Ocurre cuando los huesos se vuelven más porosos, lo que hace que estos pierdan densidad y masa.
Tener huesos con un mayor grado de masa y densidad puede darle más fuerza y estabilidad al organismo.
La masa ósea se puede perder con el tiempo, especialmente si tiene factores de riesgo específicos. A medida que la masa ósea disminuye, hay agujeros en los huesos.
Estos agujeros hacen que sus huesos sean mucho más débiles, lo que aumenta su riesgo de romper un hueso con una cantidad mínima de presión.
El mismo tipo de caída o lesión que solo le produjo dolor leve cuando se era más joven ahora puede requerir meses de recuperación, que incluyen posible cirugía y fisioterapia.
La osteoporosis es un signo de la edad y no una enfermedad, es parte de esas cosas que adquirimos como las arrugas y la experiencia que adquirimos con el paso indetenible de los años.
La osteoporosis entonces no es una enfermedad, como muchos quieren denominar, es parte del proceso de envejecimiento del cuerpo.
Etapas y tipos de osteoporosis
En las primeras etapas de la osteoporosis, la mayoría de las personas no tienen síntomas.
Osteoporosis tipo I
El tipo primario de osteoporosis, ocurre en mujeres posmenopáusicas como resultado de la disminución de los niveles de estrógeno.
La osteoporosis de tipo I es más probable que provoque fracturas de muñeca.
Osteoporosis tipo II
El segundo tipo de osteoporosis, también se denomina osteoporosis senil.
La osteoporosis tipo II ocurre después de los 70 años en hombres o mujeres, aunque las mujeres tienen el doble de probabilidades de desarrollar la afección que los hombres.
Las fracturas de cadera son más comunes en la osteoporosis tipo II.
Causas
Cualquier persona puede contraer osteoporosis, pero las mujeres de origen étnico blanco o asiático corren el mayor riesgo de desarrollar la afección. Fumar también aumenta su riesgo.
Otros factores de riesgo para la osteoporosis incluyen pasar por la menopausia a una edad temprana (antes de los 45 años), un bajo consumo de calcio, trastornos de la alimentación o el uso de medicamentos llamados corticosteroides.
Ciertas enfermedades también pueden aumentar su riesgo de desarrollar osteoporosis, dentro de las que se incluyen las siguientes:
- Esclerosis múltiple.
- Diabetes.
- Insuficiencia renal.
- Leucemia.
- Artritis reumatoide.
- Trastornos de la tiroides.
La falta de ejercicio es también un factor de riesgo tanto para hombres como para mujeres.
Reabsorción y formación
El hueso se vuelve más frágil cuando el equilibrio entre la reabsorción y la formación que nos acompaña a lo largo de la vida se descompensa.
Lógicamente, cuando vamos siendo mayores, todos los mecanismos de auto reparación se lentifican.
Una herida va a tardar en cicatrizar más cuando se tiene una edad avanzada, que cuando se es niño.
Esto es una cosa normal de la edad pero también hay muchos factores del estilo de vida como el estrés, la falta de ejercicio y la falta de sol, que hace que esta balanza se desequilibre.
Por supuesto la alimentación y el abuso de alcohol, tabaco, café y toda sustancia que estimule las glándulas suprarrenales y haga que produzcamos más hormonas corticoideas, va a hacer que este desequilibrio se pronuncie mas, es decir que predomine la reabsorción frente a la formación.
La osteoporosis secundaria es producida por algunas patologías sobre todo por alteraciones hormonales, alteraciones digestivas, alteraciones renales o las producidas como consecuencia de tomar durante mucho tiempo medicamentos, como por ejemplo, los corticoides que son los que más dañan la salud ósea.
Síntomas
En las primeras etapas de la osteoporosis, la mayoría de las personas no tienen síntomas. Por eso, a veces se llama una enfermedad silenciosa.
El primer signo más común de osteoporosis es un hueso fracturado o roto. Otra indicación temprana puede ser el retroceso de las encías, que su dentista puede informarle durante un examen.
Otros signos tempranos pueden incluir una fuerza de agarre más débil y uñas frágiles o débiles.
