¿Aún no sabe que las noches sin dormir a causa del insomnio pueden tener sus días contados? Simplemente adoptando una dieta equilibrada y variada.
Para tener una noche tranquila se recomienda tener una dieta variada y equilibrada donde se debe tener en cuenta la cantidad y los horarios, además de evitar el sedentarismo.
Para combatir el insomnio debe contemplar la inclusión de alimentos ricos en triptófano, que ayudan a relajar y debe evitar los alimentos que deterioran el sueño, como el café o el té negro rico en cafeína o xantina, u otras bebidas estimulantes como las bebidas de cola o guaraná.
La inclusión de leguminosas en una comida como la cena la hace más ligera y es muy fácil, ya sea en sopas, guisos o ensaladas. Las legumbres tienen propiedades nutricionales que pueden mejorar la pesadilla del insomnio y la somnolencia durante el día:
- Son ricos en ácido fólico, esencial para el funcionamiento del sistema nervioso.
- Además poseen estos minerales: magnesio, zinc, cobre, calcio y hierro que mejoran la calidad y la duración de descanso.
- Aportan vitamina B1 (tiamina) que puede combatir la ansiedad y dejar el cuerpo relajado. Tener una noche tranquila también debe ser programada durante el día.
Hay muchas personas que necesitan una pastilla para dormir aunque es preferible que ésta sea la ultima opción. Todos sabemos que la calidad de vida afecta a la capacidad de trabajo y concentración.
Los expertos dicen que, para mantener el cuerpo y la mente sana, se necesita un buen descanso durante 7-9 horas por noche. Por lo tanto, es el momento de invertir en una dieta cuidadosa y cambiar algunos hábitos desfavorables.
Asesoramiento y consejos para dormir bien
- No vaya a la cama con hambre o demasiado lleno el estómago. Este truco es muy importante, muchas veces mejor que cualquier pastilla para dormir.
- No abuse de los líquidos antes de acostarse, para despertar menos veces para ir al baño.
- Café, té fuerte, bebidas alcohólicas o energéticas no deben ser parte de la alimentación.
- Practicar una actividad física de manera regular. Un paseo a pie del que no requiera mucho esfuerzo físico una media hora antes de ir a acostarse puede hacer maravillas.
- Si tiene sobrepeso, hacer un esfuerzo para perder unas cuantas libras favorecerá el sueño. Recuerde que la obesidad aumenta el riesgo de varias enfermedades con respecto al sueño.
- Tenga cuidado con alimentos demasiado procesados, picantes o altos en grasa o azúcar.
- No coma por lo menos dos horas antes de acostarse.
- Prepararnos y adecuar la habitación a manera de ritual, propicia un ambiente relajado y mejora la calidad del sueño.
- Trate de acostarse y despertar siempre a la misma hora, esto le ayudará como buen hábito.
Veamos una lista detallada con 17 tips para dormir bien:
1. Aumentar la exposición a la luz brillante durante el día
Su cuerpo tiene un reloj natural conocido como su ritmo circadiano.
Afecta su cerebro, cuerpo y hormonas, lo ayuda a mantenerse despierto y le dice a su cuerpo cuándo es hora de dormir.
La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayudan a mantener saludable el ritmo circadiano. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y duración del sueño nocturno.
En las personas con insomnio, la exposición a la luz brillante durante el día mejoró la calidad y la duración del sueño. También redujo el tiempo necesario para quedarse dormido en un 83%.
Un estudio similar en adultos mayores encontró que dos horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentaron la cantidad de sueño en dos horas y la eficiencia del sueño en un 80%.
Si bien la mayoría de las investigaciones se realizan en personas con problemas graves de sueño, la exposición diaria a la luz probablemente lo ayudará incluso si experimenta un sueño promedio.
Intente exponerse diariamente a la luz solar o, si esto no es práctico, invierta en un dispositivo o bombillas de luz brillante artificial.
