Dieta de la Zona: Como Hacerla, Bloques, Beneficios, Componentes del Programa, Pirámide Nutricional, Suplementos y Menú

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No se puede definir como una dieta, sino como un concepto nutricional.

Un concepto que está basado en equilibrar las comidas para mejorar la respuesta hormonal en las cinco horas siguientes y controlar la inflamación del cuerpo.

La dieta de la zona procura reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación es la razón por la cual los individuos aumentan de peso, enferman y se envejecen más rápido.

Los defensores de esta dieta alegan que una vez que se reduce la inflamación, se perderá grasa a un ritmo más rápido.

De esta forma se disminuirá la tasa de envejecimiento, reducirá el riesgo de padecer enfermedades crónicas y mejorará el rendimiento del organismo.

La dieta de la zona es el estado fisiológico del cuerpo donde las hormonas que sirven para controlar la inflamación silenciosa, son mantenidas en una zona de equilibrio (de ahi su nombre).

En esta dieta se considera a la comida como si se tratara de un medicamento que se administra en la dosis adecuada y en el momento preciso.

La dieta de la zona es sumamente fácil de seguir. Sólo se deben combinar hidratos de carbono, con proteínas y con grasas en una proporción de cuarenta-treinta-treinta.

Se recomienda comenzar con el método de bloques para poder familiarizarse con las proporciones y seguir la dieta, obteniendo mejores resultados.

Como hacer la dieta de la zona – métodos de medida

En esta dieta existen 2 métodos de medidas: El método visual y de los bloques.

En el primer método las herramientas de medida son el ojo y la mano, tu mano se usa para determinar cuál es el tamaño de cada porción.

Los cinco dedos el número de comidas que deben realizarse por día y la cantidad de horas máxima que se puede estar sin comer.

Por otro lado se usa el ojo para estimar la cantidad de las porciones.

En la dieta de la zona se fracciona el plato en tres partes iguales colocando la proteína en uno de los tercios, esta proteína tendrá el tamaño de la palma de la mano, sin contar los dedos, del individuo que sigue la dieta.

Esta medida equivale a unos 150 g para los hombres y 100 grs en el caso de las mujeres, la carne es pesada cuando aun está cruda.

En el caso de los veganos, esta proteína es equivalente al tofu o productos de soya, que imitan a la carne.

En el caso de los vegetarianos, la fuente de proteínas puede incluir fuentes con contenidos de huevos y lácteos, además de todos los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas.

Los otros dos tercios del plato se llenan con el volumen equivalente a dos puños de hidrato de carbono como ensaladas y verduras.

Por tener un contenido mayor de antioxidantes, además de que aportan menor cantidad de glucosa y se completa con la elección de una porción de fruta como postre.

Si elegimos arroz o pasta como hidrato de carbono, en lugar de las verduras, sólo se llena un tercio del plato, o el equivalente a un puño, y el tercio restante del plato quedaría vacío, además de que en este caso no se elegiría la fruta.

Finalmente se añade la grasa monoinsaturada como aderezo de las ensaladas y para preparar las proteínas.

Las proteínas recomendadas son principalmente el aceite de oliva extra virgen y la cantidad recomendable es una cucharada sopera.

Dentro de estas grasas se puede consumir el aguacate y los frutos secos como el maní, las nueces, las avellanas y otros.

Si una vez que han trascurrido de 3 a 4 horas, no se siente hambre y se siente una mejor concentración, esto debido a que se han estabilizado los niveles de azúcar en la sangre.

Bloques en la dieta de la zona

En el método de bloques se personaliza la dieta de la zona a cada individuo al calcular los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que se pueden consumir por día.

La cantidad de bloques de la dieta de la zona va a depender de el peso, la altura, y las medidas de la cintura y de la cadera.

Las comidas principales, como desayuno, almuerzo o cena, están compuestas por tres a cinco bloques de Zona, y la merienda solo contiene un bloque de Zona.

El conjunto de los bloques de Zona está compuesto por un bloque con proteínas, un bloque con grasas y un bloque con hidratos de carbono, así:

  • Un bloque de proteínas: Contiene 7 grs.
  • Bloque de carbohidratos: Contiene 9 grs.
  • Bloque de grasa: Contiene 1,5 grs.

Para hacer el cálculo de lo que se debe consumir a diario, o lo que en esta dieta se ha denominado el conjunto de bloques, se tiene que tener muy en cuenta entre otros factores.

Cual es él % de grasa corporal, masa muscular y la que tipo de actividad física se realiza.