Una vez que aparecen los síntomas, pueden incluir algunos o todos los siguientes:
- Pérdida gradual de altura.
- Dolor de espalda, posiblemente debido a una vértebra colapsada o fracturada.
- Cambio en la postura, incluso adoptar una posición encorvada.
- Una fractura o rotura de hueso, particularmente si ocurre mucho más fácilmente de lo esperado o después de una lesión o caída aparentemente leve.
El diagnóstico de la osteoporosis y la densimetría ósea
Hasta aproximadamente el año 1980, una persona después de haber tenido alguna fractura, sobre todo de cadera, que son las más graves, o alguna fractura sin motivo aparente, usualmente le diagnosticaban huesos frágiles.
Pero a partir de esa época, con los avances tecnológicos, se comenzaron a fabricar una serie de dispositivos que hoy ya son muy comunes en todos los centros de salud. Estos equipos se utilizan para medir la densidad de la masa ósea.
Existen en la actualidad, múltiples campañas para prevenir la osteoporosis y se hacen dirigidas sobre todo a mujeres con una edad comprendida entre los 50 y los 65 años, recomendando la realización de pruebas de diagnostico.
Casi todas las mujeres, que son las que comúnmente acuden a realizarse este tipo de pruebas, salen de las clínicas muy deprimidas con un numerito en la mano denominado T score.
Los valores se esperan con mucho miedo, ya que a la mayor parte de las mujeres por encima de los 50 años se les diagnostica osteoporosis.
Sin embargo este resultado no deja de ser solo un número que expresa la probabilidad de tener una fractura en los próximos diez años.
Pero resulta que estas fracturas que podemos padecer sobre todo las personas mayores, sólo una pequeña parte de ellas se deben a la osteoporosis o los huesos frágiles.
Algunos estudios científicos informan que menos del 30% de las fracturas, son causadas por osteoporosis, sin embargo los problemas de equilibrio pueden causar hasta el 40% de estas fracturas.
Estudios actuales hacen referencia que envejecer conlleva a la fragilidad ósea, pero si no ocurren caídas, incluso las caderas más frágiles no se fracturan. Por lo tanto más que poner el acento en el diagnóstico de la osteoporosis, habría que ponerlo en las caídas.
Las caídas aumentan sobre todo con la edad a partir de aproximadamente los 75 años. A esa edad se tiene menos estabilidad y existe más probabilidad de caerse.
También influye, y muchísimo, la falta de ejercicio. Si no se hace ejercicio físico se tiene menos coordinación y menos fuerza.
Otra cosa que también influye de forma negativa son los hábitos tóxicos, como el alcohol, ciertos estimulantes y las drogas o medicamentos.
Lo que es muy frecuente, es el hecho de que la mayor parte de las personas mayores están muy medicamentadas.
Muchos de los fármacos que ampliamente recetan los médicos hoy día, con toda su buena voluntad, son fármacos que producen mucha inestabilidad.
Los psicofármacos y los opioides que se dan para los múltiples dolores que padecen las personas mayores y por supuesto para las enfermedades de origen neurológico, algunos ictus, también para la artrosis, los problemas de la vista y muchos otros problemas que les aquejan, hacen que se caigan con más facilidad.
Entonces se debe poner más atención en evitar las caídas que en hacerse múltiples pruebas de densitometría ósea.
Estamos actualmente enfocados en un tipo de sanidad en la que hay sobrediagnóstico y sobretratamiento de muchas enfermedades, pero especialmente para la osteoporosis, que hoy es el tema que hoy nos ocupa.
En estudios realizados recientemente se refleja que entre los 50 y los 65 años de edad el riesgo de fractura en las mujeres, es de tan sólo el 0,7 por ciento.
Y aun conociendo estas estadísticas, se hacen densitometrías al 25 por ciento de las mujeres y se ponen en tratamiento con fármacos antiosteoporoticos al 22 por ciento de ellas.
La conclusión a la que se llega en este estudio es que la densidad de masa ósea en mujeres menores de 65 años está considerada una prueba de bajo valor diagnóstico.