Resumen
LA luz solar diaria o la luz artificial brillante pueden mejorar la calidad y la duración del sueño, especialmente si tiene problemas graves de sueño o insomnio.
2. Reducir la exposición a la luz azul en la noche
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz nocturna tiene el efecto contrario.
Nuevamente, esto se debe a su impacto en el ritmo circadiano, engañando a tu cerebro para que piense que aún es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que ayudan a relajarse y dormir profundamente.
La luz azul, que los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las computadoras emiten en grandes cantidades, es lo peor en este sentido.
Existen varios métodos populares que puede utilizar para reducir la exposición a la luz azul durante la noche. Éstos incluyen:
- Use gafas que bloqueen la luz azul.
- Descargue una aplicación como f.lux para bloquear la luz azul en su computadora.
- Instala una aplicación que bloquea la luz azul en tu teléfono inteligente. Estos están disponibles para los modelos de iPhone y Android.
- Deje de ver televisión y apague las luces brillantes dos horas antes de irse a la cama.
RESUMEN
La luz azul engaña a tu cuerpo para que piense que es de día. Hay varias maneras de reducir la exposición a la luz azul en la noche.
3. No consumir cafeína tarde
La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por el 90% de la población de EE. UU.
Una sola dosis puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento deportivo.
Sin embargo, cuando se consume al final del día, el café estimula el sistema nervioso y puede impedir que su cuerpo se relaje naturalmente por la noche.
En un estudio, se encontró que consumir cafeína hasta seis horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño.
La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, no se recomienda tomar grandes cantidades de café después de las 3 a las 4 pm, especialmente si es sensible a la cafeína o tiene problemas para dormir.
Si anhelas una taza de café en la tarde o en la noche, quédate con café descafeinado.
Resumen
La cafeína puede empeorar significativamente la calidad del sueño, especialmente si bebe grandes cantidades en la tarde o en la noche.
4. Reducir las siestas diurnas irregulares o largas
Si bien las siestas cortas de energía son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente su sueño.
Dormir durante el día puede confundir su reloj interno, lo que significa que puede tener dificultades para dormir por la noche.
De hecho, en un estudio, los participantes terminaron teniendo más sueño durante el día después de tomar siestas durante el día.
Otro estudio observó que, si bien las siestas durante 30 minutos o menos pueden mejorar la función cerebral diurna, las siestas más largas pueden afectar negativamente la salud y la calidad del sueño.
Sin embargo, algunos estudios demuestran que aquellos que están acostumbrados a tomar siestas regulares durante el día no experimentan una mala calidad de sueño o un sueño interrumpido por la noche.
Si toma siestas regulares durante el día y duerme bien, no debería preocuparse. Los efectos de la siesta dependen del individuo.
Resumen
Las siestas largas durante el día pueden afectar la calidad del sueño. Si tiene problemas para dormir por la noche, deje de tomar siestas o acorte sus siestas.
5. Trate de dormir y despertar en tiempos constantes
El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un bucle fijo, alineándose con el amanecer y el atardecer.
Ser consistente con su sueño y los tiempos de vigilia puede ayudar a la calidad del sueño a largo plazo.
Un estudio observó que los participantes que tenían patrones de sueño irregulares y se acostaban tarde los fines de semana informaban de un mal sueño.
Otros estudios han resaltado que los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina, lo que hace que su cerebro se duerma.
Si tiene dificultades para dormir, trate de adquirir el hábito de levantarse e irse a la cama en momentos similares. Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesite una alarma.
Resumen
Trate de entrar en un ciclo regular de sueño / vigilia, especialmente los fines de semana. Si es posible, trate de despertarse naturalmente a una hora similar todos los días.
6. Tome un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona clave del sueño que le dice a su cerebro cuándo es el momento de relajarse y de irse a la cama.
Los suplementos de melatonina son una ayuda muy popular para dormir.
