Es una de las hormonas más importantes para enfocarse en la pérdida de peso natural y el balance energético.
Muchos expertos llaman ghrelina a la hormona del hambre porque trabaja para aumentar el apetito.
Cuando se trata de lograr una pérdida de peso sostenible es importante comprender que las personas tenemos un gran control sobre nuestras hormonas.
Esto se debe a que dichas hormonas responden de manera confiable a los cambios en la dieta, el ejercicio y el estrés que mantenemos.
De manera que no necesitamos recurrir a métodos antinaturales y dañinos para perder peso rápido; en su lugar, debemos centrarnos en establecer un entorno de alimentación saludable.
Se recomienda una dieta que fomente la alimentación rica en nutrientes, controlar el estrés, mover nuestros cuerpos de manera constante y elegir opciones inteligentes de alimentos a largo plazo.
De esta manera se puede controlar el peso mediante la adaptación de la ghrelina y bajo las circunstancias adecuadas.
¿Qué es?
La ghrelina es una hormona que aumenta el apetito, se considera que es un péptido liberador de la hormona del crecimiento.
Dado que la ghrelina hace sentir hambre, tiene sentido que los niveles de esta tiendan a aumentar antes de las comidas y desiendan después de las comidas.
Considerada como la única hormona estimulante del apetito en los seres humanos, la ghrelina es uno de los principales factores que contribuyen a que las personas coman carne.
Al mismo tiempo, esta hormona se asocia a la ingesta de comida en exceso.
En general, la ghrelina es una hormona que envía una señal al cerebro para que tenga hambre. Desempeña un papel clave en la regulación de la ingesta de calorías y los niveles de grasa corporal.
Los niveles de esta hormona pueden aumentar durante la dieta, aumentando el apetito y dificultando la pérdida de peso.
¿Cómo se secreta?
Se produce en el estómago y fluctúa a lo largo del día dependiendo de la ingesta de alimentos.
Como hormona peptídica, es producida por células ghreligénicas ubicadas en el tracto gastrointestinal, que se comunican con el sistema nervioso central, especialmente con el cerebro.
Una vez que se produce en el estómago, los niveles crecientes de ghrelina envían una señal al cerebro que hace que la persona se sienta más hambrienta.
Efecto sobre la hormona del crecimiento y el metabolismo
La ghrelina y los secretagogos de la hormona de crecimiento al relacionarse aumentan el peso corporal y la masa grasa.
La forma de hacerlo es activando receptores en una parte del cerebro llamada núcleo arqueado, que controla la sensibilidad a la insulina y a la leptina.
La ghrelina a veces puede anular las señales enviadas desde el tracto gastrointestinal al cerebro que nos indica que dejemos de comer, como las causadas por la distensión gástrica.
Esta hormona también parece ser capaz de contribuir a los cambios celulares, incluidas las alteraciones en las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos.
Esta hormona reduce la utilización de grasa y es un componente vital del proceso de recompensa de alimentos controlada por el sistema de placer-recompensa del cerebro.
Los niveles de ghrelina se correlacionan negativamente con el peso, por lo que la dieta (especialmente la restricción severa de calorías) tiende a aumentar la producción de ghrelina.
Se ha descubierto que la ghrelina juega un papel importante en la inducción de la alimentación a corto plazo y el aumento de peso a largo plazo, pero también tiene otras funciones, la cuales son:
- Regulación de la hormona del crecimiento y la secreción de insulina.
- Metabolismo de glucosa y lípidos.
- Motilidad gastrointestinal.
- Presión arterial y frecuencia cardíaca.
- Neurogénesis (el proceso en el que las neuronas se generan a partir de células madre neurales).
Además, se libera más ghrelina directamente en respuesta a situaciones estresantes, lo que explica por qué tantas personas tienden a comer cuando están estresadas.
Al generarse un ciclo de estrés, la ghrelina contribuye al aumento de peso al mantener los niveles de estrés de una persona y provoca fuertes impulsos para picar o comer en exceso.