Pero el problema no es que se hagan la prueba, el problema es que luego salen de la consulta del doctor muy asustadas y se toman los fármacos correspondientes (bifosfonatos) y además consuman suplementos de calcio.
Existen muchas investigaciones donde no se ha podido demostrar que con el uso de estos medicamentos se prevengan fracturas.
Sin embargo, otra cosa diferente es que después de un tiempo de tomar estos medicamentos, tipo bifosfonatos, se observen mejoren resultados en la densitometría.
Eso no significa para nada que disminuyan las fracturas, que en realidad es el fin último que se persigue con todo ello.
Lo más importante es que este tratamiento farmacológico eclipsa otras formas de enfoque del tratamiento para la osteoporosis, como la modificación de los estilos de vida y la actividad física.
La mayoría de los médicos se empeñan en tratar la osteoporosis como si fuera una enfermedad y con medicamentos que carecen de eficacia, sobre todo en el caso de la prevención primaria, sin fracturas previas y en mujeres jóvenes menores de 75 años.
Todo se justifica con la densitometría, que es un método diagnóstico que carece de valor pronóstico, de fundamento científico y que se sobreutiliza, especialmente en mujeres menores de 75 años como bien se ha demostrado.
Tratamiento
Si el médico ha diagnosticado osteoporosis, es probable que se receten tratamientos que también pueden incluir medicamentos.
Los medicamentos recetados para la formación de masa ósea a menudo tienen un efecto hormonal similar al estrógeno, algunos de los cuales incluyen los siguientes:
- Los bisfosfonatos.
- La calcitonina.
- Hormona paratiroidea.
- Raloxifeno (Evista).
- Los estrógenos.
Cuando nos referimos a la osteoporosis, existen cosas que aún en gran parte de la sociedad siguen grabadas con fuego, como si fueran dogmas de fe y no se pudieran modificar.
Es necesario enfocar los tratamientos para minimizar las causas comunes de la lesión, tomar medidas para prevenirla y establecer buenos hábitos.
Pero sobre todo hay muchas cosas en el campo de la alimentación que van cambiando día a día y debemos actualizarnos frecuentemente.
La leche y la salud ósea
Es necesario examinar también cómo influye o deja de influir la alimentación en la salud ósea.
La publicidad ha hecho un trabajo muy intenso desde hace muchísimos años y nos han hecho creer que si no tomamos lácteos y sobre todo leche, nuestros hijos no crecerán correctamente y las personas mayores se romperán en pedazos.
Estas afirmaciones ya las venimos oyendo desde hace muchísimo tiempo, pero la verdad es que no hay ningún aval científico al respecto.
Hace mucho tiempo en el año 1991 se publico un estudio que muchos seguramente conocen: el china study, y que después se tradujo al castellano como el estudio chino encabezado por el doctor Campbell.
En él se realizó un estudio estadístico muy amplio entre poblaciones chinas y poblaciones americanas y se observaron que los países que consumen altas cantidades de productos lácteos tienen las proporciones mayores de osteoporosis, no obstante, este estudio no posee más validez que el proponer unas hipótesis que luego hay que comprobar.
Años después han surgido muchos más estudios, en los que estas hipótesis se han comprobado: “los lácteos no previenen la osteoporosis”.
Así por ejemplo, existe un estudio que se hizo durante 22 años, haciéndoles un seguimiento a jóvenes entre 13 y 18 años, se fue observando cómo evolucionaban sus huesos.
La conclusión de este estudio en el año 2014 es que el mayor consumo de lácteos durante la adolescencia, no supuso una reducción de fracturas de cadera en los adultos.
En realidad lo que hay que ver no son los resultados de la densitometría, sino que si hay más fragilidad ósea hay más fracturas, sobre todo de cadera que son las más importantes.
Diversos estudios de revisión y meta análisis, no han encontrado ninguna asociación entre el consumo de leche y las fracturas de cadera.
Por lo tanto, esto que nos dicen los anuncios parece que no tiene mucho sentido.
El calcio y la salud ósea
Ahora bien, hay que revisar lo que sucede si se aumentan los suplementos de calcio en general.
