La definición de un suplemento es «algo que completa o mejora otra cosa cuando se le agrega».
Las encuestas muestran que más de la mitad de los estadounidenses toman algún tipo de suplemento vitamínico casi a diario, pero ¿cuáles son los mejores suplementos para la salud?
Los suplementos siguen siendo un tema controvertido
Algunos expertos en salud nos dicen que en su mayoría son innecesarios porque podemos obtener los nutrientes esenciales que necesitamos solo con nuestras dietas.
Otros mientras dicen que los alimentos cultivados de manera convencional en la actualidad no contienen suficientes nutrientes debido a problemas como la mala calidad del suelo.
Entonces, ¿a quién debemos creer? Y si vamos a tomar suplementos, ¿cuáles son los mejores suplementos para la salud en general?
Los mejores suplementos para usted dependerán de factores como:
- Sexo.
- Edad.
- Historial médico.
- Genética.
- Nivel de actividad física.
- Dieta.
Por ejemplo, los hombres y mujeres adultos pueden beneficiarse de tomar diferentes suplementos, los vegetarianos / veganos pueden usar más de ciertos nutrientes como la vitamina B12, y las personas que viven en climas más fríos pueden necesitar más vitamina D.
También debemos recordar que incluso los mejores suplementos no pueden tomar el lugar de comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes.
Si bien los suplementos como vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas en polvo pueden ayudar a respaldar funciones específicas, el objetivo real de usar suplementos debe ser mejorar una dieta ya balanceada.
¿Qué se considera un suplemento?
Según el Instituto Nacional de Salud, los suplementos dietéticos incluyen:
- Vitaminas.
- Minerales.
- Hierbas y productos botánicos.
- Aminoácidos.
- Enzimas y muchos otros productos.
Hoy en día, hay más suplementos que nunca en la historia disponibles en tiendas de alimentos naturales, farmacias y en línea en una variedad de formas, que incluyen:
- Tabletas.
- Cápsulas.
- Tinturas.
- Polvos.
- Masticables.
- Bebidas y más.
Algunos de los suplementos más consumidos incluyen multivitaminas; vitaminas D y E; minerales como el calcio y el hierro; hierbas como la cúrcuma, la equinácea y el ajo; glucosamina; probióticos; aceites de pescado omega-3; y proteínas en polvo.
6 mejores suplementos para la salud y sus beneficios
1. Vitaminas C, E y A para la salud de la piel
A medida que envejecemos, nuestra piel se vuelve más susceptible al daño causado por un estilo de vida poco saludable, demasiada exposición al sol, una dieta deficiente, un sistema inmunitario hiperactivo y otros factores.
¿Qué vitaminas realmente funcionan cuando se trata de mejorar la salud de la piel? Obtener abundante vitamina C, vitamina E, vitamina A / betacaroteno y zinc puede ayudar a mantener su piel con un aspecto saludable y juvenil.
Por ejemplo, la vitamina C antioxidante hace más que solo combatir enfermedades: también ayuda a proteger su piel combatiendo los radicales libres y ayudando a absorber más oligoelementos y nutrientes en general.
Se ha demostrado que el consumo excesivo de vitamina E y vitamina A mejora la curación. El colágeno es otro suplemento que puede beneficiar su piel al ayudar a reparar las heridas y mantener la piel elástica, fuerte e hidratada.
2. Vitaminas B para energía y ayuda para manejar el estrés
Las vitaminas B, incluidas la vitamina B12 y el folato, son importantes para su metabolismo, apoyan los procesos celulares, el crecimiento y el gasto de energía, previenen la fatiga y aumentan las funciones cognitivas.
Los que comen plantas y evitan la carne (vegetarianos / veganos) tienen más probabilidades de ser bajos en vitaminas B, especialmente la vitamina B12, que solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que se recomienda suplementar.
Incluso si consume las vitaminas B diarias que necesita (de comer cosas como carne de res, pollo y huevos), es posible que aún tenga problemas con la absorción adecuada (como la vitamina B12) debido al uso de medicamentos o condiciones de salud que perjudican la salud intestinal.
3. Vitamina D y calcio para la salud ósea y más
Sigue siendo controvertido si dos de los mejores suplementos para mantener los huesos fuertes y reducir su riesgo de pérdida ósea y fracturas son el calcio y la vitamina D.
