Se define como la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada.
El ejercicio aeróbico es un ejercicio moderado que promedia del 70% al 80% de la capacidad cardíaca máxima.
Puede incluir caminar, trotar y nadar, y es la forma más efectiva de perder peso.
Sin embargo, los ejercicios de resistencia, como la práctica del levantamiento de pesas que también ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, también pueden ayudar a perder peso al aumentar la tasa metabólica.
Los ejercicios de resistencia, mejoran el control glucémico.
Ejercicios de resistencia aeróbica
Uno de los aspectos más importantes de mantenerse saludable es un ejercicio adecuado y consistente.
El entrenamiento aeróbico, que ayuda a mejorar su nivel de aptitud cardiovascular, es una gran manera de perder peso y reducir los riesgos para la salud, como las enfermedades cardíacas, la osteoporosis y el colesterol alto.
Además del entrenamiento aeróbico, los ejercicios de resistencia también juegan un papel importante en la aptitud general al aumentar la masa muscular magra, lo que aumenta la tasa metabólica y promueve la circulación sanguínea saludable.
Por lo tanto, la mejor forma de entrenar es a través de una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es la forma más común y básica de entrenamiento cardiovascular.
Consiste en entrenar a un ritmo estático durante un período prolongado de tiempo.
Por lo tanto, trabajará el corazón y los pulmones al elevar su ritmo cardíaco a una tasa fija durante la duración del entrenamiento.
Comienza con una fase de calentamiento de 5 minutos, en la que se trota ligeramente o se realizan estiramientos dinámicos para evitar lesiones.
Luego comienza el entrenamiento a un ritmo difícil pero duradero.
Finalmente, termina el entrenamiento con una fase de enfriamiento de 5 minutos.
Aunque correr, andar en bicicleta y nadar son los métodos más comunes de entrenamiento aeróbico, algunos deportes como el hockey sobre hielo y el baloncesto también se pueden usar.
La clave para un buen entrenamiento aeróbico es encontrar el ritmo adecuado.
Cuando se comienza a entrenar, se comienza con solo un entrenamiento de 15 minutos.
A medida que mejore el estado físico, se comienza a aumentar su ritmo y aumentar la duración del entrenamiento en 5 minutos a la vez.
Sin embargo, no se debe comprometer el ritmo para poder trabajar más tiempo.
Para obtener mejores resultados, se debe realizar algún tipo de entrenamiento aeróbico tres o cuatro veces por semana.
Formación de resistencia
Una buena forma de aumentar la masa muscular y mejorar su salud en general es el entrenamiento de resistencia.
Implica entrenar los músculos, se puede usar cualquier forma de resistencia, incluidos pesas, bandas de ejercicio o incluso gravedad para ayudar en el desarrollo de sus músculos.
Aunque se debe trabajar en cada grupo de músculos del cuerpo, los grupos musculares grandes como las piernas, la espalda y los músculos del pecho son los más importantes para enfocarse.
Las sentadillas, la fuerza en banca y los pulldowns laterales son excelentes ejercicios que forman los dos grupos musculares principales, así como algunos músculos secundarios.
Al comenzar, se debe usar la menor resistencia posible e intentar hacer tantas repeticiones como sea posible. Una vez que se comienza a desarrollar más masa muscular, se puede aumentar la resistencia y reducir las repeticiones.
El entrenamiento ideal incluirá de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones en el nivel difícil de resistencia.
Para obtener los mejores resultados, se debe realizar entrenamientos de resistencia de tres a cuatro veces por semana, pero asegurándose de permitir que el cuerpo al menos un día libre, que reconstruya los músculos entre los entrenamientos.
Entrenamiento aeróbico con resistencia
Además de la combinación aeróbica y de resistencia como parte del régimen de ejercicios, se pueden incluir algunos ejercicios que incorporen ambos.
Aunque no hay muchas variaciones de entrenamiento aeróbico con resistencia, hay algunas formas fáciles de entender la resistencia durante los ejercicios de cardio para que sean más difíciles.
La mejor manera de agregar resistencia al entrenamiento aeróbico es usar una máquina.
La mayoría de las bicicletas estacionarias, elípticas y escaladores tienen una opción para agregar resistencia a sus entrenamientos.
Esto hará que sea más difícil el movimiento ya que se tendrá que presionar más para mantener el mismo ritmo.
Si no se tiene acceso a las máquinas de entrenamiento, hay otras formas de agregar resistencia a los ejercicios aeróbicos.
Usar el peso del tobillo o el peso del cofre en el cuerpo mientras se realiza el entrenamiento cardiovascular es una gran manera de hacer que los entrenamientos sean más difíciles.
