tofu con aderezo de aguacate.
  • Cena: arroz frito de coliflor.

Domingo

  • Desayuno: coco con almendra y pudín de chía.
  • Almuerzo: ensalada verde grande con aguacate tempeh, queso vegano, verduras sin almidón y semillas de calabaza.
  • Cena: macarrones con queso coliflor vegano.

Bocadillos veganos keto

Pruebe estos bocadillos veganos para mantener su apetito bajo control entre comidas:

  • Rodajas de pepino con queso crema vegano.
  • Bombas de grasa de coco (bocadillos con alto contenido de grasa hechos con mantequilla de coco, aceite de coco y coco rallado).
  • Barritas de nuez y coco.
  • Batido de leche de coco y cacao.
  • Mezcla de frutos secos: nueces mixtas, semillas y coco sin azúcar.
  • Hojuelas de coco secas.
  • Las semillas de calabaza tostadas.
  • Palitos de apio cubiertos con mantequilla de almendras.
  • Yogurt de leche de coco cubierto con almendras picadas.
  • Aceitunas rellenas de queso vegano.
  • Guacamole y pimiento en rodajas.
  • Tater de coliflor.
  • Crema de coco con bayas.

Resumen

Hay muchas comidas deliciosas para elegir cuando se sigue una dieta vegana keto. Las comidas y los bocadillos deben ser altos en grasas saludables y bajos en carbohidratos.

Inconvenientes y efectos secundarios

Si bien la dieta keto vegana puede beneficiar su salud, tiene algunos inconvenientes potenciales.

Las dietas veganas tienden a ser bajas en nutrientes importantes, especialmente si no se planifican cuidadosamente.

La vitamina B12, la vitamina D, la vitamina K2, el zinc, las grasas omega-3, el hierro y el calcio son ejemplos de nutrientes de los que carecen algunas dietas veganas.

Debido a que la dieta keto vegana es más restrictiva que las dietas veganas normales, es fundamental que quienes la sigan complementen con vitaminas y minerales de alta calidad y planifiquen sus comidas para garantizar una dieta nutricionalmente adecuada.

Comer alimentos fortificados, concentrarse en alimentos integrales y mejorar la disponibilidad de nutrientes, por ejemplo, a través de la fermentación y la germinación, es importante para las personas que siguen una dieta vegana de keto.

Sin embargo, puede ser difícil para las personas que hacen dieta vegana keto satisfacer sus necesidades de micronutrientes solo a través de la comida.

Suplementarse con ciertas vitaminas y minerales que comúnmente faltan en dietas veganas es una manera inteligente de prevenir posibles deficiencias y asegurar que se cumplan sus requisitos diarios.

Efectos secundarios de la dieta vegana keto

La transición a una dieta cetogénica puede ser difícil.

A menudo referido como la gripe ceto, el período de transición de una dieta alta en carbohidratos a una dieta keto puede ser difícil para su cuerpo.

A medida que su cuerpo pasa de quemar glucosa a grasa para obtener combustible, pueden aparecer síntomas desagradables.

Los efectos secundarios de la dieta keto vegana pueden incluir:

  • Fatiga.
  • Náusea.
  • Irritabilidad.
  • Estreñimiento.
  • Concentración pobre.
  • Diarrea.
  • Debilidad.
  • Dolores de cabeza.
  • Calambres musculares.
  • Mareo.
  • Dificultad para dormir.

Mantenerse hidratado, descansar lo suficiente, comer alimentos ricos en fibra y participar en actividades ligeras puede ayudar a aliviar los síntomas de la gripe keto.

Además, complementar con los electrolitos de magnesio, sodio y potasio puede ayudar a reducir ciertos síntomas, como:

  • Dolores musculares.
  • Dolores de cabeza.
  • Insomnio.

Como la dieta keto vegana restringe muchos alimentos, no es apropiada para todos.

La dieta vegana keto no es adecuada para los siguientes grupos de personas:

  • Los que padecen diabetes tipo 1.
  • Las mujeres embarazadas o que están amamantando.
  • Los atletas.
  • Con trastornos de la alimentación o antecedentes de trastornos alimenticios.

Si considera la transición a una dieta keto vegana, consulte a su médico o profesional de la salud calificado para asegurarse de que la dieta sea segura.

Resumen

Las dietas bajas en carbohidratos y en grasas pueden no ser adecuadas para mujeres embarazadas, niños y personas con ciertas afecciones médicas. Si no está seguro de si la dieta keto vegana es la opción correcta para usted, consulte a su médico.

La línea de fondo

  • La dieta keto vegana alta en grasas y baja en carbohidratos se centra en alimentos enteros, sin procesar, a base de plantas.
  • Las dietas veganas y cetogénicas se han relacionado con beneficios como la pérdida de peso y la reducción de enfermedades cardíacas y riesgos de diabetes.
  • Ciertos suplementos pueden ser necesarios para garantizar que se satisfagan las necesidades de nutrientes, incluidos el hierro y las vitaminas B12 y D.
  • Aunque la investigación muestra que tanto la dieta vegana como la dieta keto pueden beneficiar su salud, se necesitan estudios sobre los efectos de la dieta keto vegana para determinar si esta dieta es efectiva y segura de seguir a largo plazo.