El calcio, se consume cuando se ha demostrado que otros nutrientes claves como la vitamina D y el magnesio, ofrecen protección contra algunas de las mayores amenazas para hombres y mujeres adultos:
- Enfermedades del corazón.
- Osteoporosis.
- Diabetes.
- Cáncer.
Los expertos creen que la mayoría de los adultos en los EE UU. No obtienen suficiente calcio a diario, pero el calcio no se absorbe adecuadamente cuando alguien tiene niveles bajos de vitamina D y magnesio.
Complementar con calcio tiene sus pros y sus contras, así que hable con su médico acerca de sus factores de riesgo y primero trate de obtener lo suficiente de los alimentos si puede.
La vitamina D3 no solo es importante para la salud ósea / esquelética, sino que también es necesaria para:
- Las funciones cerebrales.
- La prevención de trastornos del estado de ánimo.
- El apoyo inmunológico.
- El equilibrio hormonal.
Obtenemos la mayoría de nuestra vitamina D al exponer nuestra piel a la luz solar.
Ya que más personas pasan gran parte de su tiempo en interiores en estos días o desgaste protector solar con diligencia cuando al aire libre, tanto hombres como mujeres están en un alto riesgo para la deficiencia de vitamina D.
Las estimaciones varían, pero algunas investigaciones muestran que alrededor del 75 por ciento de los adultos en los Estados Unidos podrían ser deficientes.
¿Cuánta vitamina D debes tomar diariamente?
La mejor manera de obtener suficiente vitamina D es pasar de 15 a 20 minutos al aire libre la mayoría de los días de la semana sin usar protector solar. Si esto no es posible para usted, se recomienda que tome 400–800 UI / día, o 10–20 microgramos.
Los estudios de investigación sugieren que un mayor consumo diario de 1000–4000 UI (25–100 microgramos) puede ser aún más beneficioso para algunos adultos deficientes, por lo que es mejor hablar con su médico.
4. Ácidos grasos omega-3 para combatir la inflamación
¿Cuál es el mejor suplemento para tomar si quiere mantener el sistema inmunológico fuerte, las articulaciones en buen estado, el cerebro funcionando de manera rápida y el corazón sano?
Los suplementos de ácidos grasos omega-3 / aceite de pescado pueden ayudar a combatir la inflamación, que se asocia con afecciones comunes, como la enfermedad cardíaca y la enfermedad de Alzheimer.
Comer pescado capturado en la naturaleza varias veces por semana o tomar un suplemento de aproximadamente 1,000 miligramos por día es la mejor manera de vencer la inflamación y obtener suficientes omega-3.
Otras vitaminas pueden controlar efectivamente los niveles de azúcar en la sangre y las respuestas hormonales, que pueden contribuir a la inflamación cuando se vuelven anormales.
La vitamina E, la vitamina A y la vitamina C trabajan juntas para mantener las células y los tejidos fuertes y proteger contra la inflamación.
El zinc es uno de los nutrientes más importantes para ayudar con la absorción de nutrientes (está involucrado en más de 100 procesos metabólicos) y permite la eliminación adecuada de los desechos, que combate la inflamación y el daño celular.
5. Antioxidantes para la salud ocular
Las vitaminas y los antioxidantes para los ojos pueden ayudar a proteger la mácula, la lente y la córnea de los ojos, al tiempo que disminuyen el daño y la inflamación de los radicales libres, que destruyen el tejido de los ojos.
Una cantidad de antioxidantes, entre ellos la vitamina A, la vitamina C, la luteína y la zeaxantina, pueden ayudar a proteger su visión y sus ojos a medida que envejece.
La luteína y la zeaxantina son carotenoides que se encuentran en la región macular de la retina de los ojos, y los estudios sugieren que pueden ayudar a reducir el riesgo de daño oxidativo inducido por la luz que puede conducir a la degeneración macular (DMRE).
El zinc y el cobre en combinación con otras vitaminas también pueden ayudar a proteger la retina y reducir el riesgo de degeneración macular y pérdida de la visión.