Diferencia entre leptina y ghrelina
La ghrelina y la leptina trabajan juntas para facilitar la alimentación, el balance energético y el control del peso.
La leptina es una hormona producida por las células de grasa que disminuye el apetito. Esencialmente hace lo opuesto a la ghrelina, que aumenta el apetito.
Ambas hormonas juegan un papel en el mantenimiento del peso corporal. Dentro del cerebro, la misma área que contiene los receptores para la ghrelina también contiene los receptores para la leptina.
El aumento de peso hace que aumenten los niveles de leptina en la sangre, ya a que el cuerpo produce leptina en función del porcentaje de grasa corporal.
Lo contrario también es cierto, es decir, la pérdida de peso dará como resultado una disminución de los niveles de leptina (y, a menudo, más hambre).
Se cree que las personas con sobrepeso son resistentes a la leptina, lo que contribuye a un mayor aumento de peso y dificultad para perderlo porque requieren más alimento para sentirse saciado.
Sin embargo, todavía hay mucho que investigar sobre cómo la resistencia a la leptina y el aumento de ghrelina pueden contribuir a la obesidad.
¿Cómo se pueden disminuir niveles de ghrelina y controlar el peso?
Existen diversas alternativas para lograr un manejo adecuado de los niveles de esta hormona que se relacionan con un estilo de vida saludable.
No restringir en exceso las calorías
Los niveles de ghrelina aumentarán si constantemente la persona no está comiendo bien, lo cual es una de las razones por las que las dietas hacen que la mayoría de la gente se sienta muy hambrienta.
Por otro lado, comer en exceso hace que disminuyan los niveles de ghrelina, pero tampoco debería ser el objetivo (a menos que la persona esté tratando de aumentar de peso).
El hecho de que estar en un déficit de calorías haga sentir más hambre es una de las cosas más desafiantes sobre tratar de adelgazar para perder peso.
Sin embargo, se ha descubierto que ciertos tipos de hábitos alimentarios pueden ayudar a controlar la ghrelina, lo que incluye:
- Comer alimentos no procesados.
- Comer alimentos densos en nutrientes.
- Comer suficiente fibra y proteínas.
Los niveles de ghrelina deberían disminuir significativamente después de una comida, y permanecer inactivo durante al menos tres horas o más antes de comenzar a sentir hambre nuevamente.
Si la persona nota que tiene hambre poco después de comer, o con frecuencia quiere comer algo durante el día, debe considerar si está ingiriendo suficientes calorías en general.
Es posible que la persona pueda permitirse aumentar la ingesta de proteínas, grasas saludables o fibra a partir de carbohidratos complejos si restringe severamente uno de estos macronutrientes.
Consumir suficientes alimentos saludables para mantener el nivel de actividad y sentirse lleno de energía evitará que aumente el apetito.
Comer suficiente proteína
Incluso cuando alguien está restringiendo su consumo de calorías, comer una mayor proporción de alimentos con proteínas puede ayudar a controlar su apetito.
Las comidas con alto contenido proteico tienen un efecto sobre los polipéptidos insulinotrópicos dependientes de la glucosa, que median la respuesta de la ghrelina.
Además, las comidas con alto contenido de proteínas son más efectivas para desacelerar el vaciado gástrico, lo que prolonga la sensación de plenitud.
La proteína presenta distintas funciones en la dieta:
- Tiende a evitar el hambre.
- Evita la pérdida de masa muscular durante la dieta.
- Aumenta la secreción de hormonas de saciedad.
- Aumenta el efecto térmico de la digestión.
- Mejora la homeostasis de glucosa.
Hacer ejercicio
Se conoce que la ghrelina aumenta y también que la leptina disminuye después de una actividad aeróbica baja a moderada (cardio de estado estacionario), como caminar o correr.
De manera que en lugar de hacer cardio de estado estacionario, el entrenamiento bursátil es una de las mejores maneras de controlar el hambre y la conducta alimentaria.
