Con este plan de alimentación se intenta perder peso rápidamente, pero su duración máxima es menor de una semana, para evitar la acumulación en el organismo de cuerpos cetónicos.
La dieta proteica consiste en un plan alimenticio que incluye gran cantidad de proteínas que ayudan a perder peso y mejorar la salud.
Existen numerosas investigaciones que han demostrado lo efectivo que resulta esta dieta para quemar la grasa corporal, pero requiere cuidar los hábitos una vez culminado este régimen especial.
Sin embargo, muchas pruebas respaldan una mayor ingesta de proteínas para perder peso y otros beneficios para la salud.
Proteína
La proteína conforma los macronutrientes, conjuntamente con los carbohidratos y las grasas. Y desempeña los siguientes roles:
- Reparación y mantenimiento: El componente principal de los huesos, los músculos, la piel y el cabello es la proteína. Estos son tejidos que necesitan de las proteínas para su reemplazo.
- Hormonas: Las proteínas tienen como función enviar mensajes para que las células y los órganos se comuniquen y se llevan a cabo las funciones metabólicas.
- Enzimas: Las enzimas en su mayoría son proteínas y todas las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo son avivadas por ellas.
- Transporte y almacenamiento: Algunas de las proteínas sirven de transporte a moléculas primordiales hasta el lugar donde se requieren.
La proteína está compuesta de unidades muy pequeñas denominadas como aminoácidos y de los 22 aminoácidos presentes, 9 son esenciales, y estos deben consumirse en los alimentos porque nuestro cuerpo no los produce.
Algunos alimentos suministran mejor las proteínas que otros en función del perfil de aminoácidos que posean.
Generalmente, las proteínas que se encuentran en los alimentos que son de origen animal, se consideran proteínas completas porque poseen los aminoácidos esenciales y en las proporciones que el cuerpo las necesita.
Estos alimentos incluyen el pescado, huevos, la carne, los derivados lácteos y las aves de corral.
Las proteínas de origen vegetal no proporcionan las adecuadas cantidades de la totalidad de los aminoácidos esenciales, sin embargo, al combinarse con distintas fuentes vegetales y suministrar todas las proteínas completas.
Los frijoles, los granos, los frutos secos, la soya y las semillas son alimentos vegetales ricos en proteínas.
La proteína que se consume debe ser de calidad, pero la cantidad de proteínas que se consumen también lo es.
Investigaciones sugieren que las proteínas tienen efectos en la pérdida de peso, ya que al aumentar la ingesta de proteínas se producen efectos importantes en el peso, la tasa metabólica, el apetito y la composición corporal.
Apetito y Plenitud
Cuando se consumen más alimentos proteicos se logra suprimir el apetito, durante varias horas después de comer.
Las proteínas aumentan la producción de algunas hormonas como GLP-1 y PYY, las cuales pueden provocar una sensación de plenitud, ayudando a disminuir las concentraciones de grelina, mejor conocida como la hormona del hambre.
Debido a esto, una mayor ingesta de alimentos proteicos va a conducir a una disminución natural en la ingesta de alimentos, por sus efectos sobre el apetito y la sensación de llenura.
Pérdida de peso y composición corporal
Usualmente, una reducción en el consumo de calorías, hace que el metabolismo se vuelva más lento. Esto es debido a la pérdida de músculo.
Sin embargo, las investigaciones recientes sugieren que una mayor ingesta de proteínas ayuda a evitar la pérdida de masa muscular y mantiene la tasa metabólica elevada.
La capacidad de una dieta rica en proteínas en incrementar la sensación de plenitud, elevar la tasa metabólica y prevenir la pérdida de masa muscular la hace efectiva para perder peso y mejorar la estructura corporal.
Efectos sobre la salud
Las proteínas ayudan a mejorar la salud en los siguientes aspectos:
- Aumento la masa muscular: Una mayor ingesta de proteínas puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos cuando se combina con ejercicios físicos como los entrenamientos de resistencia. Ayuda en la reducción de la perdida de la masa muscular, que es una consecuencia normal del envejecimiento del ser humano.
- Fortalece los huesos: Una mayor ingesta de proteínas promueve la salud ósea, sobre todo con las proteínas de origen animal.
- Facilita el proceso de curación de heridas: Las dietas con mayor contenido proteico pueden influir positivamente en la curación de las heridas producto de cirugías, de las lesiones, incluyendo las escaras.
Cantidad de proteínas diarias
La cantidad óptima de proteínas que se debe consumir al día es motivo de debate. Está asociada al peso corporal del individuo.
Basado en la ingesta dietética de referencia DRI se necesitan de 0.36 grs de proteína por día por cada libra de peso corporal, esto pudiera resultar suficiente para prevenir la deficiencia de proteínas.
Pero existen opiniones contradictorias que piensan que estas proporciones están por debajo del nivel requerido por el organismo para logar un optimo mantenimiento de la masa muscular.
Inclusive existen estudios que han demostrado que los adultos mayores tienen mayor requerimiento proteico debido a la perdida muscular natural que se produce el paso de los años.
Pero elevar el consumo de proteínas a proporciones muy elevadas no parece producir beneficios adicionales.