La vitamina A y la vitamina C ayudan a combatir los daños causados por los radicales libres en los ojos causados en el tiempo por cosas como una dieta deficiente, las emisiones de luz azul de las pantallas de computadora y la exposición a la luz solar / UV.
6. Probióticos para la ayuda intestinal / digestiva
Los probióticos son bacterias que recubren el tracto digestivo y apoyan la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes y combatir infecciones.
Ciertas cepas de probióticos mejoran la función inmunológica, mientras que otras promueven la salud o el equilibrio hormonal.
Sus «buenos insectos intestinales» ayudan a producir vitamina B12, butirato y vitamina K; desplazar a los microbios malos; crear enzimas que destruyen las bacterias dañinas; y estimula la secreción de IgA y las células T reguladoras, que apoyan la función inmune.
Cuando compre suplementos de probióticos, busque el género, la especie y la cepa. La etiqueta también debe indicar el tipo de UFC (unidades formadoras de colonias) que están presentes en el momento de la fabricación.
Es mejor tomar un probiótico que tenga al menos 50 mil millones de UFC y una diversidad de cepas, incluidas múltiples cepas bacterianas, como:
- Bacillus clausii.
- Bacillus subtilis.
- Lactobacillus plantarum.
- Bifidobacterium bifidum.
- Lactobacillus acidophilus.
- Lactobacillus bulgaricus.
Si sospecha que podría tener el síndrome del intestino permeable (también conocido como permeabilidad intestinal) vale la pena probar otros suplementos del intestino permeable.
Tal vez tiene permeabilidad intestinal porque tiene síntomas de sensibilidad a los alimentos, enfermedad inflamatoria del intestino o problemas de la piel como el eccema.
Estos suplementos incluyen:
- Colágeno y raíz de regaliz para ayudar a mantener el revestimiento mucoso del estómago y el duodeno.
- Enzimas digestivas (como una que incluye proteasa, amilasa, lipasa y lactasa).
- L-glutamina, que puede ayudar a reparar el intestino y el revestimiento intestinal.
- Acetil glucosamina, que puede ayudar a proteger el revestimiento de su estómago e intestinos.
¿Quién necesita suplementos? Signos y síntomas de los que puede beneficiarse utilizando suplementos
Es técnicamente posible obtener todos los nutrientes esenciales que necesita de una dieta equilibrada y cuidadosamente planificada que incluya una variedad de alimentos integrales. Sin embargo, muchas personas obtienen menos de uno o más nutrientes de los que necesitan, como vitaminas o minerales.
Hay 13 vitaminas que todos los seres humanos requieren de sus dietas, como las vitaminas C, A, D, E, K y las vitaminas del grupo B. También hay una cantidad de minerales traza y ácidos grasos importantes que debemos obtener de nuestras dietas porque nuestros cuerpos no pueden producirlos.
Las investigaciones muestran que muchos adultos (y también los niños) experimentan al menos un tipo de deficiencia de nutrientes, si no más, incluso si consumen suficientes calorías la mayoría de los días.
Es más probable que sufras de una deficiencia de nutrientes si no comes una variedad nutritiva de alimentos, en cuyo caso algunos suplementos podrían ayudarte a obtener cantidades adecuadas de nutrientes esenciales.
Las personas que tienen más probabilidades de ser deficientes en nutrientes clave incluyen:
- Los ancianos, que a menudo tienen menos apetito y dificultad para absorber algunos nutrientes.
- Quienes consumen una gran cantidad de alimentos procesados, azúcar, granos refinados y aceites vegetales hidrogenados.
- Personas que consumen dietas restrictivas en calorías.
- Aquellos con malabsorción / problemas intestinales.
- Personas que consumen altas cantidades de alcohol o humo.
- Aquellos bajo mucho estrés mental / físico.
- Atletas de resistencia o personas que son muy activas.
- Mujeres embarazadas que tienen mayores necesidades calóricas y nutricionales.
- Personas expuestas a diversos contaminantes ambientales.
- Aquellos con una dieta vegana o una dieta vegetariana que no incluya ningún animal o mucho producto animal.
Si tiene alguno de los siguientes síntomas o afecciones, es probable que ciertos suplementos puedan ser necesarios:
- Dolores musculares, dolores y espasmos.
- Dolor y rigidez articular.
- Problemas para recuperarse de los entrenamientos.
