Es un ácido orgánico nitrogenado que ayuda a suministrar energía a las células en todo el cuerpo, particularmente a las células musculares.
Se produce de forma natural en carnes rojas y pescados y también se puede obtener a partir de suplementos.
Los atletas usan suplementos de creatina para mejorar su rendimiento, también para que los adultos mayores aumenten la masa muscular y para tratar los problemas que surgen cuando un cuerpo no puede metabolizar la creatina por completo.
Alguna evidencia sugiere que podría prevenir el envejecimiento de la piel, tratar enfermedades musculares, ayudar a las personas con esclerosis múltiple (EM) a hacer ejercicio, mejorar la capacidad cognitiva y más.
Se necesita evidencia adicional para confirmar estos usos.
Datos rápidos sobre la creatina
Estos son algunos puntos clave sobre la creatina:
- Los atletas usan creatina para ayudar en el entrenamiento de alta intensidad.
- Puede causar aumento de la masa corporal.
- La creatina se está estudiando para su uso en una serie de enfermedades, incluida la enfermedad de Parkinson y la depresión.
- Debido a que la creatina ayuda a desarrollar músculo, puede ser útil para personas con distrofia muscular.
- Hay alguna evidencia de que la creatina puede aumentar la memoria.
- La creatina parece ser segura en dosis moderadas, pero no se ha demostrado la seguridad a largo plazo.
¿Qué es la creatina?
La creatina sirve para la construcción muscular. Es un ingrediente común que construye suplementos musculares y bebidas deportivas.
La creatina está formada por tres aminoácidos: L-arginina, glicina y L-metionina. Constituye alrededor del 1 por ciento del volumen total de sangre humana.
Alrededor del 95 por ciento de la creatina en el cuerpo humano se almacena en el músculo esquelético, y el 5 por ciento está en el cerebro.
Entre el 1,5 y el 2 por ciento de la creatina del cuerpo se convierte para su uso diario en el hígado, los riñones y el páncreas.
Se transporta a través de la sangre y es usado por partes del cuerpo que tienen altas demandas de energía, como el músculo esquelético y el cerebro.
Se usan diferentes formas de creatina en los suplementos, incluidos el monohidrato de creatina y el nitrato de creatina.
Ningún complemento de creatina ha sido aprobado para su uso por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Existen peligros asociados con el uso de suplementos sin restricciones.
Fuente y necesidades
Una persona necesita entre 1 y 3 gramos (g) de creatina al día. Alrededor de la mitad de esto proviene de la dieta, y el resto es sintetizado por el cuerpo.
Las fuentes de alimentos incluyen carne roja y pescado. Una libra de carne cruda o salmón proporciona de 1 a 2 gramos (g) de creatina.
La creatina puede suministrar energía a las partes del cuerpo donde se necesita. Los atletas usan suplementos para aumentar la producción de energía, mejorar el rendimiento atlético y permitirles entrenar más duro.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), los atletas más grandes que entrenan intensamente «pueden necesitar consumir entre 5 y 10 g de creatina al día» para mantener sus tiendas.
Las personas que no pueden sintetizar creatina debido a un problema de salud pueden necesitar tomar de 10 a 30 g por día para evitar problemas de salud.
Usos
La creatina es uno de los suplementos más populares. Especialmente entre los hombres que participan en hockey sobre hielo, fútbol americano, béisbol, lacrosse y lucha libre.
También es el suplemento más común que se encuentra en los suplementos de nutrición deportiva, incluidas las bebidas deportivas.
Existen reclamos para una serie de usos, algunos de los cuales están respaldados por evidencia de investigación.
Mejorando el rendimiento atlético
Los atletas comúnmente usan suplementos de creatina, porque hay alguna evidencia de que son efectivos en el entrenamiento de alta intensidad.
La creatina es popular entre los atletas, pero ¿vale la pena?
La idea es que la creatina permite que el cuerpo produzca más energía. Con más energía, los atletas pueden trabajar más y lograr más.
Para algunos participantes en algunos tipos de ejercicio, aumentar el grupo de creatina del cuerpo parece mejorar el rendimiento.
Estudios y análisis concluyen que la creatina «puede mejorar el rendimiento que implica períodos cortos de actividad extremadamente poderosa, especialmente durante los episodios repetidos».
Los investigadores agregaron que no todos los estudios informaron los mismos beneficios.
Una revisión concluyó que la creatina:
- Aumenta los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la masa corporal.
- Aumenta la calidad y los beneficios del entrenamiento de velocidad intermitente de alta intensidad.