Usada a menudo para tratar el insomnio, la melatonina puede ser una de las maneras más fáciles de conciliar el sueño más rápido.
En un estudio, se encontró que 2 mg de melatonina antes de acostarse mejoraron la calidad y la energía del sueño al día siguiente y ayudaron a las personas a dormirse más rápido.
En otro estudio, la mitad del grupo se durmió más rápido y tuvo una mejora del 15% en la calidad del sueño.
Además, no se informaron efectos de abstinencia en ninguno de los estudios anteriores.
La melatonina también es útil cuando viaja y se ajusta a una nueva zona horaria, ya que ayuda a que el ritmo circadiano de su cuerpo vuelva a la normalidad.
En algunos países, necesita una receta para la melatonina. En otros, la melatonina está ampliamente disponible en las tiendas o en línea. Tome alrededor de 1 a 5 mg 30 a 60 minutos antes de acostarse.
Comience con una dosis baja para evaluar su tolerancia y luego auméntela lentamente según sea necesario. Dado que la melatonina puede alterar la química cerebral, se recomienda que consulte a un profesional médico antes de usarla.
También debe hablar con un proveedor de atención médica si está pensando en usar melatonina como ayuda para dormir para su hijo, ya que el uso a largo plazo de este suplemento en niños no ha sido bien estudiado.
Resumen
Un suplemento de melatonina es una manera fácil de mejorar la calidad del sueño y quedarse dormido más rápido. Tome 1–5 mg alrededor de 30–60 minutos antes de irse a la cama.
7. Considere estos otros suplementos
Varios suplementos pueden inducir la relajación y ayudarlo a dormir, incluyendo:
- Ginkgo biloba: una hierba natural con muchos beneficios, puede ayudar en el sueño, la relajación y la reducción del estrés, pero la evidencia es limitada. Tome 250 mg 30–60 minutos antes de acostarse.
- Glicina: algunos estudios muestran que 3 gramos del aminoácido glicina pueden mejorar la calidad del sueño.
- Raíz de valeriana: varios estudios sugieren que la valeriana puede ayudarlo a quedarse dormido y mejorar la calidad del sueño. Tomar 500 mg antes de acostarse.
- Magnesio: el magnesio, responsable de más de 600 reacciones dentro de su cuerpo, puede mejorar la relajación y mejorar la calidad del sueño.
- L-teanina: un aminoácido, la l-teanina puede mejorar la relajación y el sueño. Tomar 100–200 mg antes de acostarse.
- Lavanda: una hierba poderosa con muchos beneficios para la salud, la lavanda puede inducir un efecto calmante y sedentario para mejorar el sueño. Tome 80–160 mg que contengan 25–46% de linalool.
Asegúrate de probar estos suplementos solo uno a la vez. Si bien no son una solución mágica para los problemas del sueño, pueden ser útiles cuando se combinan con otras estrategias naturales para dormir.
Resumen
Varios suplementos, incluidos la lavanda y el magnesio, pueden ayudar con la relajación y la calidad del sueño cuando se combinan con otras estrategias.
8. No tomes alcohol
Tomar un par de tragos por la noche puede afectar negativamente su sueño y sus hormonas.
Se sabe que el alcohol causa o aumenta los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño interrumpidos.
También altera la producción nocturna de melatonina, que desempeña un papel clave en el ritmo circadiano de su cuerpo.
Otro estudio encontró que el consumo de alcohol durante la noche disminuyó las elevaciones naturales nocturnas de la hormona del crecimiento humano (HCH), que desempeña un papel en el ritmo circadiano y tiene muchas otras funciones claves.
Resumen
Evite el alcohol antes de acostarse, ya que puede reducir la producción de melatonina durante la noche y conducir a patrones de sueño interrumpidos.
9. Optimizar el entorno de su dormitorio
Muchas personas creen que el ambiente del dormitorio y su configuración son factores clave para dormir bien por la noche.