Para saber cuál es la cantidad de bloques de comida que se deben consumir diariamente, se establecen en primer lugar de acuerdo al sexo:

Por lo general, la mayoría de las mujeres se establece un número de 11 bloques y los hombres 14 bloques.

En cuanto al horario y el número de comidas se debe tener en cuenta lo siguiente:

  • Se deben consumir como mínimo cinco comidas al día, de las cuales tres son principales y dos son refrigerios.
  • Se debe desayunar a primera hora de la mañana, al despertar.
  • No se deben dejar pasar más de 3 a 4 horas en el intervalo de cada comida.
  • Se debe beber entre 1,5 a 2 L de agua por día.
  • Se debe tener en cuenta de que la dieta debe contener gran contenido de ser rica en antioxidantes y ácidos grasos omega 3.

Beneficios de la dieta de la zona

Dentro de los beneficios que se obtiene con la dieta de la zona están:

  1. Se controla la inflamación a nivel de las células del cuerpo. Debido al equilibrio en el nivel de glucosa e insulina y de los eicosanoides proinflamatorios.
  2. Se experimenta una rápida pérdida de peso, de manera saludable, sin dejar de comer y sin que se produzca fatiga.
  3. Se garantiza un fortalecimiento del cuerpo y se mejora la salud de la piel, del cabello y de las uñas.
  4. Se incrementa la capacidad antioxidante del organismo y ayuda a eliminar los radicales libres, que son los responsables del envejecimiento de las células.
  5. Se garantiza un perfecto funcionamiento del sistema inmunológico en el organismo.
  6. Ayudan en la prevención y alivio de enfermedades crónicas. Y contribuye con la salud mental, la salud física y la salud emocional.

Componentes del programa de la dieta de la zona

Existen cinco componentes del programa de la dieta de la zona que están interrelacionados como lo son: La alimentación, omega 3, polifenoles, ejercicios y suplementos.

Pirámide nutricional

En la base de la pirámide en dieta de la zona esta el agua.

Basado en el contenido de agua del cuerpo humano y por ende la necesidad de consumir mucha agua para mantener los niveles de hidratación.

En el otro escalón son las frutas y verduras, fuente de polifenoles. El siguiente contiene las proteínas, carnes de bajo contenido en grasa, y proteínas de origen vegetal: Tofu y soya.

Luego se coloca a la grasa monoinsaturada, como el aceite de oliva, canola, nueces, aguacate y otros.

Y, por último, en la cima de la pirámide, están los cereales como el pan y la pasta, que deben consumirse con moderación.

Alimentos recomendados

Las opciones de proteínas en la dieta de la zona son:

  • Carne de cerdo, cordero, ternera y res magra.
  • Pollo y pechuga de pavo sin piel.
  • Todos los pescados y mariscos.
  • Proteína de origen vegetal, como tofu y productos de soya.
  • Las claras de huevo.
  • Lácteos, quesos y yogurt bajos en grasa.

La dieta de la zona recomienda elegir un tipo de grasa monoinsaturada, entre estas opciones:

  • Aguacate.
  • Nueces, como macadamia, cacahuetes, cajú, almendras o pistachos.
  • Mantequilla de maní.
  • Tahini.
  • Aceites de canola, de sésamo, de maní y de oliva

Para los carbohidratos se deben elegir verduras con un bajo índice glucémico y algunas frutas:

  • Frutas: Fresas, manzanas, ciruelas, naranjas y otros
  • Verduras: Cebollas, pepinos, lechuga, pimientos, espinacas, champiñones, tomates, calabaza amarilla y otros.
  • Granos enteros: Los garbanzos, la avena y la cebada.

Alimentos no favorables

Frutas con un contenido elevado de azúcares

Los plátanos, las uvas, las pasas, las frutas secas y los mangos.

Vegetales con un contenido elevado de hidratos de carbono

Los guisantes, el maíz, las zanahorias y las papas.

Hidratos de carbono procesados y refinados

Pan, pasta y otros productos hechos con harina de trigo blanca.

Alimentos procesados

Cereales.

Alimentos elaborados con azúcar

Pasteles, los dulces y las galletas.

Bebidas

Bebidas azucaradas y refrescos.

Café y té

Deben consumirse en pocas cantidades.

Omega Rx

Para reducir la inflamación celular se requiere de la ingesta constante de ácidos grasos omega 3Rx, los cuales poseen un alto contenido de los ácidos grasos esenciales:

Ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico: Que no son producidos por el organismo y deben ser consumidos en la dieta diaria.

Estos ácidos intervienen en el desarrollo de la membrana de las células y regulan la respuesta antiinflamatoria, se encuentran en el pescado.

