Este análisis está basado en evidencia y referencias de 27 artículos científicos.
Los huevos se pueden considerar saludables. Ellos pueden tener desventajas, dependiendo la cantidad que consume y su estado de salud, pero en general son seguros para su consumo.
¿Cuál es el contenido de un huevo?
Un huevo contiene los siguientes elementos:
La albumina
La albúmina (el blanco del huevo) está hecha principalmente de proteína. Contiene vitaminas B pero también avidina, una proteína que puede unir ciertas vitaminas B, como la biotina, y así evitar su absorción.
Afortunadamente, una porción considerable de avidina es destruida por un calentamiento prolongado (incluida la pasteurización), por lo que la pérdida de nutrientes puede mitigarse.
La albúmina es principalmente agua y proteína. Por desgracia, contiene la avidina que es un anti-nutrientes.
Como el calor puede destruir la avidina, las claras de huevo deben cocinarse para evitar la posible pérdida de nutrientes.
La yema
La grasa de la yema de huevo es aproximadamente 46% de ácido oleico, una grasa monoinsaturada omega-9 que se encuentra comúnmente en el aceite de oliva, 38% de grasa saturada y 16% de grasas poliinsaturadas (PUFA).
La relación PUFA va a depender de cómo se criaron los pollos.
Dado que la mayoría de los pollos son alimentados con granos ricos en AGPI omega-6, los huevos en su supermercado local suelen ser mucho más altos en omega-6 que en PUFA omega-3, mientras que los pollos alimentados con pasto o alimentados con omega especial -3 dieta tendrá una relación PUFA más equilibrada.
El ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son AGPI omega-3.
En los humanos, el ALA se convierte en el EPA y el DHA más activos, pero esta conversión no es muy eficiente y disminuye aún más a medida que envejecemos, por lo que agregar EPA y DHA a nuestras dietas se considera más beneficioso que agregar ALA.
La mayoría de las gallinas alimentadas con una dieta de omega-3 reciben ALA. Menos aceite de pescado, que contiene EPA y DHA; el sabor y el olor «a pescado» de sus huevos tienden a hacerlos menos populares.
El contenido de omega-3 de las yemas se puede aumentar al alterar la dieta de las gallinas a través de grasas suplementarias omega-3 en forma de ALA o EPA + DHA.
Los huevos enriquecidos con EPA + DHA (a través del aceite de pescado) se consideran más beneficiosos, pero su gusto y olor menores a pescado tienden a hacerlos menos populares.
Las yemas también tienen altos niveles de carotenoides (principalmente luteína y zeaxantina) que son capaces de aumentar las concentraciones de carotenoides tanto en el plasma como en tejidos específicos como los ojos.
Tal vez lo más importante es que las yemas se encuentran entre las fuentes más ricas de colina, un nutriente asociado con una serie de beneficios para la salud.
Finalmente, aunque la yema contiene menos proteína que la albúmina, tiene concentraciones más altas del aminoácido esencial leucina.
La yema está compuesta principalmente de ácidos grasos, colesterol y nutrientes solubles en grasa. Aunque es más bajo en proteínas que la albúmina, contiene concentraciones más altas de leucina, un aminoácido esencial.
La salud del corazón
El colesterol
El colesterol es una sustancia similar a la grasa presente en todas nuestras células. Sirve para muchas funciones, como proporcionar la materia prima para la pregnenolona, de la cual se derivan muchas otras hormonas como:
- El cortisol.
- La DHEA (dehidroepiandrosterona).
- La testosterona.
El colesterol es transportado por todo el cuerpo por dos tipos de portadoras hechos de grasa en el interior y proteína en el exterior:
- Las lipoproteínas de baja densidad (LDL, a menudo llamado el «colesterol malo»).
- Las lipoproteínas de alta densidad (HDL, a menudo llamado el » colesterol bueno «).
Los niveles de colesterol medidos por análisis de sangre típicos reflejan tanto el colesterol que producimos como el colesterol que ingerimos (la mayoría de las personas producen más colesterol de lo que ingieren).
El colesterol puede formar agregados cristalinos pequeños, que se encuentran en las placas ateroscleróticas. Las células inmunes llamadas macrófagos pueden tomar esos cristales, activando así el inflamasoma NLRP3.
Apoyando esta idea, se ha demostrado que otros cristales como la sílice y el ácido úrico desencadenan la activación del inflamasoma.
La activación de Inflammasome desencadena a su vez la liberación de varias citocinas proinflamatorias, incluidas IL-1beta e IL-18, que parecen ser críticas para la progresión de la aterosclerosis.
Es mecanísticamente posible que el colesterol forme cristales que puedan desencadenar una respuesta inflamatoria que puede promover la aterosclerosis.
Las enfermedades cardiovasculares
Los estudios de observación en japoneses de mediana edad y en personas con una dieta mediterránea no encontraron ninguna asociación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Otro estudio observacional no encontró aumento en el riesgo de apoplejía o enfermedad arterial coronaria en personas que consumen 1-6 huevos por semana, mientras que «más de 6 huevos por semana» pareció aumentar el riesgo de enfermedad arterial coronaria solamente en diabéticos.
Se encontraron resultados similares en un estudio observacional en diabéticos que compararon un huevo por semana y otros sin huevo.
