Dieta Cetogénica: Beneficios, Procedimiento, Efectos Secundarios, Menú y Consideraciones Generales

recetas de la dieta cetogenica

Fue diseñada originalmente en la década de los 20 para pacientes con enfermedades epilépticas, por investigadores que trabajaban en el Centro Médico Johns Hopkins.

La dieta cetogénica es un plan de dieta baja en hidratos de carbono.

Se realizaron ensayos que revelaron, que el ayuno redujo la cantidad de convulsiones que presentaban los pacientes, además de tener otros efectos positivos sobre la grasa corporal, azúcar en la sangre, colesterol y niveles de saciedad.

Beneficios

Dentro de los beneficios que se pueden obtener de una dieta cetogénica tenemos:

Pérdida de peso

La dieta cetogénica fundamentalmente utiliza la grasa corporal como una fuente de energía, por lo que hay beneficios innegables de pérdida de peso.

Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos pueden ayudar a disminuir el hambre, incrementando la pérdida de peso a través de los efectos hormonales.

Azúcar en sangre

Este proceso de quemar grasas proporciona más beneficios que simplemente perder peso adicional, también ayuda a controlar la liberación de hormonas como la insulina.

La cual desempeña un papel importante en el desarrollo de la diabetes y otros problemas de salud.

Funciones del cerebro

Las dietas cetogénicas también se han utilizado para tratar e incluso ayudar a revertir los trastornos neurológicos y los deterioros cognitivos, incluidos la epilepsia y los síntomas de Alzheimer.

La investigación muestra que disminuir los niveles de glucosa con una dieta baja en carbohidratos hace que el organismo produzca cetonas como combustible.

Este cambio puede ayudar a revertir los trastornos neurológicos y el deterioro cognitivo.

El cerebro puede usar esta fuente de energía alternativa en lugar de las vías de energía celular, las cuales no funcionan normalmente en pacientes con trastornos cerebrales.

Aumento de energía y hambre normalizada

Al proporcionarle al cuerpo una fuente de energía mejor y más confiable, este se sentirá más lleno de energía durante el día.

Además de eso, la grasa es naturalmente más satisfactoria y termina dejándonos en un estado de saciedad durante más tiempo.

Colesterol y presión arterial

Con la dieta cetogénica se regulan los niveles de triglicéridos y los niveles de colesterol, lo que se traduce en algunos casos en una mejoría en la presión arterial.

Ya que las variaciones de todos estos valores de colesterol y triglicéridos, están asociados con el exceso de peso.

Resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina puede provocar diabetes tipo II.

Una cantidad abundante de investigaciones muestra que una dieta cetogénica baja en carbohidratos, puede ayudar a las personas a reducir sus niveles de insulina a rangos saludables.

Incluso si es atlético, puede beneficiarse de la optimización de la insulina, al ingerir alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Acné

Es común experimentar mejoras en su piel cuando se cambia a una dieta cetogénica.

Hay estudios que muestran una conexión probable entre la ingesta alta de carbohidratos y dos trastornos cutáneos como lo son el aumento del acné y la inflamación de la piel.

Para el acné, puede ser beneficioso reducir la ingesta de lácteos y seguir un estricto régimen de limpieza de la piel.

Alimentos permitidos

En una dieta cetogénica se consumen alimentos altos en grasas y bajos en carbohidratos.

Aquí se presenta una lista de alimentos de la dieta:

Grandes cantidades de grasas saludables: Pueden consumirse hasta el 80 por ciento de las calorías totales, en alimentos como aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, aceite de palma y algunas nueces y semillas.

Las grasas son una parte fundamental de las recetas cetogénicas porque ellas proporcionan energía y disminuyen síntomas típicos de las personas que se someten a regímenes dietéticos como hambre, debilidad y fatiga.

Todo tipo de vegetales sin azúcar y sin almidón: Algunas opciones incluyen el brócoli, repollo, coliflor y otras verduras crucíferas, todo tipo de verduras de hojas verdes, apio, perejil, espárragos, pepinos y calabacines.

En cantidades moderadas, alimentos con alto contenido en proteínas, pero con bajo contenido en carbohidratos o sin carbohidratos: Que incluyen la carne magra, aves, huevos, caldo de huesos, pescado, hígado, leche de almendras o leche de coco.

Las pequeñas excepciones para el consumo de las frutas: Aguacate, fruta estrella y bayas las cuales pueden consumirse con moderación.

Es importante beber mucha agua, obtener suficiente agua ayuda a evitar la fatiga, que es importante para la digestión y ayuda a controlar el hambre.

También es necesario para la desintoxicación.

Trate de beber 10-12 vasos de ocho onzas por día.

Alimentos limitados

Hay algunos alimentos que poseen menos carbohidratos, pero aún pueden exceder el umbral de carbohidratos netos de 20-30 permitidos por día:

  • Productos lácteos enteros.
  • Verduras como guisantes dulces, zanahorias, remolachas y cualquier tipo de papas.
  • Legumbres y frijoles.
  • Nueces y semillas.