De esa forma se puede quemar grasa abdominal y manipular la ghrelina y la leptina para mejorar las probabilidades de perder peso.
El entrenamiento en ráfagas también puede aumentar la masa muscular, lo que significa que cuando comemos más estamos en mejores condiciones de usar las calorías extra sin ganar grasa.
Este tipo de entrenamiento no solo puede contribuir a la pérdida de peso, sino que ayuda a controlar el apetito a largo plazo.
Además, las concentraciones de la hormona del crecimiento (atribuidas a la pérdida de peso) aumentan su nivel cuando realizamos el entrenamiento en ráfagas.
Los bajos niveles de leptina soluble en sangre parecen estar vinculados a la obesidad.
Esta vinculación se da porque tener menos receptores para recibir la hormona evita que la leptina se adhiera a las células lo que niega sus efectos de reducción de peso y pérdida de peso.
De manera que el entrenamiento de ráfagas es más efectivo no solo para aumentar la sensibilidad de las células a la leptina, sino también a los niveles generales de la hormona en la sangre.
El entrenamiento de ráfaga, como la ghrelina, tiene efectos a largo plazo sobre la pérdida de peso que son beneficiosos mucho después del entrenamiento.
Para maximizar la rutina de ejercicios, y controlar mejor la ghrelina y la leptina, es ideal hacer ejercicio a primera hora todas las mañanas si es posible.
Hacer ejercicio con el estómago vacío puede mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, ambas vinculadas a la producción de ghrelina.
Además de contribuir a la prevención de la diabetes tipo 2 y la pérdida de peso, el ejercicio temprano ayuda a regular el apetito, especialmente a controlar el hambre y el deseo de comer bocadillos.
El ejercicio matutino puede causar mayores niveles de saciedad en comparación con el ejercicio realizado en la tarde.
Mantener un ciclo de sueño adecuado
Dormir lo suficiente (generalmente alrededor de 7 a 9 horas por noche para la mayoría de los adultos) se asocia con un mejor manejo de la ghrelina y la leptina.
La falta de sueño se asocia con un aumento de los niveles de ghrelina, el apetito y el hambre.
Adecuado manejo del estrés
Además de hacer cambios en la dieta y hacer suficiente ejercicio, es importante dirigir la atención al nivel de estrés con el que la persona está lidiando.
Las intervenciones conductuales ofrecen un método práctico para reducir o estabilizar los niveles de ghrelina después de la pérdida de peso inicial para mejorar el mantenimiento de la pérdida de peso.
Lo anterior quiere decir que el ciclo de estrés debe detenerse para alcanzar primero los objetivos de pérdida de peso y luego mantener efectivamente un peso saludable a lo largo del tiempo.
Es probable que el estrés crónico aumente el apetito, especialmente hacia los alimentos reconfortantes, y contribuya a otros hábitos no saludables como:
- Comer en exceso.
- Comer bocadillos.
- No cocinar en casa.
- Beber alcohol.
- Quedarse dormido.
- Mantenerse sedentario.
Una sugerencia es terminar el día practicando Tai Chi o yoga por las noches, lo que ayuda a establecer el tono para una adecuada noche de sueño y prepara al cuerpo para un entrenamiento matutino.
Hay muchas maneras de ayudar a controlar el estrés, pero en última instancia, diferentes técnicas funcionarán para diferentes personas.
Estas son algunas de las mejores maneras de mantener bajos estos niveles y revertir el estrés del aumento de peso.
- La meditación.
- La oración.
- Escribir en un diario.
- Pasar tiempo al aire libre.
- Mantener relaciones positivas.
- Descansar lo suficiente.
- El tiempo de inactividad.
Evitar los alimentos procesados
Los alimentos que han sido refinados y procesados a un sabor excepcionalmente bueno generalmente son altos en calorías y también a menudo bajos en nutrientes.