Hay estudios de meta análisis, donde se observa que para la mayor parte de las personas preocupadas por su densidad ósea, es poco probable que sea beneficioso aumentar la ingesta de suplementos de calcio.
Para comprender un poco todo esto se debe conocer cómo funcionan los huesos.
Los elementos principales de los que consta un hueso, son las fibras de colágeno, las cuales son una proteína, están también los osteoclastos, los osteoblastos y los minerales.
La parte mineral del hueso está compuesta fundamentalmente por calcio y fósforo en forma de hidroxiapatita, también magnesio y pequeñísimas cantidades de otros minerales.
Los huesos son un tejido vivo que está continuamente en equilibrio, los osteoblastos trabajan construyendo el hueso, eso se llama el proceso de formación que es muy activo lógicamente, en los niños en crecimiento y los osteoclastos que son los encargados de degradar el hueso.
En nuestros huesos, al igual que todos nuestros tejidos, se deterioran y sufren lesiones que el organismo se encarga de reparar.
Hay un mecanismo por el cual los osteoclastos deciden limpiar y reparar el hueso, cuando hay algún deterioro. Algo parecido a lo que hace el dentista cuando trata una caries, primero limpia y una vez que lo tienen bien limpio, colocan el empaste, bueno, los osteoclastos también tienen esa función.
Todos aquellos medicamentos que frenan la acción de los osteoblastos y los osteoclastos, están provocando que el hueso, posiblemente no pierda tan rápido la densidad mineral, pero este va a ser un hueso de mala calidad.
Así que hay que tener en cuenta que estas células están a nuestro servicio y no en nuestra contra.
Además, tienen otra función muy importante, cuando falta calcio en la circulación sanguínea hacen una pequeña demolición del hueso, para conseguir los niveles normales que debe tener el calcio en la sangre.
Todo esto está mediado por unas hormonas la calcitonina y la paratoidea.
Estas hormonas reguladoras actúan de la siguiente manera: la hormona paratoidea estimula la actividad y la formación de osteoclastos nuevos, provocando la destrucción de una cierta cantidad del hueso para la liberación del calcio que se necesita, en cuanto se logran los niveles normales, viene la calcitonina a frenar el proceso.
Los tratamientos que antes se utilizaban para la osteoporosis, que eran a base de calcitonina, lo que hacían era que frenaba el proceso de limpieza del hueso, y aparentemente el hueso tenía más densidad, pero con la calidad disminuida y con mayor fragilidad ósea.
Las mujeres que utilizaban este tratamiento, tenían mucho más riesgo de cáncer de mama, por lo cual este tratamiento cayó en desuso. Es probable que en un futuro, con los bifosfonatos pueda ocurrir lo mismo.
Los bifosfonatos tienen muchos efectos secundarios y es posible que los veamos también cómo se retiraran del mercado.
Por otro lado, si se trata de una persona expuesta a muchos tóxicos y que se alimente mal, la matriz del hueso se ve afectada fundamentalmente y por lo tanto, todo nuestro organismo.
Los huesos, son como la caja negra de los aviones, donde todo lo que pasa queda allí registrada. Los forenses y los arqueólogos, toman toda la información que necesitan de los huesos.
Allí encuentran lo que ha comido el individuo, sí lo han intoxicado, por ejemplo, los forenses saben si un individuo ha muerto intoxicado por los restos tóxicos que encuentran en la estructura de sus huesos.
También los radicales libres de la circulación sanguínea que llegan allí, afectan al hueso.
Se observa que cuando los animales comen alimentos que poseen determinados aditivos, los huesos toman una coloración diferente.
Si los productos tóxicos penetran a lo más íntimo de los huesos, estos se deterioran, las células que trabajan a nuestro favor como los osteoclastos tienen que hacer más limpieza y hay un poco más de demolición del hueso.
Por suerte luego tenemos los osteoblastos que son los que se encargan de reconstruir. Estos elementos trabajan mejor si reciben la luz solar y entra en juego la vitamina D.