Estos factores incluyen la temperatura, el ruido, las luces externas y la disposición de los muebles.
Numerosos estudios señalan que el ruido externo, a menudo del tráfico, puede causar problemas de sueño y de salud a largo plazo.
En un estudio sobre el ambiente del dormitorio de las mujeres, alrededor del 50% de las participantes notaron una mejor calidad del sueño cuando el ruido y la luz disminuyeron.
Para optimizar el entorno de su dormitorio, intente minimizar el ruido externo, la luz y las luces artificiales de dispositivos como relojes de alarma. Asegúrese de que su habitación sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable.
Resumen
Optimice el entorno de su dormitorio eliminando la luz y el ruido externos para dormir mejor.
10. Fije la temperatura de su dormitorio
La temperatura del cuerpo y del dormitorio también puede afectar profundamente la calidad del sueño.
Como puede haber experimentado durante el verano o en lugares cálidos, puede ser muy difícil dormir bien cuando hace demasiado calor.
Un estudio encontró que la temperatura del dormitorio afectaba la calidad del sueño más que el ruido externo.
Otros estudios revelan que el aumento de la temperatura del cuerpo y del dormitorio puede disminuir la calidad del sueño y aumentar la vigilia.
Alrededor de 70 ° F (20 ° C) parece ser una temperatura agradable para la mayoría de las personas, aunque depende de sus preferencias y hábitos.
Resumen
Prueba diferentes temperaturas para descubrir cuál es la más cómoda para ti. Alrededor de 70 ° F (20 ° C) es mejor para la mayoría de las personas.
11. No comas tarde en la noche
Comer de noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sueño como la liberación natural de HCH y la melatonina.
Dicho esto, la calidad y el tipo de su refrigerio nocturno también pueden jugar un papel importante.
En un estudio, una comida rica en carbohidratos cuatro horas antes de acostarse ayudó a que las personas se durmieran más rápido.
Curiosamente, un estudio descubrió que una dieta baja en carbohidratos también mejoraba el sueño, lo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si estás acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos.
Resumen
EL consumo de una comida abundante antes de acostarse puede llevar a dormir mal y alterar las hormonas. Sin embargo, ciertas comidas y bocadillos unas pocas horas antes de acostarse pueden ayudar.
12. Relájate y despeja tu mente en la noche
Muchas personas tienen una rutina previa al sueño que les ayuda a relajarse.
Se ha demostrado que las técnicas de relajación antes de acostarse mejoran la calidad del sueño y son otra técnica común que se utiliza para tratar el insomnio.
En un estudio, un masaje relajante mejoró la calidad del sueño en personas que estaban enfermas.
Las estrategias incluyen escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, meditar, respirar profundamente y visualizar.
Prueba diferentes métodos y encuentra lo que funciona mejor para ti.
Resumen
Las técnicas de relajación antes de acostarse, incluidos los baños calientes y la meditación, pueden ayudarlo a quedarse dormido.
13. Tome un baño o una ducha relajante
Un baño o ducha relajante es otra forma popular de dormir mejor.
Los estudios indican que pueden mejorar la calidad general del sueño y ayudar a las personas, especialmente a los adultos mayores, a conciliar el sueño más rápido.
En un estudio, un baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejoró la calidad del sueño y ayudó a las personas a dormir más profundamente.
Alternativamente, si no quiere tomar un baño completo por la noche, simplemente bañarse en agua caliente puede ayudarlo a relajarse y mejorar el sueño.
Resumen
Un baño de agua tibia, ducha o baño de pies antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse y mejorar la calidad de su sueño.
14. Descartar un trastorno del sueño
Una condición de salud subyacente puede ser la causa de sus problemas de sueño.
Un problema común es la apnea del sueño, que causa una respiración inconsistente e interrumpida. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente mientras duermen.
Esta condición puede ser más común de lo que piensas. Una revisión afirmó que el 24% de los hombres y el 9% de las mujeres tienen apnea del sueño.