Los expertos en obesidad y nutrición los denominan alimentos altamente apetecibles porque tienden a causar un exceso de ingesta debido a la forma en que activan los centros de recompensa en el cerebro.
Normalmente, cuando comemos, se envían mensajes químicos / hormonales desde el tracto digestivo al cerebro y otras partes del cuerpo para indicar que estamos satisfechos y parar de comer.
Pero cuando tenemos la oportunidad de comer alimentos altamente procesados y ricos en calorías, este sistema de retroalimentación no funciona tan bien.
Esencialmente, parece que el cerebro humano está dispuesto a buscar y disfrutar de los alimentos ricos en calorías, por lo que incluir muchos de ellos en la dieta interfiere con la regulación del apetito.
Los siguientes de alimentos tienden a aumentar el apetito y el riesgo de comer en exceso:
- Tortas, donas, galletas, pasteles, brownies y otros dulces.
- Refrescos y bebidas endulzadas.
- Pizza.
- Pan blanco, panecillos, wraps, pan pita, etc.
- Chocolate, dulces y helados.
- Aperitivos salados como patatas fritas y pretzels.
- Alimentos fritos.
Para nosotros es fácil y tentador comer alimentos ricos en granos refinados, azúcar añadida, grasa añadida e ingredientes sintéticos, especialmente cuando estos atributos se combinan.
Sin embargo, una dieta de alimentos integrales, es la mejor manera de regular el apetito ya que estos alimentos son altos en volumen, alto en fibra, bajo en calorías, mayor en nutrientes, estos son:
- Verduras.
- Frutas.
- Proteínas (como huevos o pescado).
- Grasas saludables (como aguacate o coco).
- Generalmente este tipo de alimentos hacen a las personas más capaces de rechazar el deseo de seguir comiendo.
Precauciones con respecto a las hormonas del hambre y la pérdida de peso
Si bien es recomendable tomar medidas para equilibrar naturalmente los niveles de ghrelina o leptina, hay programas de pérdida de peso que involucran el uso de hormonas artificiales.
La manipulación de hormonas para aumentar la pérdida de peso no es un concepto nuevo.
En la década de 1950, las comunidades médicas y científicas comenzaron a recomendar la terapia hormonal artificial para ayudar a las personas a perder peso.
Encabezar la lista de estos programas de pérdida de peso es uno de los trucos más polémicos. Muchos de estos programas utilizan la gonadotropina coriónica humana (GCH).
La GCH es una hormona producida durante el embarazo que ayuda a liberar las reservas de grasa de una mujer para apoyar el crecimiento de su bebé.
Esta hormona estimula el hipotálamo para iniciar el metabolismo de las grasas que proporciona nutrientes para el bebé. Sin el bebé esos nutrientes convertidos en grasa necesitan un lugar adonde ir.
Esta dieta presuntamente ayuda a hombres y mujeres a lograr una pérdida de peso mediante una combinación de tomar GCH y seguir una dieta restringida a solo 500 calorías por día.
Básicamente, esta es una dieta de hambre, de manera que se ha demostrado que dichos programas muestran un uso equivocado de la hormona GCH.
Esto se debe a que la grasa liberada en el torrente sanguíneo complementa las calorías que las personas no consumen cada día.
Lo anterior ayuda a las personas que se encuentran bajo dicha dieta a perder hasta dos libras por día.
De esta manera es importante mencionar dos hechos cruciales para comprender este tipo de terapia hormonal para la pérdida de peso:
- La dieta de GCH no es segura y no funciona a largo plazo, ya que la mayoría de las personas recuperarán el peso inicial que pierden.
- La administración de alimentos y fármacos de hecho ha aconsejado a las personas mantenerse alejadas de los productos de pérdida de peso sin receta que contienen CGH.
Por lo tanto, realizar una dieta basada en una alimentación saludable y una rutina de ejercicios es recomendable y presenta mayor efectividad que las dietas con hormonas artificiales.