Los alimentos y la absorción de calcio
Ya en el año 1991, se publicaron artículos científicos en el British Medical Journal, donde se presentaban una serie de recomendaciones que se han venido difundiendo por los especialistas en salud, como lo es el ejercicio físico, la exposición al sol, evitar el estrés, evitar la cafeína y el alcohol y hacer una dieta saludable.
Es necesario consumir alimentos que posean nutrientes que son indispensables para la salud de los huesos, es decir, para que nuestros osteoblastos puedan hacer bien su trabajo.
Quizás el ingrediente más famoso entre los famosos relacionado con los huesos es el calcio y de hecho la publicidad de todos los lácteos se basa en que tienen mucho calcio nosotros.
Actualmente, los nutricionistas dedicados a este tema en profundidad están de acuerdo en que las cantidades de calcio recomendadas por los médicos oficialmente, son demasiado elevadas. Además, las han ido subiendo poco a poco y actualmente están en un rango entre 900 y 1.000 miligramos de calcio al día.
Cuando se investiga la razón de estos aumentos de los niveles de calcio recomendados, se debe al hecho de que existen factores de la dieta actual, como la alimentación con productos altamente procesados.
Esto provoca que se pierda mucho calcio y por lo tanto las necesidades de calcio están siendo aumentadas teniendo en cuenta esas pérdidas.
Ahora bien, en lugar de realizar campañas dirigidas a la población y recomendar un cambio en su estilo de alimentación y de los efectos nocivos de los alimentos procesados, prefieren seguir vendiendo muchos lácteos, seguir vendiendo muchos glifosfonatos, y seguir vendiendo muchos suplementos de calcio.
Existen unas cuantas investigaciones que avalan la posibilidad de absorción de calcio a partir de alimentos naturales añadidos a nuestra dieta diaria. El calcio es un mineral muy abundante en la naturaleza, muy abundante en lo verde.
De hecho, los caballos y las vacas y todos los rumiantes tienen huesos muy fuertes, y que logran con el calcio contenido en la hierba que comen.
Nosotros no podemos comer hierba porque no la podemos digerir, pero sí podemos consumir muchas otros alimentos que contienen calcio y es asimilable por el organismo humano.
Pero debemos saber que existe una barrera que tenemos para digerir bien el calcio. Debido a que es tan abundante en la naturaleza, que si libremente pudiera pasar la barrera intestinal, nos atiborraríamos de calcio y esto tampoco es bueno para nuestra salud.
Especialmente para la salud cardiovascular, ya que nadie desea que se le calcifiquen las arterias.
Nuestro organismo es tan sabio pone sus límites y existen elementos que facilitan la absorción del calcio y necesitamos algunos elementos que la permitan. Primero, para la mejor absorción del calcio, necesitamos un medio suficientemente ácido en el estómago.
Así que todas aquellas personas mayores que toman antiácidos ampliamente recomendados por los médicos, van a presentar problemas para su absorción.
Hay alimentos ácidos que nos pueden ayudar como el chucrut, el vinagre, el limón y también algunas especias como el jengibre, la pimienta y el chili.
Segundo, existen sustancias químicas como los oxalatos, los fosfatos y los fitatos. Los oxalatos, sobre todo aquellos presentes en las espinacas y en las acelgas dificultan la absorción del calcio.
Pero, si simplemente escaldamos las espinacas o las acelgas y tiramos el agua donde las habíamos escaldado, la mayor parte de los oxalatos que son solubles se pierden en el agua por lo tanto ya podríamos utilizarlas sin problema alguno y sin la dificultad de absorción del calcio.
Los fitatos, como su propio nombre lo indica están en la fibra de los alimentos integrales, como en las semillas de los frutos secos, en el pan integral, entre otros. Pero hoy día sabemos que existen técnicas para hacer que disminuya su contenido.
Por ejemplo, el pan de fermentación lenta, el remojado de los cereales integrales y de las semillas y de los frutos secos tirando el agua del remojo, hacen que se activen las fitasas, que se encargan de romper los fitatos y así nos dejan más libre la entrada del calcio.
Otra dificultad para la absorción del calcio nos la ponen los fosfatos, pero fundamentalmente aquellos que se utilizan en la industria alimentaria como aditivos.