Otro estudio no observó ninguna conexión entre el consumo de huevos y la enfermedad cardiovascular, pero encontró asociaciones más fuertes en los diabéticos entre el consumo de huevos y el aumento de la mortalidad.
Los estudios observacionales que analizan específicamente el consumo de huevo (y no el colesterol total en la dieta) no han encontrado que esté asociado con ninguna forma de enfermedad cardiovascular, excepto tal vez en los diabéticos.
Aunque la evidencia observacional puede sugerir un vínculo entre el consumo de huevo y la enfermedad cardíaca en diabéticos, los ensayos controlados aleatorios no han encontrado tal vínculo.
En un estudio de 3 meses, 140 personas con diabetes o prediabetes fueron asignados al azar a comer 2 huevos seis veces a la semana o 2 o menos huevos durante toda la semana. No se encontraron diferencias en HDL, LDL, niveles de triglicéridos o control glucémico.
En un estudio cruzado aleatorizado de 5 semanas, 29 personas con diabetes tipo 2 consumieron en el desayuno 1 huevo con verduras y pan o media taza de avena con leche.
No se encontraron diferencias en la glucosa plasmática, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, los marcadores inflamatorios o los lípidos plasmáticos entre los periodos de huevo y avena.
En un estudio de 12 semanas, 37 personas con diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico se sometieron a una dieta moderadamente restringida en carbohidratos y luego se aleatorizaron entre dos grupos: uno que comía 3 huevos enteros por día; las otras 3 albúminas por día.
Ambos grupos perdieron peso y vieron mejoras en la sensibilidad a la insulina y sus perfiles lipídicos, pero el grupo de huevo completo observó una mejoría en sus perfiles lipídicos en algunos aspectos: tenían más HDL, menos VLDL y un mejor perfil de diámetro LDL y HDL que el grupo de albúmina.
Un análisis de seguimiento del mismo estudio también encontró más mejoras en los marcadores de inflamación en el grupo de huevo entero que en el grupo de albúmina.
Un ensayo controlado de pacientes hiperlipidémicos que consumen huevos (en relación con otras fuentes dietéticas de colesterol y grasa) no asoció efectos negativos con el consumo de huevos, aunque la sustitución de los huevos con proteínas de huevo que contenían nutrientes se consideró beneficioso.
Del mismo modo, los factores de riesgo no empeoraron en la personas saludables cuando se agregaron los huevos a su dieta.
Estos estudiantes fueron aleatorizados para comer ya sea un desayuno con 2 huevos o sin huevos cinco veces a la semana durante 14 semanas. De lo contrario, se les permitió comer lo que quisieran, aunque se alentó a las personas del grupo «sin huevos» a no comer nada de huevos.
Al final del estudio, ambos grupos habían ganado peso y tenían peores perfiles de lípidos en la sangre, sin diferencias significativas entre los grupos.
En ensayos controlados, ya sea en personas sanas o en personas que padecen diabetes o hiperlipidemia, el consumo de huevo no se asoció con un aumento en los marcadores de riesgo para la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina o la glucosa en sangre.
La diabetes
Como hemos visto, la evidencia observacional puede sugerir un vínculo entre el consumo de huevo y la enfermedad cardíaca en los diabéticos.
La evidencia observacional también puede sugerir un vínculo entre el consumo de huevos y el riesgo de desarrollar diabetes.
En un estudio, los huevos en la dieta (de «casi nunca» a «casi a diario») no parecían estar asociados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
Sin embargo, otros estudios notaron una asociación positiva, con los controles siendo educación, antecedentes familiares de diabetes y biomarcadores de referencia para los estados de enfermedad (como los triglicéridos en plasma).
Finalmente, dos estudios informaron una asociación más fuerte en mujeres que en hombres.
Si nos fijamos solo en la evidencia observacional, parece que hay alguna conexión entre el consumo de huevo y el riesgo de desarrollar diabetes.
Pérdida de peso
Población sana
En un estudio de 14 semanas, los estudiantes universitarios saludables aleatorizados para comer 2 huevos cinco veces a la semana o ningún huevo aumentaron de peso en igual medida.
Diabéticos
En un estudio de 12 semanas, dos grupos de diabéticos que sufren de obesidad comenzaron una dieta para bajar de peso.
Un grupo comió 2 huevos por día; el otro, ninguno Ambos grupos vieron una disminución igual en LDL y colesterol total, pero el grupo de huevo disfrutó de un mayor aumento en HDL.
No hubo diferencias en la presión arterial o la glucosa en sangre entre los grupos, pero la reducción en la insulina en ayunas observada con la pérdida de peso fue menor en el grupo de huevos.
En un estudio cruzado aleatorizado de 5 semanas, 29 personas con diabetes tipo 2 consumieron en el desayuno 1 huevo con verduras y pan o media taza de avena con leche.
Como hemos señalado previamente, no se encontraron diferencias en la glucosa plasmática, la sensibilidad a la insulina, la presión sanguínea, los marcadores inflamatorios o los lípidos plasmáticos entre los periodos de huevo y avena.
Tampoco se encontraron diferencias en el peso corporal, la grasa corporal o el IMC.
Los estudios en diabéticos no han notado efectos adversos del consumo de huevos en diferentes marcadores de salud.