- Mejora el rendimiento de resistencia en actividades de ejercicio aeróbico que duran más de 150 segundos.
- Puede mejorar la fuerza, el poder, la masa libre de grasa, el rendimiento de la vida diaria y la función neurológica.
- Parece beneficiar a los atletas que participan en el ejercicio anaeróbico, pero no a la actividad aeróbica.
- Parece ser útil en ejercicios de corta duración, de alta intensidad e intermitentes, pero no necesariamente en otros tipos de ejercicio.
Sin embargo, otro estudio encontró que la suplementación de creatina no aumentó la condición física o el rendimiento en 17 atletas jóvenes que la usaron durante 4 semanas.
Aumento de la masa corporal
El aumento del contenido de creatina en los músculos se ha asociado con una mayor masa corporal.
Sin embargo, algunos organismos médicos señalan la creatina no desarrolla músculo. El aumento en la masa corporal ocurre porque la creatina hace que los músculos retengan agua.
Otra revisión de estudios previos establecen que «las ganancias en el peso corporal observado probablemente se deben a la retención de agua durante la administración de suplementos».
También es posible que la masa muscular se desarrolle como resultado de trabajar más duro durante el ejercicio.
Reparación de daños después de una lesión
La investigación sugiere que los suplementos de creatina pueden ayudar a prevenir el daño muscular y mejorar el proceso de recuperación después de que un atleta haya experimentado una lesión.
La creatina también puede tener un efecto antioxidante después de una sesión intensa de entrenamiento de resistencia, y puede ayudar a reducir los calambres. Puede tener un papel en la rehabilitación de lesiones cerebrales y de otro tipo.
Síndromes y deficiencia
La creatina es una sustancia natural y esencial para una variedad de funciones corporales.
Un hombre joven promedio que pesa 70 kilogramos (kg) tiene una reserva de creatina de alrededor de 120 a 140 g. La cantidad varía entre individuos, y depende en parte de la masa muscular de una persona y su tipo de fibra muscular.
La deficiencia de creatina está relacionada con una amplia gama de afecciones, que incluyen, entre otras:
- Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC).
- Insuficiencia cardíaca congestiva (CHF).
- Depresión.
- Diabetes.
- Esclerosis múltiple (MS, por sus siglas en ingles).
- Atrofia muscular.
- Enfermedad de Parkinson.
- Fibromialgia.
- Osteoartritis.
Los suplementos de creatina oral pueden aliviar estas afecciones, pero todavía no hay suficiente evidencia para demostrar que este es un tratamiento efectivo para la mayoría de ellos.
También se toman suplementos para aumentar la creatina en el cerebro. Esto puede ayudar a aliviar las convulsiones, los síntomas del autismo y los trastornos del movimiento.
Se ha demostrado que tomar suplementos de creatina por hasta 8 años mejora la atención, el lenguaje y el rendimiento académico en algunos niños. Sin embargo, no afecta a todos de la misma manera.
Si bien la creatina se produce de forma natural en el cuerpo, los suplementos de creatina no son una sustancia natural. Cualquiera que esté considerando usar estos u otros suplementos debería hacerlo solo después de investigar a la compañía que los brinda.
Creatina y distrofia muscular
La creatina puede ayudar a mejorar la fortaleza de las personas con distrofia muscular.
Una revisión de 14 estudios, publicada en 2013, encontró que las personas con distrofia muscular que tomaron creatina experimentaron un aumento en la fuerza muscular de 8.5 por ciento en comparación con aquellos que no tomaron el suplemento.
«El tratamiento con creatina a corto y mediano plazo mejora la fuerza muscular en personas con distrofias musculares y es bien tolerado».
El uso de creatina todos los días durante 8 a 16 semanas puede mejorar la fuerza muscular y reducir la fatiga en personas con distrofia muscular, pero no todos los estudios han producido los mismos resultados.
Enfermedad de Parkinson
En los modelos de ratón de la enfermedad de Parkinson, la creatina fue capaz de prevenir la pérdida de células que normalmente se ven afectadas por la enfermedad.
Un estudio en animales que incluyó un tratamiento combinado de la coenzima Q (10) y creatina concluyó que esto podría ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington.
Sin embargo, una investigación publicada en JAMA, con más de 1.700 participantes humanos, señaló que: «El tratamiento con monohidrato de creatina durante al menos 5 años, en comparación con el placebo no mejoró los resultados clínicos».
Del mismo modo, una revisión sistemática publicada en Cochrane encontró que no había pruebas sólidas para el uso de creatina en el Parkinson.
Depresión
Un estudio a pequeña escala descubrió que la creatina parecía ayudar a tratar la depresión en 14 mujeres con depresión y una adicción a la metanfetamina.