- Confusión cerebral.
- Problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento o diarrea.
- Dolores de cabeza.
- Fatiga y poca energía.
- Visión borrosa o decreciente.
- Acné, brotes en la piel y signos de irritación cutánea.
- Sueño de mala calidad.
- Adelgazamiento del cabello.
- Periodos irregulares o pesados.
- Estás embarazada o amamantando.
¿Cuáles son las vitaminas más importantes para tu cuerpo si eres hombre?
Los siguientes son considerados algunos de los mejores suplementos para hombres:
El magnesio es uno de los minerales más importantes tanto para hombres como para mujeres, pero desafortunadamente también es una de las deficiencias más comunes.
Como un electrolito, el magnesio ayuda a regular el calcio, el potasio y el sodio y es esencial para más de 300 funciones bioquímicas diferentes en el cuerpo.
Los estudios han demostrado que muchas personas mayores no comen suficientes alimentos ricos en magnesio.
A además son propensos a experimentar una reducción del magnesio debido a problemas con la absorción intestinal, una reducción de las reservas óseas de magnesio y un exceso de pérdida de orina debido a factores como el estrés y ejercicio.
Muchos hombres también son bajos en potasio
La deficiencia de potasio es más común en hombres que toman medicamentos o diuréticos para tratar la presión arterial alta, la diabetes o la enfermedad coronaria; aquellos con antecedentes de trastornos renales o suprarrenales; alcohólicos y los hombres que hacen ejercicio durante más de una o dos horas al día.
Los hombres necesitan la vitamina D3 para producir suficiente testosterona, mantener los huesos fuertes, proteger la salud del cerebro, prevenir trastornos del estado de ánimo como la depresión y ayudar a controlar los niveles de colesterol y presión arterial.
¿Qué suplementos puedes tomar para desarrollar músculo?
Por supuesto, las mujeres pueden tener el objetivo de ganar músculo y perder grasa al igual que los hombres, pero los suplementos de culturismo tienden a ser más populares entre los hombres.
Algunos de los mejores y más seguros suplementos para culturismo incluyen colágeno, creatina, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), glutamina, cafeína y proteínas en polvo.
Estos son generalmente seguros para la mayoría de los adultos y ofrecen beneficios como aumentar la masa muscular magra, mejorar la fuerza muscular, disminuir el dolor muscular, mejorar el flujo sanguíneo durante el entrenamiento y ayudar a reparar el problema conectivo lesionado.
¿Cuáles son los mejores polvos de proteína para hombres?
El polvo de proteína de suero es uno de los más populares y se ha utilizado durante muchos años. Es de rápida digestión, puede ayudar a aumentar la masa muscular después del entrenamiento, puede mejorar:
- El control del apetito.
- Apoya la recuperación muscular.
- Estabiliza el azúcar en la sangre y más.
Para usar la proteína de suero de leche, simplemente agregue una cucharada (o aproximadamente 28 gramos) de un polvo de alta calidad a cualquier batido o batido con bajo contenido de azúcar.
Tenga en cuenta que las personas con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa no deben consumir proteína de suero. Si esto se aplica a usted, pruebe con proteína de colágeno en polvo, proteína de cáñamo, proteína de guisante o proteína de arroz integral brotada en su lugar.
¿Cuales son los mejores suplementos para mujeres?
Algunos de los mejores suplementos para las mujeres que se enumeran a continuación pueden ayudar a prevenir problemas de salud comunes, como anemia, pérdida ósea y dolores en las articulaciones.
Las mujeres posmenopáusicas son más susceptibles a los trastornos relacionados con los huesos, como la osteoporosis y las fracturas óseas.
Las mujeres pueden beneficiarse del consumo adecuado de vitamina K, vitamina D, calcio y magnesio para la salud ósea.
Si ha estado tomando antibióticos durante un período prolongado o sufre de problemas intestinales, como el SII o la enfermedad inflamatoria intestinal, es posible que necesite más vitamina K más allá de lo que proporciona su dieta.
La deficiencia de hierro y la anemia son las deficiencias nutricionales más frecuentes en el mundo, especialmente entre las mujeres.