Hay muchos estudios que presentan una absorción de calcio mucho más alta en todas las crucíferas que la absorción de la leche.
En un estudio hecho con humanos, observando la cantidad de calcio presente en la sangre después de haber comido estos alimentos, la leche presenta un porcentaje de absorción de calcio del 32,1 por ciento, la de la col rizaba está en el 49 por ciento, el brócoli en el 61 por ciento, la coliflor en el 68 por ciento, los berros en el 67 por ciento.
Las nabizas en el 51 por ciento, y alguna más como la rúgula, es decir, todas las hojas verdes de la familia de las crucíferas tiene un calcio muy absorbible.
También se tienen datos del sésamo y de las almendras, los cuales tienen una absorción más baja del 20 por ciento, pero si se remoja, se tira el agua del remojo y se realiza un tostado ligero, también hacemos que ese calcio se asimile mejor.
Hoy día también se sabe que a mayor consumo de sal más eliminación del calcio en la orina. Sin embargo, esto no significa que se debe eliminar en consumo de sal, ni comer los alimentos sin sabor.
Comer los alimentos con poca sal está bien, ya que esto solo ocurre cuando se consume sal en exceso.
Este exceso de sal no viene de lo que se añade a los alimentos en la cocina en casa, viene sobre todo de los alimentos industrializados.
Otro gran enemigo para el calcio son los azúcares, y sobre todo el que se consume en las bebidas azucaradas, estos azúcares disminuyen la densidad ósea y aumentan el riesgo de fracturas.
La cafeína aumenta el riesgo de fracturas en un 20 por ciento, pero solo cuando se toma mucho café. Sin embargo, no representa un factor muy importante, si no se incurre en el exceso, la sal y el azúcar, son factores más importantes.
Los productos lácteos y el calcio
Para aquellas personas que por alguna razón han decidido no tomar lácteos, existen unas equivalencias muy prácticas. El calcio que hay en un vaso de leche, está entre de 200 y 250 miligramos.
Pues esta cantidad de calcio la podemos obtener también de una cucharada sopera colmada de semillas de sésamo o una cucharada pequeña colmada de un tahini o mantequilla de sésamo, con la condición de que tanto las semillas como el tahini sean integrales y estén tostadas.
También la leche vegetal enriquecida con calcio, lo ideal sería con calcio de algas, un plato de coliflor o de col rizada o de brócoli, dos o tres sardinas medianas enlatadas con espinas, cuatro a cinco puñados de almendras, diez higos, conjuntamente con una dieta saludable donde no consumimos alimentos procesados, donde no hay exceso de sal ni azúcares añadidos.
Para tener una ingesta de alrededor 500 miligramos de calcio diarios, es necesario que se consuman dos raciones al día de estos alimentos.
Para aquellos que sí toman lácteos se recomienda que sean lácteos de leche de cabra o de oveja, que estén fermentados y que sean enteros, nada de desnatados.
Necesitamos cantidades menores de estos productos para conseguir el equivalente de calcio que tiene un vaso de leche (entre 200 y 250 miligramos).
De esta forma solamente se necesitan 150 mililitros de yogur o Kèfir de cabra y si es queso semicurado de leche de cabra, sólo con 25 gramos tendríamos cubiertas las necesidades diarias.
En cuanto a la leche de oveja se necesita menos cantidad, ya que todo lo que se ha elaborado con leche de oveja tiene mucho más calcio que lo elaborado con la de vaca y con la leche de cabra.
Otro de los minerales importantes es el magnesio. El magnesio forma parte del hueso, estimula la proliferación de osteoblastos que son los que forman el hueso, denominadas células formadoras de hueso y también regula el equilibrio de fósforo y calcio.
El magnesio lo encontramos en todas las hojas verdes, en todos los frutos secos, en todas las semillas, en los cereales integrales y también las algas. Esta última hay que consumirlas en poca cantidad por su alto contenido de yodo.
Otros factores que influyen en la absorción del calcio
El ingrediente estrella para que el calcio no solamente se absorba a nivel intestinal, sino que llegue a los huesos que es donde tiene que llegar, es la vitamina D, la cual se sintetiza con la ayuda del sol.