Los resultados sugieren que: «El tratamiento con creatina puede ser un enfoque terapéutico prometedor para las mujeres con depresión y dependencia comórbida de la metanfetamina».
Habilidad cognitiva
En 2003, los investigadores publicaron evidencia de que la creatina puede aumentar el rendimiento mental.
Después de tomar un suplemento de 5 g cada día durante 6 semanas, 45 participantes obtuvieron mejores puntajes en la memoria de trabajo y pruebas de inteligencia, específicamente las tareas realizadas bajo presión de tiempo, que las otras personas que tomaron un placebo.
La seguridad
En las dosis recomendadas, la creatina se considera «probablemente segura» de consumir.
Pastillas de ejercicio
Los suplementos pueden ser seguros para la mayoría de las personas, en pequeñas cantidades, pero siempre es mejor obtener nutrientes de fuentes naturales.
En dosis altas, es «posiblemente seguro». Se espera que pueda afectar el hígado, los riñones o el corazón, aunque estos efectos no se han demostrado.
Otros posibles efectos incluyen:
- Dolor de estómago.
- Náusea.
- Calambres musculares.
- Diarrea.
Se recomienda a las personas con enfermedad renal que no usen creatina, y se recomienda precaución para las personas con diabetes.
La seguridad de los suplementos de creatina no se ha confirmado durante el embarazo o la lactancia, por lo que se recomienda a las mujeres que lo eviten en este momento.
El uso de creatina puede conducir a un aumento de peso. Si bien esto puede deberse principalmente al agua, puede tener un impacto negativo en los atletas que apuntan a categorías de peso particulares. También puede afectar el rendimiento en actividades donde el centro de gravedad es un factor.
En 2003, una revisión de 14 estudios sobre la suplementación con creatina y el rendimiento del ejercicio, publicada en Cochrane, concluyó que:
«Parece no plantear riesgos graves para la salud cuando se toma con las dosis descritas en la literatura y puede mejorar el rendimiento del ejercicio en individuos que requieren máximo esfuerzo individual y / o carreras de velocidad repetitivas».
En general, la creatina, utilizada apropiadamente, parece ser relativamente segura.
Sin embargo, un estudio, publicado en 2012, advirtió que el estado «seguro y ético» de los suplementos de creatina podría cambiar.
La FDA aún no lo ha aprobado como seguro y eficaz.
Efectos a altas dosis
Se necesita más investigación sobre cómo las altas dosis de creatina pueden afectar otras funciones corporales.
Se recomienda precaución, señalando que la creatina podría potencialmente:
- Reducir la glucosa en sangre, lo que podría afectar a personas con diabetes o hipoglucemia.
- Elevar la presión arterial, afectando a aquellos con hipertensión.
También recomiendan precaución para las personas con:
- Trombosis venosa profunda (TVP).
- Desórdenes o desequilibrios electrolíticos.
- Desórdenes gastrointestinales.
- Latido del corazón irregular.
- Cálculos renales o enfermedad hepática.
- Migrañas.
- Baja presión arterial al ponerse de pie.
- Desorden bipolar.
Esta no es una lista exhaustiva.
La creatina es una sustancia bioactiva. La gente debería abordarlo con precaución.
Interacciones
Varias bebidas energéticas ahora combinan creatina con cafeína y efedrina. Existe cierta preocupación de que esto pueda tener efectos adversos graves, después de que un atleta sufrió un derrame cerebral.
La creatina afecta los niveles de agua en el cuerpo. Tomar creatina con diuréticos puede llevar a la deshidratación.
No se recomienda combinar la creatina con ningún medicamento que afecte los riñones. Tomarlo con probenecid, un tratamiento para la gota, también puede aumentar el riesgo de daño renal.
La creatina no ha demostrado ser efectiva para todo tipo de deporte, ni se ha encontrado que beneficie a las personas que ya tienen niveles naturalmente altos de creatina en su cuerpo, o que ya son atletas de alto rendimiento.
Si bien puede resultar útil para tratar algunas afecciones médicas, los atletas individuales deben investigar si realmente vale la pena. Los suplementos de creatina nunca deben usarse a largo plazo.
Como con cualquier suplemento, lo mejor es optar por un uso moderado, y discutirlo primero con un médico. Siempre que sea posible, los nutrientes deberían provenir primero de fuentes naturales.
La mayoría de las autoridades de salud recomendarían seguir una dieta saludable y equilibrada y obtener nutrientes de fuentes dietéticas, antes de usar suplementos como respaldo.