Las mujeres mayores, las que tienen anemia, los veganos y los vegetarianos deben trabajar con un médico para asegurarse de que obtengan suficientes vitaminas B y hierro, ya que corren el mayor riesgo de estas deficiencias.
Las adolescentes están en mayor riesgo de deficiencias de hierro, y las mujeres en general deben tener cuidado de obtener suficiente, ya que la demanda de hierro aumenta durante la menstruación debido a la pérdida de sangre.
La falta de calcio, aminoácidos (proteínas), ácidos grasos omega-3, zinc, yodo y hierro son más comunes en las mujeres (y en los hombres) que no comen ningún producto animal, razón por la cual se recomiendan suplementos en este caso.
Las mujeres entre las edades de 20 a 39 años tienen más probabilidades de tener niveles bajos de yodo.
La ingesta de yodo es especialmente importante para las mujeres jóvenes que desean quedar embarazadas o que están embarazadas, además de que ayuda a apoyar la producción de hormonas tiroideas.
La glándula tiroides requiere yodo para producir las hormonas T3 y T4, que ayudan a controlar su metabolismo y previenen problemas como el hipo o el hipertiroidismo.
Los suplementos para la pérdida de peso y los suplementos de entrenamiento pueden ser beneficiosos cuando se usan con cuidado en dosis apropiadas, aunque no son una vara mágica.
Algunos de los mejores suplementos para perder peso que se agregan a una dieta ya saludable incluyen extracto de té verde, cafeína (cuidado con dosis muy altas), ginseng, vitamina B12, cromo, polifenoles de cítricos y aceite esencial de toronja.
Pruebe estos suplementos además del ejercicio, el control del estrés.
Los requisitos para muchos micronutrientes aumentan durante el embarazo, especialmente los nutrientes como el folato, el hierro, el calcio, el zinc, el magnesio y el yodo.
Para las mujeres embarazadas, la suplementación con ácido fólico ayuda a disminuir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento, incluida la espina bífida.
El folato (que se llama ácido fólico cuando se crea sintéticamente) es fundamental para un embarazo saludable y el desarrollo de fetos porque ayuda a construir el cerebro y la médula espinal del bebé.
Se adhiere al ácido fólico / ácido fólico fermentado, que es metabolizado por el cuerpo de manera similar al ácido fólico natural.
La American Thyroid Association también recomienda que todas las vitaminas prenatales contengan 150 microgramos de yodo, que deben tomarse durante el embarazo y luego durante la lactancia.
Qué buscar en los mejores suplementos
A diferencia de los medicamentos recetados, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) no determina si los suplementos dietéticos son efectivos antes de ser comercializados y vendidos al público.
La FDA ha establecido «buenas prácticas de fabricación» (GMP, por sus siglas en inglés) de suplementos dietéticos para ayudar a garantizar que sean seguros y puros, sin embargo, es su responsabilidad como consumidor hacer su investigación, comprar productos de una marca de renombre y seguir las instrucciones de dosificación.
Las organizaciones, incluyendo la Farmacopea de los Estados Unidos, ConsumerLab.com y NSF International, ofrecen sellos de aprobación para los suplementos, por lo que estos son buenos recursos para verificar antes de comprar un nuevo producto.
Recomendamos comprar suplementos a base de alimentos, como multivitaminas, siempre que sea posible, lo que puede significar que los nutrientes son más fáciles de digerir.
Los suplementos sintéticos están hechos de una fuente no natural, mientras que los suplementos a base de alimentos integrales se crean a través del proceso de fermentación, probióticos y enzimas.
También puede buscar multivitaminas elaboradas con superalimentos adicionales, hierbas, enzimas e ingredientes botánicos como:
- Espirulina.
- Camu camu.
- Semillas de chia.
- Palmetto.
- Ginseng.
- Vinagre de manzana.
- Ashwagandha.
También recomendamos encarecidamente elegir un multivitamínico fermentado, ya que la fermentación es una forma de digestión previa que hace que los nutrientes sean más fáciles de absorber.
Lo ideal es tomar un multivitamínico fermentado rico en súper alimentos que también contenga hierbas que puedan ayudar con la digestión, como el jengibre y la menta.
Suplementos para evitar
Recomendamos evitar todos los suplementos sintéticos y buscar los suplementos basados en alimentos de alta calidad.