Los niveles de vitamina D en las personas hoy día son muy bajos, quizás debido al estilo de vida actual, donde pasamos muchas horas en los locales cerrados y cuando salimos nos colocamos cremas protectoras solares sobre todo en los meses de verano, los protectores solares impiden las síntesis de la vitamina D.
Hay que replantearse un poco el cambio del estilo de vida y disfrutar del sol en las horas recomendadas.
Tenemos la posibilidad de adquirir la vitamina D a través de algunos alimentos, como por ejemplo del pescado graso (pescado azul) y en mucha menor cantidad de los huevos, pero uno de los alimentos que más vitamina D tiene es el hígado del pescado, que muchas veces el pescadero lo tira a la basura.
Ahora bien, si se trata de un pescado salvaje, de buena procedencia (que sabemos de dónde viene), que está muy fresco, es el ideal para consumir su hígado.
Las setas también poseen un alto contenido de vitamina D, pero si no reciben el sol no pueden sintetizar el ergocalciferol que es la vitamina D2.
Como no es posible conocer cuando se compran, si le ha dado el sol o no, para que esta vitamina D sea bien eficaz el organismo tiene que hacer todo un proceso metabólico, nuestro organismo hasta llegar a un producto final que es el 125 hidroxicolecalciferol, para ello tiene que estar en buen estado el hígado y los riñones.
Alimentos que aportan elementos necesarios para la formación del hueso
En cuanto a la vitamina K2, esta es la más eficaz en la formación del hueso.
La vitamina k2 activa una proteína importante en el hueso que es la osteocalcina.
Esta es necesaria para fijar el calcio en los huesos y en los dientes, tiene sinergia con la vitamina D y además la produce nuestra microbiota.
Ahora bien, aquellas personas que toman antibióticos tienen mayor posibilidad no solamente de se deteriore la microbiota, sino que los niveles de vitamina k2 bajen mucho.
Hay alimentos con alto contenido en vitamina k2 como el natto, que es una soja fermentada, el cual lo venden fresco y seco concentrado en pastillas.
El chucrut, por su parte, no solamente contiene K2, sino que también mejora la microbiota.
La vitamina K2, en menor cantidad está contenida en la yema de huevo y en todas las hojas verdes.
Otro de los alimentos importantes para nuestros huesos, que influye en la actividad de los osteoblastos, las células formadoras de hueso, es el omega 3.
El consumo de pescado azul se asocia con una mejora de la mineralización ósea, y en este alimento se juntan dos elementos, por un lado el omega 3 y por otro lado la vitamina D.
El caroteno también influye en la formación y mantenimiento de los huesos, tenemos muchos carotenos en las zanahorias y aunque no sean de color naranja, también están presentes en las hojas verdes.
Necesitamos que la matriz del hueso esté en buenas condiciones y que no se deteriore igual que el resto de nuestro organismo, sobre todo cuando vamos cumpliendo años.
De la misma manera que se arruga la piel también se arrugan los huesos, por lo que se hace necesario el colágeno, para proteger el avance de la osteoporosis en los huesos.
La vitamina C es un antioxidante, y es necesaria para la síntesis del colágeno, así que aquí ampliamos el abanico, ya no solamente queremos verdes en nuestra alimentación, queremos también morados, queremos rojos, cuantos más colores mejor, porque tenemos más antioxidantes.
Uno de los minerales un poco olvidados que ayuda a la formación del colágeno y también a la asimilación del calcio en los huesos es el silicio, la verdad es que los alimentos que come la mayor parte de la población tienen muy poco silicio.
El silicio está contenido en pequeñas cantidades en algunos alimentos integrales como cereales, sobre todo en el mijo y en la avena. Pero donde más tenemos silicio a nuestro alcance, es en la cola de caballo y en las ortigas.
La matriz del hueso está hecha de colágeno que es una proteína. Por lo tanto, es indispensable tener un buen aporte de proteínas en la dieta.
Además se ha visto que la proteína aumenta la absorción intestinal del calcio, si falta la proteína en la dieta de los adultos mayores, hay mayor pérdida de masa ósea.