Es importante realizar una distribución del consumo de proteínas de forma uniforme en el transcurso del día, en vez de consumir grandes cantidades en una sola comida.
Esto permite al organismo hacer uso de la proteína cuando la requiera y de la manera más eficiente
El consenso actual para la determinación de la ingesta diaria de proteínas es de 0.6 a 0.75 grs de proteína diaria por libra de peso corporal, o de 1.2 a 1.6 grs por kilogramo de peso corporal.
Pautas para una dieta proteica
La dieta alta en proteínas se puede seguir muy fácilmente y se puede personalizar de acuerdo con las preferencias alimenticias de cada individuo y los objetivos que se persiguen y que están relacionados con la salud. Por ejemplo:
- Se puede estructurar una dieta con bajo contenido en carbohidratos y alto contenido en proteínas para conservar estable el azúcar en sangre.
- Si no va a consumir productos derivados de la leche, puede realizar una dieta sin lácteos y con alto contenido en proteínas.
- Las dietas vegetarianas pueden tener un alto contenido proteico si se incluyen los huevos o los lácteos y gran cantidad de leguminosas y algunas proteínas vegetales.
Entre las pautas básicas para seguir una dieta proteica tenemos:
- Elabore una lista de alimentos y mantenga un diario: Es necesario conocer y seleccionar los alimentos que proporcionen valores de altos de proteínas y permitan construir un régimen diario con los objetivos deseados de aporte de calorías y macronutrientes.
- Calcular las necesidades de proteínas: Para calcular las necesidades proteicas, se multiplica el peso en libras por 0.6 a 0.75 gramos, o el peso en kg por 1.2 a 1.6 gramos.
- Comer de veinticinco a treinta gr de proteína en cada comida: Para promover el mantenimiento muscular, la disminución de peso, y un buen estado de salud.
- Incluir proteínas de origen vegetal y de origen animal: En el régimen alimenticio, consumir una combinación de los valores nutricionales de la dieta.
- Elegir las fuentes de proteínas de la más alta calidad: Huevos, lácteos, carnes frescas, otras proteínas, y evite el consumo de carnes muy procesadas como tocineta y fiambres.
- Consumir comidas muy equilibradas: Es necesario realizar en el libro diario un menú equilibrado de alimentos ricos en proteínas conjuntamente con frutas, verduras y otros alimentos vegetales en cada comida.
El cálculo de las necesidades proteicas, el seguimiento de los alimentos que se consumen a diario y la planificación del menú bien equilibrados ayudan a la obtención de los mejores resultados con la elección de una dieta proteica.
Ejemplos de dietas proteicas
Estos modelos de dieta proteica proporcionan aproximadamente 100 gramos de proteína al día.
Día 1
Desayuno
- 3 huevos enteros, 1 rebanada de pan integral tostado, untado con 1 cda de mantequilla de almendras y 1 pera fresca.
Almuerzo
- Ensalada de aguacate con queso cottage y 1 naranja o mandarina.
Cena
- 170 grs de carne de res, batata y calabacín asado.
Día 2
Desayuno
- Batido con 1 cda de proteína en polvo, 1 taza de leche de coco y frutillas.
Almuerzo
- 114 grs de salmón en lata, verduras mixtas, aderezadas con aceite de oliva y vinagre y 1 manzana.
Cena
- 114 grs de pollo a la parrilla con quínoa y repollito de Bruselas.
Día 3
Desayuno
- Avena con una taza de yogurt griego sin azúcar y 1/4 taza de nueces picadas.
Almuerzo
- 114 grs de pollo mezclado con aguacate y pimentón rojo y 1 melocotón.
Cena
- Toda la carne que desee, vegetales con chile y arroz integral.
Día 4
Desayuno
- Tortilla española realizada con 3 huevos, 1 onza de queso, aceitunas negras, chiles, y salsa y 1 naranja.
Almuerzo
- Carne, vegetales con chile y arroz integral.
Cena
- 114 g de pescado fresco, lentejas y brócoli.
Día 5
Desayuno
- Una taza de requesón fresco, ¼ de taza de nueces picadas, manzanas en cubitos y espolvorear con canela.
Almuerzo
- 114 g de salmón en lata, mezclado con mayonesa baja en grasa en un pan de grano germinado acompañada con palitos de zanahoria.
Cena
- Albóndigas de pollo con salsa Marinara, espaguetti , calabaza y frambuesas.
Día 6
Desayuno
- Frittata con 3 huevos, 1 onza de queso y 1/2 taza de papas sancochadas cortadas en cubitos.
Almuerzo
- Albóndigas de pollo con salsa Marinara y calabaza espagueti con una manzana.
Cena
- Fajitas de camarón con 85 grs de cebollas asadas y pimientos, salsa de guacamole, 1 taza de frijoles negros y una tortilla de maíz.
Día 7
Desayuno
- Panqueques con 1/4 taza de nueces picadas.
Almuerzo
- Una taza de yogurt griego sin azúcar mezclado con 1/4 taza de nueces picadas y piña fresca.
Cena
- 170 g de salmón a la parrilla, papas y espinacas salteadas.
