Actualmente existen opciones de restaurantes vegetarianos y la influencia culinaria obtenida de alguna cultura con dietas basadas en vegetales.
Las personas se tornan vegetarianas por numerosas razones, la salud, la religión, el amor por los animales o la aplicación de hormonas y antibióticos en los animales, o razones ecologistas.
Algunas personas adoptan una dieta principalmente vegetariana ya que no pueden comer carne por enfermedad o por razones económicas.
Usualmente, las investigaciones sobre la dieta vegetariana se centran principalmente en las deficiencias nutricionales.
Hoy día, la alimentación que se basa en vegetales es conocida como nutricionalmente suficiente y como una de las formas de reducir los riesgos de enfermedades crónicas.
Una dieta basada en refrescos, pizza con queso y dulces, es vegetariana pero para mantener un buen estado de salud, se requiere comer una buena cantidad de distintas verduras, frutas y granos integrales.
También se deben reemplazar las grasas trans y saturadas por grasas insaturadas, como las nueces, el aceite de oliva y el aceite de canola, además es importante controlar las porciones y realizar actividades físicas regularmente.
Variedades de vegetarianos
Los regímenes vegetarianos excluyen carne, pollo o mariscos. Pero hay personas con patrones dietéticos diferentes, que se incluyen en ese régimen por la gran cantidad de vegetales que consumen, como:
- Veganos (100% vegetarianos): No consumen pollo, carne, pescado o cualquier subproducto animal, como productos lácteos, huevos y gelatina.
- Lacto-ovo vegetarianos: No consumen pollo, carne o pescado, pero consumen productos lácteos y huevos.
- Lacto vegetarianos: No consumen pescado, carne, huevos o pollo, pero sí consumen productos de tipo lácteo.
- Ovo vegetarianos: No consumen carne, pescado, pollo o productos lácteos, pero consumen huevos.
- Vegetarianos parciales: No consumen carne, sin embargo estos pueden comer pescado o aves del corral.
Dieta vegetariana y las enfermedades
De acuerdo con las personas que llevan una dieta completa y consumen carne, tienen la tendencia de consumir menos colesterol y grasas saturadas.
Más ácido fólico, magnesio, potasio, fibra dietética, vitaminas E y C y fitoquímicos (químicos vegetales), como flavonoides y carotenoides.
Como resultado, del régimen alimenticio es posible que tengan un LDL, colesterol total y presión arterial y un índice de masa corporal (IMC) más bajos.
Así como factores que están asociados con la longevidad y el menor riesgo para varias enfermedades crónicas.
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Enfermedad del corazón
Existe certeza de que los vegetarianos poseen un menor riesgo de problemas cardíacos.
Para una dieta vegetariana con el objetivo de proteger el corazón, deben consumirse granos enteros con alto contenido de fibra.
Tambien se deben consumir legumbres de digestión lenta, con un índice glicémico bajo, ayudan a conservar los niveles de azúcar en sangre. Así como la fibra soluble ayuda en la reducción de los niveles de colesterol.
Los carbohidratos y almidones como papas, arroz blanco y productos de harina blanca producen un aumento del azúcar en la sangre, lo que incrementa el riesgo de un ataque cardíaco y el padecimiento de diabetes.
El consumo de nueces protegen el corazón, también tienen un índice glicémico bajo y contienen una gran cantidad de antioxidantes, fibra, minerales, proteínas vegetales y ácidos grasos saludables.
La desventaja es que contienen muchas calorías, por lo que se debe restringir su ingesta diaria, debido al contenido de grasa, una pequeña cantidad puede satisfacer el apetito.
Y son una fuente de ácidos grasos omega-3.
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Cáncer
Comer muchas verduras y frutas reduce el riesgo de desarrollar cáncer, y hay certeza de que hay una menor ocurrencia de cáncer en las personas que adoptan un régimen vegetariano.
Si no consume carne roja, excluirá un factor de riesgo en el caso del cáncer de colon.
Los vegetarianos usualmente tienen poco consumo de alimentos que se han reconocido como cancerígenas en el colon.
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Diabetes tipo 2
Las investigaciones apuntan que una dieta preponderantemente basada en vegetales puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
El riesgo que poseen los vegetarianos a desarrollar diabetes está asociado al consumo de carne roja, por ejemplo la tocineta y salchichas, el consumo total de calorías así como realizar el ejercicio físico.
Riesgos de salud
Las preocupaciones en las dietas vegetarianas se han centrado en los siguientes nutrientes:
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Proteína
Los vegetarianos lacto-ovo obtienen la cantidad diaria necesaria de proteína, de los productos lácteos y los huevos.
Los veganos para satisfacer las necesidades de proteínas consumen guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, semillas, frutos secos, productos de soya y granos integrales (trigo, avena, cebada y arroz integral).
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Vitamina B12
La vitamina B12 está presente solo en productos de origen animal, incluyendo los productos lácteos y huevos.
Si el régimen elimina por completo los productos de origen animal, debe comerse alimentos fortificados con vitamina B12 como bebidas de soya, arroz, cereales de desayuno fortificados con vitamina B12.
Tambien se debe complementar al tomar un suplemento para evitar la deficiencia, que puede provocar dificultades neurológicos y anemia perniciosa.
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Hierro
El hierro que se encuentra en la carne (en especial la carne roja) se absorbe más fácilmente que el que se encuentra en los vegetales.
La absorción debe ser reforzada por la vitamina C y otros ácidos que se hallan en las frutas y verduras, pero también puede ser inhibida por el ácido fítico presente en granos enteros, semillas, frijoles, lentejas y nueces.
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Zinc
El ácido fítico presente en semillas, granos enteros, frijoles y legumbres también reduce la absorción de zinc.
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Ácidos grasos Omega-3
Las dietas que no incluyen pescado o huevos son bajas en ácido eicosapentaenoico (AEP ) y ácido docosahexaenoico ( ADH).
Los veganos pueden obtener ácido docosahexaenoico a partir de suplementos de algas, en las barras de desayuno fortificadas y la leche de soya.
Las buenas fuentes incluyen linaza, nueces, aceite de canola y soja.
Transición
Para lograr una transición óptima a una dieta vegetariana es necesario reducir gradualmente la cantidad de carnes en la dieta y aumentar el consumo de frutas y verduras.
Pirámide nutricional
En la programación de la dieta vegetariana, se debe tener en cuenta la pirámide nutricional vegetariana aquí se muestran, en su distribución por los alimentos y niveles así la cantidad que deben estar incluidas en la dieta diaria.
- El 1er nivel: Se relaciona con la base donde se ubican los cereales como: Pasta, pan, arroz, son la porciones más grandes (6 a 11 raciones diarias).
- El 2do nivel: Está fraccionado en dos partes, una mitad se corresponde con hortalizas y verduras y la otra mitad con frutos secos y frutas. La dosis de hortalizas y verduras es tres o más al día y la ración de frutas de dos o más al día.
- El 3er nivel: Está también fragmentado en dos, uno posee alimentos con alto contenido en calcio como: Tofu, sésamo, espinacas, leche de soya, leche de almendras y el otro se corresponde con las legumbres. La ración de alimentos ricos en calcio de seis a ocho diarias y de legumbres dos a tres diarias.
- El 4to nivel: Este se corresponde con las grasas, ácidos grasos esenciales, alimentos enriquecidos con vitamina B12 como las hamburguesas vegetales, cereales, margarinas vegetales. La dosis diaria es de 1 a 2 porciones de ácidos grasos y vitamina B12.