Revise la etiqueta de los ingredientes y omita los suplementos que contienen ingredientes como colorantes artificiales, dióxido de titanio, lecitina de soja, BHT, maltodextrina, talco, aceites hidrogenados, altas dosis de cafeína o acónito.
Precauciones al tomar suplementos
Algunos suplementos contienen ingredientes activos que pueden tener efectos fuertes y / o negativos en el cuerpo. Es más probable que los suplementos causen efectos secundarios cuando se toman en altas dosis, en combinaciones o con medicamentos recetados.
Recuerde que los suplementos no son medicamentos, y no deben usarse para tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades.
Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos recetados de manera que puedan causar problemas o hacer que los medicamentos sean menos efectivos.
Esto significa que no debe tomar suplementos en lugar de, o en combinación con, medicamentos recetados sin hablar primero con su médico.
Tenga especial cuidado al tomar nuevos suplementos si está tomando medicamentos como anticoagulantes, antidepresivos, píldoras anticonceptivas o medicamentos de quimioterapia para tratar el cáncer.
Muchos suplementos (especialmente los productos a base de hierbas) no han sido bien probados para garantizar la seguridad en mujeres embarazadas, madres lactantes o niños, por lo que si esto se aplica a usted, tenga mucho cuidado.
Cómo alimentarse para apoyar la suplementación
Los suplementos están destinados a hacer lo que su nombre implica: complementar su dieta. Los suplementos no deben tomar el lugar de comer alimentos saludables, por lo que tomarlos no es una excusa para evitar comer cosas como verduras, frutas y pescado, ¡incluso los mejores suplementos!
Incluso si toma regularmente suplementos de alta calidad, debe hacer un esfuerzo por comer alimentos ricos en nutrientes todos los días.
Algunos de los mejores alimentos para proporcionar vitaminas esenciales, minerales, antioxidantes y más incluyen:
Los alimentos antiinflamatorios, que son ricos en antioxidantes y tienen efectos positivos y preventivos contra muchos trastornos relacionados con la edad.
Los alimentos que entran en esta categoría pueden incluir:
- Verduras.
- Frutas.
- Nueces.
- Semillas.
- Pescados.
- Algas.
- Hierbas.
- Especias.
Las verduras como zanahorias, tomates, brócoli y verduras de hoja verde, que se consideran algunos de los mejores alimentos para la salud en general porque proporcionan antioxidantes y vitaminas, incluidas las vitaminas C, E, A y zinc, junto con carotenoides como la luteína y la zeaxantina.
Otras excelentes opciones son:
- Las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas).
- Frutas cítricas (naranjas, toronjas, limón y limas).
- Batatas, judías verdes, huevos (incluida la yema).
- Bayas.
- Papaya.
- Mango.
- Kiwi.
- Melón.
- Guayaba.
- Pimientos rojos.
- Guisantes.
- Nueces.
- Semillas (girasol, sésamo, avellana, almendra, nueces de Brasil, otras).
Una dieta que incluya alimentos ricos en fibra como semillas de chía brotadas, semillas de lino brotadas y semillas de cáñamo brotadas es importante para apoyar el crecimiento de probióticos.
Varias veces por semana, trate de comer pescados y mariscos silvestres, especialmente salmón, caballa, sardinas, arenque, mero, atún, entre otros.
Otras opciones de proteínas ricas en nutrientes incluyen las carnes de órganos como el hígado, la carne alimentada con pasto, productos lácteos crudos y aves de corral.
Trate de tener algunos alimentos crudos como verduras que no estén cocidas o que estén ligeramente cocidas.
Conserve los antioxidantes en su comida cortándolos y cocinándolos lo más cerca posible del tiempo que los vaya a comer. Cocine sus alimentos a bajas temperaturas tanto como sea posible para evitar destruir los delicados fitonutrientes.
Trate de comprar alimentos orgánicos, frescos, alimentados con pasto y capturados en la naturaleza lo más posible para obtener las concentraciones más altas de nutrientes.
Consuma alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes junto con grasas saludables, ya que muchas de estas vitaminas son “nutrientes solubles en grasa” que se absorben mejor cuando se comen con una fuente de lípidos (grasas).