Otros problemas comunes diagnosticados médicamente incluyen trastornos del movimiento del sueño y trastornos del sueño / vigilia del ritmo circadiano, que son comunes en los trabajadores por turnos.
Si siempre ha tenido problemas para dormir, puede ser conveniente consultar con su médico.
Resumen
Hay muchas afecciones comunes que pueden causar mal sueño, incluida la apnea del sueño. Consulte a un médico si dormir mal es un problema constante en su vida.
15. Consiga una cama cómoda, un colchón y una almohada
Algunas personas se preguntan por qué siempre duermen mejor en un hotel.
Además del ambiente relajante, la calidad de la cama también puede afectar el sueño.
Un estudio analizó los beneficios de un nuevo colchón durante 28 días, y reveló que redujo el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombro en un 60% y la rigidez de la espalda en un 59%. También mejoró la calidad del sueño en un 60%.
Otros estudios señalan que la nueva ropa de cama puede mejorar el sueño. Además, la ropa de cama de mala calidad puede aumentar el dolor lumbar.
El mejor colchón y ropa de cama es extremadamente subjetivo. Si está actualizando su ropa de cama, base su elección en las preferencias personales.
Se recomienda que actualice su ropa de cama al menos cada 5–8 años.
Si no ha reemplazado su colchón o ropa de cama durante varios años, esta puede ser una solución muy rápida (aunque posiblemente costosa).
Resumen
Su cama, colchón y almohada pueden afectar en gran medida la calidad del sueño y el dolor en las articulaciones o la espalda. Trate de comprar un colchón y ropa de cama de alta calidad cada 5–8 años.
16. Hacer ejercicio regularmente, pero no antes de acostarse
El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar su sueño y su salud.
Puede mejorar todos los aspectos del sueño y se ha utilizado para reducir los síntomas de insomnio.
Un estudio en adultos mayores determinó que el ejercicio casi redujo a la mitad la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño y proporcionó 41 minutos más de sueño por la noche.
En las personas con insomnio severo, el ejercicio ofrece más beneficios que la mayoría de los medicamentos.
El ejercicio redujo el tiempo para conciliar el sueño en un 55%, la vigilia nocturna total en un 30% y la ansiedad en un 15% al tiempo que aumentó el tiempo total de sueño en un 18%.
Aunque el ejercicio diario es clave para una buena noche de sueño, hacerlo demasiado tarde en el día puede causar problemas para dormir.
Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y las hormonas como la epinefrina y la adrenalina.
Sin embargo, algunos estudios no muestran efectos perjudiciales, por lo que depende claramente del individuo.
Resumen
El ejercicio regular durante las horas del día es una de las mejores maneras de garantizar una buena noche de sueño.
17. No tomes ningún líquido antes de acostarte
Nocturia es el término médico para la micción excesiva durante la noche. Afecta la calidad del sueño y la energía diurna.
Beber grandes cantidades de líquidos antes de acostarse puede provocar síntomas similares, aunque algunas personas son más sensibles que otras.
Aunque la hidratación es vital para su salud, es aconsejable reducir la ingesta de líquidos a última hora de la noche.
Trate de no beber líquidos 1–2 horas antes de irse a la cama.
También debe usar el baño justo antes de irse a la cama, ya que esto puede disminuir sus posibilidades de despertarse en la noche.
Resumen
Reduzca la ingesta de líquidos a última hora de la tarde e intente usar el baño justo antes de acostarse.
La línea de fondo
- El sueño juega un papel clave en tu salud.
- Una revisión extensa relacionó el sueño insuficiente con un aumento del riesgo de obesidad del 89% en niños y del 55% en adultos.
- Otros estudios concluyen que menos de 7 a 8 horas por noche aumentan su riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
- Si está interesado en una salud y un bienestar óptimos, debería hacer del sueño una prioridad máxima e incorporar algunos de los consejos anteriores.