Se tenía la creencia el exceso de proteínas, era responsable de la perdida de calcio. Pero hay estudios científicos recientes que dicen que esto no es así, que hubo un error de concepto.
En unos primeros estudios se observaba que al comer más cantidad de proteína, se eliminaba más calcio por la orina.
La proteína ayuda en la absorción de calcio y esto se traduce en más calcio en la sangre, y cuando está en exceso una de las vías para eliminarlo es por la orina.
Por lo tanto, por eso se creyó erróneamente que el exceso de proteína afectaba la absorción de calcio.
Ahora bien, en un estudio que se hizo con mujeres postmenopáusicas, a un grupo de mujeres se les daba una dieta con proteínas en raciones equilibradas y al otro grupo se les daba una dieta con el doble de proteína y no hubo diferencia en cuanto a la salud ósea.
Otra cuestión que también se ha estado afirmando por muchos autores, es que la carga ácida de los alimentos afectaba a la salud ósea. Siempre se ha creído que era necesario hacer una dieta alcalinizante, porque sino los huesos se deterioraban.
Pero este es un concepto teórico que está como hipótesis de trabajo, pero todavía no se han realizado estudios científicos muy claros, donde se pueda afirmar que la carga ácida de los alimentos influya en la salud ósea. Una fuente de proteínas son los caldos de huesos.
Antiguamente en las casas existía una práctica, ahora en desuso, que son los caldos de huesos o de espinas, para conseguir no solamente las proteínas sino minerales y aminoácidos.
Los caldos de huesos y de espinas aportan la glicina, aminoácido que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar.
Este aminoácido no esencial, es muy importante para la formación del colágeno corporal (la glicina).
Según la medicina tradicional china, se recomiendan una serie de alimentos para fortalecer los huesos, los cuales representan lo que llamamos la alimentación energética.
Recomiendan alimentos que poseen una energía muy penetrante y que fortalecen nuestro esqueleto. Dentro de ellos tenemos por ejemplo, las semillas de sésamo y las más recomendables según la medicina china son las de sésamo negro, porque tiene más antioxidantes que las de sésamo normal.
Entre las legumbres se encuentran la soja negra y el azukis, luego también recomiendan dos productos fermentados de la soja: el miso y el tamari. Recomiendan también algas, moras, arándanos, berenjenas, la col.
Finalmente, podemos concluir que necesitamos para la formación del hueso, el calcio, el magnesio, el silicio y las proteínas.
Pero todo esto no vale de nada si no somos capaces de digerir y absorber correctamente los alimentos que contengan estos nutrientes.
Se sabe hoy día que aquellas personas que tienen padecimientos importantes del sistema digestivo, como por ejemplo la celiaquía, la colitis ulcerosa, el síndrome de Crohn, tiene menor densidad de masa ósea. Pero también tienen otras partes del cuerpo que están debilitadas por la dificultad de absorción de estos nutrientes.
Ejercicios y absorción del calcio
Una alimentación rica en calcio, por mucha vitamina D y vitamina K2 que tomemos, no valdría de nada, y no va a ir a los huesos si no hacemos ejercicio.
Tampoco vale sólo un paseíto a la vuelta de la manzana y sentarse en cada banco. Aun con una limitación física importante, uno hace lo que puede.
Hay que hacer un poco de impacto en el ejercicio para que sea más eficaz a la hora de la formación del hueso.
El uso de pesas pequeñas, marcha nórdica, un poquito de trote, el tai chi, el chi kung, que nos dan un poquito de impacto son necesarios. Se recomienda realizar estos ejercicios al aire libre y nunca por la noche.
Se debe procurar que sea a una hora del día que podamos recibir el sol, porque así también podemos sintetizar la vitamina D.
Finalmente, se deben eliminar alimentos procesados, sal y azúcares refinados, el estrés, hábitos tóxicos y sedentarismo.
Realizar un cambio en la dieta diaria, consumiendo una alimentación natural, con muchas hortalizas de colores variados y mucho verde, semillas y frutos secos, además que no falte la proteína y todo ello debe ir acompañado de la actividad física y del sol.