Polifenoles

Polifenoles son fitoquímicos, micronutrientes con propiedades antioxidantes que previenen y reducen la progresión de enfermedades como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

Son excelentes como prebióticos ya que aumentan en número de bacterias en los intestinos, necesarias para el control de peso y la prevención de enfermedades.

Los polifenoles se encuentran en las frutas y verduras.

Ejercicio

Los ejercicios y el alto consumo de pescado provocan una respuesta desinflamatoria, una reparación del daño de las células y disminuye la resistencia a la insulina.

El ejercicio que se recomienda es moderado: Solo 30 minutos al día seis veces por semana.

Suplementos

Si se sigue la dieta consumiendo todos los alimentos de la pirámide de la zona y creando un equilibrio nutricional, los suplementos recomendados pueden ser omega-3, como el aceite de pescado y suplementos de polifenoles.

Esta dieta de la zona fue creada por el Doctor Barry Sears bioquímico estadounidense.

Menú para realizar la dieta zona

Para conocer cómo se pueden realizar las combinaciones de la dieta zona, se muestran varios ejemplos:

Desayunos y/o cenas

  • Día 1

En una licuadora mezclar: Dos cucharadas de almendras, media taza de manzanas en rodajas, media taza de gajos de naranja, una taza de leche con un 2 % de grasa y 14 gramos de polvo de proteínas.

Este menú está compuesto por 35 gramos (41 %) de carbohidratos, 11 gramos (29 %) de grasas, 26 gramos (30 %) de proteína y 337 calorías.

  • Día 2

Dos tortillas de huevo con espárragos cocidos en una cucharada de aceite de oliva, una taza de fresas en rodajas, media taza de harina de avena con 1 cajita de pasas.

Este menú está compuesto por 5,8 gramos (31 %) de carbohidratos, 18 gramos (31 %) de grasas, 28 gramos (31 %) de proteína y 530 calorías.

  • Día 3

Tres cuartos de tazas de requesón, una cucharadita de aceite de linaza, media taza de puré de manzana sin azúcar, media taza de arándanos, cinco cucharaditas de almendras.

Este menú está compuesto por 34 gramos (41 %) de carbohidratos, 11 gramos (30 %) de grasas, 24 gramos (29 %) de proteína y 324 calorías.

  • Día 4

Tres cuartos de tazas de yogurt griego sin grasa, una taza de fresas frescas en rodajas, tres cuartos de taza de arándanos frescos, 9 almendras picadas.

Este menú está compuesto por 39 gramos (41 %) de carbohidratos, 11 gramos (30 %) de grasas, 24 gramos (29 %) de proteína y 327 calorías.

Almuerzos

  • Día 1

Una tortilla de trigo de 8 pulgadas, dos onzas de queso con un contenido graso del 2 %, un cuarto de aguacate, en rodajas , tres rebanadas de tomate, cuatro onzas de pechuga de pavo, dos hojas de lechuga romana, un cuarto de taza de salsa romana.

Este menú está compuesto por 43 gramos (40 %) de carbohidratos, 15 gramos (31 %) de grasas, 32 gramos (29 %) de proteína y 428 calorías.

  • Día 2

Dedos de pollo hechos con tres onzas de pechuga de pollo sin hueso bañadas en dos cucharadas de batidores de huevo, dos cucharadas de semillas de sésamo, batatas pequeñas horneadas cubiertas con dos cucharadas de salsa rancho baja en grasa.

Este menú está compuesto por 40 gramos (45 %) de carbohidratos, 12 gramos (27 %) de grasas, 28 gramos (28 %) de proteína y 400 calorías.

  • Día 3

Tres onzas de pechuga de pollo, medio pan de pita, una onza de queso con el 2 % de contenido graso, un cuarto de taza de brotes, media cucharada de mayonesa, dos cucharaditas de mostaza, medio melón.

Este menú está compuesto por 43 gramos (38 %) de carbohidratos, 16 gramos (31 %) de grasas, 36 gramos (31 %) de proteína y 456 calorías.

  • Día 4

Media manzana, ensalada de pollo y un taco hecho con dos onzas y media de pechuga de pollo molida, un cuarto taza de salsa preparada, una cucharadita de aceite de oliva, un cuarto de cebolla picada, un diente de ajo.

Se adiciona un cuarto de taza de frijoles negros, dos y media tazas de lechuga picada, dos cucharadas de queso rallado con un 2 % de contenido graso, siete aceitunas negras.

Este menú está compuesto por 38 gramos (47 %) de carbohidratos, 11 gramos (30 %) de grasas, 28 gramos (23 %) de proteína y 323 calorías.