Alimentos prohibidos

Estos alimentos deben evitarse al realizar el menú diario de comidas:

  • Cualquier tipo de azúcar, incluyendo los azúcares naturales como la miel o el jarabe de arce.
  • Todos los granos, la avena, el arroz, la quínoa, la pasta y el maíz.
  • Casi todos los alimentos procesados, como galletas, dulces, helados y sopa enlatada.
  • Bebidas calóricas o con edulcorantes, incluidos el alcohol y la leche.

Procedimiento

Una dieta cetogénica tiene como función colocar al cuerpo a producir moléculas pequeñas de combustible denominadas cetonas.

Este es un combustible alternativo para el organismo, que se utiliza cuando el nivel de azúcar en la sangre es escaso.

Las cetonas se producen cuando se consumen muy pocos hidratos de carbono y solo cantidades moderadas de proteínas.

Las cetonas se producen en el hígado, a partir de la grasa. Luego se usan como combustible en todo el cuerpo, incluyendo el cerebro.

En una dieta cetogénica estándar, las grasas suelen proporcionar entre el 70 y el 80 por ciento del total de calorías diarias, las proteínas entre el 15 y el 20 por ciento y los carbohidratos alrededor del 5 por ciento.

La ingesta de proteínas debe estar entre uno y 1.5 gramos por kilogramo de su peso corporal ideal.

Para convertir libras a kilogramos, divida su peso ideal por 2.2, por ejemplo, una mujer que pesa 150 libras (68 kilogramos) debe recibir aproximadamente 68-102 gramos de proteína al día.

Efectos secundarios

Cuando la dieta cetogénica cambie el metabolismo y lo ponga en cetosis, seguramente provocará algunos síntomas, como la llamada cetogripe.

Estas reacciones negativas y efectos secundarios, son normales y generalmente desaparecen en 1 o 2 semanas:

  • Dolores de cabeza.
  • Halitosis.
  • Fatiga o falta de energía.
  • Debilidad y dolores musculares.
  • Problemas de sueño.
  • Estreñimiento, náuseas o malestar estomacal.
  • Mal humor.
  • Falta de libido.

En general, los síntomas desaparecen a medida que su cuerpo se adapta a la cetosis.

Para ayudarlo a superar estos síntomas se debe tomar en cuenta lo siguiente:

  • Para combatir las náuseas, la fatiga y el estreñimiento debido a la dieta ceto baja en carbohidratos, se adoptan principios de dieta alcalina.
  • Se debe consumir caldo de hueso en la dieta, para ayudar a restaurar los electrolitos que se pierden durante la cetosis, además de obtener otros nutrientes y aminoácidos. Cuando sigue una dieta ceto, se perderá mucha agua y con ella también se eliminarán electrolitos esenciales, como el magnesio, el potasio o el sodio.
  • Se deben consumir alimentos para aumentar la ingesta de electrolitos como nueces, aguacates, champiñones, salmón y otros pescados, espinacas, alcachofas y verduras de hoja verde.
  • Reducir los ejercicios temporalmente.
  • Asegúrese de beber mucha agua y también consumir suficiente sal y sodio.
  • Consuma más grasa si tiene hambre.
  • Trate de limitar los alimentos bajos en carbohidratos que no son saludables y difíciles de digerir como los embutidos, carnes procesadas, tocino y quesos procesados.

Menú

  1. Las primeras dos semanas el menú debe ser poco elaborado.
  2. Utiliza en vez de lechuga, espinaca.
  3. No se consumirá postre durante las primeras 2 semana.
  4. La tercera semana se introduce un ligero ayuno.
  5. En esta etapa se obtienen grasas en el desayuno y luego a la hora de la cena, ahora se incluye el pan y el postre.
  6. La semana cuatro se omite el desayuno y el almuerzo.
  7. No se debe olvidar tomar café, té, agua saborizadas y similares para obtener los líquidos.
  8. En un estado de ayuno, el cuerpo descompone la grasa adicional que se almacena para la energía que necesita.

Desayuno

  • Menú 1: Huevos y tocino.
  • Menú 2: Tortilla de espinacas con salchicha.
  • Menú 3: Fritatta con tocino.
  • Menú 4: Tortilla de salchichas y espinaca.

Agréguele de diez a treinta almendras, según el peso, para cumplir la meta de grasas y evitar el estreñimiento.

Almuerzo

  • Menú 1: Ensalada de pechuga de pollo con espinacas y tocino. Aderezar con una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
  • Menú 2: Carne con espinacas y salsa verde.
  • Menú 3: Pescado tilapia con mojito de ajo y espinacas con mantequilla.
  • Menú 4: Pollo con curry y mantequilla y espinacas.

Cena

  • Menú 1: Atún con jalapeños, aderezado con dos cucharadas de aceite de coco, cebolla y limón.
  • Menú 2: Tilapia con salsa verde y brócoli con cuatro cucharadas de aderezo a la vinagreta o dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
  • Menú 3: Salchicha italiana con salsa verde.
  • Menú 4: Carne envuelta con tocino y espinacas.

Consideraciones generales

  • Consumir mucha agua o caldos.
  • Combinar la dieta con entrenamiento físico en ayuna.
  • El consumo de proteína es de 1,2 a 2 gr/kg peso corporal.
  • Un máximo 3 comidas/día, si se puede, reduce a 2 comidas.
  • El día de ayuno se puede beber café con aceite de coco.
  • Se debe descansar para recuperar energías.