Combine los alimentos ricos en nutrientes con algo como los alimentos omega-3 (como el salmón), aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas para una absorción adecuada.
Recomendaciones de dosificación para los mejores suplementos y una guía sobre cómo tomarlos
Cada nutriente debe tomarse en diferentes cantidades, por lo que cuando compre suplementos, siempre prefiera el panel de información complementaria que se encuentra en la botella / paquete que enumera los contenidos, la cantidad de ingredientes activos por porción, otros ingredientes agregados y la dosis recomendada.
Los fabricantes de suplementos sugerirán el tamaño de porción recomendado para la mayoría de los adultos. Debido a que las necesidades varían, puede hablar con su proveedor de atención médica si cree que una cantidad diferente es más adecuada para usted.
Tenga en cuenta que la moderación es clave con los suplementos, incluso con los mejores suplementos, y solo porque un nutriente se considere esencial no significa necesariamente que tomar más siempre es mejor; de hecho, esto puede ser peligroso y tener efectos negativos.
Debido a que algunos medicamentos pueden interactuar con los suplementos, puede ser beneficioso tomarlos en momentos diferentes (puede consultar a su médico o farmacéutico). Al seguir un horario regular para cuando toma medicamentos y suplementos, es más probable que los recuerde cada día.
A continuación, se incluyen recomendaciones generales para suplementos comunes (nuevamente, investigue o pregunte a su médico si tiene necesidades especiales):
- Vitamina D: 15 a 20 mcg / día (600 a 800 UI, o unidades internacionales).
- Calcio: 1.000 a 1.200 mg / día.
- Probióticos: 2 a 4 cápsulas de cápsulas probióticas de alta calidad al día.
- Folato / ácido fólico: 400 mcg / día.
- Hierro: 8 a 18 mg / día.
- Magnesio: 310 a 400 mg / día.
- Vitamina A : 700 a 900 UI / día.
- Vitamina C: 75 a 90 mg / día.
- Vitamina E: 22.4 UI / día (o 15 mg / día).
- Omega-3: 250–500 mg de EPA y DHA combinados diariamente.
¿Cuál es la mejor hora del día para tomar suplementos?
Realmente depende del tipo de suplemento, aunque la consistencia es probablemente lo más importante. Tome suplementos con alimentos (a menos que se recomiende lo contrario) para aumentar la absorción y reducir el riesgo de efectos secundarios como las náuseas.
Consulte las instrucciones para ver si necesita dividir las dosis a lo largo del día, ya que el cuerpo absorbe dosis más pequeñas de muchos nutrientes mejor que las grandes.
El hierro es un suplemento que se absorbe mejor con el estómago vacío, como a primera hora de la mañana, y tomar probióticos unos 30 minutos antes de que una comida funcione bien para la mayoría de las personas.
Reflexiones finales sobre los mejores suplementos
- ¿Cuáles son las mejores vitaminas y los mejores suplementos para tomar diariamente? No hay una respuesta clara a “cuáles son los mejores suplementos” porque depende de factores como su sexo, edad, historial médico, genética, nivel de actividad física y dieta.
- Algunas de las deficiencias de nutrientes más comunes entre hombres y mujeres adultos incluyen la vitamina D, magnesio, hierro, calcio, yodo y vitamina B12. Los ejemplos de otros suplementos que también ofrecen muchos beneficios incluyen probióticos, ácidos grasos omega-3, potasio, colágeno, vitaminas C y A, y zinc.
- Los adultos pueden beneficiarse de tomar suplementos si experimentan signos de deficiencia de nutrientes, como fatiga, niebla cerebral, dolores musculares, mala recuperación de los entrenamientos, acné, problemas para dormir y problemas digestivos.
- Es probable que pueda beneficiarse de la suplementación con ciertos nutrientes si es vegetariana / vegana, está embarazada o en período de lactancia, tiene más de 55 años de edad, tiene un problema relacionado con el intestino que interfiere con la absorción, está tomando ciertos medicamentos, tiene antecedentes de alcoholismo, estás a dieta, estás muy estresado o haces ejercicio intensamente.
- Hoy en día, algunos de los mejores suplementos disponibles son vitaminas fermentadas basadas en alimentos que solo incluyen hierbas, ingredientes botánicos y enzimas que ayudan con la absorción.
